"Tableau pour un billion, s'il vous plaît." Cela peut sembler une façon amusante de demander une place dans votre restaurant en bonne santé préféré, mais c'est en fait assez précis.
Dans cet article du New York Times, Michael Pollan décrit le billion d'un billion, cent des cent billions , Microbes qui sont assis pour dîner avec nous à chaque repas. Plus que des freeloaders effrayants, ces gars ont un impact profond sur notre santé - peut-être même plus que la génétique. Voici comment Pollan l'explique:
Bien que le rapport des cellules humaines / bactériennes du corps humain ait récemment été révisé - l'estimation est que nous sommes environ 50/50 - le fait demeure que les microbes que nous portons avec nous exercent une énorme influence sur notre santé, et même sur nos émotions.
Malheureusement, la vie moderne n'a pas été gentille avec ce deuxième génome - souvent appelé notre microbiome. Des facteurs tels que les aliments transformés, la surutilisation des antibiotiques, les toxines environnementales et moins de temps passé à l'extérieur ont considérablement réduit la diversité des microbes que nous portons.
«Les troubles de notre écosystème interne - une perte de diversité, par exemple, ou une prolifération du« mauvais »type de microbes - peuvent nous prédisposer à l'obésité et à toute une gamme de maladies chroniques, ainsi qu'à certaines infections.» - Michael Pollan, certains de mes meilleurs amis sont des germes
Maintenant, il est facile de passer du silence et de penser "Ouais, oui, beaucoup de facteurs vont dans le métabolisme." C'est vrai, mais obtenez ceci:dans cette étude, les chercheurs «ont pris deux groupes de souris dont les tubes digestifs avaient été stérilisés. Dans le premier groupe, ils ont colonisé les intestins de la souris avec une flore d'un compagnon de cage obèse. Dans le deuxième groupe, ils ont colonisé les intestins avec une flore d'une souris maigre. Ils ont ensuite nourri ces deux groupes de souris dans le même régime pendant 2 semaines. » (source)
Les souris qui ont reçu les microbes de la souris obèse ont pris plus de poids, malgré des niveaux de consommation alimentaire et d'admission alimentaires comparables.
D'autres études ont démontré que les microbes implantés de souris maigres dans des souris en surpoids ont fait perdre du poids aux souris. Pour moi, cette recherche ne concerne pas vraiment la perte de poids ou le gain, mais plutôt un rappel que nos choix de style de vie sont affectés par la santé de notre microbiome interne.
En servant des repas copieux pour nos cent billions, bien sûr! Selon le microbiologiste de Stanford, Justin Sonnenburg, "le moyen le plus sûr d'augmenter votre biodiversité microbienne est de manger une variété de polysaccharides." (source)
Au cas où vous vous demandez, c'est un gars intelligent parle pour les choses qui nourrissent nos bactéries intestinales - inuline, fibre et amidon résistant par exemple. Maintenant, vous savez déjà ce qu'est la fibre et vous avez peut-être entendu parler de l'inulin, mais il y a de fortes chances que vous vous demandiez. . .
Contrairement aux probiotiques, qui sont des bactéries bénéfiques que nous prenons en interne à travers des aliments de supplémentation ou de fermente, l'amidon résistant est un prébiotique - ou des aliments pour nos bactéries.
Le Dr Amy Nett l'explique de cette façon:
Lorsque les bactéries bénéfiques se nourrissent d'amidon résistant, ils produisent des acides gras à chaîne courte tels que le butyrate, ce qui contribue à augmenter le métabolisme, à réduire l'inflammation et à améliorer la résistance au stress. (source)
Les bactéries ont des aliments préférés comme nous, donc j'intègre une variété d'amidon résistants pour nourrir différentes populations. Il existe trois types naturels:
Type 1 RS est «physiquement inaccessible, lié dans les parois des cellules fibreuses des plantes. Ceci se trouve dans les céréales, les graines et les légumineuses. » (source)
Type 2 RS est «l'amidon avec une teneur élevée en amylose, qui est indigeste à l'état brut. Ceci se trouve dans les pommes de terre, les bananes vertes (non mûres) et les plantains. La cuisson de ces aliments provoque des changements dans l'amidon, ce qui nous rend digestible et enlevant l'amidon résistant. » (Source) Les Tigernuts appartiennent également à cette catégorie. Ils sont très sucrés et peuvent être mangés entiers entiers, ou mourir en farine pour faire des biscuits sans cuisson - mes enfants adorent ces bouchées de pâte à biscuits en amidon résistantes. Pour plus d'informations sur la marque que j'utilise, consultez la section Staples de garde-manger sur cette page.
Remarque:Nous ne mangeons pas de pommes de terre crues, mais l'amidon de pommes de terre cru (pas la farine) peut être consommé dans les smoothies. Cependant, même après avoir cuit les pommes de terre, il y a encore un moyen de bénéficier de l'amidon résistant qu'ils contiennent. Plus d'informations dans le paragraphe suivant.
Type 3 RS est «également appelé RS rétrograde car ce type de RS se forme après la cuisson de type 1 ou de type 2, puis refroidi. Ces aliments cuits et refroidis peuvent être réchauffés à basse température, moins de 130 degrés et maintenir les avantages de Rs (6). Le chauffage à des températures plus élevées convertira à nouveau l'amidon en une forme digestible à nous plutôt que de «nourrir» nos bactéries intestinales. Les exemples incluent le riz parboussé cuit et refroidi, les pommes de terre cuites et refroidies, et les légumineuses cuites et refroidies correctement préparées (trempées ou germées). » (Source)
Étant donné que l'amidon résistant a frappé la scène nutritionnelle, les recommandations pour en consommer des formes isolées comme la pomme de terre ou l'amidon de tapioca sont devenues très populaires. Ceci est compréhensible:jeter une cuillerée d'amidon dans un smoothie ou dans votre farine d'avoine est super facile.
Cependant, bien qu'il y ait des moments où il peut être approprié d'incorporer des formes isolées d'amidon résistant, voici quelques points à considérer:
Dans ma cuisine, les sources préférées d'amidon résistant sont la salade de pommes de terre froide avec mayo maison, biscuits à la farine de tigernut, riz et salade de haricots, copeaux de banane verts déshydratés et smoothies fabriqués avec des bananes vertes ou des plantains - parfois avec une farine d'amidon résistante supplémentaire ajoutée dans la farine d'amidon résistant ajoutée dans de la farine d'amidage résistant à l'adoption dans de la farine d'amidon résistant ajouté dans de la farine d'amidage résistant à l'adoption dans de la farine d'amidon résistante ajoutée en dedans dans des bananes vertes . (Les options sont la farine de Tigernut, la farine de banane verte, la farine de plantain et l'amidon de pommes de terre biologique.)
Nous prenons soin de varier les sources afin de ne pas alimenter la population particulière, et nous incluons à la fois des fibres solubles et insolubles à partir de légumes légèrement cuits, crus ou fermentés. La recherche suggère qu'elle fonctionne en synergie avec l'amidon résistant pour encourager un microbiome diversifié, et est particulièrement important à inclure avec l'amidon RS2 trouvé dans les bananes vertes, les plantains et les pommes de terre crues.
Bien sûr, j'inclus également des probiotiques de haute qualité (vous pouvez trouver des informations sur les deux que je prends ici) et des aliments fermentés pour augmenter le nombre de bons gars dans mon instinct.
Plusieurs protocoles de guérison intestinaux restreignent l'apport d'amidon résistant. L'objectif de le faire est de rééquilibrer le microbiome intestinal avant de lui donner beaucoup de nourriture pour se régaler - de cette façon, l'amidon résistant nourrit une grande variété de bactéries intestinales bénéfiques.
C'est souvent l'approche adoptée avec une prolifération bactérienne de l'intestin grêle (SIBO), ce qui est exactement à quoi cela ressemble - une prolifération des bactéries normales ou la présence de bactéries pathogènes dans l'intestin grêle. L'objectif dans la restriction de l'amidon résistant est de faim des bactéries, mais certains praticiens ont constaté que le supplément avec l'amidon résistant améliore le SIBO dans certains cas. (source)
Comme la plupart des choses, il n'y a probablement pas une approche unique qui fonctionnera pour tout le monde. Voici ce que je veux dire:
Conclusion:nous sommes tous biologiquement uniques. Peut-être qu'il est logique pour certaines personnes d'incorporer l'amidon résistant dans un protocole SIBO ou auto-immune, tandis que pour d'autres, ce ne sera pas le cas. Il est important d'écouter notre corps et de faire des ajustements au besoin.
Cela dit, si la restriction de l'amidon résistant semble être la meilleure approche, il est important de se rappeler que les régimes de guérison intestinaux sont censés être temporaires. L'évitement à long terme de l'amidon résistant - et d'autres formes de fibres fermensibles - semble avoir un impact négatif sur le microbiome intestinal. En d'autres termes, les bactéries intestinales affamées peuvent être bénéfiques lorsque vous essayez de tuer les populations pathogènes et de les reconstituer avec des populations bénéfiques. Cependant, les affamer sur une base continue semble entraîner un microbiome moins robuste.
Selon le Dr Amy Nett, «Des études indiquent que les avantages de l'amidon résistant peuvent être vus lorsqu'ils consomment environ 15 à 30 grammes par jour (équivalent à deux à quatre cuillères à soupe d'amidon de pomme de terre). Cela peut être trop pour certaines personnes à tolérer, en particulier dans le cadre de la dysbiose intestinale, et aller au-dessus de ce montant n'est pas nécessairement bénéfique. » (source)
Si vous utilisez l'amidon de pommes de terre, il recommande de commencer avec environ 1/4 cuillère à café et de progresser s'il est bien toléré. Parce que ma famille incorpore des formes d'amitié résistantes entières dans nos repas, je ne me suis pas inquiété de mesurer le montant exact que chacun de nous mangeait. Au lieu de cela, je viens de servir de petites portions au début et j'ai augmenté notre apport tant que nous n'avons rencontré aucun problème digestif. (Nous ne l'avons pas fait sauf une fois lorsque nous avons mangé beaucoup trop de bouchées de pâte à cookie d'amidon résistantes.)
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