Le glucomannane a de nombreux avantages pour la santé, mais il est surtout connu comme aide à la perte de poids. C'est un élément important de certains aliments de la cuisine asiatique, comme les nouilles shirataki. J'ai même quelques recettes sur place avec ces nouilles riches en fibres et faibles en glucides.
Dans cet article, nous approfondirons ce qu'est le glucomannane et s'il vaut vraiment la peine d'en avoir dans votre garde-manger.
Le glucomannane est un type de fibre soluble. On le trouve dans le konjac (igname d'éléphant), les parois cellulaires des levures et des bactéries, et dans quelques autres espèces végétales. Le glucomannane que nous consommons dans notre alimentation provient principalement de la racine de konjac.
Bien qu'elle ne soit pas couramment cultivée dans cette partie du monde, elle s'impose comme une alternative aux pâtes riches en glucides (qui peuvent manquer de nutriments de fond).
Les avantages pour la santé du glucomannane proviennent de ses propriétés expansives. En tant que fibre soluble, elle peut absorber beaucoup d'eau et la solidifier en un gel. Cela signifie qu'il peut se dilater pour remplir l'espace de notre estomac et augmenter notre sensation de satiété… ce qui peut se traduire par une perte de poids !
Le glucomannane peut aider à perdre du poids en :
Une revue de 14 études cliniques dans le American Journal of Clinical Nutrition ont découvert que le glucomannane avait un effet sur la perte de poids. Cependant, l'effet du glucomannane sur la perte de poids est plutôt léger, à environ 1 % du poids corporel du sujet.
Il est possible que cela soit dû au fait que le glucomannane à lui seul n'est pas un moyen très efficace de perdre du poids. Cependant, lorsqu'il est combiné avec des changements alimentaires et de style de vie, il peut être très efficace.
Lorsqu'il est utilisé avec des changements alimentaires, le glucomannane a été très utile pour perdre du poids. Dans une étude portant sur 160 sujets en surpoids, l'utilisation de glucomannane a permis d'augmenter la perte de poids d'environ 50 à 80 % de plus que le placebo.
Cependant, les auteurs affirment que l'utilisation de fibres alimentaires pour perdre du poids est généralement la plus forte au départ. Ensuite, il diminue sur environ 6 mois.
Mon approche de la perte de poids va bien au-delà des suppléments. Il est beaucoup plus facile et plus sain de traiter les causes profondes de l'excès de poids. Ces causes peuvent inclure l'inflammation, la glycémie et les déséquilibres hormonaux. Juste en renonçant aux aliments inflammatoires et en ajustant l'apport en glucides, beaucoup de mes clients ont pu perdre du poids.
Le glucomannane peut aider à perdre du poids. Mais la meilleure approche consiste à l'utiliser en combinaison avec d'autres changements de régime alimentaire et de mode de vie. Cela aidera à produire des résultats durables.
Les véritables avantages du glucomannane résident dans la manière dont il soutient d'autres aspects de la santé.
En tant que fibre alimentaire, le glucomannane peut se lier aux acides biliaires dans l'intestin et les transporter hors du corps dans les selles. Cela nécessite que le corps utilise plus de cholestérol pour produire des acides biliaires. Cela peut aider à réduire le cholestérol sanguin et les graisses sanguines.
Le glucomannane ralentit également la vitesse à laquelle les aliments passent de l'estomac à l'intestin. Cela augmente la satiété et ralentit l'absorption des glucides. Il peut aider à normaliser la glycémie et peut aider avec le diabète de type II.
Des études cliniques montrent que le glucomannane peut réduire de manière significative le cholestérol total, le (mauvais) cholestérol LDL, les triglycérides et la glycémie à jeun.
Il ne fait aucun doute que nos bactéries intestinales sont très importantes pour la santé. Le glucomannane résiste à la digestion par nos enzymes digestives. Mais nos bactéries intestinales peuvent fermenter les fibres solubles en acides gras à chaîne courte. Ce processus est appelé fermentation saccharolytique. Contrairement à d'autres types de fibres (comme l'inuline), le glucomannane ne provoque pas autant de gaz.
L'alimentation de bonnes bactéries intestinales présente de nombreux avantages pour la santé. Les espèces commensales et clés de voûte telles que les bifidobactéries et les lactobacilles se nourrissent bien des acides gras à chaîne courte fabriqués par le glucomannane. Le butyrate, le propionate et l'acétate sont des exemples d'acides gras à chaîne courte.
Chez le rat, l'utilisation de fibres alimentaires a un effet équilibrant sur le système immunitaire intestinal. Cela peut aider à réduire l'inflammation. Les taux sériques d'IgE (anticorps) sont significativement plus faibles chez les rats nourris avec du glucomannane que d'autres types de fibres alimentaires. Cela pourrait être particulièrement utile pour les personnes souffrant d'allergies, d'eczéma et d'asthme.
Nourrir des souris sujettes à l'eczéma avec du glucomannane aide à réduire l'inflammation et à prévenir les poussées d'eczéma.
Le glucomannane est excellent pour les bactéries intestinales, mais c'est aussi une fibre soluble qui peut absorber beaucoup d'eau pour son volume. Il peut gonfler les selles et accélérer le temps de transit dans le gros intestin. Cela aide à réduire la constipation.
En tant que fibre fermentescible, elle semble produire moins de gaz que les autres types de suppléments de fibres. Il est également moins susceptible de produire des ballonnements ou d'autres effets secondaires.
Chez les rats nourris avec un régime riche en graisses et sans fibres, l'utilisation de fibres de konjac aide à réduire les facteurs de risque de cancer du côlon. Il augmente les bactéries bénéfiques, les niveaux d'acides gras à chaîne courte et les antioxydants naturels dans l'intestin.
Ceux qui ont une alimentation malsaine peuvent avoir du succès en utilisant le glucomannane pour des avantages protecteurs supplémentaires.
Les porcs nourris avec des grains moisis souffrent de problèmes cérébraux et immunologiques dus aux mycotoxines présentes dans le grain. Nourrir ces porcs avec du glucomannane peut réduire les niveaux de mycotoxines. Cela réduit ses effets négatifs. Le glucomannane peut offrir un soulagement aux personnes souffrant de moisissures toxiques dans les bâtiments endommagés par l'eau.
Le métabolisme de l'hormone thyroïdienne dans l'intestin contrôle les niveaux d'hormones thyroïdiennes. Chez les patients hyperthyroïdiens, l'utilisation de glucomannane (avec des médicaments) réduit plus efficacement les niveaux d'hormones thyroïdiennes à des niveaux sains que les médicaments seuls.
Cependant, il n'y a aucune preuve que le glucomannane puisse réduire les niveaux d'hormones thyroïdiennes chez les sujets sains ou hypothyroïdiens. Les auteurs de cette étude suggèrent que le glucomannane agit comme la cholestyramine, qui est également un médicament capable d'éliminer les mycotoxines de l'intestin.
Consultez cet épisode de podcast pour savoir comment obtenir un diagnostic correct de la thyroïde.
Dans de nombreuses études scientifiques, 1 gramme pris 3 fois par jour semble être une dose initiale générale.
Vous pouvez consommer du glucomannane sous forme de nouilles shirataki (je les reçois à prix réduit sur Thrive Market), de blocs de shirataki ou de produit alimentaire.
En complément, vous pouvez le prendre sous forme de poudre ou de gélules.
Le glucomannane absorbe beaucoup d'eau et se dilate. Il est donc plus sûr de consommer du glucomannane après sa dissolution et son expansion dans l'eau. Pour cette raison, prendre du glucomannane sous forme de poudre ou de produit alimentaire est un meilleur choix que des gélules.
Il y a eu quelques rapports d'obstruction œsophagienne suite à l'ingestion de glucomannane sans suffisamment d'eau. L'obstruction de l'intestin peut également être une préoccupation. Vous devez toujours boire beaucoup d'eau si vous prenez des suppléments de glucomannane.
Certaines personnes peuvent également ressentir des ballonnements et une indigestion. Cela est particulièrement vrai si vous souffrez d'une prolifération bactérienne dans l'intestin grêle. Soyez prudent si vous n'ingérez généralement pas de fortes doses de fibres solubles. Si vous êtes sujet à des problèmes digestifs, c'est une bonne idée de commencer à faible dose et de l'augmenter lentement au fil du temps.
Le glucomannane peut interférer avec l'absorption de certains nutriments ou médicaments. Par conséquent, c'est une bonne idée de prendre d'autres suppléments nutritionnels et médicaments loin du glucomannane. Comme toujours, consultez un professionnel de la santé avant de commencer à prendre des suppléments.
Avez-vous déjà entendu parler d'une éponge de konjac ? (Et non, vous ne le mangez pas !) Consultez cet article pour découvrir l'un de mes outils préférés dans ma routine de soins naturels.
Cet article a été revu médicalement par le Dr Tim Jackson. Il est docteur en physiothérapie et réadaptation orthopédique et fournisseur de médecine fonctionnelle. Il est titulaire d'un B.S. Diplôme en sciences de la santé et en chimie de l'Université Wake Forest. Comme toujours, il ne s'agit pas d'un avis médical personnel et nous vous recommandons d'en parler avec votre médecin.