Cet article a été examiné médicalement par Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique et membre du Prévention Medical Review Board.
Vous détestez l'idée de compter les calories, mais que vous avez toujours besoin de suivre quelque chose pour atteindre vos objectifs de perte de poids? Le régime macro peut vous convenir.
Les athlètes sérieux ont longtemps prêté attention à leurs macronutriments - également connus sous le nom de macros - comme un moyen d'optimiser leurs performances. Mais plus récemment, les régimes macro-concentrés (également connus sous le nom de régime flexible ou le régime IIFIEM) sont devenus populaires parmi les amateurs de fitness et d'autres mangeurs soucieux de leur santé qui essaient de garder leur poids sous contrôle. Vous avez peut-être rencontré la tendance si vous avez repéré IIFIFYM, abréviation si cela correspond à vos macros, sur Instagram ou Facebook. (Une note:le régime macro n'est pas la même chose que le régime macrobiotique.)
Alors, qu'est-ce que le régime macro et est-ce quelque chose qui vaut la peine d'essayer? Voici les réponses à toutes vos questions, y compris exactement comment commencer.
L'idée derrière le régime macro est assez simple:au lieu de rester sous un seuil de calories, vous vous concentrez sur l'obtention d'un certain nombre (généralement des grammes) de macronutriments - protéine, glucides et graisses - au lieu. Selon vos objectifs, vous pouvez ajuster les quantités de protéines, de glucides et de graisses que vous consommez pour éliminer, développer des muscles ou maintenir votre poids.
Les macronutriments sont les trois types de nutriments qui vous fournissent la majeure partie de votre énergie:les glucides, les protéines et les graisses. micro Les nutriments, en revanche, sont les types de nutriments que votre corps utilise en plus petites quantités, comme les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les phytochimiques.
La plupart des aliments ont deux ou même les trois macronutriments différents, mais ils sont classés par le macronutriment dont ils contiennent le plus. Par exemple, le poulet est une protéine même s'il a également de la graisse, et les patates douces sont considérées comme un glucide même si elles ont un peu de protéines.
Tous les macronutriments ne sont pas créés égaux. «La qualité et la quantité de différents groupes de macronutriments pourraient déterminer si votre glycémie tombe ou reste stable, si vous avez de l'énergie régulière ou si vous êtes partout, et combien vous mangez en une séance», explique la diététiste enregistrée Amy Goodson, R.D., C.S.S.D. Toutes ces choses prennent en compte la façon dont vous êtes en mesure de vous en tenir à votre régime alimentaire sain.
Par exemple, voici des choix sains dans chaque catégorie de macronutriments:
glucides: Les glucides sains contiennent généralement beaucoup de fibres, y compris des grains entiers, des légumineuses, des légumes-feuilles, des pommes de terre et des fruits.
protéines: Bons choix pour les protéines saines et maigres:poulet, bœuf nourri à l'herbe de dinde, poissons gras (comme le saumon et le maquereau), les œufs et les options à base de plantes comme les haricots et les pois chiches.
gras: Les graisses saines, sain, incluent l'huile d'olive, l'avocat, les noix et les graines.
Il y a plusieurs avantages dans le comptage des macros par rapport aux calories. Tout d'abord, cela peut vous aider à faire des choix plus nutritifs en vous forçant à considérer la qualité de votre nourriture. Par exemple, supposons que vous suivez un régime de comptage de calories et que vous remettez 200 calories pour votre collation de l'après-midi; Cela signifie que vous pourriez Mangez quelque chose de sain comme une pomme et une cuillère à soupe de beurre d'amande, mais cela signifie également que vous pourriez manger un sac de 200 calories de cheez-its nutritionnels. Si vous comptez les macros, en revanche, vous devez choisir une collation qui conviendrait à vos macros.
Et si la perte de poids est votre objectif, le comptage des macros a un avantage majeur:les personnes suivant un régime macro ont tendance à manger un peu plus de protéines que le mangeur moyen. «Les protéines nécessitent plus d'énergie pour digérer et utiliser que les glucides ou les graisses, et il atténue votre appétit», explique Georgie Fear, R.D., l'auteur de Habitudes Lean pour une perte de poids saine. Un régime de macros peut ouvrir les yeux sur des portions saines .
Le plus grand avantage d'un régime macro est peut-être d'avoir la flexibilité de choisir les aliments que vous aimez vraiment, tant qu'il correspond à votre plan macro. Il est important de trouver un bon équilibre entre les aliments riches en nutriments, mais le choix d'un plan IIFIFYM vous permet de vous permettre une indulgence occasionnelle, ce qui, pour beaucoup de gens, facilite le respect à long terme.
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y a-t-il des inconvénients du régime macro?
Dans certains cas, compter les macros est plus facile que de compter les calories quotidiennes, mais pas toujours. Cela peut être assez facile si vous suivez les directives de base, comme remplir une partie spécifique de votre assiette avec des protéines, des glucides et des graisses. (Plus de choses à ce sujet un peu plus tard.) Mais atteindre des objectifs de nombre spécifiques (comme viser des x grammes de protéines par repas) n'est pas vraiment plus facile, dit Goodson. Après tout, vous comptez toujours des trucs. Sauf maintenant, ce sont trois chiffres différents au lieu d'un seul, donc cela pourrait être plus difficile.
Le régime macro a également tendance à transformer le repas et le glissement en un puzzle. «Cela crée un jeu Macros Tetris d'essayer de trouver quelque chose à remplir exactement ce dont vous avez besoin pour une macro sans passer sur les autres», explique Fear. Cela peut être difficile car très peu d'aliments sont constitués d'une seule macro. Alors qu'une caisse de yogourt grec à faible teneur en gras contient 20 grammes de protéines, par exemple, il a également 8 grammes de glucides et 4 grammes de graisse.
Enfin, il peut exacerber ou conduire à une alimentation désordonnée. Passer beaucoup d'attention sur la mesure, le comptage et l'enregistrement des macros peut alimenter les habitudes obsessionnelles autour des aliments. Un régime de macros peut également être restrictif en essayant d'atteindre les rapports corrects.
Qui peut bénéficier du comptage des macros?
En théorie, le régime des macros peut aider quiconque à perdre du poids. Mais ce n'est pas plus efficace que de compter les calories ou même de faire attention à vos portions, dit Fear. Et dans la pratique, cela peut être beaucoup de travail.
Pourtant, cela vaut la peine d'essayer si tout l'aspect de la pièce de puzzle vous semble amusant. "Si c'est agréable en tant que jeu, alors le comptage des macros aide quelqu'un à continuer à manger d'une certaine manière alors qu'il pourrait autrement s'ennuyer", explique Fear. Mais si ce genre d'attention aux détails ressemble à une corvée ou vous rend anxieux, il peut être difficile à entretenir.
Comment comptez-vous les macros pour la perte de poids?
Cela dépend de votre âge, de votre taille et de votre niveau d'activité. «Ceux qui travaillent ont besoin d'une quantité différente de glucides et de protéines que quelqu'un qui est plus sédentaire», explique Goodson. Mais en général, ces ratios sont un bon point de départ:
- Si vous faites de l'exercice pendant une heure ou moins par jour: 30% de protéines, 30% de matières grasses, 40% de glucides
- Si vous faites de l'exercice pendant une à deux heures par jour: 30% de protéines, 25% de matières grasses, 45% de glucides
- Si vous faites de l'exercice pendant plus de deux heures par jour: Pensez à voir un diététiste sportif certifié. «Vous avez besoin de personnalisation pour maintenir cette production physique élevée et perdre du poids en toute sécurité», dit Fear.
Quelle est la façon la plus simple de compter les macros?
Maintenant que vous savez quel ratio macro fonctionne le mieux, vous pouvez déterminer le nombre réel de macros dont vous avez besoin et les suivre en trois étapes de base:
1. Découvrez vos besoins en calories.
Encore une fois, cela dépend de votre âge, de votre taille et de votre niveau d'activité, ainsi que de vos objectifs de perte de poids. Utilisez une calculatrice qui tiendra compte de tout cela, comme le planificateur de poids corporel des National Institutes of Health.
2. Compte à la hauteur de vos macros.
Une fois que vous avez votre nombre de calories, vous pouvez utiliser votre ratio macro pour déterminer exactement combien de grammes de protéines, de graisses et de glucides à manger chaque jour. Cela implique un peu de mathématiques, mais vous pouvez gagner du temps en utilisant un calculatrice macro, comme celle de Freedieting.com. En utilisant cet outil, nous avons pu apprendre qu'une femme mangeant 1 500 calories qui fait de l'exercice pendant une demi-heure la plupart des jours de la semaine aurait besoin de 150 grammes de glucides, 112 grammes de protéines et 50 grammes de graisse par jour.
3. Utilisez une application pour suivre vos macros.
Maintenant que vous savez de combien de macro dont vous avez besoin, vous devrez garder une trace des montants que vous obtenez réellement de vos repas et collations. Tout comme avec le comptage des calories, la façon la plus simple de le faire est avec une application Food Tracker, dit Goodson. Les applications de suivi des macros populaires incluent:
Mes macros +
iPhone
Android
MyFitnessPal
iPhone
Android
Carb Manager Carb
iPhone
Android
crron-o-meter
iPhone
Android
Tout cela semble un peu compliqué. Puis-je suivre les macros en tant que débutant?
Si toute l'idée d'un régime macro vous submerge, eh bien, vous n'êtes pas seul. Ce type de suivi axé sur les détails nécessite certainement un engagement. Et comme le comptage des calories, cela peut être particulièrement difficile si vous sortez beaucoup.
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Une chose plus facile - bien que moins précise - l'alternative consiste simplement à compter sur vos globes oculaires, dit Goodson. Si vous cherchez à obtenir vos macros et à détester le suivi des aliments, une bonne règle de base est de faire un peu plus d'un quart de votre protéine maigre et environ un quart de vos grains entiers ou des légumes féculents (comme des patates douces) . Remplissez le reste de votre assiette de légumes non féculents qui, en ce qui concerne le comptage des macro, sont considérés comme des glucides. Tant que certains des articles de votre assiette ont ajouté de la graisse (comme des salades vertes jetées avec une vinaigrette ou du poulet rôti avec de l'huile d'olive), vous n'avez pas à vous soucier de faire un espace pour les graisses dans votre assiette.
Et si vous avez toujours faim, remplissez plus de légumes, dit Goodson. Cette méthode ne garantira pas que vos macros alignent avec une ventilation 30/30/40, mais elle vous assurera toujours une quantité décente de protéines à chaque repas et ne pas en faire trop sur les glucides féculents. Tout aussi important, cela aidera à contrôler vos portions. Et ces deux choses peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
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