Comme son nom l'indique, le régime méditerranéen est né dans cette partie du monde. C'est une façon de manger basée sur les aliments des pays du pourtour méditerranéen. Il incorpore moins de viandes et de glucides et plus d'aliments à base de plantes et de graisses monoinsaturées. En fait, il ne s'agit pas d'un régime unique, mais d'un mélange, car les aliments varient d'un pays à l'autre.
Groupes d'aliments Conseils Viandes et sucreriesMoins souventVolaille, œufs, fromage et yaourtPortions modérées, quotidiennes à hebdomadairesPoisson et fruits de merSouvent, au moins deux fois par semaineFruits et légumes, grains entiers, huile d'olive, noix, légumineuses, etc.Ceux-ci devraient faire partie de chaque repasLe régime méditerranéen pour la perte de poids est considéré comme un régime sain car il intègre les bases d'une alimentation saine comme les fruits, les légumes, le poisson et les grains entiers.
Le régime méditerranéen s'inspire des schémas alimentaires traditionnels du sud de l'Italie, de la Grèce et de l'Espagne. Il met essentiellement l'accent sur :
Contrairement à d'autres régimes, le régime méditerranéen offre une infinité d'options pour créer un tableau de régime alimentaire sain. Plutôt qu'un régime, c'est un mode de vie intégrant des aliments, des activités, des repas entre amis et en famille avec modération avec du vin. Un exemple de tableau de régime méditerranéen est donné ci-dessous :
Petit-déjeuner Yogourt 2 % riche en fibres céréales, fruits (fraises, pommes, pêche ou baies), poignée de noix crues ou fruits secs naturels, thé ou café.Déjeuner Poulet ou poisson grillé, bœuf rôti, salades, haricots, etc. à l'huile d'olive.Snack du soir Yaourt; une banane ou une pomme avec de la cannelle, du thé.Dîner Salade verte aux lanières de poulet assaisonnées d'huile d'olive jus de citron, vinaigre balsamique et moutarde (2 c. à soupe); pâtes, salade verte vinaigrette à l'huile d'olive (2 cuillères à soupe), un verre de vigne rouge (facultatif)Le régime méditerranéen recommande un intervalle d'au moins 3 heures entre les repas pour permettre au processus digestif de se terminer. Les liquides sans calories sont autorisés.
La quantité de nourriture est tout aussi cruciale dans ce régime que la qualité. La liste ci-dessous met l'accent sur la quantité des aliments suivants.
Le régime méditerranéen comprend des aliments riches en antioxydants et en graisses monoinsaturées. Ainsi, il réduit le risque de maladie cardiaque, de cancer, d'hypercholestérolémie, de diabète, etc.
Ce régime se concentre sur la plus grande consommation d'aliments à grains entiers comme le pain, les pâtes, etc. Les grains entiers comme l'avoine et l'orge sont riches en fibres qui procurent une sensation de satiété pendant une plus longue période. Étant non transformés, les grains entiers conservent l'intégralité de leurs nutriments.
Les fruits et légumes sont présents en abondance dans un régime typiquement méditerranéen. Les fruits comme les pommes, les baies et les avocats contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants. En raison de leur douceur naturelle, les fruits peuvent être utilisés comme desserts et collations. Outre les fruits, une variété de légumes comme la tomate, le brocoli, la laitue, l'oignon et les épinards fournissent beaucoup de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants dans l'alimentation.
Les haricots sont une excellente source de protéines, de glucides complexes et de fer. La fibre soluble dans les haricots aide à réduire le cholestérol.
La mer Méditerranée contient une variété de poissons qui sont une source saine de protéines. Les poissons gras comme le maquereau, le thon, les sardines, le saumon et les anchois contiennent de l'acide eicosapentanoïque et de l'acide docosahexanéoïque, des acides gras oméga-3 qui réduisent le risque de maladies cardiovasculaires.
Le régime méditerranéen met davantage l'accent sur la volaille que sur la viande rouge. Le poulet et la dinde sont considérés comme des plats polyvalents.
Le régime méditerranéen est incomplet sans huile d'olive, en particulier l'huile d'olive extra vierge. Il contient des polyphénols qui sont de puissants antioxydants. Il est préférable d'utiliser de l'huile d'olive extra vierge car elle est la moins transformée et la plus riche en antioxydants. L'huile d'olive peut être utilisée efficacement comme vinaigrette ou comme trempette pour le pain.
Les noix et les graines comme les noix, les amandes et les graines de sésame peuvent être utilisées efficacement dans la préparation de desserts ou comme collations. Les noix ont une teneur élevée en matières grasses, dont la plupart ne sont pas saturées. Étant riches en calories, ils ne doivent pas être consommés en grande quantité. Les noix sont une riche source d'acide alpha-linolénique et d'acides gras oméga-3. Les noix confites, rôties au miel et fortement salées sont particulièrement à éviter.
Le vin rouge est facultatif dans le régime méditerranéen. Ceux qui boivent peuvent passer au vin rouge car il contient un antioxydant appelé resvératrol qui est bénéfique pour votre cœur. Cependant, le vin rouge doit être consommé avec modération.
La plupart des régimes alimentaires sains incorporent des fruits, des légumes, des grains entiers et du poisson, et limitent les graisses malsaines et le régime méditerranéen ne fait pas exception.
Bien qu'il s'agisse d'un régime pour perdre du poids, il garantit que vous mangez sainement et que votre corps n'est pas privé des nutriments essentiels. Vous pouvez suivre ce régime si vous souhaitez perdre ces kilos tout en vous assurant d'être en bonne santé.