Une alimentation saine peut vous aider à prévenir le diabète.
Prévu comme la principale cause de morbidité dans notre pays, le diabète est une préoccupation très réelle pour les Australiens de tous les jours. Auteur de The Blood Sugar Solution (Hachette, 29,99 $) Le Dr Mark Hyman partage cinq repas savoureux conçus pour réduire votre risque de développer un diabète de type 2.
Coup de noisette
Pour 1 personne
120 ml de lait d'amande ou de noisette nature, sans gluten
25 g de noix (comme les amandes, les noix, les noix de pécan ou toute autre combinaison), trempées pendant la nuit
1 à soupe d'huile de lin et de bourrache biologiques
2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
50 g de fruits biologiques non agrumes frais ou surgelés (tels que cerises, myrtilles, framboises, fraises, pêches, poires ou bananes)
de la glace (à base d'eau filtrée), si désiré
50–120 ml d'eau filtrée
- Placer tous les ingrédients dans un mélangeur et bien mélanger.
Poulet et légumes au curry de noix de coco
Pour 4 personnes
2 cuillères à soupe d'huile de sésame
1 cuillère à soupe de graines de moutarde
1 oignon haché
1 cuillère à soupe d'ail haché
1 cuillère à soupe de curry en poudre
pincée de poivre de Cayenne
2 grosses (ou 4 petites) poitrines de poulet, avec os
½ cuillère à café de sel de mer
1 petite carotte, coupée en dés
350 g de chou-fleur, fleurons moyens
½ poivron vert doux, coupé en dés
1 pomme, hachée
1 boîte de 375 g de lait de coco
225 g de petits pois surgelés
de la coriandre fraîche hachée, pour la garniture
- Dans une grande sauteuse, chauffer l'huile de sésame à feu moyen. Ajouter les graines de moutarde et remuer pendant 10 secondes, jusqu'à ce qu'elles commencent à éclater; Sois prudent de ne pas les brûler. Ajouter immédiatement l'oignon et l'ail et faire sauter pendant 5 minutes, jusqu'à ce qu'ils commencent à suer.
- Ajouter la poudre de curry et le poivre de Cayenne, et remuer pour enrober l'oignon. Ajouter le poulet, saupoudrer de la moitié du sel et saisir de tous les côtés. Ajouter la carotte, le chou-fleur et le poivron vert et cuire 3 à 4 minutes.
- Ajouter la pomme, le lait de coco et le sel restant et laisser mijoter à feu doux pendant 15 à 20 minutes, jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Ajouter les pois et laisser mijoter 2 à 3 minutes de plus. Garnir de coriandre et servir.
Nutrition par portion : calories 565, glucides 29,1 g, fibres 9,8 g, protéines 34,9 g, lipides 36,6 g, cholestérol 73 mg, sodium 618 mg, calcium 110 mg.
Riz complet
Pour 4
200 g de riz brun à grain court, rincé
475 ml d'eau
une pincée de sel marin
- Placer le riz dans une casserole moyenne. Couvrir d'eau et porter à ébullition. Réduire le feu, ajouter le sel et couvrir. Laisser mijoter à feu doux jusqu'à ce que le riz soit tendre et que l'eau se soit évaporée. Sers immédiatement. Réfrigérer les restes dans un contenant hermétique. Le riz brun restera frais pendant 5 jours.
Nutrition par portion : calories 172, glucides 12 g, fibres 1,6 g, protéines 3,6 g, lipides 1,3 g, cholestérol 0 mg, sodium 44 mg, calcium 21 mg.
Poulet et haricots noirs enveloppés dans des feuilles de chou frisé avec avocat et salsa
Pour 4 personnes
½ cuillère à soupe de cumin moulu
2 cuillères à café de paprika
pincée de poivre de Cayenne
pincée de sel de mer
225 g de poitrine de poulet désossée et sans peau
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge ou d'huile de pépins de raisin 1 cuillère à soupe de jus de citron ou de citron vert frais
475 ml d'eau
4 grandes feuilles de chou frisé ou de bette à carde
1 boîte de 400 g de haricots noirs, égouttés
1 avocat mûr, tranché
sauce piquante (facultatif)
Pour la salsa :
2 tomates mi-mûres, coupées en dés
1 cuillère à soupe d'oignon rouge coupé en dés
1 cuillère à soupe d'ail finement haché
½ cuillère à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe de coriandre fraîche hachée
1 cuillère à soupe de jus de citron frais
pincée de sel marin
- Dans un grand bol, mélanger le cumin, le paprika, le poivre de Cayenne et le sel. Couper le poulet en fines lanières et l'enrober d'huile d'olive ou d'huile de pépins de raisin, puis incorporer le mélange d'épices.
- Chauffez une grande poêle à frire à feu moyen et enduisez-la légèrement d'huile supplémentaire au besoin. Déposer les lanières de poulet dans la poêle chaude et saisir de tous les côtés jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites, environ 5 minutes selon l'épaisseur du poulet. Arrosez de jus de citron ou de citron vert et laissez refroidir.
- Mettre l'eau dans une sauteuse et porter à ébullition. Ajouter le chou frisé ou la bette à carde, couvrir et cuire pendant 1 minute, puis retirer et rincer sous l'eau froide pour refroidir.
- Pour préparer la salsa, combiner tous les ingrédients de la salsa dans un petit bol et remuer.
- Pour faire les wraps, superposez les lanières de poulet, les haricots noirs, les tranches d'avocat et la salsa fraîche sur les feuilles de chou frisé ou de bette à carde. Si vous le souhaitez, ajoutez un peu de sauce au piment fort pour plus de chaleur. Rouler les feuilles en rentrant les côtés.
Nutrition par portion : calories 267, glucides 11,1 g, fibres 5,5 g, protéines 19,2 g, lipides 17,2 g, cholestérol 50 mg, sodium 205 mg, calcium 65 mg.
Poires pochées et crème de noix de cajou
Pour 4 personnes
150 g de noix de cajou crues
1 cuillère à soupe de miel cru (non transformé)
2 gouttes d'extrait de vanille
2 poires
1 bâton de cannelle
brin de menthe fraîche, et plus pour la décoration
- Préparez d'abord la crème de noix de cajou. Couvrir les noix de cajou avec de l'eau et laisser tremper toute la nuit. Égoutter les noix en réservant l'eau. Placer les noix de cajou, le miel et la vanille dans un mélangeur et mélanger en ajoutant de petites quantités d'eau de trempage jusqu'à ce que le mélange soit lisse. Mettez de côté.
- Pelez les poires, coupez-les en deux dans le sens de la longueur et retirez les pépins. Placer les moitiés de poire dans une casserole côté coupé vers le bas et ajouter suffisamment d'eau pour couvrir. Ajouter le bâton de cannelle et la menthe. Porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter 6 à 8 minutes, jusqu'à ce que les poires soient tendres mais pas pâteuses.
- Laissez les poires reposer dans l'eau de cuisson sans le feu pendant 4 à 5 minutes, puis retirez-les du liquide et laissez-les refroidir. Servir légèrement tiède ou complètement froid, garni de crème de noix de cajou et d'une feuille de menthe.
Nutrition par portion : calories 276, glucides 32,2 g, fibres 4,7 g, protéines 5,9 g, lipides 16,0 g, cholestérol 0 mg, sodium 8 mg, calcium 43 mg.
Recettes gracieuseté de The Blood Sugar Solution ( Hachette, 29,99 $) par le Dr Mark Hyman.
