Bien manger est le chemin vers une bonne santé et un corps en forme. La plupart des gens copient les régimes et les tendances alimentaires, sans vraiment comprendre l'importance d'un aliment en particulier. C'est là qu'intervient la pyramide alimentaire.
La pyramide alimentaire est la ligne directrice qui vous aide à développer de bonnes habitudes alimentaires et à réduire le risque de maladies chroniques majeures. Il a été développé par le Département américain de l'agriculture (USDA) il y a près de deux décennies. L'objectif était de vous aider à choisir parmi une variété d'aliments et à obtenir la nutrition dont vous avez besoin.
La pyramide montre différents groupes d'aliments et portions que vous devriez idéalement inclure dans votre apport quotidien. Les aliments qui contiennent les mêmes quantités de nutriments sont regroupés sur chaque étagère de la pyramide alimentaire. La portion suggérée dans la pyramide alimentaire vous aide à contrôler la quantité de calories, de graisses saturées, de cholestérol, de sodium et de sucre dans votre alimentation. Les parties de la pyramide signifient leur importance par la largeur de la bande. La bande devient plus petite en allant vers le haut.
La base de la pyramide alimentaire est constituée d'aliments à grains entiers comme le pain, les céréales, les céréales et les pâtes. Les muffins, les crêpes, le gruau, les flocons d'avoine et les céréales entrent également dans cette catégorie. Ces aliments à grains entiers fournissent au corps des glucides complexes, la principale source de carburant du corps. La pyramide divise les céréales en deux groupes :les céréales complètes et les céréales raffinées.
Il est recommandé que 50 % de la portion quotidienne de céréales d'une personne provienne de grains entiers. Le grain entier se compose du grain entier comme le son, le germe et l'endosperme. Les aliments à grains entiers sont moins transformés, ce qui permet de conserver les précieux minéraux, vitamines et fibres par rapport aux aliments à base de farine blanche. Le corps peut mieux digérer les grains entiers que la farine blanche. Ils contiennent des fibres et de la vitamine B qui maintiennent le niveau d'insuline stable. Un meilleur contrôle du niveau d'insuline contrôle la faim et prévient le développement du diabète de type 2. Ces aliments constituent une partie importante d'un plan de repas faible en gras.
Les céréales raffinées sont des céréales dans lesquelles le germe et le son sont éliminés. Les grains raffinés perdent la plupart des nutriments pendant le processus de raffinage. La plupart des grains raffinés sont enrichis en fer et en vitamine B pour les rendre nutritionnellement adéquats.
Une personne a besoin de 6 à 11 portions d'aliments à grains entiers chaque jour. Essayez d'inclure des pains, des pâtes et des céréales de grains entiers dans la majorité de vos portions de la journée.
Les fruits et légumes occupent la deuxième position dans la pyramide alimentaire. Une alimentation riche en fruits et légumes a de nombreux avantages. Les légumes sont une source incroyable de vitamine A, de vitamine C, de folate, de potassium, de phosphore et sont faibles en gras et en sodium. Ces nutriments combattent les radicaux libres dans le corps pour nous protéger contre plusieurs maladies. Il réduit le risque de crise cardiaque et de cancer et prévient les affections intestinales. La pyramide divise les légumes en cinq catégories. Les cinq catégories de légumes comprennent :
Légumes à feuilles vert foncé :
Légumes orange :
Légumes féculents :
Autres légumes :
La plupart des jus de fruits disponibles dans le commerce contiennent beaucoup de calories et de sucre, ce qui les rend malsains pour une consommation quotidienne. Les punchs, les sodas et les courges ne contiennent qu'une petite quantité de vrai jus.
Il est recommandé aux femmes de consommer 2 ½ tasses de légumes par jour tandis que les hommes sont invités à consommer 3 tasses de légumes par jour.
Portions suggérées :
Légumes :
Fruit :
1 fruit moyen (pomme, orange, pêche),
1 tasse de baies ou de fruits coupés,
1/4 tasse de fruits secs,
1 verre de jus
La viande, la volaille et le poisson fournissent au corps des quantités adéquates de fer, de protéines et de zinc. Ces nutriments sont nécessaires pour améliorer la circulation sanguine dans le corps. La grande quantité d'acides gras oméga 3 dans le poisson réduit le risque de maladies cardiaques. Le poulet, quant à lui, est une bonne source de protéines et est faible en gras saturés.
Les sources alimentaires autres que la viande comme les pois, les haricots et les lentilles fournissent également bon nombre de ces nutriments. Les haricots comprennent les haricots noirs, les haricots blancs, les pois chiches et les lentilles. Les noix comme les amandes, les noix, les noix de pécan, les noisettes et les pistaches sont également recommandées. Manger des noix et des haricots peut réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète. Les personnes souffrant de diabète doivent limiter leur consommation d'œufs à pas plus de trois jours par semaine car ils contiennent une grande quantité de gras trans, ce qui peut avoir des effets néfastes sur le corps. Essayez de manger de la viande maigre, du poisson et des lentilles car ils sont faibles en gras. Évitez de consommer de la viande rouge, des aliments frits ou mangez-les avec modération car ils contiennent une grande quantité de matières grasses.
L'USDA recommande de consommer deux à trois onces de viande par jour.
Portion suggérée :
Ce groupe d'aliments est la source de calcium la plus fiable dans votre alimentation. Le calcium est nécessaire pour la construction d'os, de dents et de muscles solides. Un apport adéquat en calcium pendant l'adolescence et au début de l'âge adulte augmente la densité osseuse optimale chez les hommes et les femmes. Il protège également contre les fractures osseuses et l'ostéoporose. Outre le calcium, les produits laitiers sont également riches en vitamines et en minéraux comme le fer et le phosphore. La pyramide alimentaire suggère de boire deux à trois portions de lait par jour. Les femmes allaitantes et enceintes, les adolescents et les jeunes adultes de moins de 24 ans devraient consommer trois portions de lait ou de produits laitiers par jour. Les adultes de plus de 24 ans devraient consommer deux portions de lait par jour. Allez-y doucement avec du fromage riche en matières grasses et de la crème glacée. Choisissez du lait, du yaourt et du fromage à base de lait écrémé car ils sont faibles en matières grasses. Si vous êtes intolérant au lait, vous pouvez consommer un produit laitier à faible teneur en lactose ou sans lactose ou un produit à base de soja enrichi en calcium.
Portions suggérées :
Les aliments riches en matières grasses, en sucre et en sel occupent la première place. Cela indique qu'ils fournissent très peu de vitamines et de minéraux essentiels dont l'organisme a besoin. Ces aliments comprennent la vinaigrette, les sucreries, le beurre, le sucre, les boissons gazeuses, les bonbons et les desserts. Ces aliments doivent être consommés avec parcimonie et doivent constituer le plus petit pourcentage de votre alimentation. Une petite quantité de graisse n'est pas nocive du tout. En fait, il est nécessaire de manger un peu de matières grasses pour conserver son énergie et sa santé. En plus de fournir de l'énergie, les graisses interviennent également dans le transport des vitamines et dans la composition des hormones. Les bonnes sources de graisses insaturées saines comprennent l'huile d'olive, le canola, les graines de tournesol, l'arachide, les poissons gras comme le saumon et d'autres huiles végétales. Les graisses saines améliorent non seulement le taux de cholestérol, mais protègent également des maladies cardiaques. Allez-y doucement avec la margarine, la sauce, les bonbons et les vinaigrettes.
Les sucres naturellement présents dans les fruits ne sont pas nocifs pour la santé. C'est le sucre ajouté qu'il faut limiter car ils contiennent peu de nutriments, mais regorgent de calories. Les sucres ajoutés se trouvent dans les boissons gazeuses, les confitures, les gelées, les sirops et les yaourts sucrés. De petites quantités de bonbons, de boissons gazeuses et d'autres boissons sucrées peuvent être prises de temps en temps, mais rappelez-vous qu'elles ne doivent pas être prises tous les jours. Essayez de grignoter des aliments de différents groupes de la pyramide alimentaire.
La pyramide du guide alimentaire recommande aux adultes de consommer 6 cuillères à café d'huile par jour.
Portions suggérées :
Suppléments :
Si vous avez une alimentation saine et variée, aucun complément alimentaire n'est généralement requis. Vous obtiendrez toute la nutrition requise de la nourriture elle-même. Un supplément multivitaminé quotidien est bénéfique pour un apport nutritionnel, notamment pour augmenter la teneur en vitamine D dans l'organisme. En plus de ses bienfaits pour la santé des os, il réduit également le risque de cancer du côlon et du sein. Votre objectif devrait être d'obtenir 800 à 1000 UI de vitamine D par jour. Les femmes enceintes et les femmes en âge de procréer doivent prendre des suppléments d'acide folique de 400 microgrammes par jour. Bien que les suppléments ne puissent en aucun cas remplacer des aliments sains et nutritifs, ils peuvent aider à combler les carences nutritionnelles de l'organisme.
Le plan MyPyramid :
MyPyramid, publié par l'USDA en 2005, est une mise à jour de l'ancienne pyramide du guide alimentaire. Le nouveau plan MyPyramid utilise les mêmes groupes d'aliments de base, mais les organise d'une manière différente. La pyramide comprend un nouveau symbole, une personne qui monte les escaliers, qui représente l'activité physique. L'autre différence est de mesurer les quantités de nourriture en tasses et en onces au lieu de servir. MyPyramid met l'accent sur l'activité et la modération de la consommation de graisses, ainsi que sur le bon mélange de groupes d'aliments dans un régime.
MyPyramid est composé de six divisions. Il se compose de six bandes verticales. Les sections larges sont remplies d'aliments que nous devrions consommer chaque jour en grande quantité, tandis que les sections étroites représentent les aliments que nous devrions consommer en petites quantités. Les principales sections comprennent les céréales, les légumes, les fruits, le lait, les haricots et la viande. Les fines rayures représentent les graisses et l'huile.
La partie « utiliser avec parcimonie » au sommet de la nouvelle pyramide comprend des céréales raffinées qui sont du pain blanc, des pâtes, des pommes de terre, du sel, des boissons sucrées et des sucreries. L'alcool est également répertorié avec modération car il existe des preuves qu'une petite quantité d'alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, en particulier pour les personnes d'âge moyen. Mais l'alcool est strictement interdit aux femmes enceintes et allaitantes. Il suggère également d'éviter les gras trans et de limiter la quantité d'aliments transformés, d'aliments surgelés et en conserve, car ils contiennent de grandes quantités de sodium.
La personne qui monte les marches du côté gauche de la pyramide symbolise l'importance d'être actif dans la vie. La colonne « rester actif » nous rappelle que l'activité physique est un élément essentiel de l'équation de l'équilibre énergétique et doit être associée à une alimentation saine. Ainsi, nous devrions nous engager dans des activités physiques pour réduire les modes de vie sédentaires et promouvoir la santé et le bien-être en général.
MyPyramid a été utilisé jusqu'en juin 2011, date à laquelle l'USDA l'a remplacé par MyPlate.
MonPlaque :
MyPlate est le guide nutritionnel actuel publié par l'USDA. Il représente une assiette divisée en quatre groupes d'aliments. Les sections comprennent 30 % de céréales, 30 % de légumes, 20 % de fruits et 20 % de protéines, accompagnées d'un petit cercle représentant des produits laitiers, c'est-à-dire un verre de lait écrémé ou une tasse de yaourt.
Selon MyPlate :
Vous devez utiliser des huiles saines comme les huiles d'olive ou de canola pour la cuisson et pour la vinaigrette. Limitez votre consommation de beurre et évitez de consommer des aliments riches en gras trans.
Incluez des légumes sains et verts dans votre alimentation, mais utilisez les pommes de terre avec parcimonie. Mangez beaucoup de fruits de toutes les couleurs.
Buvez 8 verres d'eau chaque jour et prenez du thé et du café avec peu ou pas de sucre. Limitez votre consommation de lait à 2 portions par jour et 1/2 verre de jus par jour. Limitez la consommation de céréales raffinées comme le riz blanc et le pain blanc. Choisissez du poisson, de la volaille et limitez la viande rouge, le bacon, le fromage et les noix transformées.
MyPlate vous indique de réserver un quart de votre assiette aux céréales. Mais précise également que les céréales ne sont pas indispensables à une bonne santé. Les grains entiers sont les meilleurs pour la consommation car ils ont un effet plus doux sur la glycémie que les grains raffinés. Consommez une variété de produits à grains entiers comme les pâtes à grains entiers, l'avoine, l'orge et le riz blanc. Les grains finement moulus sont digérés plus rapidement et ont un impact plus important sur la glycémie que les grains grossièrement moulus ou intacts.
La pyramide alimentaire aide les gens à consommer tous les nutriments et les composés alimentaires nécessaires pour rester en bonne santé. Il encourage les gens à éviter de consommer des aliments et des boissons qui fournissent beaucoup de calories et ont peu de valeur nutritive. Il aborde également les autres aspects d'un mode de vie sain comme l'exercice, le contrôle du poids et les suppléments de multivitamines.
Inclure la pyramide alimentaire dans votre alimentation quotidienne vous assurera de prendre les bons aliments en bonne quantité. Restez en bonne santé, restez en forme et mangez sainement ! Et commentez aussi !