La graisse est un macronutriment dense qui contient plus de calories que les protéines et les glucides. Par conséquent, la réduction des graisses est considérée comme une option efficace pour réduire le poids car elle vise à réduire une quantité considérable de calories. L'excès de graisses, en particulier les graisses saturées et trans, peut entraîner un taux de cholestérol élevé, des diarrhées, une stéatose hépatique et une mauvaise absorption des nutriments.
Néanmoins, toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé. Certaines graisses sont nécessaires à l'organisme pour la régulation hormonale et l'absorption des vitamines et contribuent également à l'apparence d'une peau et de cheveux sains. En d'autres termes, tous les types de graisses n'ont pas d'effets néfastes sur la santé et pour comprendre le régime pauvre en graisses, il est nécessaire de connaître les deux types de graisses.
Ce sont essentiellement les graisses plus dures que l'on trouve dans la viande, le saindoux et les produits laitiers comme le beurre, le lait entier, etc. En dehors de celles-ci, il existe des graisses trans (huiles végétales hydrogénées) qui proviennent des légumes.
Ces graisses sont trouvé dans les aliments transformés et les gâteaux, biscuits et pâtisseries fabriqués commercialement. Nous devrions limiter notre consommation de graisses saturées et de graisses trans, car elles augmentent le poids et le taux de cholestérol.
Les graisses insaturées se trouvent essentiellement dans les fruits, les légumes et les noix. Il s'agit notamment des graisses monoinsaturées (MUFA) présentes dans les olives et les huiles de colza, des graisses polyinsaturées (PUFA) présentes dans les huiles de tournesol et de maïs et des acides gras oméga 3 présents dans les poissons gras tels que le saumon, les sardines, le thon, le maquereau, etc.
Celles-ci sont considérées comme de bonnes graisses car elles n'augmentent pas nécessairement le taux de cholestérol. Les acides gras oméga 3 sont considérés comme bons pour le cœur et présentent certains autres avantages pour la santé.
Un régime pauvre en graisses, comme son nom l'indique, est un régime alimentaire qui limite l'apport en graisses à environ 1/3 du total des calories consommées quotidiennement. Il se compose de peu de matières grasses, en particulier de graisses saturées et de cholestérol, qui entraînent une augmentation du taux de cholestérol sanguin et des crises cardiaques. Ce type de régime se concentre sur les aliments qui contiennent des grains entiers, des fruits et des légumes. Il est orienté vers la perte de poids et le traitement de certaines maladies en offrant 20 à 30 % des calories quotidiennes totales provenant des lipides.
Beaucoup de légumes et de protéines dans un régime pauvre en graisses typique fournissent au corps de l'énergie mais très peu de graisses. Cependant, les graisses ne doivent pas être entièrement éliminées car certaines graisses alimentaires sont nécessaires pour une bonne santé, fournissant de l'énergie et des vitamines liposolubles comme A, D, E et K. Des études ont révélé que les bons types de graisses peuvent réellement aider à perdre du poids. Par conséquent, l'objectif principal d'un régime faible en gras est de limiter les graisses malsaines et de consommer les bonnes quantités de graisses.
Afin de perdre du poids efficacement, vous devez consommer moins de calories en une journée que vous n'en avez consommées en faisant de l'exercice régulièrement. On croit généralement que les aliments riches en matières grasses contiennent plus de calories. Cependant, il existe également d'autres aliments, tels que les sucreries et le sucre, qui ne contiennent pas de matières grasses mais sont riches en calories. Ainsi, tout en suivant un régime faible en gras, il faut garder un œil sur les aliments sucrés et sucrés en plus des aliments gras.
Les régimes amaigrissants mettent généralement l'accent sur la consommation d'aliments faibles en gras comme les céréales, les fruits et les légumes. La teneur en matières grasses des aliments peut également être contrôlée par le mode de cuisson. Les aliments doivent être cuits, cuits à la vapeur, grillés ou grillés sans beurre ni huile.
Beaucoup de fruits et de légumineuses, y compris les haricots et les lentilles, doivent être consommés dans le cadre d'un régime sans gras, car ils sont naturellement faibles en gras. En plus d'être moins caloriques, ils sont également une riche source de fibres, procurant ainsi satiété et satiété.
Les grains entiers doivent être consommés à bon escient afin d'équilibrer les repas avec des légumes, des fruits et des légumineuses. Les produits laitiers écrémés et faibles en gras doivent être remplacés par des produits laitiers entiers. Les blancs d'œufs doivent être choisis à la place des œufs entiers et les viandes maigres telles que le poulet, la dinde et le poisson sont préférables au bœuf, au porc et aux viandes transformées. Tout le gras visible et la peau doivent être enlevés lors de la préparation de la viande. Il est recommandé de cuire ou de griller la viande au lieu de la faire frire à la poêle.
Les aliments comme les noix, les huiles, les graines, les avocats, le beurre, les produits laitiers entiers, la mayonnaise, la margarine, les viandes transformées et les coupes de viande comme le steak de jupe, le portier, les côtes et la poitrine sont riches en matières grasses et doivent donc être évités. Cependant, l'huile de poisson et l'huile d'olive peuvent être utilisées avec modération. L'huile de poisson contient des acides gras oméga 3 et l'huile d'olive a une teneur élevée en graisses monoinsaturées.
Les experts de la santé ont recommandé l'élimination complète des gras trans dans un régime typique faible en gras. Il se forme au cours d'un processus appelé hydrogénation et convertit une graisse liquide insaturée relativement saine comme l'huile de maïs en une graisse solide. Il est généralement contenu dans les aliments transformés pour lui donner une durée de conservation plus longue. Il fait agir les graisses comme des graisses saturées et peut provoquer des maladies cardiaques.
Une façon d'essayer un régime faible en gras peut être le régime alimentaire GM. ou vous pouvez essayer l'exemple mentionné ci-dessous.
Règles d'un régime faible en gras :
Des objectifs réalistes doivent être fixés tout en suivant un régime faible en gras afin que cela devienne une expérience positive. Il devrait viser à maintenir une perte de poids durable, ce qui signifierait ne pas perdre plus d'un ou deux livres en une semaine. En suivant les règles données, on peut tirer des résultats bénéfiques de ce régime.
Les restes d'aliments, en particulier les bonbons de saison, doivent être évités. Seuls les aliments que vous avez sous la main doivent être consommés ou préparés.
Les produits à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses doivent être remplacés par des produits riches en matières grasses. Incluez des pâtes, du pain et des céréales à grains entiers, ainsi que beaucoup de fruits et légumes frais. Au moins 9 portions de ceux-ci doivent être consommées par jour.
Outre le type de nourriture à manger, la taille des portions doit toujours être prise en compte. Les étiquettes des aliments doivent être correctement examinées afin de comprendre ce qui constitue exactement une portion. Vous devez savoir qu'un emballage alimentaire contient généralement plus d'une portion.
Un bon petit-déjeuner composé de céréales de blé entier avec du lait et du yaourt sans matières grasses ou faibles en matières grasses est une option saine pour maintenir votre glycémie stable et vous soutenir jusqu'à l'heure du déjeuner.
L'eau facilite une bonne digestion et vous permet également de rester rassasié plus longtemps. Par conséquent, il est conseillé de garder une bouteille d'eau à vos côtés et de la boire fréquemment.
Les légumes sont faibles en calories et constituent un élément essentiel d'un régime alimentaire faible en gras. Par conséquent, au moins un repas doit être remplacé par un plat végétarien chaque semaine, comme des pâtes aux légumes rôtis ou du piment aux trois haricots.
Le poisson devrait également faire partie de l'alimentation car le poisson est naturellement faible en gras et les poissons comme le saumon contiennent des acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
L'efficacité du régime peut être grandement améliorée en le complétant par des exercices réguliers, car cela vous permet de brûler plus de calories. Faire de l'exercice ne signifie pas nécessairement s'entraîner dans une salle de sport. Même une marche rapide de 30 minutes peut être considérée comme suffisante.
Des collations nutritives telles que des fruits, des yaourts faibles en gras, du maïs soufflé à l'air, des craquelins de grains entiers ou des légumes crus doivent être consommés au lieu de sucreries riches en calories ou d'aliments sucrés.
Il est important de surveiller la quantité de graisse consommée, car une alimentation riche en graisses peut entraîner une prise de poids. Cependant, un régime pauvre en graisses ne consiste pas seulement à limiter l'apport en graisses. Il devrait mettre davantage l'accent sur la réduction des calories qui sont contenues même dans les aliments sans gras ou sans gras trans ou faibles en gras et qui sont stockées dans le corps sous forme de graisse. Cela se produit principalement dans le cas des aliments emballés où les fabricants éliminent les graisses mais ajoutent des glucides sous forme de sucre pour compenser le manque de goût et de texture. Ainsi, de nombreux produits sans gras contiennent des calories importantes sous forme de glucides raffinés qui vous font prendre du poids plutôt que d'en perdre. Un régime pauvre en graisses devrait donc encourager un mode de vie sain en surveillant l'apport calorique et en incorporant une activité physique régulière.