Vous demandez-vous secrètement si les elfes ont trouvé un moyen de vous siphonner de l'énergie - comme des contrebandiers à essence hors d'un réservoir - pendant que vous dormez? Souhaitez-vous déjà une sieste au moment où vous terminez le petit déjeuner?
je comprends.
En tant que maman de trois enfants et fait tout ce qui est une personne, j'essaie parfois d'en prendre plus que je ne devrais. L'année dernière, cette approche m'a rattrapé - j'ai commencé à remarquer que je ne me remettais pas de moments stressants aussi bien que d'habitude. J'étais snippy, somnolent l'après-midi, et facilement submergé par de petites choses.
Je pensais que cela pourrait être dû à la fatigue surrénalienne - également appelée dysfonctionnement hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) - j'ai donc pris ce test à domicile suggéré par le Dr James Wilson dans son livre, le syndrome de stress du 21e siècle. Cela m'a amené à voir un médecin holistique et à confirmer mes soupçons, puis bien sûr, j'ai promis de partager avec vous tout ce que j'apprends sur le fait de prendre bien soin des surrénales.
Eh bien, après beaucoup d'expérimentation (et quelques voyages sur des chemins qui ne sont pas vraiment allés nulle part), j'ai trouvé des choses qui fonctionnent très bien pour moi. Maintenant, comme je l'ai déjà dit, "Boo Boo Kissher" est à peu près aussi officiel que les choses pour moi. Je ne suis pas un fournisseur de soins de santé, c'est pourquoi j'ai demandé de l'aide à un professionnel pour déterminer quel protocole de traitement de la fatigue surrénale me convient. Cela dit, le Dr Wilson (mentionné ci-dessus) dit que les patients surrénaliens sont leurs meilleurs défenseurs et les encourage à prendre des mesures vers les soins personnels. Donc, sans plus tarder, voici quinze façons de donner à vos grenanes un gros câlin spongieux:
Ahhh, si seulement c'était aussi simple, non? J'avoue que je compte totalement les jours jusqu'à ce que mes enfants puissent me réveiller et me préparer le petit déjeuner, mais je n'attends pas jusqu'à ce qu'ils me laissent dormir pour me reposer. Au lieu de cela, j'utilise ces 18 conseils soutenus par la science pour approfondir, mieux dormir. Je ne les fais pas tous en même temps, j'incorpore la plupart d'entre eux quotidiennement. N'hésitez pas à choisir ce qui fonctionne pour vous.
Ou plus précisément, votre rythme. L'une des choses incroyables que font vos glandes surrénales est de libérer des hormones au rythme de votre horloge interne, également connue sous le nom de rythme circadien. Une hormone surrénale en particulier - le cortisol - aide le corps à se réveiller et à bouger le matin. Sauf quand ce n'est pas le cas, parce que quelqu'un a joué une astuce sur votre horloge interne. ( Je te regarde, Thomas Edison! )
Vous voyez, nos rythmes circadiens sont liés à la lumière et à l'obscurité, ce qui peut être un défi maintenant que nous avons des rideaux d'éclairage artificiel et de panne. Au lieu de devenir somnolent la nuit, certains d'entre nous éprouvent un flot de cortisol qui nous laisse nous sentir câblés. Nous avons du mal à s'endormir, puis nous réveiller épuisé au lieu de rafraîchir.
Les conseils n ° 1 et n ° 2 du Sleep Post sont utiles pour me remettre sur la bonne voie, mais je voulais partager quelque chose d'autre que j'ai commencé à faire l'hiver dernier. Quand il est devenu trop froid pour sortir pendant 15-30 minutes de soleil, j'ai acheté cette lampe à lumière du jour et je l'ai mise sur la table de la cuisine. Mes enfants se sont assis en dessous et ont travaillé sur des projets artistiques pendant que je commençais le petit-déjeuner, puis Daniel et moi les avons rejoints et sommes passés dans notre «temps léger» pendant que nous mangeons. Cela a fait une assez grande différence pour moi, donc je le sors toujours quand je me sens. Nous l'utiliserons quotidiennement lorsque nous commencerons à passer plus de temps à l'intérieur de cet automne / hiver.
La plupart des praticiens vous diront d'éviter complètement la caféine, mais l'un des principaux experts en santé surrénalienne - le Dr Alan Christianson - dit que cela va pour les personnes qui ont une fatigue surrénalienne légère (pas modérée à sévère). Christianson, qui est l'auteur du régime de réinitialisation surrénalienne, suggère les règles de base suivantes:
«La caféine a un effet sur le cortisol, mais où vous obtenez votre caféine et lorsque vous avez, cela peut faire toute la différence. Éviter la caféine est toujours une option, mais pas réaliste pour tout le monde. Mais si vous n'avez jamais vécu sans caféine, vous pourriez être surpris par la façon dont vous pouvez vous sentir calme et concentré. Essayez une pause de deux semaines dans le café ou le thé et faites ensuite l'utilisation de la caféine un choix conscient, par opposition à une habitude quotidienne.
Une autre option consiste à changer votre source de caféine et à favoriser le thé au café. Le thé a de la caféine comme le café, mais il a également un composé apaisant appelé Theanine que le café n'a pas. Le thé est également inférieur à celle du café dans la théophylline, ce qui stimule le cœur. Pour la plupart des gens, la consommation de thé réduit leur cortisol ou a peu d'effet à ce sujet. Le café n'augmente pas le niveau de cortisol, mais il empêche sa réduction. En bref, la caféine est plus problématique après 9h du matin. Ceux qui sont stressés peuvent faire mieux en limitant leur consommation de café au début de la journée. En raison de la théanine, le thé peut être mieux adapté à la journée ou pour aider à l'énergie mentale. » (Source:le régime de réinitialisation surrénalienne, pages 115-116)
J'ai découvert que je fais beaucoup mieux avec la caféine si je le mélange avec de la gélatine et une graisse saine.
En outre, voici un quiz du Dr Christianson qui peut vous aider à déterminer comment vont vos glandes surrénales. «Stressé» est considéré comme doux, «câblé et fatigué» est modéré, et «écrasé» est sévère.
Contrairement à la caféine, qui est un stimulant, les herbes adaptogènes aident le corps à s'adapter au stress et à le pousser vers l'équilibre. J'ai écrit un article entier sur les adaptogènes qui aiment surrénaliens (ainsi que les informations de sécurité pour les mamans enceintes et allaitées), donc dans ce post, je me concentrerai sur quelques-uns.
Comme son nom l'indique, les herbes adaptogènes aident le corps s'adapter en le poussant doucement vers l'équilibre de toutes les manières nécessaires. Voici ce que Chris Kresser a à dire à leur sujet:
«Avec des problèmes surrénaliens, je vais presque toujours commencer par des adaptogènes surrénaliens, des adaptogènes botaniques comme Ashwagandha et Rhodiola, Eleutherococcus, qui est le ginseng sibérien, et certains micronutriments qui sont bons pour le soutien surrénal général, comme l'acide pantothénique et du niveau d'intervention le plus bas et a le moins de potentiel de provoquer des effets indésirables. Et si vous pouvez résoudre les problèmes surrénaliens simplement en faisant cela, c'est fantastique et c'est préférable, donc c'est le bon point de départ. Et les gens peuvent vraiment faire ces trucs par eux-mêmes. Ils n'ont pas besoin d'un professionnel de la santé, vraiment, pour aider à ce genre de choses. »(Source)
Un adaptogène que j'ai trouvé utile qui n'avait pas été mentionné est le ginseng péruvien, également appelé maca. Vous pouvez trouver des recettes pour incorporer la maca ici, ainsi que ma recette de thé surrénalienne heureuse qui incorpore d'autres adaptogènes, plus le thé d'adaptogène Masala Chai et ma recette d'adaptation et de teinture qui prospère.
Kressers recommande également un bon complexe B et Vitamine C. Vous pouvez trouver les marques que j'utilise sur ma liste de courses sous les superaliments et les suppléments.
Dans le régime de réinitialisation surrénalienne, le Dr Alan Christian décrit un plan de «cyclisme des glucides» qui aide à garder les glandes surrénales sur la bonne voie. Il y recommande un repas très riche en protéines avec de l'amidon résistant et des glucides pour le petit déjeuner, suivis d'un déjeuner avec une quantité modérée de glucides sains puis un dîner avec même un peu plus. Les glucides - qui doivent être associés à la graisse et aux protéines pour aider à équilibrer la glycémie - aider à équilibrer l'excès de cortisol. C’est pourquoi nous avons généralement envie de sucre et de bagels lorsque nous sommes stressés. (La binging sur les glucides n'est en fait pas une bonne idée car elle provoque une augmentation de la glycémie, mais une quantité raisonnable est considérée comme bénéfique.)
Lorsqu'ils sont consommés en quantité croissante vers le milieu et la fin de la journée, ils peuvent freiner le cortisol et permettre à la mélatonine de commencer à se développer. Cela nous aide à garder notre rythme circadien sur la bonne voie et à nous préparer pour un bon sommeil cette nuit-là. Veuillez noter que le Dr Christianson ne préconise pas les bingings de glucides, à vélo en faisant un vélo sain de glucides d'une manière qui influence positivement la production de cortisol.
J'ai vraiment adoré les suggestions de style de vie dans la réinitialisation surrénalienne avec l'idée de cyclisme des glucides, bien que je n'ai pas pu mettre en œuvre avec succès les parties et les recettes réelles recommandées. Bien que plusieurs composantes du régime soient très similaires à ce que je mange généralement, le Dr Christianson recommande moins de graisse que je ne suis habitué et suggère d'éviter les produits laitiers, les œufs et quelques autres choses que je suis personnellement. Je soigne donc cela explique peut-être les choses, mais je me sentais faim tout le temps et j'ai fait mieux quand j'ai simplement appliqué les principes de cyclisme des glucides à mon régime alimentaire habituel.
"Vous avez entendu dire que" le rire est le meilleur médicament. "Rien ne pourrait être plus vrai pour les glandes surrénales", écrit le Dr Wilson, ajoutant que «lorsque vous riez, le stress diminue et tous les mécanismes de votre corps se détendent. Lorsque le corps est relativement exempt de stress, même pendant ces brefs moments de légèreté, les glandes surrénales sont beaucoup plus libres à récupérer et à reconstruire. » (Source:Fatigue surrénalienne:le syndrome de stress du 21e siècle)
ici, je vais vous aider à démarrer.
Désolé pas désolé. Comme vous l'avez peut-être remarqué, j'adore les chèvres. 🙂
Est-ce juste moi, ou l'idée de méditer fait-elle évoquer des images de s'asseoir en position de lotus pendant que les enfants poussent les pois dans le nez et le tipi de la maison? Je dois admettre que lorsque le Dr Christianson a recommandé la méditation dans le régime de réinitialisation surrénalienne, j'ai presque rejeté l'idée.
Je suis tellement content de ne pas l'avoir fait, car il s'avère que la méditation et quelques autres techniques stimulent la réponse de relaxation, ce qui peut profondément améliorer notre bien-être. Selon le Dr Wilson:
«Le corps passe de la domination du système nerveux sympathique à la domination du système nerveux parasympathique; La respiration, la fréquence cardiaque et la consommation d'oxygène ralentissent; Les muscles se détendent; Le cerveau génère principalement les ondes alpha plus lentes; et la pression artérielle peut baisser. Ces changements se produisent en quelques minutes suivant le début d'une activité qui produit la réponse de relaxation, tandis qu'elles se produisent très progressivement pendant des heures pendant leur sommeil et souvent pas du tout en s'engageant dans une activité de loisir. Il est particulièrement pertinent pour la récupération de la fatigue surrénalienne que pendant la réponse de relaxation, la stimulation de vos glandes surrénales diminue afin qu'elles puissent se reposer et, en outre, tous les tissus de votre corps deviennent moins sensibles aux hormones de stress sécrétées par vos glandes surrénales. Cela signifie que chaque partie de votre corps a une chance de revenir à la normale au lieu d'être constamment en alerte rouge. » (Source:Fatigue surrénalienne:le syndrome de stress du 21e siècle)
1. Le Dr Herbert Benson, le professeur de Harvard qui a inventé le terme réponse de relaxation, a donné des instructions spécifiques pour l'activer. Vous pouvez trouver l'explication vidéo ici, et une version imprimée ici.
2. Une autre option pour les «méditants paresseux», selon le Dr Christianson, est d'utiliser des machines légères / sonores ou des rythmes binauraux. «Lorsque vous voyez des lumières ou entendez des sons qui pulsent dans certaines fréquences, vos ondes cérébrales imitent ces fréquences. Pendant la méditation, le cerveau entre dans ce qu'on appelle et alpha état. »
Les machines de lumière / son utilisent des composants visuels et auditifs pour aider le cerveau à atteindre un état alpha, tandis que les battements binauraux utilisent uniquement le son. Les machines légères / sonores sont assez chères, mais j'ai décidé d'investir dans une parce que je savais que je l'utiliserais régulièrement. Je l'ai, et cela fonctionne très bien comme un bouton «réinitialiser» lorsque je suis fatigué et que je ne pense pas clairement. (Vous pouvez trouver celui que j'utilise sur ma page de liste de courses.)
Une option plus abordable est de loin d'écouter des battements binauraux sur des écouteurs. Parce que les ondes alpha sont encouragées en pulsant le son alternativement dans chaque oreille, les écouteurs sont indispensables. Le Dr Christianson aime les ondes cérébrales, que vous pouvez trouver sur Amazon.
Cela peut provoquer un plan de glycémie, ce qui met l'accent sur le corps et appelle vos glandes surrénales à libérer des hormones qui équilibrent les choses. D'un autre côté, manger des aliments sucrés ou super à glucides provoque la glycémie et stressait également le corps. Le Dr Wilson recommande de manger des repas réguliers avec des collations entre les deux pour maintenir la glycémie stable.
Bonne protéine de haute qualité Le premier matin est la marque de marque d'une façon adrénale pour commencer la journée. Contrairement aux céréales, aux crêpes, aux bagels, au jus et aux autres «aliments du petit-déjeuner» - même aux fruits - qui augmentent la glycémie, les protéines maintiennent la glycémie stable. Cela permet au corps de garder sa précieuse montée en puissance tôt le matin du cortisol (qui est produite par les glandes surrénales) pour des utilisations plus importantes.
Selon le Dr Wilson, «être responsable est important pour la santé surrénalienne; Les chercheurs ont découvert à partir d'expériences antérieures que le rendu d'un animal impuissant est l'un des moyens les plus rapides d'épuiser ses surrénales ", poursuit ensuite que" vous mettre en charge ne signifie pas tout faire vous-même ".
Au lieu de cela, il décrit une approche pour gérer des «drains d'énergie» stressants en les modifiant, en modifiant la façon dont nous y répondons ou en les éliminant. Son livre donne de grandes suggestions sur la façon de le faire.
Selon cet article de PubMed, «il existe un lien direct entre le stress et les glandes surrénales, et le stress physique du surentraînement peut entraîner l'épuisement des hormones produites dans ces glandes.»
La marche, le yoga, le tai-chi ou le qigong plus la musculation 1-2x par semaine sont généralement recommandés pour les personnes ayant besoin de stimuler la fonction surrénalienne.
"La soif de sel est un symptôme courant à tous les stades de la fatigue surrénalienne", écrit le Dr Wilson dans son livre, ajoutant que "c'est la façon de votre corps de crier pour quelque chose dont il a besoin. Notre société phobique sel a privé des millions de personnes aux prises avec la fatigue surrénalienne de quelque chose qui diminuerait leurs symptômes et accélérerait leur rétablissement. »
Pourquoi ceux qui ont des surrénales fatigués ont-ils envie de sel? Sans entrer dans les détails complexes, c'est parce que les glandes surrénales libèrent les hormones qui régulent le sel, le potassium et l'eau dans le corps. Selon Wilson, l'envie de sel du corps est une tentative d'éclaircir la charge sur les glandes surrénales, il est donc important pour les aliments de sel à goûter.
Préoccupé par le sel peut-être provoqué une pression artérielle élevée? Découvrez cette série.
Il contient des «bougies d'allumage» (également connues sous le nom de minéraux) que vos glandes surrénales doivent prospérer. Voici comment le faire.
Une autre boisson riche en minéraux est ce sel de l'Himalaya et le tonique surrénal de la vitamine C. C'est si simple qu'il ne peut être appelé qu'une non-référence, mais cela m'a été si utile.
«Pendant la journée, vous remarquerez probablement que vous avez des moments particuliers où vous vous sentez plus léthargique, à la tête nuageuse ou que vous avez d'autres symptômes de fatigue surrénalienne. Essayez de planifier vos pauses afin que lorsque celles-ci se produisent, vous pouvez vous allonger physiquement pendant 15 à 30 minutes. » (Source:Fatigue surrénalienne:le syndrome de stress du 21e siècle)
J'ai fait cela et ça aide vraiment. Je mets généralement mes enfants avec une activité et je les regarde du canapé.
Selon cette étude, une carence en magnésium peut induire l'anxiété et la dérégulation de l'axe HPA (également appelé fatigue surrénalienne). Le magnésium est un sommeil bénéfique, un soutien au stress, une détoxification et plus, mais toutes les formes ne sont pas biodisponibles. Pour plus de détails, consultez cet article sur les avantages du magnésium et celui-ci sur le choix du meilleur supplément de magnésium.
Le régime de réinitialisation surrénalienne par le Dr Alan Christianson
Fatigue surrénale:le syndrome de stress du 21e siècle par le Dr James Wilson