Régime hypotension artérielle

Combattre la tension artérielle et l'hypercholestérolémie.

Lorsque vous étiez enfant, votre grand-mère vous a probablement dit de boire votre lait, de manger vos fruits et légumes et d'aller jouer dehors. C'est toujours un bon conseil.

Le régime Dietary Approaches to Stop Hypertension, mieux connu sous le nom de régime DASH, est un régime alimentaire sain qui a fait ses preuves pour aider à réduire la tension artérielle et le cholestérol. Basé sur les mêmes excellents conseils que la génération de nos grands-mères a suivis, il facilite également le contrôle de la glycémie et peut réduire le risque de certains types de cancer.

Les résultats sont rapides, de nombreuses personnes voyant leur tension artérielle baisser en seulement 14 jours.

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Les bases de DASH

Vous mangerez beaucoup de fruits et de légumes, combinés à des produits laitiers faibles en gras, de la viande maigre, de la volaille, du poisson, des noix et des haricots et des céréales. Le plan est :

• Faible en gras saturés et en cholestérol. La plupart des graisses saturées, y compris les acides gras trans, sont associées à un risque accru de maladie cardiaque. Les graisses saturées ne représentent que 7 % des calories quotidiennes du régime DASH.
• Modéré en protéines et en graisses saines. Des études montrent qu'un apport suffisant en protéines aide à abaisser la tension artérielle. Une version de maintien du poids du régime DASH fournira environ 20 % des calories provenant des protéines. Les graisses bonnes pour le cœur sont des graisses monoinsaturées et polyinsaturées (qui comprennent les acides gras oméga-3).
• Riche en minéraux et en fibres. Le calcium, le magnésium et surtout le potassium contribuent tous à réguler la tension artérielle. Les fibres sont essentielles pour maintenir une pression artérielle basse ainsi que pour contrôler les taux de glycémie et de cholestérol. Il aide également à perdre du poids.
• Portion et calories contrôlées. La perte de poids est un élément essentiel du contrôle de la pression artérielle. Les directives de service et les plans de menus du régime DASH répertoriés ici ont été conçus pour répondre aux apports quotidiens de 2 000 calories (8 400 kilojoules), mais les options pour les régimes de 1 200 et 1 600 calories sont répertoriées dans le livre (détails ci-dessous à droite).
• Estimez vos besoins caloriques quotidiens et fixez-vous un objectif de perte de poids réaliste. En règle générale, pour perdre de 500 grammes à un kilogramme par semaine, vous devez réduire votre apport calorique de 500 calories par jour.

Aliments recommandés

Fruits et légumes : Visez quatre à cinq services de chaque par jour. Bon nombre des nutriments bénéfiques qui abaissent la tension artérielle se trouvent dans les fruits et légumes, en particulier les fibres, le potassium et le magnésium. Les fruits et légumes riches en potassium comprennent les oranges, les bananes, les pommes de terre, les asperges et les tomates. (Remarque :certaines personnes prennent des médicaments contre l'hypertension qui peuvent interférer avec l'excrétion du potassium, et leurs médecins peuvent recommander de limiter leur apport en potassium.)

Lait faible en gras : Visez trois services par jour. Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses vous permettent d'ajouter du calcium et des protéines sans exagérer en graisses saturées.

Viande maigre, poisson et volaille : Visez 200 grammes par jour. Une alimentation saine peut inclure de la viande rouge. Recherchez les coupes qui contiennent les mots "longe" ou "rond".

La plupart des poissons et fruits de mer sont très faibles en gras saturés. Bien que les crevettes puissent être riches en cholestérol, elles restent un bon choix car elles sont très faibles en gras. La plupart des poissons gras contiennent des acides gras oméga-3 qui sont considérés comme très sains pour le cœur. Le poulet et la dinde sans peau constituent également de savoureux choix faibles en gras.

Céréales complètes : Visez trois services par jour. Les aliments à grains entiers ont tendance à avoir une teneur élevée en fibres. De bonnes options sont le pain complet, les flocons d'avoine, le riz brun et les pâtes.

Haricots et noix : Visez quatre à cinq services par semaine. Les haricots et les noix sont généralement riches en fibres et en protéines. Les noix sont également d'excellentes sources de potassium et de magnésium, tout comme le soja (qui est également riche en calcium). Comme les noix sont également riches en calories, surveillez vos portions.

Aliments à limiter

Viande grasse et produits laitiers entiers : Ce sont les deux principales sources de graisses saturées dans l'alimentation occidentale.

Sel et aliments salés : Des études récentes du DASH ont montré que plus la consommation de sel est faible, plus la tension artérielle diminue. Le régime DASH recommande une limite quotidienne de sodium de 1750 mg. Évitez les légumes en conserve, les charcuteries et
l'ajout de sel aux repas.

Alcool : Tenez-vous en à des niveaux sains - pas plus d'un verre par jour pour les femmes et deux verres pour les hommes.

Idées de repas pour réduire la tension artérielle

Petit-déjeuner

• 1/2 tasse de flocons d'avoine non sucrés avec 1 tranche de banane plus 1 tranche de pain complet et 2 cuillères à soupe de confiture de fraises, 170 g de pamplemousse rouge, 1 tasse de lait écrémé.
• Omelette aux blancs d'œufs du sud-ouest* plus un demi-bagel aux graines de pavot, garni de fromage à tartiner léger de la Vache qui rit, 120 ml de jus d'orange fraîchement pressé, 1 tasse de lait écrémé.

Déjeuner

• 1 tranche de pain de blé entier avec 1/2 tasse de salade de thon pâle* et 1/4 tasse de tranches de concombre plus une salade de 1 tasse de laitue romaine, huit tomates raisins et 2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne sans gras, sans sel ajouté et 1 ? tasse de lait écrémé, 1 nectarine.
• 1 pomme de terre au four avec brocoli au fromage (30 g de fromage cheddar faible en sodium et faible en gras fondu sur 1/2 tasse de brocoli) plus 1 tasse de salade verte et de légumes mélangés avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette à l'huile et au vinaigre, 1 tasse de non- lait gras, 1 prune.

Dîner

• 115 g de saumon grillé, 1/2 tasse de purée de patates douces, 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur, 1 1/2 tasse de bébé laitue mélangée, garnie de 2 cuillères à soupe de vinaigrette, 1 tranche de pain italien.
• Pollo Alla Griglio* sur un lit de 1 1/2 tasse de bébé laitue mélangée, 8 tomates raisins, 1/2 tasse de pommes de terre rôties, 2 cuillères à soupe de vinaigrette à l'huile et au vinaigre plus 1/2 tasse d'épinards cuits à la vapeur.
• 140 g de côtelette de longe de porc, 1 tasse de patates douces cuites au four, 1/2 tasse de compote de pommes non sucrée, 1 tasse d'asperges plus 1 1/2 tasse de laitue et un mélange de légumes, le tout recouvert de 2 cuillères à soupe de vinaigrette française.

Dessert

• 1/2 tasse de yaourt glacé édulcoré, sucré artificiellement.
• 1 tasse de framboises mélangées, prunes tranchées, myrtilles.

Collations

• Smoothie composé de 1 tasse de lait écrémé et de 170 g de fraises plus 1/4 de tasse d'amandes.
• Tranches de pomme d'une pomme moyenne, avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel.

Taille des portions

Céréales, féculents : 1 tranche de pain; un demi-muffin anglais; 30 g de céréales sèches; 1/2 tasse de céréales cuites, pâtes, maïs, riz.

Fruit : 1 morceau moyen; 1/2 tasse de fruits en conserve ou surgelés; 1/4 tasse de fruits secs.

Légumes : 1/2 tasse cuit ou cru.

Produits laitiers : 1 tasse de lait, yaourt; 30g de fromage.

Viandes, poissons, volaille : 70g-100g, cuit.

Haricots : 1/4 tasse de haricots, lentilles ou petits pois cuits.

Noix : 30 g de noix ; 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète.

Graisses : 1 cuillère à café de margarine; 2 cuillères à soupe de vinaigrette légère.

Beurre ou margarine ?

Une margarine molle sans gras trans est votre meilleur choix. Pour une cuisson ou une cuisson spéciale, vous pouvez occasionnellement utiliser du beurre.

Ceci est un extrait édité du plan d'action du régime DASH par Marla Heller (Hachette, 24,99 $).

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