1. Boire de l'eau
Les gens confondent souvent la soif de la faim, alors la prochaine fois que vous vous sentirez comme le nettoyage, atteignez d'abord l'eau. Boire vous aide également à vous sentir rassasié. Certains experts suggèrent de siroter de l'eau (ou du thé glacé) juste avant de vous asseoir jusqu'à un repas. Continuez à boire pendant que vous mangez pour ajouter du volume et du poids à votre repas.
2. Fixez des objectifs réalistes
Un ou deux livres par semaine maximum est faisable. Les meilleurs programmes de perte de poids préconisent de s'arrêter après les 10 premiers livres et de maintenir cette perte pendant environ six mois avant d'essayer de perdre plus.
3. Construire des folies
Si vous vous permettez de manger ce que vous voulez pour 2 repas sur 21, vous n'infligerez pas suffisamment de dommages pour renverser votre perte de poids. Et vous vous sentirez moins privé.
4. Compter à 10
Des études suggèrent que la soif moyenne dure seulement environ 10 minutes. Donc, avant de céder dans votre envie, définissez votre minuterie mentale pour un délai d'attente de 10 minutes. Utilisez le temps pour aborder un élément sur votre liste de tâches; Choisissez celui qui vous donnera un sentiment d'accomplissement - et vous sortir de la cuisine.
5. Mangez plus souvent
Les personnes qui ont gardé leur poids pendant plus de quelques années ont tendance à manger en moyenne cinq fois par jour. Les repas légers et fréquents freinent votre appétit, augmentent votre énergie, améliorent votre humeur et accélèrent même votre métabolisme, car le processus de digestion lui-même brûle les calories.
6. Prenez des résolutions hebdomadaires
N'essayez pas de réviser votre alimentation pendant la nuit. Si vous apportez trop de modifications à la fois, il est probable que vous soyez frustré et que vous allez jeter l'éponge. Au lieu de cela, faites un changement, comme manger au moins un morceau de fruits par jour, chaque semaine.
7. Commencez avec 10%
Les personnes qui commencent par se concentrer sur la réalisation de seulement 10% de leur objectif de perte de poids à long terme peuvent avoir les meilleures chances de succès ultime. La perte de ces premiers livres donne également les plus grands gains de santé, car la graisse du ventre est généralement la première à se détacher et est la plus dangereuse.
8. Pirez vos repas avec Salsa
Ce condiment épicé peut se tenir à la mayo pour offrir beaucoup de saveur sans la graisse. Mélangez-le avec un peu de yaourt faible en gras pour faire de la salade de thon. Étalez-le sur un hamburger végétarien ou servez-le avec du poulet ou du poisson.
9. Enlever un tiers de
Lorsque vous dînez, réduisez la tentation pour nettoyer votre assiette en réservant un tiers de votre repas. Demandez au serveur un sac pourou et ramenez-le à la maison pour le déjeuner le lendemain. Essayez aussi de vous servir un tiers de moins à la maison. Cette tactique simple pourrait soustraire plus de 500 calories par jour.
10. Allez doucement sur l'alcool
N'oubliez pas que l'alcool est une source de calories. Une bière de 12 onces a 150 calories; Un verre de vin de 3,5 onces, 85. Une margarita contient un plus grand punch calorique. Pire encore, les délinquants sont des cocktails crémeux, tels que Brandy Alexanders et Muds Clides - équivalent à boire un dessert riche. L'essentiel:si vous essayez de perdre du poids, restez avec l'eau.
11. Écrivez des notes
pour vous aider à rester sur la bonne voie, postez des notes sur le réfrigérateur et le garde-manger. Mettez un petit panneau d'arrêt ou faites des étiquettes avec des questions comme "Voulez-vous que cette nourriture la porte assez?" et «Les calories en valent-elles les conséquences?»
12. Restez à l'écart des sodas
Les boissons gazeuses sont une source majeure de calories vides dans le régime alimentaire américain. Nous buvons deux fois plus de soude que le lait et près de six fois plus de soude que le jus de fruits. Mais les liquides ne satisfont pas à votre appétit ainsi que les solides. Une étude à l'Université Purdue a révélé que lorsque les gens étaient nourris 450 calories par jour sous forme de haricots à gelée ou de soude, les buveurs de soude ont pris une quantité importante de poids, mais les mangeurs de gelée ont compensé les calories supplémentaires en réduisant d'autres aliments. Donc, si vous avez envie de quelque chose de sucré, vous feriez mieux de le mâcher que de le dégager. Si vous avez vraiment soif, atteignez l'eau ou le thé glacé non sucré au lieu de la soda.
13. Ne mangez pas seulement - Dine
Manger sur la course ou en face du tube invite à grignoter insensé. Au lieu de cela, réglez la table à chaque fois que vous mangez. Faites un choix conscient pour vous asseoir et savourer chaque bouchée. Placer une partie de chips sur votre meilleure Chine aide à concentrer votre attention afin de ne pas manger tout le sac.
14. Dans votre protéine (un peu)
La recherche suggère que les protéines prolongent mieux la sensation de plénitude que les glucides ou les graisses. Des études en Écosse, au Danemark, en Suède et en Angleterre ont révélé que les personnes qui mangeaient un petit-déjeuner ou un déjeuner riche en protéines avaient moins faim lors de leur prochain repas. La protéine nécessite également quelques calories supplémentaires pour digérer. N'allez pas trop loin. Tenez-vous à des sources de protéines faibles en gras comme le yaourt faible en gras ou le fromage cottage, les boissons ou collations de soja faibles en gras, ou le sein de dinde en tranches finement.
15. Apprenez à mesurer
Il est facile de mal juger la taille des portions. Sortez les cuillères et tasses à mesurer, en particulier pour les vinaigrettes à salade complète, les aliments laitiers et la mayonnaise.
16. Faire des substitutions intelligentes
Recherchez des alternatives nutritives faibles en calories aux friandises sucrées et riches en matières grasses. Essayez des raisins surgelés au lieu de bonbons. Utilisez du pop-corn à air au lieu de pop-pop. Trempez les fraises fraîches dans la sauce au fudge sans graisse pour une gâterie au chocolat sensuelle.
17. Avoir un «plan de fête».
Lorsque vous assistez à une fête, proposez-vous d'apporter une assiette. Arrivée armée de légumes frais hachés et d'une trempette faible en gras - ou de toute autre collation faible en calories - garantit que vous aurez quelque chose à grignoter sans vous sentir coupable.
18. Pensez positivement
Les experts notent que la faible estime de soi est une cause majeure de suralimentation. Formez-vous à vous concentrer sur vos meilleurs points plutôt que sur vos points faibles. Achetez des vêtements qui vous conviennent et vous flattent à votre poids actuel. Mettez à jour votre coiffure et obtenez une consultation de maquillage pour vous sentir attrayant aujourd'hui.
19. Donnez-vous une pause
Personne ne dit que vous devez atteindre votre objectif sans faire d'erreurs en cours de route. Dites-vous que vous pouvez réussir à perdre du poids en faisant des choses une étape à la fois et en recommençant fraîche chaque fois que vous vous glissez. Si vous trop manger une nuit, revenez sur la bonne voie le matin en vous concentrant sur ce qui a fonctionné pour vous dans le passé.
20. Détendez-vous!
Certaines personnes se glissent lorsqu'elles sont stressées. Une étude de l'Université de Yale a révélé que les femmes qui séduisaient le plus de cortisol (une hormone libérée pendant le stress) mangeaient les aliments les plus riches en graisses après le stress. La combinaison de cortisol et d'insuline incite le corps à stocker la graisse en préparation d'une éventuelle famine - juste ce dont vous n'avez pas besoin. Si le stress a un bastion sur votre vie, essayez d'apprendre le yoga, la méditation ou les exercices de respiration simples.