Je n'ai jamais terminé un régime «nettoyer». Quand tout le monde abandonne le café, je mélange le mien avec du beurre. L'année dernière, si vous m'aviez demandé qui était le moins susceptible d'écrire sur les avantages du jeûne intermittent, je vous aurais dit que c'était moi.
Et pourtant, nous y sommes, parce que le jeûne intermittent m'a aidé à augmenter mes niveaux d'énergie et à perdre mon excès de poids de bébé sans changer ce que j'ai mangé. . . seulement lorsque . Et plus je les recherchais, plus j'ai découvert d'avantages.
Le jeûne intermittent (IF) n'est pas un régime, c'est un style de vie dans lequel vous limitez l'apport alimentaire à une certaine fenêtre de temps pendant la journée. Par exemple, je mange tous mes repas dans une fenêtre de 12 heures entre 8h et 20h, et je jeûne tout au long de la soirée et pendant que je dors. (C'était vraiment difficile pour moi au début, parce que j'étais un énorme colport de nuit, mais ça s'est bien fait très rapidement.)
Il existe de nombreux modèles de jeûne intermittent, comme:
Bien qu'il puisse y avoir certaines situations lorsque des jeûnes plus longs peuvent être appropriés, plus est pas Habituellement, mieux en ce qui concerne le jeûne intermittent. Les jeûnes prolongés peuvent perturber l'équilibre des hormones - en particulier chez les femmes - ce qui peut entraîner un mauvais sommeil, une fatigue, des problèmes de fertilité, une dépression et d'autres problèmes. (Source 1, source 2)
D'un autre côté, un cycle de jeûne quotidien fonctionne pour équilibrer le flux et le flux de la leptine (l'hormone de combustion des graisses), l'insuline (l'hormone de stockage des graisses) et d'autres hormones que nous fabriquons tout au long de la journée. Selon le Dr Lori Rose, qui est mon co-auteur pour ce post, c'est parce que notre tube digestif contient une «horloge corporelle périphérique» qui se synchronise avec notre rythme circadien de 24 heures, et les périodes de fêtes / jeûnes quotidien «L'horloge de la même manière que la lumière et l'obscurité le fait.
Avant de sauter, veuillez garder à l'esprit que cet article est à des fins d'information uniquement et est basée sur les opinions des auteurs. Il ne s'agit pas d'un conseil médical et n'est pas destiné à remplacer les conseils, le diagnostic ou le traitement professionnels. Comme toujours, veuillez utiliser le bon sens et parler à votre fournisseur de soins de santé si vous avez une condition médicale qui pourrait contre-indiquer le jeûne intermittent ou tout autre changement de style de vie. Veuillez consulter mon avertissement complet ici.
Dans cet esprit, voici quelques-uns des principaux avantages du jeûne intermittent.
Rappelez-vous comment j'ai dit que ce n'est pas tant sur ce que vous mangez, mais quand? Voici une étude de l'Université Salk qui explique ce que je veux dire:
Encore plus fascinant est le fait que lorsque les souris alimentaires restreintes étaient autorisées à manger librement le week-end, ils avaient toujours le même rapport de masse maigre que les souris restreintes sept jours par semaine. (source)
La recherche sur l'homme soutient ces résultats - cette étude a révélé que le jeûne quotidien améliorait la sensibilité à l'insuline chez les femmes, et celle-ci a révélé que les bénévoles qui mangeaient plus tôt dans la journée ont perdu plus de gras que ceux qui mangeaient plus tard dans la journée, même si les deux groupes consommaient le même nombre de calories.
Alors, que se passe-t-il ici? Comme mentionné dans ce post sur la résistance à la leptine et comment l'inverser, nos cellules graisseuses font plus que simplement stocker l'énergie et nous garder au chaud - ils sécrètent une hormone appelée leptine. Lorsque notre corps a des réserves d'énergie adéquates (magasins de graisse), la leptine calme notre faim. Lorsque nous avons besoin de plus de nourriture, la leptine compose notre désir de nourriture.
du moins c'est comme ça que ça est censé fonctionner.
Lorsque nous paisons toute la journée et toute la nuit, malheureusement, nos corps perdent souvent la capacité d'apprendre ce que la leptine nous dit, et nous finissons par avoir faim même lorsque nous avons de grands magasins d'énergie. Le jeûne intermittent encourage une meilleure signalisation de leptine pour que notre corps ait le message et nous nous sentons rassasiés.
Le jeûne intermittent déclenche l'autophagie, qui est littéralement traduite par «alimentation cellulaire». Lorsque l'autophagie se produit, un tas de petits gars appelés lysosomes tournent autour des cellules endommagées, des mitochondries endommagées et des cellules cancéreuses. Ces lysosomes et mitochondries sont de bons gars, nous donnant de l'énergie pour la vitalité et la régénération cellulaire pour une vie vibrante. Sans eux, notre corps se remplit de déchets cellulaires et nous ne pouvons tout simplement pas fonctionner aussi de manière optimale que possible. De plus, des résultats négatifs comme le vieillissement accéléré et la maladie se produisent parce que nous ne supprimons tout simplement pas les déchets proverbiaux aussi efficacement que nous le devons.
Malheureusement, bien que l'autophagie devrait se produire naturellement, des facteurs tels que le régime américain standard (TAD), le pâturage / grignotage non-stop et un style de vie stressant pour Go-Go-Go peuvent le supprimer. En déclenchant intentionnellement l'autophagie par le jeûne intermittent, nous soutenons:
Voici un exemple réel de l'autophagie en action:cette étude a révélé que le jeûne de 13 heures par nuit (qui déclenche l'autophagie) peut diminuer le risque de récidive de cancer du sein (parce que les lysosomes engloutissent les cellules endommagées).
Selon cette étude, le jeûne intermittent augmente la neuroplasticité (flexibilité du cerveau) et la production de nouveaux neurones, qui «améliorent l'apprentissage et la mémoire». Cette étude mentionne également qu'il compose les défenses antioxydantes, l'autophagie et la mitophagie (le nettoyage de nos cellules et mitochondries), et la réparation de l'ADN (qui ralentit le vieillissement).
Dans cette étude, les souris qui avaient été intermittents à jeun avaient une réponse immunitaire plus forte à l'infection à Salmonella que celles qui ne l'avaient pas fait.
L'une des principales causes de l'inflammation est une quantité excessive de radicaux libres dans le corps, ce qui provoque des dommages cellulaires. Tout au long de nos processus quotidiens de vie juste, les mitochondries - qui sont les «batteries» de nos cellules qui nous donnent de l'énergie - sont endommagées. Lorsque les mitochondries sont endommagées, ils libèrent des radicaux libres qui provoquent une inflammation, une dégénérescence liée à l'âge, ainsi que des dommages à l'ADN.
De plus, notre énergie est réduite en raison de la réduction du nombre de mitochondries fonctionnelles. Lorsque nous jeûnons, nous stimulons l'autophagie, ce qui signifie que les lysosomes engloutissent ces mitochondries endommagées.
"Nous avons constaté que le jeûne intermittent avait provoqué une légère augmentation de SIRT3, un gène bien connu qui favorise la longévité et est impliqué dans les réponses des cellules protectrices", a déclaré Michael Guo, qui a co-écrit cette étude. Une autre étude a également révélé qu'elle augmente les niveaux de SIRT1, un autre gène de longévité. (source)
La version douce décrite ci-dessus - une nuit rapide de 12 heures - est généralement considérée comme sûre. Cependant, les femmes enceintes et infirmières ont des considérations différentes. Mark Sisson a passé en revue les recherches disponibles sur la grossesse et le jeûne intermittent ici, et je suis entièrement d'accord avec sa conclusion:mangez simplement quand vous et votre bébé avez faim.
En ce qui concerne l'allaitement maternel:dans les traditions religieuses qui pratiquent le jeûne intermittent, les femmes enceintes et infirmières sont généralement exemptées de participation. Il semble y avoir une sagesse inhérente dans cette approche, car même si je connais certaines femmes qui ont pratiqué le jeûne intermittent pendant l'allaitement (sous la supervision de leur médecin), j'avais personnellement besoin de manger pendant les séances de soins infirmiers tard le soir pour me sentir de mon mieux .
Vous pouvez en savoir plus sur ce que nous avons appris des traditions religieuses sur l'allaitement maternel et le jeûne à Kellymom.
Après la naissance de mon troisième bébé, j'ai remarqué que je ne suis pas revenu à mon poids avant la grossesse comme je l'avais fait avec mes deux premiers. . . En fait, j'ai commencé à prendre du poids. Parce que j'étais en train de guérir mes glandes, je savais que des entraînements intenses ne seraient pas mon chemin pour revenir à mon moi normal.
Au lieu de cela, j'ai travaillé sur l'alignement de mon rythme circadien en portant des lunettes orange la nuit (pour améliorer mon sommeil, ce qui a un impact direct sur le métabolisme) et la pratique du jeûne intermittent. Même lorsque j'ai diminué mes entraînements (parce que occupé!), J'ai trouvé que mon corps était retourné à ma normale sans changer ce que je mange ou autre chose.
Pour certains d'entre nous, le jeûne intermittent peut sembler terrifiant ou même impossible. En réalité, des changements progressifs peuvent être nécessaires pour la transition si nous avons grignoté ou mangé très souvent.
La plupart d'entre nous ont été informés à un moment donné que manger de nombreux petits repas tout au long de la journée est la meilleure façon d'être en bonne santé, mais bien qu'il y ait probablement des exceptions basées sur la bio-individuctivité et d'autres facteurs, pour la plupart, manger beaucoup de petits repas Et Snacks fonctionne contre notre biologie. Certaines fonctions de notre intestin - le complexe moteur migrant (MMC) par exemple - ne commence même pas à fonctionner avant 1,5 à 2 heures après avoir fini de manger. Le MMC est notre femme de ménage interne qui efface les bactéries excessives, et nous voulons qu'elle nettoie plusieurs fois par jour afin de prévenir l'inflammation et les conditions intestinales comme Sibo.
Nous avons également besoin de ruptures entre manger pour encourager le flux et le flux de notre hormone de stockage des graisses (insuline) et notre brûlure des graisses (leptine). Manger trop souvent surstimule l'insuline et supprime la leptine. Cet facteur et d'autres peuvent faire en sorte que la glycémie devienne déséquilibrée, diminuant le temps que nous pouvons passer sans nourriture avant de subir une glycémie basse.
Si vous mangez et grignotez souvent, cela peut prendre un certain temps pour vous adapter à cette nouvelle méthode. C'est OK.
Alors, comment alignons-nous le jeûne intermittent avec notre rythme circadien pour déclencher l'autophagie? Eh bien, la règle numéro un est que l'autophagie ne se produit que pendant le jeûne (source). Notre rythme circadien quotidien nécessite des changements du catabolisme (décomposer les choses, comme dans la digestion et le mouvement) à l'anabolisme (renforcer les choses, comme dans la croissance et la réparation).
Ce déplacement entre le catabolisme et l'anabolisme est rejeté lorsque le rythme circadien est rejeté, entraînant une diminution de la prolactine, ce qui diminue l'hormone de croissance, ce qui diminue l'autophagie (source). Pour soutenir l'autophagie, nous devons aligner notre sommeil avec notre rythme circadien et aligner également notre nourriture avec notre rythme circadien.
Maintenant, sur les détails. (Remarque de Heather:Pour les sections ci-dessous, je passe les règnes à mon co-auteur, Dr Rose.)
De manière générale, nous devons avoir une fenêtre de jeûne de 12 à 16 heures chaque jour, bien qu'il y ait probablement des exceptions en raison de la bio-individualité (source). Cela peut être réalisé en empilant nos habitudes de sommeil avec nos habitudes alimentaires. Si nous suivons le calendrier de sommeil du rythme circadien, alors nous devons être
Ce qui est étonnant à propos de ce simple changement d'horaire dans les temps de restauration, c'est que la recherche montre des améliorations de la composition des graisses et des niveaux d'énergie même lorsque les aliments mangés n'ont pas changé (source). Cela signifie que même si vous ne changez pas une seule chose que vous mangez, mais vous alignez votre fenêtre de sommeil et de jeûne avec votre rythme circadien, vous verrez probablement une augmentation de l'énergie et de la santé métabolique.
Si vous commencez la journée avec votre plus grand repas le matin, en vous assurant qu'il comprend de nombreuses protéines et des graisses saines, vous devriez être en mesure de commencer à étirer vos temps entre les repas et éventuellement de durer toute la fenêtre de jeûne de 12 à 15 heures. Si vous incluez votre quantité de protéines la plus élevée la nuit, vous resterez rassasié plus longtemps.
Encore une fois, prenez cela en pas de bébé. Si vous n'avez actuellement qu'une fenêtre de jeûne nocturne de 9 heures, ne sautez pas à droite à 15 heures. Augmentez votre temps de jeûne progressivement tout en passant simultanément à des plats riches en nutriments qui incluent de nombreuses protéines, graisses et légumes. Finalement, votre faim devrait réaligner avec votre rythme circadien naturel et vous pourrez faire cette fenêtre de jeûne nocturne et optimiser votre autophagie.
Une autre chose que vous pouvez faire pour vous assurer d'optimiser l'autophagie est d'utiliser l'eau au bon moment. Habituellement, nous passons des heures sans eau potable, et nous ne le buvons qu'avec des repas (si nous buvons même de l'eau). Cependant, l'apport en eau peut être utilisé pour mieux soutenir l'autophagie. La leucine d'acide aminé arrête l'autophagie (source), donc la diluer avec de l'eau peut activer le début de l'autophagie.
La diminution de la leucine augmente également la cystéine des acides aminés, ce qui augmente le glutathion antioxydant et l'autophagie (source). Le glutathion soutient en outre la diminution des radicaux libres, soutenant davantage l'objectif de diminuer les dommages cellulaires et d'augmenter la régénération cellulaire. Alors, quand devriez-vous diluer votre leucine?
Eh bien, l'autophagie devrait se produire pendant notre fenêtre de jeûne, de sorte que la majorité de votre eau doit être consommée pendant cette nuit / matin. Une fois que vous avez terminé votre vitre de la nuit, buvez seulement de l'eau. Cependant, vous voulez vous assurer et ne pas boire autant d'eau que vous interromperez votre sommeil. Au lieu de cela, buvez la majorité de votre eau lorsque vous vous réveillez pour la première fois pour pousser davantage la fenêtre à jeun, soutenir l'autophagie et soutenir la réduction des radicaux libres. Ensuite, attendez environ 45 minutes au réveil pour manger ce premier grand petit-déjeuner dense des nutriments et laisser la rupture rapide intermittente quotidienne.
Remarque de Heather:J'adore boire de l'eau minérale le soir parce que ça fait un peu festif et spécial, mais j'ai à peu près une tasse de café ma main juste après que je sois sorti du lit et du petit déjeuner se déroule peu de temps après. Il y a l'idéal, et il y a de la vie. Faites ce qui fonctionne pour vous.
Oh, et juste une chose de plus. Petit déjeuner =Brisez le jour rapide. Même notre langue connaît notre rythme circadien. Il s'agit simplement d'ajuster nos habitudes afin que nous puissions profiter des avantages de travailler avec notre biologie plutôt que contre.
Cet article a été examiné médicalement par Amy Shah, MD, conseiller médical de Genexa grâce à un partenariat avec l'équipe Mommypotamus. Comme toujours, ce n'est pas un conseil médical personnel et nous vous recommandons de parler avec votre médecin.
sur les auteurs: Cet article a été co-écrit par Heather Dessinger et le Dr Lori Valentine Rose (PhD). Le Dr Rose, PhD est un instructeur de biologie, de nutrition, à base de plantes et de bien-être universitaire, professionnel de la nutrition certifiée (CNP), herboriste enregistré auprès de l'American Herbalist Guild et est certifié en nutrition holistique. Elle a créé, développé et instruit le Hill College Holistic Wellness Pathway, le programme de bien-être le plus approfondi, abordable et le plus de diplôme du pays. Elle aime répandre l'amour et la lumière, et aider les autres à se sentir géniaux à l'intérieur et à l'extérieur afin qu'ils puissent vivre leurs rêves et rendre ce monde plus génial!