Quel est le régime alimentaire parfait pour la construction musculaire ?

Construire de la masse musculaire n'est pas une tâche herculéenne. Cependant, cela nécessite une stratégie prudente et calculée pour augmenter ou diminuer l'apport calorique quotidien, en fonction du poids corporel d'un individu. Ceux qui ont un poids insuffisant doivent prendre du poids, c'est-à-dire qu'ils doivent manger plus de calories qu'ils n'en brûlent chaque jour. Alors que pour les obèses, gagner du muscle est un processus long, car ils doivent d'abord perdre de la graisse, puis se muscler.

Les personnes en sous-poids pensent que la construction musculaire est un processus très facile pour elles. Ils se livrent simplement à des crises de boulimie pour gagner du muscle sans même en évaluer les inconvénients ou les conséquences. Contrairement à la croyance populaire, ils ne gagnent pas de masse musculaire et ajoutent plutôt un poids malsain. En effet, les crises de boulimie accélèrent le processus de stockage des graisses, en particulier autour de nos organes vitaux. C'est pourquoi, quelle que soit la profondeur de la balance, les aliments suivants devraient être des inclusions obligatoires dans notre alimentation.

• Blancs d'œufs – Pas de gras ni de cholestérol mais des protéines pures.
• Avoine – Faible teneur en sucre, riche en fibres et fournit une énergie durable.
• Légumes verts – Ils sont très sains et offrent de nombreux avantages comme des fibres pour une meilleure digestion, et des vitamines, des photochimiques et des antioxydants pour une meilleure santé.

Par conséquent, la clé réside dans "manger comme de petits boucles d'or" - ni trop moins, ni trop, juste ce qu'il faut. Vous trouverez ci-dessous la liste des directives diététiques de base.

Régime de renforcement musculaire – Directives diététiques de base :

1. Apport quotidien en protéines =1 gramme par livre de poids :

Une faible teneur en protéines fait que l'on finit par perdre de la masse musculaire avec de la graisse. Un régime hyperprotéiné permet de préserver la masse maigre.

2. Gardez votre consommation de glucides faible à modérée :

Un apport faible en glucides peut atteindre 100 grammes, tandis qu'un apport modéré peut atteindre 150 grammes. Faites pivoter les niveaux d'apport en glucides pour maintenir votre niveau d'énergie élevé et fournir un changement de rythme.

3. Hydrater et éliminer les toxines :

Buvez au moins huit verres d'eau chaque jour pour rester hydraté et en bonne santé. L'eau ne contient aucune calorie.

4. Exercice pour aider le métabolisme :

L'exercice régulier joue un rôle crucial dans l'augmentation du métabolisme du corps.

5. Ne sautez jamais de repas :

Que vous preniez de la graisse ou du muscle dépend du « quand » vous mangez. Vous devriez toujours commencer par un petit-déjeuner copieux, puis diviser les autres repas en portions plus petites. Cela garantira que les calories parviennent aux muscles au moment où ils en ont le plus besoin.

Le petit-déjeuner et les repas post-entraînement sont les deux moments de la journée où les muscles ont besoin de plus de calories et de nutriments. C'est parce que :

• Au petit-déjeuner, vous êtes épuisé sur le plan nutritionnel après une longue nuit d'absence.
• Après l'entraînement, les muscles sollicités ont cruellement besoin de nutriments pour récupérer.
• Il faut manger des glucides tôt dans la journée tandis que les autres repas doivent être riches en protéines. Cela donne à votre corps les acides aminés dont il a besoin et élimine l'accumulation inutile de glucides. Étant donné que la sensibilité à l'insuline a tendance à être plus faible dans la seconde moitié de la journée, éviter les glucides aide à prévenir la prise de graisse.

Tableau de régime/Plan de régime pour la construction musculaire

Le tableau de régime suivant convient à un travailleur moyen.

7h00 : Un verre d'eau tiède.

7h15 :  Une tasse de thé avec du neem et du miel, et un biscuit à l'avoine ou 6 amandes/noix.

7h45 : Exercice.

8h30 : Petit-déjeuner - il comprend les aliments suivants :

• 4 blancs d'œuf/poulet cuit à la vapeur.
• 2 chapattis (50 g de farine de blé entier) / 1 bol de 50 g de riz brun.
• 1 portion de lentilles avec des légumes verts comme des haricots, de la courge, des pommes de terre et des poivrons. Buvez un verre d'eau après un certain temps.

11h30 : 1 tasse de thé vert entre les pauses café au travail.

13h00 : Déjeuner – préparez un sandwich avec les éléments suivants :

• 3 oz de poitrine de poulet/thon en tranches, 2 tranches de pain de grains entiers, 1 cuillère à soupe de mayonnaise.
• Ajoutez de la laitue, des tranches de poivrons verts, des oignons ou des tomates.
• Boire un verre d'eau après un certain temps.

15h00 : N'importe quel fruit de saison et ½ pomme.

17h00 : Faites une marche rapide pendant 15 minutes. Buvez un verre d'eau tiède après la promenade.

18h45 : Allez au gymnase et entraînez-vous dur.

19h30 : Collations du soir - elles doivent inclure les éléments suivants :

• Petit bol de pousses mélangées à de l'huile d'olive et de l'ail.
• Prenez un verre de lait chaud bicolore ou de shake protéiné.

20h30 : Dîner - il devrait inclure les éléments suivants :

• 3 oz de saumon grillé ou poché.
• 1 tasse de salade avec de la laitue, du fromage feta, des tomates cerises, des roquettes et des pignons de pin avec seulement 1 cuillère à soupe d'huile d'olive pour la vinaigrette.
• Boire un verre d'eau après un certain temps.
• Le sommeil est la dernière étape vers la construction musculaire car c'est le moment où nos muscles grandissent et se développent. Au moins six heures de sommeil sont essentielles pour chaque adulte. En résumé, déjeunez comme un roi, déjeunez comme un prince, dînez comme un pauvre et dormez comme une bûche morte, pour vous réveiller mince et en forme.

Essayez ces simples trucs et astuces d'une alimentation équilibrée pour le gain musculaire afin d'assurer un développement musculaire sain. Veuillez partager votre expérience et vos commentaires avec nous dans la section des commentaires ci-dessous.