Hé, la plupart des gens ont des parties de leur corps, ils veulent devenir plus forts ou modifier d'une manière ou d'une autre (pas de honte!). Si vous vous êtes déjà demandé spécifiquement comment réduire les graisses ou le poids dans les cuisses ou les jambes, il est important de le savoir:vous ne pouvez pas techniquement perdre de la graisse dans une zone spécifique de votre corps, que ce soit vos cuisses, vos fesses, vos hanches, quoi que ce soit . Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas perdre du poids dans ces zones - vous allez tomber des pouces dans d'autres parties de votre corps en même temps si vous avez certains objectifs de perte de poids à l'esprit.
C'est parce que la perte de graisse se produit partout lorsque vous perdez du poids, et que vous n'avez pas le contrôle où et quand cela se produit en premier. "Vous pouvez réduire votre graisse corporelle globale en mangeant sainement et en faisant de l'exercice, mais votre corps ne sait pas où il brûle les graisses", explique Lisa Moskovitz, RD, PDG de NY Nutrition Group. "Partout où il y a de la graisse sur votre corps, il se détachera. Et nous avons de la graisse partout dans notre corps. De plus, pour les femmes, les graisses ont tendance à s'accumuler dans la région de la cuisse plus que pour les hommes, la recherche a montré.
L'entraîneur personnel Ben Lauder-Dykes, CPT, est d'accord, ajoutant que la perte de graisse (en général) revient à créer un déficit calorique pour la perte de poids. Et lorsque vous perdez de la graisse, vous pouvez renforcer et façonner votre corps et développer des muscles dans une zone particulière que vous désirez via l'exercice.
Ainsi, bien qu'il n'y ait pas de raccourcis pour se concentrer uniquement sur la perte de graisse de cuisse, il y a quelques étapes que vous pouvez prendre pour réduire le ballonnement et l'inflammation et tonifier vos jambes tout en perdant du poids partout. Voici quelques habitudes clés à considérer.
Votre pourcentage de graisse corporelle est la quantité de graisse corporelle que vous avez que vous avez par rapport à votre masse corporelle globale, explique Albert Matheny, RD, CSCS, co-fondateur de Soho Strength Lab, Promix Nutrition et Arena. «Ce que vous voulez vraiment, c'est un pourcentage plus élevé de muscle maigre et [un pourcentage inférieur de] graisse corporelle», dit-il.
Il existe des échelles intelligentes qui peuvent vous aider à suivre ces chiffres, dit-il. Et, bien qu'ils ne soient pas toujours précis à 100%, ils devraient au moins être en mesure de vous aider à suivre vos progrès. Vous pouvez également envisager d'obtenir un scan DEXA, qui est un test d'imagerie qui peut révéler votre composition corporelle, dans un gymnase ou un centre de santé local près de chez vous pour comprendre où vous êtes actuellement. Envisagez également de travailler avec un médecin ou un entraîneur en qui vous avez confiance pour discuter du pourcentage de graisse corporelle de santé pour vous.
Matheny souligne que des exercices comme les squats, les fentes et les soulevés de terre fonctionnent les petits muscles de vos cuisses intérieures avec autre Les muscles des jambes, et c'est important pour que vos jambes soient belles et toniques. Mais, dit-il, des exercices comme les adducteurs et les ravisseurs peuvent être la «cerise sur le gâteau» pour avoir vraiment un ton de niveau supérieur dans ces zones.
Si vous avez un abonnement au gymnase, vous pouvez utiliser une machine spécialement conçue pour cibler ces zones (vous l'avez déjà vue - vous l'utilisez pour pousser vos genoux, puis pour développer ces muscles).
Vous préférez garder vos séches de sueur plus près de chez vous? Clamhells et les augmentations de jambes latérales peuvent vous aider à obtenir un effet similaire.
N'ajoutez pas simplement un jour de jambe de temps en temps. Entrez avec une routine et planifiez à l'esprit.
Choisissez vos exercices préférés dans chaque groupe et complétez chacun pour huit à 12 répétitions à votre poids maximum pour un total de trois à quatre séries. Idéalement, essayez deux jours d'entraînement aux jambes chaque semaine , mélangeant des mouvements de composés multi-muscles (pensez aux squats et aux fentes) avec des exercices plus ciblés (comme les ponts et les boucles des ischio-jambiers).
Ciblez vos cuisses partout en faisant des fentes de rideaux, des squats de sumo et des squats de gobelet. Concentrez-vous sur vos cuisses intérieures et extérieures avec des fentes latérales et des augmentations du côté des jambes de bande; Et frappez vos ischio-jambiers avec des soulevés de terre, des boucles de jambes inversées et des ponts avec des boucles ischio-jambiers.
Perdre du poids dans vos cuisses (et partout) demande des efforts de nombreux domaines différents. Mais Matheny dit qu'une fois que vous arrivez à une certaine composition corporelle, "les muscles de vos jambes peuvent ne pas être si forts." Si vous optez pour un vrai ton ici, il est important d'augmenter votre force là-bas, souligne-t-il.
C'est pourquoi il recommande de superposer un entraînement en force, et de chercher spécifiquement à ajouter certains plus lourds Poids. Pensez:Tenir des haltères plus lourds pendant que vous vous accrouissez ou en faisant des soulevés de terre avec un peu plus de poids sur cette haltère. «Pour cibler vos jambes, vous voulez vraiment faire des squats pour vos cuisses et vos soulevés de terre», dit-il.
Le sel fait que votre corps retient l'excès d'eau, ce qui provoque des ballonnements qui peuvent affecter tout votre corps, vos hanches et vos cuisses incluses. «L'eau suit le sel, donc plus vous mangez, plus l'eau est stockée au lieu d'être filtrée par vos reins», explique Moskovitz. "En réduisant, vous remarquerez presque un changement immédiat dans la façon dont vous vous sentez et comment vos vêtements correspondent."
Selon les recommandations de l'American Heart Association, la plupart des gens ont besoin de 1 500 milligrammes de sodium par jour (la limite supérieure est de 2 300 milligrammes) - mais beaucoup d'entre nous obtiennent bien plus que cela. Coupez en limitant les aliments transformés, comme les sauces, les légumes en conserve et les soupes, qui sont souvent chargées de sodium.
Vous les avez vus dans les boissons pour sportifs, mais les électrolytes comme le calcium, le magnésium et le potassium sont abondants dans de nombreux aliments sains qui pourraient déjà être dans votre alimentation.
Tous - et le potassium, en particulier - comptent avec du sel. «Plus vous avez de [électrolytes], moins votre corps conservera de sel», explique Moskovitz. «Cela aide à maintenir l'équilibre fluide stable, donc votre corps élimine la rétention d'eau.»
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Les légumes verts à feuilles foncées, le yaourt et les bananes sont d'excellentes sources de différents types d'électrolytes. Moskovitz dit que tout le monde devrait viser neuf portions de fruits et de légumes chaque jour:deux à trois portions de fruits à demi-tasse, et les légumes de repos (une tasse de tasse crue ou un demi-tasse cuit).
Lorsque votre corps transforme les glucides en glycogène, ils sont stockés avec l'eau dans votre foie et votre muscle. Cela signifie que plus vous mangez de glucides, plus votre corps stocke d'eau. «C'est pourquoi beaucoup de gens trouvent qu'ils perdent quelques kilos immédiatement avec un régime faible en glucides. Cela est une grande partie du poids de l'eau », explique Moskovitz.
Elle suggère d'obtenir un minimum de 75 à 100 grammes de glucides par jour, bien que certaines personnes pourraient avoir besoin d'un peu plus en fonction de leur taille, de leur poids et de leur niveau d'activité.
Ne sautez pas complètement les grains entiers, car ils sont une excellente source de fibres de remplissage, de santé cardiaque ainsi que de folate, de fer, de magnésium, d'antioxydants et de phytonutriments. Si vous n'êtes pas sûr de votre point idéal en glucides, vérifiez avec un nutritionniste.
Cela semble contre-intuitif, mais moins vous buvez d'eau, plus votre corps y tient. Boire beaucoup d'eau élimine l'excès de sel et les fluides dont votre corps n'a pas besoin, réduisant les ballonnements.
Il aide également à freiner votre appétit, car la déshydratation imite la faim. Moskovitz suggère de viser deux à trois litres par jour - sur le haut de gamme si vous faites de l'exercice ou il fait chaud dehors.
Quelques boissons peuvent sournoisement ajouter de nombreuses calories Lotta à votre apport quotidien. Que vous optiez pour de la bière légère ou une boisson mélangée, ils peuvent facilement s'ajouter à au moins 100 à 110 calories par boisson, selon les États-Unis. Bibliothèque nationale de médecine .
Les aliments que vous choisissez de manger sous l'influence ne sont pas généralement optimaux non plus. En fait, une étude du journal appétit ont constaté que les buveurs modérés étaient 24% plus susceptibles de commander quelque chose de savoureux comme des frites salées, qui peuvent être le seul article comestible dans votre bar de plongée local, après avoir bu. Et ce n'est pas seulement la qualité de la nourriture qui affecte votre poids, mais la quantité que vous prenez, surtout si vous n'avez pas commencé la soirée avec un repas copieux.
Donc, limiter la quantité et la fréquence à laquelle vous consommez de l'alcool peut aider à tous les objectifs de perte de poids que vous pourriez avoir.
L'exercice aérobie est une autre façon d'éliminer l'excès de sel et de liquides, explique Moskowitz. De plus, toute activité qui augmente votre rythme cardiaque est également votre meilleur pari pour dépenser des calories et brûler la graisse corporelle, y compris sur vos hanches et vos cuisses. Plus votre brûlure calorique est élevée, plus vous pouvez créer de déficit calorique et plus vous êtes susceptible de perdre du poids et de réduire les graisses partout.
N'oubliez pas:vous devez rester hydraté. Visez à boire 16 à 20 onces de plus d'eau par heure d'exercice intense et à manger des aliments supplémentaires avec des électrolytes si vous l'écrasez au gymnase pendant plus d'une heure.
Garder un dossier quotidien de tous les aliments que vous mangez vous aide à rester sur la bonne voie et à responsable lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle. Moskovitz aime l'application MyFitnessPal, car il est facile à utiliser et a des estimations pour la plupart des aliments (mais un vieux stylo et papier simple fonctionne bien également).
Garder un œil sur votre alimentation signifie également planifier vos repas à l'avance aussi souvent que possible. "La vie gêne et il est difficile de rester sur la bonne voie, donc avoir planifié vos repas aide à coup sûr", explique Moskovitz.
Emballez chaque repas avec des fibres et des protéines pour augmenter la perte de poids, car les deux macronutriments vous aident à vous rassasier sur moins de calories.
Les protéines, en particulier, sont essentielles pour construire le muscle maigre qui rendra vos jambes superbes. Moskovitz suggère d'essayer un total de 25 à 35 grammes de fibres et de 75 à 100 grammes de protéines par jour à partir de légumes, de fruits, de grains entiers et de viandes maigres.
Oui, vous pouvez travailler vos cuisses pour développer les muscles et la force, mais vous ne voulez pas faire les mêmes exercices. le. temps.
Lauder-Dykes, qui est un entraîneur et entraîneur de conditionnement en FHITting Room , un studio de formation de haute intensité à New York, dit que la chose la plus importante à faire est de changer vos mouvements. «Différents exercices peuvent défier un groupe musculaire d'une manière différente», dit-il.
Quelques exemples:ajoutez les squats avant à votre routine et vous ciblez vos quads, pendant que les squats arrière travaillent davantage vos fessiers et vos ischio-jambiers. Concentrez-vous sur les mouvements à une seule jambe (comme les fentes et les squats divisés) et vos muscles de stabilité, y compris vos cuisses intérieures et extérieures, se déclencheront pour vous garder stable, dit Lauder-Dykes.
Pour en avoir plus pour votre argent dans un temps plus court, combinez l'entraînement en force et le poids avec HIIT, dit Lauder-Dykes - cela vous aidera à brûler des calories supplémentaires et à créer un déficit calorique, qui est nécessaire pour perdre de la graisse, il ajoute.
«Cela aide également à augmenter l'énergie brûlée au repos et à de meilleures performances, afin que vous puissiez aller à des efforts et des intensités plus élevés, et être en mesure de le maintenir pendant une plus longue période.» Ce mélange de force et de travail d'intervalle conduit à une brûlure en calories encore plus élevée, sans avoir à travailler davantage.
Le stress peut amener votre corps à produire des hormones comme le cortisol, qui amène le corps à stocker les graisses, Angela Fitch, MD, vice-présidente de l'OBESSITY Medicine Association, directrice associée du Massachusetts General Hospital Weight Center et des professeurs de la Harvard Medical School, précédemment dit wh. Regardez, vous ne pouvez pas vous débarrasser complètement du stress, mais vous devriez trouver vos propres méthodes personnelles pour les minimiser.
Besoin de quelques idées? Essayez de planifier du temps loin du travail et / ou de votre téléphone, de vous promener, de pratiquer la méditation et de profiter de quelques soins personnels, comme lire, faire un massage ou parler à un ami qui vous aide à vous détendre.
Ne pas dormir suffisamment peut vous déclencher de faire des choix alimentaires malsains, explique le Dr Fitch, qui recommande d'obtenir au moins sept heures et demie par nuit. "Lorsque vous ne dormez pas bien, vous augmentez votre appétit. Le lendemain, vous avez faim, et généralement, pour les glucides et les graisses", a-t-elle précédemment déclaré à WH. "Lorsque vous êtes fatigué, votre corps veut manger des glucides transformés et du sucre pour rester éveillé."
Passer par un cycle de sommeil complet chaque nuit favorise également la combustion des calories (gagner!). "Le sommeil REM brûle beaucoup de calories", explique le Dr Fitch. "Lorsque vous ne dormez pas bien, vous stockez plus d'énergie aussi gras que vous devenez plus résistant à l'insuline et ces niveaux d'insuline plus élevés favorisent le stockage des graisses." Si vous avez du mal à vous endormir, ces conseils peuvent vous aider.