Prenez 175 g de yaourt et mélangez 1/3 tasse (75 ml) de céréales tout élégant, 1 cuillère à soupe de sol graines de lin et 5 grandes fraises en dés pour une énorme quantité de fibres.
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Pas seulement pour éloigner le médecin, mais parce que pommes sont une bonne source de pectine, une fibre soluble qui contribue à une sensation de plénitude et qui est également digérée lentement. Une étude de 1997 publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a révélé que 5 g de pectine étaient suffisants pour laisser les gens se sentant satisfaits jusqu'à 4 heures.
Idéalement, visez une céréale de grains entières et non sucrée avec au moins 3 g de fibre une portion. Le simple fait de manger des céréales pourrait être suffisant, cependant. Une étude de l'Université de Californie a révélé que les mangeurs de céréales ont tendance à manger plus de fibres et moins de matières grasses que les mangeurs non cerveaux.
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Vous ne voudrez peut-être pas affronter un bol entier de tout le matin. Mélangez-le avec une quantité égale de vos céréales habituelles Et vous saurez à peine qu'il est là.
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Dip carottes pour bébé et fleurons de brocoli dans une trempette à faible teneur en yogourt en gras ou salsa pour votre collation de l'après-midi trois jours par semaine. Vous remplisserez l'espace vide de l'après-midi dans votre estomac tout en obtenant environ 5 g de fibres de chaque 150 g de légumes.
Assurez-vous que le premier ingrédient des produits à grains entiers contient le mot «entier», comme dans «blé entier» ou «grain entier». S'il indique multigrain, sept grains, nutragrain, blé craquelé, blé en pierre, blé non bromé ou blé enrichi, ce n'est pas blé entier , et manque ainsi certaines des vitamines et des minéraux, sans parler de la fibre de grains entiers.
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Gardez un conteneur de collations dans votre voiture et votre bureau pour les grignés. Mélanger arachides , une céréale à haute fibre comme le tout-brancier et certains raisins secs couverts de chocolat. Permettez-vous une poignée pour une collation douce, mais élevée.
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Vous ne penseriez jamais qu'un minuscule cracker pourrait faire une différence, mais un régulier> entier Cracker contient 500 mg de fibre. Dix craquelins vous donnent 5 g de fibres. Alors la prochaine fois, essayez de propager du beurre d'arachide sur des craquelins à grains entiers au lieu du pain.
Ajout de haricots rénaux, ou autres légumineuses , est un excellent moyen d'ajouter des fibres à votre alimentation.
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Que diriez-vous de l'amarante, du boulgour ou des blées? La plupart sont aussi simples à préparer que le riz, mais sont remplis de fibres et de saveurs. Mélanger les carottes et le brocoli cuites à la vapeur, mélanger avec de l'huile d'olive et un peu de parmesan ou de fromage feta, peut-être jeter une boîte de thon ou 50 g de poulet en tranches, et vous avez le dîner. Ou servir de plat d'accompagnement au poulet ou au poisson. Assurez-vous que tous les grains vous essayez être des grains entiers.
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Une fois par semaine, faites des perles d'orge (Pas de trempage avant la cuisson requis) comme plat d'accompagnement. Une portion de 100 g d'orge perle cuite contient 3,8 g de fibre.
Utilisez la farine d'avoine de base à la place de la chapelure pour boulettes de viande , saupoudrez-le sur les casseroles et la crème glacée, faites-la cuire dans des biscuits et des muffins et ajoutez-le au pain et aux gâteaux faits maison.
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Même les chaînes de magasins à sandwich offrent des options de blé entier pour le grignotage à l'heure du déjeuner. Si vous voulez progressivement dans le club de blé entier, utilisez du pain de blé entier comme tranche inférieure de votre sandwich et le pain blanc comme couche supérieure. Finalement, passez à tout le blé entier.
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Ainsi, au lieu du riz blanc instantané, vous passez à un riz marron instantané . Au lieu de vos pâtes habituelles, choisissez des pâtes de blé entier. De même, optez pour des pitas de blé entier et du couscous de blé entier. Dans les deux mois, vous ne devriez manger que des grains entiers, et vous devriez avoir augmenté votre apport quotidien en fibres par 10 g faciles sans changer radicalement votre alimentation.
Ajouter 2 cuillères à soupe de houmous Et vous avez 2 g de fibres savoureuses. Ajoutez des feuilles d'épinards et une tranche de tomate pour un autre couple de grammes.
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Ils sont remplis de fibres. Il suffit de rincer d'abord pour éliminer l'excès de sel. Voici quelques conseils de renforcement de la santé pour obtenir vos haricots.
- purée une boîte de haricots cannellini pour une plongée savoureuse. Ajouter 2 gousses d'ail et une cuillère à soupe de jus de citron et d'huile d'olive au mélangeur. Utiliser comme une trempette pour les légumes et les crackers à grains entiers.
- Faites frire quelques cuillères à soupe de haricots mélangés avec de l'oignon et du poulet dans un peu d'huile et utilisez pour remplir une tortilla à la farine douce.
- Mélanger les haricots aux yeux noirs avec des oignons, du chili, de l'ail et des tomates finement hachés pour faire une salsa.
- Faites une salade de haricots Avec des haricots aux yeux noirs en conserve, du maïs frais ou surgelé, la coriandre hachée, l'oignon haché et la tomate hachée. Arroser d'huile d'olive et une pincée de vinaigre, de sel et de poivre.
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Vous ne goûterez pas beaucoup de différence, mais vous obtiendrez des fibres supplémentaires.
Ces légumes rouge vif n'ont pratiquement pas de graisse, pas de cholestérol, pas de sodium, un peu de potassium et 2 g de fibres. Essayez de rôtir des betteraves entières et pelées pendant 45 minutes, de refroidir, puis de se désintégrer dans une salade d'été .
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Faire riz putding pour le dessert ce soir. Seulement, au lieu du riz blanc, utilisez du brun pour le lancer d'un cran.
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Vous pouvez commencer par aller à moitié et moitié, en utilisant éventuellement un blé entier pour tous vos besoins de cuisine. L'ajout d'un peu de lentille aide à éclaircir les aliments à base de farine de blé entier (Notez que vous devrez peut-être ajouter un peu plus de liquide si vous utilisez de la farine de blé entier).
Ajoutez des graines de lin, du germe de blé ou d'autres ingrédients à haute fibre à pâte. Ils ajoutent du croquant à vos cookies, muffins et pains - et charges de fibres.
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Manger des pommes de terre au four et patates douces avec la peau sur la fibre d'au moins 3 g (selon la taille de la pomme de terre).
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Commencez à chaque dîner avec une salade verte mixte . Non seulement il ajoutera des fibres, mais, avec un pansement faible en calories, il vous remplira partiellement de très peu de calories et offre ainsi de grands avantages de perte de poids.
Utilisez des haricots ou lentilles comme la principale source de protéines pour le dîner une ou deux fois par semaine. Un plat classique comme les pâtes e fagioli (pâtes aux haricots) fonctionne bien.
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Faites vos propres smoothies en mélangeant des fruits entiers (éliminez les gros pips ou les graines). Si tous les fruits entrent dans votre verre, vous obtiendrez toutes les fibres - souvent manquantes au jus de fruits.