Ce qui augmente la glycémie ? La réponse simple est les glucides. Alors pourquoi ne pas les retirer de votre alimentation comme les mauvaises herbes dans votre jardin? Pourquoi ne pas annuler la glycémie en jurant du pain, des pâtes, du riz et des céréales? Été là, fait ça. L'engouement à faible teneur en glucides est à la baisse, et c'est une bonne chose car sur le long terme, les régimes très faibles en glucides ne sont tout simplement pas bons pour vous. Cela ne signifie pas qu'il n'est pas intelligent de réduire les glucides, mais ne devenez pas fou.
Lorsque les régimes à faible teneur en glucides sont devenus populaires, ils semblaient être une bouffée d'air frais après les régimes faibles en gras (et riches en glucides) qui les a précédés. Rappelez-vous des biscuits faibles en gras, des gâteaux de collations faibles et des graisses faibles? Avec des régimes à faible teneur en glucides, soudain, les gens pouvaient se charger sur du bacon et perdre du poids tant qu'ils étaient prêts à manger des hamburgers sans petits pains et abandonner à peu près les sandwichs et les spaghettis. Les gens étaient étonnés de l'efficacité de ces régimes. La perte de poids pourrait se produire très rapidement, parfois en quelques jours. Et étonnamment, cela semblait souvent comporter avec des avantages supplémentaires pour la santé, notamment le cholestérol, la pression artérielle et les triglycérides plus faibles (graisses sanguines liées aux crises cardiaques.)
Le type de régime le plus extrême en glucides a été lancé par feu Robert Atkins, M.D., dont le premier livre, dr. ATKINS DIREAL REVOLUTION , est sorti en 1972. Il a promis une perte de poids rapide et durable et une prévention des maladies chroniques, tout en permettant des steaks et des glaces riches en matières grasses. Depuis lors, d'autres régimes à faible teneur en glucides plus modérés ont permis de petites quantités de aliments riches en glucides , mais ils découpent encore la plupart des grains ainsi que des légumes féculents et même des fruits.
Le régime Atkins et les nombreux autres régimes à faible teneur en glucides qui ont suivi les traces se sont avérés moins efficaces et moins sains que prévu à l'origine. Souvent, le poids est revenu, et comme il l'a fait, des problèmes tels que le cholestérol élevé et Hypertension artérielle Je suis revenu aussi. De plus, en fin de compte, beaucoup de gens ont décidé qu'ils ne voulaient pas passer par la vie sans jamais manger de pâtes. Regardons ce qui se passerait si vous suiviez l'un des régimes les plus extrêmes à faible teneur en glucides.
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Les régimes à faible teneur en glucides commencent généralement par une phase «d'induction» qui élimine presque toutes les sources de glucides. Souvent, vous consommerez jusqu'à 20 grammes de glucides par jour. Cela vaut moins de 100 calories - sur ce qui se trouve dans un petit pain de dîner. Sur un régime de 1 200 calories, cela ne représente qu'environ 8% de vos calories quotidiennes . En revanche, les experts en santé recommandent d'obtenir entre 45 et 65% de nos calories de glucides.
Lorsque la consommation de glucides tombe en dessous de 100 grammes, le corps réagit généralement en brûlant le tissu musculaire pour le glycogène (glucose stocké), il contient. Lorsque ces magasins de glycogène commencent à s'épuiser, le corps recoure la graisse corporelle brûlante . Mais c'est une façon très inefficace et compliquée de produire de la glycémie. Le corps essaie de le faire uniquement quand il doit absolument (comme quand il est affamé) - et pour une bonne raison. Transformer les graisses en glycémie a un prix sous la forme de sous-produits appelés cétones. Ils rendent votre souffle qui sent drôle. Ils peuvent également vous fatiguer, étourdi, à la tête et nauséabonds. Se sentir moche est certainement une façon d'atténuer l'appétit, mais pas celui que la plupart des gens choisiraient.
Avec pratiquement pas de glucides dans votre système, vous pouvez même avoir du mal à vous concentrer . Selon l'Institut de médecine de la National Academy of Sciences, le cerveau humain a besoin de l'équivalent de 130 grammes de glucides par jour pour fonctionner de manière optimale - et c'est un minimum.
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Si vous êtes en surpoids ou obèse, et vous avez une résistance à l'insuline - et surtout si vous avez un prédiabète ou le diabète - la répartition des glucides peut avoir des avantages immédiats pour la santé. Votre glycémie et votre taux d'insuline baisseront, vos triglycérides et votre tension artérielle peuvent baisser, et vos niveaux de «bon» cholestérol HDL peuvent augmenter.
Mais le régime faible en glucides fera également des ravages. Lorsque votre corps décompose la masse du corps maigre - Muscule - pour l'énergie, votre métabolisme ralentit parce que les tissus musculaires brûlent beaucoup de calories. C'est peut-être une des raisons pour lesquelles le poids revient souvent après que vous ayez évité les glucides depuis un certain temps.
Les effets sur votre cœur sont également discutables. Surtout si vous passez à un régime en gras rigoureux, comme les gens le font lorsqu'ils commencent à manger leur remplissage de steak et de bacon, votre «mauvais» cholestérol LDL augmentera. Niveaux d'homocystéine, un acide aminé qui augmente le risque de maladie cardiaque , peut également augmenter si vous mangez beaucoup de viande et trop peu de légumes. Et pour vous débarrasser des cétones produites lorsque votre corps brûle les graisses pour l'énergie, vos reins doivent faire des heures supplémentaires, ce qui augmente votre risque de calculs rénaux.
Ironiquement, les régimes à faible teneur en glucides peuvent même interférer avec la sensibilité à l'insuline ; Une certaine quantité de glucides dans votre alimentation peut être nécessaire pour le pancréas, qui produit l'insuline qui maintient la glycémie sous contrôle, pour bien fonctionner.
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Ce n'est pas seulement que vous vous sentirez privé parce que vous avez dû abandonner le pain, les fruits et tout le reste. Votre corps sera également privé d'aliments et de nutriments essentiels pour une bonne santé, y compris les suivants.
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Le régime d'Atkins d'origine est devenu populaire en grande partie parce qu'il permettait aux gens de manger des aliments interdits pour la plupart des autres régimes, comme les cheeseburgers (sans petits pains). Plus récemment, le régime a été révisé pour inclure des sources de graisses plus saines , comme le poisson et l'huile d'olive, et d'autres régimes à faible teneur en glucides se sont également éloignés des graisses saturées. Mais dans la pratique, une fois que vous arrêtez de manger du pain, des fruits et des haricots, il est trop facile de manger trop d'aliments pour animaux gras. Après tout, combien d'aliments pouvez-vous retirer de votre alimentation?
Si vous chargez des graisses saturées - le régime d'Atkins d'origine a obtenu jusqu'à 26% de ses calories à partir de graisses saturées par rapport aux 10% ou moins que les experts recommandent - c'est mauvais pour votre santé. Les graisses saturées sont toujours les principaux coupables derrière le cholestérol LDL élevé. Les dernières révisions du régime, pour être juste, mettent l'accent sur la volaille maigre et les fruits de mer, mais dans la pratique, de nombreuses personnes sont attirées par ce régime pour le bacon et le beurre.
De plus, les graisses saturées entravent également directement la capacité du corps à réagir à l'insuline, donc suivre un régime à faible teneur en glucides et à haute teneur en matières grasses peut vous aider à perdre du poids à court terme, mais il peut également accélérer le développement de Résistance à l'insuline . Finalement, cela peut conduire au syndrome métabolique, au diabète et aux maladies cardiaques.
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Deux études majeures sur les régimes à faible teneur en glucides, publiés dans le New England Journal of Medicine , a regardé les hommes et les femmes obèses qui sont restés avec un régime faible en glucides et riche en graisses ou un régime faible en gras et riche en glucides. Les deux régimes étaient faibles en calories.
Dans une étude, qui a duré six mois, le régime à faible teneur en glucides semblait gagner haut la main. Le peuple a perdu près de 13 livres (6 kg); Les personnes à la diète faible en gras ne perdent que 4 livres (2 kg). Mais la deuxième étude a duré six mois de plus, révélant une vérité sur les régimes à faible teneur en glucides:les résultats ne durent pas. Cette étude a également révélé que les personnes à faible teneur en glucides avaient perdu plus de poids au cours des six premiers mois, mais au second semestre, le poids est revenu. À la fin d'une année, il n'y avait pas de différence significative dans la perte de poids entre les deux groupes. Ce poids «Snapback» peut être l'une des raisons pour lesquelles des régimes extrêmement faibles en glucides sont tombés en disgrâce.
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La bonne nouvelle? De nombreux avantages de perte de poids des régimes à faible teneur en glucides peuvent n'avoir rien à voir avec restreindre les glucides . Le principal avantage peut être dû aux protéines supplémentaires - et vous pouvez ajouter des protéines à votre alimentation même si vous ne coupez pas radicalement les glucides. Les aliments riches en protéines peuvent vraiment aider à contrôler le poids. Une des raisons peut être que la protéine stimule le corps à brûler légèrement plus de calories que les glucides ou les graisses.
La principale raison, cependant, est que les aliments protéinés freinent mieux la faim. Lorsque les gens mangent des aliments riches en protéines, ils se sentent plus pleins plus longtemps et lorsqu'ils alimentent, ils consomment moins de calories et perdent plus de poids lorsqu'ils mangent beaucoup de protéines.
Une étude récente le soutient en perspective. Des chercheurs de l'École de médecine de l'Université de Washington de Seattle ont donné aux bénévoles un régime qui a obtenu 50% de ses calories à partir de glucides. Ce n'est certainement pas un régime faible en glucides, bien que ce ne soit pas non plus un régime riche en glucides. C'est en fait un bon objectif, à égalité avec ce que nous suggérons.
Pour commencer, les volontaires n'ont obtenu que 15% de leurs calories à partir de protéines et 35% de la graisse. C’est à peu près ce que la plupart des gens obtiennent. Ensuite, ils ont changé:les glucides sont restés les mêmes, mais la graisse a été réduite à 20% des calories, et les protéines ont été doublées à 30%. Les participants ont été autorisés à manger autant qu'ils le voulaient - mais ils mangeaient moins. En 14 semaines, ils ont perdu en moyenne 11 livres (5 kg), dont 8 livres (3,5 kg) de graisse corporelle, grâce à la protéine supplémentaire.
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Peu importe comment vous le coupez, nous mangeons trop de glucides. Nous consommons beaucoup plus de calories qu'auparavant, et la plupart de ces calories supplémentaires proviennent de glucides supplémentaires (tant de frites et de cookies!). Ainsi, il est logique d'en couper certains sur des glucides. Il est également logique de choisir des aliments en glucides à basse Glage au lieu de glucides «à action rapide» qui envoient votre glycémie en flèche. Ces stratégies sont une grande partie de l'approche des aliments magiques pour manger.
Cette approche offre les avantages d'un régime radicalement faible en glucides avec aucun des dangers. Vous obtiendrez les avantages de la glycémie, y compris des niveaux d'insuline plus faibles. En mangeant beaucoup de protéines maigres , vous vous sentirez satisfait et moins faim. Et en choisissant de «bonnes» graisses et en limitant les «mauvaises», vous empêcherez le cholestérol LDL de monter et de protéger votre cœur dans le processus. Vous découvrirez également un moyen de manger que vous pourrez apprécier - plutôt que durer - pour le reste de votre vie.
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