à l'intérieur:les avantages et les utilisations de la mélatonine. De plus, la mélatonine est-elle sûre pour les enfants?
En tant que personne qui a perdu une quantité décente de ZZZZ à des ninjas de bébé endormis et des tout-petits en hausse tôt, j'ai consacré beaucoup de temps à la recherche et à la test des moyens d'améliorer le sommeil. Des études montrent que le sommeil profond, de bonne qualité nous rend plus intelligents, plus créatifs, plus heureux, plus productifs et nous maintient même plus jeunes. . . Des trucs assez importants! (1) (2) (3) (4) (5) (6)
Malheureusement, selon une récente étude des Centers for Disease Control and Prevention, un Américain sur trois «ne dort pas suffisamment régulièrement.» Les enfants sont également touchés, bien que les symptômes de sommeil inadéquat ressemblent souvent à des enfants différents.
Pour de nombreuses familles, les suppléments de mélatonine sont considérés comme une alternative aux somnifères à base de benzodiazépine addictifs, qui se sont réellement réellement réduit la quantité de sommeil profond et réparateur que vous obtenez. Il a également été démontré que les somnifères de benzodiazépine altèrent la vigilance, la coordination et la cognition pendant la journée, ce qui n'est pas exactement ce que la plupart des gens espèrent quand ils prennent quelque chose dans l'espoir de passer une bonne nuit de sommeil. (8, 9)
On me demande souvent pourquoi les suppléments de mélatonine ne sont pas suggérés dans mon article sur les conseils de sommeil pour les enfants et autres articles, alors aujourd'hui, nous allons plonger:
Comme l'œstrogène et la testostérone, la mélatonine (N-acétyl-5-méthoxytryptamine) est une hormone puissante - la seule qui peut être obtenue légalement sans ordonnance aux États-Unis. Dans de nombreuses régions du monde, notamment l'Australie, la Nouvelle-Zélande et de nombreux pays européens, il n'est disponible que par ordonnance.
Souvent appelé l'hormone du sommeil, la mélatonine a un partenaire dans le corps - le cortisol. Quand l'un monte, l'autre descend, comme ceci:
Voici comment ça est censé fonctionner:Cortisol, alias «l'hormone de stress», se lève tôt le matin pour nous motiver à nous lever et à partir. Comme je l'ai écrit ici, un certain stress est en fait bénéfique, mais se retrouver coincé en mode stress ne l'est pas.
Quoi qu'il en soit, après sa pointe tôt le matin, le cortisol se rétrécit tout au long de la journée. À mesure qu'il tombe, la mélatonine commence à se lever, signalant à notre corps qu'il est temps de se détendre et de se détendre. La mélatonine augmente considérablement après le coucher du soleil et culmine pendant la nuit avant de se rétrécir tôt le matin. À ce stade, le cortisol reprend les règnes et commence à nous préparer pour le nouveau jour. Ce cycle est connu comme notre rythme circadien.
Du moins, c'est comme ça que ça est censé fonctionner. Facteurs tels que le stress, la consommation excessive de caféine, l'exposition à la lumière bleue la nuit, ne pas avoir suffisamment de lumière naturelle pendant la journée et la consommation d'alcool peut toutes réduire notre production interne de mélatonine. Lorsque cela se produit, certaines personnes prennent de la mélatonine comme complément alimentaire en vente libre avant de se coucher.
Pour récapituler, il y a en fait deux types de mélatonine:
En plus de la signalisation au moment de dormir, cette hormone aussi:
Selon «The Sleep Doctor» Michael J. Breus:
En d'autres termes, la mélatonine n'est pas vraiment une «hormone du sommeil». Il signale à notre corps quand il est temps de se reposer et de se détendre, ce qui peut être utile si notre rythme circadien est sorti d'une manière ou d'une autre. Des exemples de ce qui pourrait se produire est:
Lorsque le rythme circadien a été touché, de nombreux experts pensent que l'utilisation à court terme de la mélatonine peut être utile. Selon le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative:
Ce qui m'a le plus surpris lorsque j'ai commencé à rechercher des suppléments de mélatonine, c'est à quel point les doses élevées sont courantes. Seulement 1 à 3 mg peut augmenter les taux sanguins de mélatonine de 1 à 20 fois les niveaux normaux, mais vous trouverez des suppléments qui contiennent jusqu'à 60 mg. (14)
La dose optimale identifiée par les chercheurs du MIT est beaucoup plus faible - 0,3 mg. (15) D'autres études ont montré que des doses plus élevées peuvent en fait être moins efficaces.
La recherche indique les inconvénients potentiels avec des doses plus élevées. Nous en discuterons ci-dessous, ainsi que des considérations pour une utilisation à long terme, ce que je fais lorsque je le prends et comment augmenter les niveaux naturellement.
Dans cet esprit, voici les trois choses à considérer lorsque vous parlez des options avec votre fournisseur de soins de santé de confiance. Nous plongerons plus profondément dans la sécurité de la mélatonine pour les enfants aussi.
En ce qui concerne les glandes qui produisent des hormones, l'ancien adage «utilisez-le ou perdez» s'est définitivement avéré. À présent, je suis sûr que vous avez entendu dire que les stéroïdes anabolisants - qui imitent la testostérone - provoquent le rétrécissement des testicules.
C'est parce que chaque système hormonal du corps a une boucle de rétroaction. Lorsque les niveaux de testostérone commencent à baisser, le cerveau envoie un signal aux testicules sous forme d'hormone lutéinisante (LH) et d'hormone stimulante des follicules (FSH), leur disant de faire de la testostérone et du sperme
Cependant, si vous donnez à une personne de la testostérone exogène à grande dose (sous forme de stéroïdes), le cerveau pense:«Hé, nous sommes tous bons ici! Pas besoin de faire de la testostérone. » Le cerveau cesse d'envoyer des signaux aux testicules, et au fil du temps, ils s'atrophient par manque d'utilisation. C'est ce qu'on appelle une boucle de rétroaction négative. Voici une façon d'y penser:
On pense que la glande pinéale - qui produit de la mélatonine - fonctionne de manière similaire. Selon Michael plus grand, un chercheur de sommeil à l'Université de Pennsylvanie, lorsque vous prenez de la mélatonine pendant une longue période, "Votre corps peut s'acclimater et réajuster et produire moins au fil du temps qui fonctionnera contre vous." (17) C'est peut-être l'une des raisons pour lesquelles la plupart des suppléments de mélatonine viennent avec un avertissement de ne pas les utiliser plus de 2-3 semaines.
En plus de réduire la production naturelle, la supplémentation à long terme peut avoir un autre effet appelé insomnie rebond. Selon le Dr Richard Wurtzman, le scientifique du MIT qui a découvert que la mélatonine est liée au sommeil, le supplément peut aider au début, mais finalement:
Drugs.com mentionne la possibilité de cet effet à des doses comprises entre 2 et 10 mg. (18)
La mélatonine n'aide pas seulement à définir notre rythme circadien - il aide également à gouverner la fonction reproductive. En fait, en Europe, de fortes doses de mélatonine ont été utilisées comme contraceptive. (19) La dose utilisée était de 75 mg, soit seulement 15 mg de plus que ce qui peut être acheté en vente libre aux États-Unis. Lorsque vous considérez que le poids est souvent pris en compte lors de la détermination du dosage, il vous fait vous demander si les doses plus faibles pourraient avoir un effet similaire chez certaines personnes.
Avant de passer en revue cette liste, gardez à l'esprit que de nombreux suppléments de mélatonine augmentent des niveaux bien au-delà de ce que nos corps peuvent réaliser naturellement. De nombreux experts mettent en garde contre les doses élevées en raison de la probabilité accrue d'effets négatifs. L'utilisation à long terme est un autre facteur qui doit être pris en considération, car il peut être approprié dans certaines circonstances et pas d'autres.
Selon la Mayo Clinic, les effets secondaires potentiels des suppléments de mélatonine comprennent:
Des recherches supplémentaires suggèrent d'autres effets possibles, tels que:
La mélatonine interagit également avec de nombreux médicaments. Voici une liste.
Bien qu'il se présente désormais en capsules à croquer à la cerise, la mélatonine n'est pas recommandée pour les enfants par la Mayo Clinic. Il «joue un rôle dans la façon dont le corps d'une personne mûrit sexuellement», écrit la clinique, notant que les niveaux de mélatonine ont un impact sur le fonctionnement des ovaires et des testicules. Une étude plus approfondie est nécessaire pour déterminer si la prise de mélatonine pendant l'enfance ou l'adolescence peut avoir un impact sur le développement sexuel d'une personne. »
Selon David Kennaway, directeur du Circadian Physiology Lab à l'Université d'Adélaïde en Australie, ce n'est pas seulement le développement de la reproduction qui doit être considéré.
Il y a «des preuves approfondies provenant d'études de laboratoire que la mélatonine provoque des changements dans plusieurs systèmes physiologiques, y compris les systèmes cardiovasculaires, immunitaires et métaboliques» chez les animaux, dit-il, et il appelle son utilisation avec des enfants «plutôt alarmants». (24)
En d'autres termes, nous ne savons pas encore comment donner des suppléments de mélatonine aux enfants, en particulier lorsqu'ils sont utilisés à long terme, peuvent affecter leur développement. D'autres recherches suggèrent que le supplément avec 1 à 5 mg de mélatonine peut provoquer des convulsions chez les enfants. (25)
Cela dit, il peut y avoir des moments où un médecin détermine que les avantages de la supplémentation l'emportent sur les risques. Selon Marcia Buck, spécialiste de la pharmacie clinique à l'hôpital pour enfants de l'Université de Virginie à Charlottesville, la mélatonine est la plus bénéfique pour les enfants qui ont subi des lésions cérébrales qui nuisent à la production de mélatonine. (26)
D'autres recherches ont conclu que la mélatonine pourrait améliorer le sommeil chez les enfants autistes. (27) Certains des enfants de cette analyse avaient des anomalies de gènes qui ont affecté la production de mélatonine et / ou la fonction des sites des récepteurs de la mélatonine dans le corps. (Les sites des récepteurs sont des stations d'accueil qui permettent au corps de saisir et d'utiliser des hormones comme la mélatonine dans le corps.)
"La mélatonine peut aider à réduire le décalage horaire en synchronisant votre horloge interne avec le changement de temps." (28)
Personnellement, les moments où j'ai trouvé la mélatonine le plus utile est lorsque je voyage dans des fuseaux horaires. Voici la méthode que j'ai utilisée:
Cette analyse a révélé qu'une faible dose (0,5 mg) et une dose élevée (5 mg) étaient également efficaces.
Vous trouverez 18 conseils soutenus par la science ici et plus qui se rapportent spécifiquement aux enfants ici.
La sécurité de la supplémentation en mélatonine pendant la grossesse n'a pas été étudiée. Nous savons cependant qu'il se transfère dans le lait maternel. (29)
La mélatonine interagit-elle avec l'alcool?Oui. L'alcool peut affaiblir ou amplifier ses effets. (30)
Cet article a été examiné médicalement par le Dr Anna Cabeca, gynécologue et obstétricien et un expert en ménopause et en santé sexuelle. Comme toujours, ce n'est pas un conseil médical personnel et nous vous recommandons de parler avec votre médecin.
1. Scientific American (2008) Sleep dessus:Comment la snoozing vous rend plus intelligente. Extrait de https://www.scientificamerican.com/article/how-snoozing-makes-you-smarter/
2. PBS (2012) peut dormir vous rendre plus intelligent? Extrait de https://www.pbs.org/newshour/show/the-power-of-sleep-why-humans-can-t-stop-snoozing
3. BBC (2013) Comment le sommeil vous rend plus créatif. Extrait de http://www.bbc.com/future/story/20131205-How-sleep-makes-you-more-creative
4. American Psychological Association (2014) Plus de sommeil rendrait la plupart des Américains plus heureux, plus sains et plus sûrs. Extrait de https://www.apa.org/research/action/sleep-deprivation
5. Stump, Scott (2013) «Rooms NAP» encouragent le sommeil au travail pour stimuler la productivité. Extrait de https://www.today.com/money/nap-rooms-encourage-sleeping-job-boost-productivity-1c8881304
6. Harris, Shelby (2013) Sleep and Longevité:5 façons le sommeil vous maintient jeune. Extrait de https://www.huffpost.com/entry/sleep-keeps-you-young_n_1610454
7. Sparacino, Alyssa (2019) 11 Avantages surprenants pour la santé du sommeil. Extrait de https://www.health.com/health/gallery/0,20459221,00.html
8. Roehrs, Timothy et Roth, Thomas (2010) Changements de sommeil liés au médicament:signification fonctionnelle et pertinence clinique. Extrait de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3041980/
9. Stewart, SA (2005) Les effets des benzodiazépines sur la cognition. Extrait de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15762814
10. Carrilo-Vico, Antonio et. al. (2013) Mélatonine:tamponner le système immunitaire. Extrait de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3645767/
11. Zukiswa, Jiki et. al. (2018) Avantages cardiovasculaires de la mélatonine alimentaire:un mythe ou une réalité? Extrait de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5967231/
12. Mukherjee, Sourav et Maitra, Saumen Kumar (2015) Mélatonine intestinale chez les vertébrés:chronobiologie et physiologie. Extrait de https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2015.00112/full
13. Breus, Michael J. (2011) Melatonin:Pas une balle magique pour le sommeil. Extrait de https://thesleepdoctor.com/2011/02/08/melatonin-not-a-magic-bullet-for-sleep/
14. National Sleep Foundation. Mélatonine et sommeil. Extrait de https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep
15. MIT News (2001) Le scientifique a identifié le dosage de la mélatonine pour l'insomnie. Extrait de http://news.mit.edu/2001/melatonin-1017
16. Comment les stéroïdes conduisent-ils à une atrophie testiculaire? Extrait de https://malibueinstein.tumblr.com/post/16479868475/how-do --steroids-lead-to-testicular-atrophy
17. Huffington Post. Le côté obscur de la mélatonine. Extrait de https://www.huffpost.com/entry/the-dark-side-of-melatoni_b_8855998
18. Drugs.com. Mélatonine. Extrait de https://www.drugs.com/melatonin.html
19. Silman, RE (1993) Melatonin:A Contraceptive for the Nineties. Extrait de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8365512
20. Mayo Clinic (2017) La mélatonine est-elle une aide au sommeil utile - et que devrais-je savoir sur les effets secondaires de la mélatonine? Extrait de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
21. Rom-Bugoslavskaia, ES et Shcherbakova VS (1986) Caractéristiques saisonnières de l'effet de la mélatonine sur la fonction thyroïdienne. Extrait de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3955205
22. Anawalt, Bradley (2016) Gynecomastia. Extrait de https://www.scivendirect.com/topics/medicine-and-dentisty/gynecomastia
23. Luboshitzky, Rafael et. al. (2002) L'administration de la mélatonine modifie la qualité du sperme chez les hommes de santé. Extrait de https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/j.1939-4640.2002.tb02281.x
24. Science Daily (2015) Avertissement sur l'utilisation de la drogue pour enfants pour le sommeil des enfants. Extrait de https://www.scieendaily.com/releases/2015/02/150225094107.htm
25. Penn State. Mélatonine. Extrait de http://pennstatehershey.adam.com/content.aspx?productid=107&pid=33&gid=000315
26. USA Today (2008) Les enfants sont nuisés avec une dose de mélatonine. Extrait de https://usatoday30.usatoday.com/news/health/2008-03-02-kids-melatonin_n.htm
27. Rossignol, DA et Frye, RE (2011) Mélatonine dans les troubles du spectre de l'autisme:une revue systématique et une méta-analyse. Extrait de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21518346
28. Pfeffer, M et. al. (2012) Le signal endogène de la mélatonine (MT) facilite le réentraînement du système circadien aux progrès induits par la lumière en agissant sur les récepteurs MT2. Extrait de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22489607
29. Cohen, Engler et. al. (2012) L'allaitement peut améliorer le sommeil nocturne et réduire les coliques infantiles:rôle potentiel de la mélatonine du lait maternel. Extrait de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22205210
30. Actualités médicales aujourd'hui (2017) La mélatonine et l'alcool sont-ils sûrs à mélanger? Extrait de https://www.medicalnewstoday.com/articles/319559.php