a_namenkogetty Ce n'est pas un secret maintenant que les gens qui vivent dans la région méditerranéenne - comme la Grèce, l'Italie et l'Espagne - vivent des vies plus longues et plus saines que celles de nombreux autres pays. Au-delà de leur zeste pour la vie, reposez-vous jusqu'à ce qui se trouve sur leurs assiettes.
Année après année, le régime méditerranéen est classé comme l'un des meilleurs régimes par un panel d'experts en santé au US News &World Report, et une quantité écrasante de recherches montre qu'elle peut entraîner une perte de poids durable, améliorer la santé cardiaque et la fonction cérébrale, et même empêcher les conditions chroniques comme le diabète et le cancer.
C'est peut-être parce que le régime méditerranéen ne rentre pas dans le cadre restrictif des calories d'un «régime» réel. Mais ce n'est pas aussi simple que de s'établir sur les pâtes, la pizza et le houmous non plus. Le régime méditerranéen est en fait davantage un style de manger qui implique beaucoup d'huile d'olive, de fruits et de légumes frais, de poissons gras et même du verre occasionnel de vin rouge.
Voici tout ce que vous devez savoir pour embrasser le régime n ° 1 dans le monde.
Contrairement à d'autres régimes, le régime méditerranéen concerne les aliments que vous devriez Mangez plutôt que les aliments que vous devez restreindre. Il n'y a pas de règles majeures concernant le comptage de vos calories, de votre apport en sucre ou de vos macros. Il encourage simplement à profiter des aliments entiers avec modération (quel concept!).
La création d'une liste d'épicerie approuvée par la Méditerranée est simple, et il y a plus d'aliments que vous pouvez ajouter à votre panier que les aliments que vous devriez éviter, explique Amy Gorin, M.S., R.D.N., propriétaire d'Amy Gorin Nutrition dans la région de New York. En fin de compte, pensez au régime méditerranéen comme un régime alimentaire à base de plantes avec du poisson, de la volaille et des produits laitiers jetés parfois dans le mélange.
Ce ne serait pas le meilleur régime pendant plusieurs années de course si ce n'était pas vraiment bon pour vous. Contrairement à de nombreux régimes à la mode, il y a une abondance d'études légitimes qui soutiennent les avantages du régime méditerranéen, avec des faits saillants dans les domaines suivants:
Parallèlement au régime de Dash, le régime méditerranéen est connu pour protéger votre ticker. Une grande étude de plus de 30 000 femmes a révélé que l'adhésion au régime alimentaire sur une période de 10 ans entraîne un risque plus faible de crises cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et d'insuffisance cardiaque. Dans une autre étude, les participants ont eu une pression artérielle plus faible après avoir suivi le régime méditerranéen pendant seulement six mois.
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Que savoir sur le tableau de bord Régime Les chercheurs attribuent ces résultats positifs à l'abondance de nutriments sains cardiaques trouvés dans les aliments entiers de l'alimentation, comme les antioxydants de fruits et légumes frais, les fibres trouvées dans les grains entiers et les graisses insaturées saines emballées dans les poissons, les noix et l'huile d'olive.
Une revue complète de 2017 indique que les personnes vivant dans la région méditerranéenne ont des taux de cancer plus faibles que ceux du nord de l'Europe ou des États-Unis, et les auteurs attribuent cette statistique impressionnante à suivre un régime méditerranéen. La recherche a également montré que le chargement sur les aliments de base de la méditerranéenne peut diminuer les niveaux de marqueurs inflammatoires associés à la croissance tumorale.
Dans une étude de plus de 10 000 hommes et femmes espagnols sur une période de 5 ans, les chercheurs ont conclu que ceux qui avaient le plus haut respect du régime méditerranéen ont gagné le moins de poids par an (et avaient le plus faible risque de bon nombre de livres importantes) par rapport à ceux qui ne s'en collaient pas aussi étroitement.
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De plus, par rapport à un régime faible en gras dans une autre étude, le régime méditerranéen a entraîné presque le double de la quantité de perte de poids, grâce à un apport plus élevé de graisses et de fibres, qui ont tendance à stabiliser votre glycémie, les chercheurs notent que les chercheurs .
Diabète de type 2
Dans une revue de la recherche en 2015, le régime méditerranéen a été associé à un meilleur contrôle glycémique que les autres régimes. Traduction:Les chercheurs pensent que l'apport élevé de polyphénols (alias les composés végétaux qui agissent comme des antioxydants) à partir de fruits, de légumes, de grains entiers et de noix peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et donc réduire le risque de diabète de type 2.
Les scientifiques supposent également que les polyphénols peuvent être bénéfiques pour la santé du cerveau, en particulier en ce qui concerne la dépression, car les polyphénols influencent les neurotransmetteurs dans le cerveau qui possèdent des activités anti-dépression.
En plus de l'exercice régulier, de l'arrêt du tabagisme et du maintien d'un poids santé, l'Organisation mondiale de la santé recommande également spécifiquement de suivre un régime méditerranéen pour réduire votre risque de développement de la démence car il s'agit «de l'approche alimentaire la plus étudiée en relation avec la fonction cognitive».
Avec sa réputation prestigieuse et ses avantages soutenus par la science, le régime méditerranéen ne semble pas avoir de nombreux inconvénients. Mais comme tout plan de restauration, avoir certaines indulgences à modération peut être difficile pour certaines personnes, selon Gorin. «Le régime alimentaire limite certains aliments, tels que l'alcool et les produits laitiers, vous pouvez donc les manquer si vous suivez le régime méditerranéen», dit-elle.
Il recommande également de restreindre votre consommation d'aliments transformés, de viande rouge et de desserts sucrés. Bien que cela soit courant avec n'importe quelle alimentation saine, cela peut être difficile (lire:Cue les envies!) Au début, si vous avez l'habitude de manger ces aliments sur le régulier.
Lorsque vous planifiez votre menu méditerranéen, Gorin suggère de sortir des sentiers battus et d'inclure des ingrédients colorés, tels que des bleuets sauvages, dans votre alimentation quotidienne. «Les bleuets sauvages possèdent des anthocyanes, un type d'antioxydant qui peut aider à augmenter la fonction cognitive, inhiber la croissance de certaines cellules cancéreuses et même aider à réduire le« mauvais »cholestérol LDL», explique Gorin.
Elle recommande également de manger du poisson au moins deux fois par semaine. «Les poissons gras comme le saumon, les sardines et le hareng ont l'EPA et le DHA de l'oméga-3, ce qui peut vous aider à réduire le risque de maladie cardiaque», explique Gorin. Voici comment inclure ces ingrédients importants dans une journée typique du régime méditerranéen.
petit-déjeuner: Smoothie avec 1 tasse de bleuets sauvages, ½ banane, ½ tasse de yaourt grec nature et 1 cuillère à soupe de beurre de noix
déjeuner: Bol Bouddha fait avec ½ tasse de lentilles, 1 à 2 tasses de légumes colorés, ½ tasse de pois chiches, 1/3 d'avocat et un filet d'huile d'olive et de jus de citron
Snack: 1 à 2 cuillères à soupe de houmous, poivrons en tranches et carottes
dîner: 3,5 onces saumon grillé, 1/2 riz brun cuit, chou frisé sauté dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Dessert: 1 once de chocolat noir et 1 once de noix
Honey-Spiced Salmon with Quinoa Obtenez la recette
ChickPea. Poivrons Obtenez la recette
Pitas végétaux et humus grillés végétaux grillés végétaux et hummus Obtenez la recette
Quino, Black. et salade d'avocat Obtenez la recette
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