Donc, vous avez lu sur tous les avantages du magnésium et comment il est difficile d'en tirer assez de la nourriture, et vous avez décidé de vouloir compléter. C'est aussi facile que d'entrer dans le magasin d'aliments naturels, de demander l'allée du magnésium et de faire une prise rapide, non?
Si vous avez déjà essayé de faire exactement cela, vous savez que ce n'est pas si simple. Il y a du magnésium chélé, du magnésium ionique, du magnésium colloïdal et un avec une étiquette qui semble tirer des arcs-en-ciel comme un ours de soins des années 80. Lequel est le meilleur? La réponse à cette question dépend de vos objectifs et de votre bio-individualité.
Dans cet article, nous couvrirons ce que vous devez savoir avant de vous diriger vers le magasin afin que vous puissiez ignorer un processus frustrant d'essai et d'erreur. Oh, et si vous vous sentez dépassé en lisant, ne vous inquiétez pas. Il existe une liste de formulaires recommandés - y compris les marques - au bas de cette page.
Sautons!
Les suppléments en magnésium varient en prix, en biodisponibilité (comment nous pouvons les absorber et les utiliser) et comment ils ont un impact sur notre corps. Faisons une liste pro / con rapide pour chaque option.
Sur une note connexe, nous avons tous entendu que les brûlures d'estomac sont causées par un excès d'acide gastrique. Mais après avoir testé des milliers de brûlures d'estomac dans sa clinique Tahoma, Jonathan Wright, M.D., dit que ce n'est pas vrai dans plus de 90% des cas. C'est la cause la plus fréquente de brûlures d'estomac, et voici comment se débarrasser des brûlures d'estomac naturellement.
Le magnésium ionique est dissous dans l'eau et n'a pas besoin que HCL soit absorbé, et pour cette raison est considéré par beaucoup comme la meilleure forme orale de magnésium. (Schauss)
C'est le magnésium ionique que j'utilise.
Le magnésium colloïdal est une forme relativement nouvelle qui est considérée par beaucoup comme un battage médiatique, difficile à absorber, et peut-être un risque pour la santé. (Bergner)
Maintenant, examinons de plus près chaque type.
Comme mentionné précédemment, le magnésium chélé est lié au magnésium à d'autres molécules. Ces molécules peuvent augmenter l'absorption du magnésium, et elles seraient en mesure de déposer le magnésium dans des endroits spécifiques. Passons en revue les différents types de magnésium chélé et comment les praticiens les utilisent (les marques recommandées sont répertoriées vers la fin de l'article):
* Glycinate de magnésium :Utile pour le soutien musculo-squelettique et anti-inflammatoire général. Ceci est considéré comme l'une des meilleures formes de magnésium chélé oral, car il est moins susceptible de provoquer une diarrhée. La plupart des herboristes et de nombreux praticiens de la médecine fonctionnelle recommandent et préfèrent cette forme de magnésium, en particulier pour les personnes qui ont des selles lâches, des problèmes intestinaux ou ont besoin de doses plus élevées. (À moins que ces problèmes intestinaux ne concernent un faible acide d'estomac, ce qui ferait peut-être de l'ionique magnésium une meilleure option.)
Voici une bonne option glycinée de magnésium.
* Magnésium Malate :Ce formulaire peut être utile pour la fatigue et l'assouplissement de certains types de douleur. Chélé avec de l'acide malique - qui se trouve souvent dans les fruits - il a été trouvé dans une petite étude universitaire pour atténuer les symptômes de fatigue et d'inconfort chez les personnes atteintes de fibromyalgie. (source)
Il s'agit d'une bonne option de malate de magnésium, et c'est une option de libération temporelle qui peut augmenter l'absorption.
* magnésium orotate :Lié à l'acide oratique, cette forme est considérée comme la forme la plus biodisponible en raison de la facilité avec laquelle il entre dans les membranes cellulaires, et il a été montré par la recherche pour soutenir la santé cardiovasculaire (source)
Voici une bonne option de magnésium orotate.
* magnésium taurate :Utile pour le soutien cardiovasculaire et la glycémie. Cette forme de magnésium est liée à un acide aminé qui est considéré comme utile pour la santé cardiovasculaire et la bonne réponse d'insuline. (Source) Comme toujours, consultez d'abord auprès de votre fournisseur de soins de santé si vous prenez des médicaments à l'insuline, des bloqueurs de canaux calciques, des diurétiques ou de tout autre médicament qui pourrait interagir avec tous les suppléments que vous souhaitez prendre. De plus, cette forme peut être problématique pour les personnes atteintes d'une mutation du gène CBS car elle provoque une accumulation de taurine dans le corps. En savoir plus sur la mutation du gène CBS ci-dessous.
Ceci est une bonne option de magnésium tauré.
* Magnésium L-Threonate :Il s'agit d'une forme relativement nouvelle de magnésium qui aurait mieux pénétrer les mitochondries et le cerveau, soutenant la plasticité cérébrale et la fonction cognitive. (source)
Voici une bonne option L-Threonate de magnésium.
Alors, quelle forme est la meilleure? D'après la liste ci-dessus, le glycinate de magnésium, le malate, l'orotate et le l-threonate sont ceux que je tourne. Cependant, lorsque vous décidez, il est préférable de considérer vos principaux objectifs et votre digestion.
Par exemple, si vous craignez que votre système digestif ne soit pas suffisamment robuste pour absorber les formulaires oraux, vous pouvez choisir le magnésium ionique qui est déjà dissous et ne nécessite pas de digestion. Ou dans ce cas, une autre option pour contourner le système digestif est l'application topique.
Parce que le magnésium oral doit souvent être digéré par HCL puis absorbé par les petits intestins, de nombreuses personnes considèrent le magnésium topique le choix préférable, en particulier pour ceux qui ont des problèmes digestifs.
Le magnésium placé sur la peau, soit par l'huile de magnésium ou les bains de sel d'Epsom, contourner le système digestif et aller directement dans le sang. Cependant, certaines personnes trouvent que l'huile de magnésium démange et irritante. De plus, de nombreuses personnes utilisent trop peu de sel d'Epsom et ne connaissent donc pas un avantage thérapeutique. L'herboriste Rosalee de Al Foret recommande au moins 2 tasses par bain pour vous assurer que vous obtenez des quantités bénéfiques de magnésium. (Taste des herbes)
Les deux principales formes de magnésium topique sont le sulfate de magnésium (communément appelé sel d'Epsom) et le chlorure de magnésium (ou le sel de magnésium). Selon le NIH, le chlorure de magnésium a un pourcentage plus élevé de magnésium et est donc préférable au sulfate de magnésium pour augmenter rapidement les niveaux de magnésium. (source)
Cependant, le sulfate de magnésium peut également être pris par voie topique via un bain. Bien qu'il ne soit pas aussi facilement absorbé, il a tendance à être moins cher et ceux sans la mutation du gène CBS (voir ci-dessous) peuvent obtenir les avantages supplémentaires de la composante de soufre, qui soutient également la détoxification.
Voici une recette de sels de bain qui fonctionne avec du sel d'Epsom ou du chlorure de magnésium.
L'une des raisons pour lesquelles le chlorure de magnésium pourrait être préféré au sulfate de magnésium est que certaines personnes avec une mutation génétique particulière pourraient mal réagir au sulfate de magnésium. La mutation du gène CBS augmente la vitesse à laquelle votre corps utilise le soufre pour fabriquer des composés importants tels que le glutathion (souvent appelé antioxydant maître) et à d'autres fins.
Bien que la fabrication du glutathion et le soutien d'autres processus soient une bonne chose et la plupart d'entre nous ont besoin de plus de soufre, pour les personnes atteintes de CBS, la conversion accélérée peut conduire à une accumulation toxique de sous-produits de soufre, en particulier à l'ammoniac et à la taurine. En d'autres termes, les personnes atteintes de mutation CBS convertissent le soufre si rapidement que leur corps ne peut pas suivre les sous-produits de conversion, et donc ils ont souvent besoin de limiter leur consommation de soufre. Pour ces individus, un magnésium sans soufre (comme le chlorure de magnésium) est probablement une meilleure option. (source)
Mes meilleurs choix sont répertoriés en bas du poteau.
La plupart des praticiens recommandent le dosage la nuit car il est tellement relaxant et pour trouver votre dose bio-individuelle en trouvant votre tolérance intestinale. Cela signifie commencer par une dose minimale la première nuit et augmenter la dose chaque nuit progressivement jusqu'à ce que vous vous réveilliez le lendemain matin avec des selles lâches.
Une fois que vous avez des tabourets lâches, vous avez trouvé votre tolérance intestinale et vous devez revenir à votre dose de la nuit précédente où vous n'aviez pas de tabourets lâches. Ceci est votre dose! Si vous remarquez qu'après le temps, vous recommencez à se détacher des selles, il se peut que vos besoins en moins de magnésium aient été augmentés dans l'ensemble. Dans ce cas, il est recommandé de réduire l'apport pour faire correspondre la tolérance intestinale. Les personnes qui ont des problèmes digestifs et des selles en vrac fréquentes peuvent trouver utile de prendre de petites quantités tout au long de la journée ou d'utiliser des formes topiques.
Le corps a besoin de certains nutriments - appelés cofacteurs - pour absorber correctement le magnésium. Ils sont:
On nous dit souvent que nous devons consommer deux fois plus de calcium que le magnésium pour la santé osseuse. Selon le Dr Carolyn Dean, le supposé rapport «idéal» est basé sur un malentendu des recommandations formulées par le scientifique français Jean Durlach. Apparemment, il a averti que l'apport en calcium ne devrait jamais dépasser deux fois la quantité de magnésium consommé. De nouvelles recherches indiquent pourquoi il a fait cette suggestion - sans magnésium adéquat, le calcium peut calcifier les tissus mous et contribuer aux maladies cardiaques. (source)
Selon Dean, «il y a cent ans, nous avons apprécié un régime riche en magnésium avec une consommation quotidienne de 500 mg. Aujourd'hui, nous avons la chance d'obtenir 200 mg. [8] Cependant, le calcium dans l'alimentation n'a jamais été plus élevé. Ce régime riche en calcium et à faible magnésium, lorsqu'il est associé à une supplémentation en calcium, peut donner un déséquilibre de calcium au magnésium de 10:1 ou même plus - ce qui constitue une bombe à temps de marche de la santé osseuse altérée et des maladies cardiaques. » (source)
Chris Kresser offre une perspective similaire dans cet article, où il déclare qu '«plusieurs suppléments sont couramment recommandés par les médecins conventionnels et les praticiens de la santé qui sont au mieux inutiles et potentiellement nocifs au pire. Peut-être que le meilleur exemple est le calcium. »
Bien sûr. Veuillez garder à l'esprit que bien que je sois lié à plusieurs marques que j'utilise, je n'utilise que quelques-unes à la fois, puis je tourne.
Cet article a été examiné médicalement par Dr. Scott Soerries, MD, médecin de famille et directeur médical de FALLAYMD. Comme toujours, ce n'est pas un conseil médical personnel et nous vous recommandons de parler avec votre médecin.
Partagez ce message avec eux en cliquant sur l'un des liens ci-dessous!
sur les auteurs: Cet article a été co-écrit par Heather Dessinger et le Dr Lori Valentine Rose (PhD). Le Dr Rose, PhD est un instructeur de biologie, de nutrition, à base de plantes et de bien-être universitaire, professionnel de la nutrition certifiée (CNP), herboriste enregistré auprès de l'American Herbalist Guild et est certifié en nutrition holistique. Elle a créé, développé et instruit le Hill College Holistic Wellness Pathway, le programme de bien-être le plus approfondi, abordable et le plus de diplôme du pays. Elle aime répandre l'amour et la lumière, et aider les autres à se sentir géniaux à l'intérieur et à l'extérieur afin qu'ils puissent vivre leurs rêves et rendre ce monde plus génial!