Avez-vous déjà lu des conseils qui ont dit "L et le stress va" Et vous vous sentiez juste plus stressé parce que vous ne savez pas comment faire cela? Ou peut-être que vous lisez cet article sur la façon dont le stress peut décrocher l'équilibre des hormones et vous vous êtes demandé s'il est même possible de réduire le stress sans renoncer à la civilisation et de se déplacer dans une yourte
Eh bien, ce message est pour vous. Nous plongerons dans un bon stress, un mauvais stress et des moyens soutenus par la science à réinitialiser lorsque vous vous sentez coincé.
Le stress n'est «pas une mauvaise chose en soi», écrit la médecin éduquée à Harvard, Sara Gottfried, ajoutant que:
En d'autres termes, le stress fonctionne en notre faveur lorsqu'il nous motive à répondre à un événement spécifique, comme un ours qui nous poursuit.
Le problème est que lorsque nous sommes coincés en mode stress, notre corps «vole» une hormone appelée prégnolone pour faire du cortisol supplémentaire. La prégnolone est souvent appelée «l'hormone mère» car elle est utilisée pour fabriquer toutes sortes d'hormones - œstrogènes, progestérone, testostérone, DHEA et bien sûr cortisol.
Le cortisol trop produisant de manière cohérente laisse peu de groslénolone à produire d'autres hormones essentielles, conduisant ainsi à un déséquilibre hormonal. Bien qu'ils puissent varier, certains symptômes de déséquilibre hormonal sont:
Lorsque le stress provoque des déséquilibres dans le corps, nous devons réinitialiser manuellement l'alarme.
Il n'y a pas de «bonne» façon de gérer le stress. Certaines personnes aiment la méditation. . . Et certaines personnes trouvent la méditation tandis que les petits humains écrasent les choses autour d'eux un peu contre-productifs.
Heureusement, il existe de nombreuses façons de soutenir le corps en période de stress et / ou de réinitialiser la réponse au stress, et beaucoup d'entre elles travaillent ensemble en synergie.
Certains sont comme un redémarrage dur avec des effets immédiats, tandis que d'autres ont un effet cumulatif au fil du temps. Mais ne sous-estimez pas ceux qui prennent du temps. Ils peuvent être incroyablement utiles pour augmenter notre résilience globale au stress.
Si la caféine est comme une carte du point A (somnolent) au point B (alerte), les herbes adaptogènes ressemblent davantage à un système GPS qui détermine où vous êtes et vous aide à arriver où vous devez aller (équilibré). Ils ont un effet de centrage et de centrage qui soutient la résilience en période de stress.
Voici un guide pour le débutant pour utiliser les adaptogènes, et voici quelques-uns spécifiques à considérer:
Les adaptogènes travaillent ensemble en synergie, ce qui signifie qu'ils ont tendance à mieux fonctionner ensemble que seuls. Ils peuvent être pris comme un thé comme ce thé surrénal heureux, ou comme une teinture comme cette recette Adapt + Thrive.
Plus de stress ne semble pas être le chemin logique vers la déstression, mais parfois cela peut être. Le stress chronique n'est jamais une bonne chose, mais de petites doses de stress physique à court terme (aiguë) peuvent avoir un effet positif.
Ce type de stress bénéfique - appelé stress hormétique - provoque un pic temporaire dans le cortisol, mais après son détente, les hormones de stress tombent à des niveaux bien en dessous de la ligne de base précédente.
Pourquoi cela fonctionne-t-il? Parce que notre système de réponse au stress du corps est conçu pour faire face aux menaces principalement physiques - les tigres nous poursuivent, étant pris dans un blizzard, etc. , mais si vous introduisez un stress physique gérable, puis retirez-le, votre corps reçoit le message «menace est terminé» et redémarre.
L'important est de se rappeler qu'il doit être gérable . L'exercice est une forme de stress hormétique, mais trop d'exercice peut dépasser le corps si vous êtes déjà dans un état stressé.
Mes types de stress hormétiques préférés sont la thérapie et l'exercice des sauna infrarouges. Si vous êtes nouveau dans la thérapie sauna, voici quelques conseils pour commencer, plus des réponses aux questions fréquemment posées.
Le sommeil profond et lent est notre «mode de réparation» naturel, ce qui le rend essentiel à la récupération du stress. Des études animales ont montré que le sommeil réparateur à ondes lents augmente après des événements stressants. . . au moins dans des circonstances optimales. (1)
La lumière bleue des écrans des ordinateurs, les T.V. et les téléphones peuvent réduire considérablement le sommeil à ondes lents lors de notre premier cycle de sommeil de la nuit, mais il existe des moyens d'atténuer les effets sans donner un temps d'écran.
Voici quelques étapes que vous pouvez prendre pour optimiser votre rythme circadien pour le sommeil.
La recherche suggère que le contact physique avec le sol - souvent appelé mise à la terre - aide à équilibrer les niveaux de cortisol, calme notre système nerveux, réduit l'inflammation et soutient la fonction immunitaire.
C'est gratuit et disponible partout. Voici une explication des raisons pour lesquelles cela fonctionne et comment commencer.
Voici un tutoriel vidéo qui explique ce qu'est la respiration alternative de la narine et comment le faire.
Une autre approche que j'aime s'appelle Buteyko. Développé à l'origine par le Dr Konstantin Buteyko pour aider les personnes souffrant d'asthme à améliorer la fonction respiratoire, elle a depuis été très utile pour réduire le stress tout en restaurant le corps à un état parasympathique.
Si vous souhaitez en savoir plus, cette page explique pourquoi la plupart de nos techniques de «respiration profonde» ne sont peut-être pas réellement la meilleure approche, et cette vidéo explique comment commencer par la respiration de Buteyko.
Selon la neuroscientifique de Harvard, Sara Lazar, la méditation réduit non seulement votre stress. . . Cela change votre cerveau pour le mieux.
Mon mari aime l'application Calm Meditation, mais j'ai entendu de bonnes choses à propos de Headspace et 10% plus heureux aussi.
J'ai également utilisé Neurofeedback, qui a des avantages très similaires, et un appareil domestique qui aide votre cerveau à s'atteindre des ondes alpha en utilisant l'entraînement des ondes cérébrales.
Le Dr Lee S. Berk - qui est spécialiste des soins préventifs et chercheur psychoneuroimmunology à l'Université Loma Linda et directeur du laboratoire de recherche moléculaire de SAHP, Loma Linda - et ses collègues «ont été les premiers à établir que le rire aide à optimiser les hormones dans le Système endocrinien, y compris la diminution des niveaux de cortisol et d'épinéphrine, ce qui entraîne une réduction du stress. » (source)
Prêt à l'essayer? D'accord, lisez ceci et riez jusqu'à ce que vous pleuriez. (Remarque:il y a une langue, donc si cela vous dérange à la place d'un film drôle.)
Comme je l'ai mentionné ici, les chercheurs du bonheur - oui, les vrais chercheurs universitaires, les neuroscientifiques et même les économistes - étudient maintenant comment augmenter le bonheur.
Une chose qu'ils ont trouvée, c'est que la tenue d'un journal de gratitude réduit les niveaux de stress et améliore le sommeil. Voici quelques autres avantages pour tenir un journal de gratitude.
Une autre pratique similaire qui est amusante à faire en famille est ce pot de bonheur
Plus tôt cette année, je suis tombé sur un livre de poésie que mon père a écrit juste avant de le perdre à l'âge de onze ans. Quand je ne pouvais pas me résoudre à le lire, j'ai réalisé que même si je pensais que j'entendais sa perte, j'avais un traumatisme non résolu que j'avais besoin de travailler.
Lorsque d'autres méthodes ne semblaient pas aider un ami à suggérer de lire la solution de taraudage. Quand j'ai finalement pris une copie, j'ai découvert qu'il y avait beaucoup de recherches qui soutiennent son efficacité.
David Feinstein, PhD, qui a siégé aux facultés de la Johns Hopkins University School of Medicine, d'Antioch College et de la California School of Professional Psychology, a publié plusieurs articles qui se plongent dans la science derrière le tapage et pourquoi cela fonctionne. La solution de taraudage le fait également, mais d'une manière plus conviviale que je recommande de commencer.
Parfois appelé «pilule de refroidissement d'origine», le magnésium aide à équilibrer les niveaux de cortisol (hormone de stress) dans le corps. Je plonge dans les nombreux avantages du magnésium ici, et vous pouvez trouver un guide des suppléments de magnésium ici.
Voici six huiles essentielles qui ont été démontrées dans les études qui ont un effet positif sur notre réponse au stress.
Bien qu'ils puissent être appliqués par voie topique, plusieurs d'entre eux ont le potentiel d'irriter la peau ou de provoquer une réaction phototoxique à moins d'être utilisé en très petites quantités. Ils sont tous considérés comme sûrs lorsqu'ils sont diffusés dans l'air, cependant, ce qui est en fait une meilleure méthode pour les faire entrer rapidement dans la circulation sanguine.
(La diffusion permet aux huiles essentielles d'entrer en contact avec des muqueuses respiratoires, qui sont plus minces que la peau et donc absorber l'huile plus rapidement.)
Celui-ci est mon préféré, donc je l'ai sauvé pour la fin:selon cette étude, être autour de votre meilleur ami pendant les périodes stressantes diminue vos niveaux de cortisol.
Je sais que c'est personnellement vrai pour moi, et cela semble également être la clé de nombreux avantages à long terme. Les amitiés étroites sont l'un des principaux attributs des zones bleues, qui sont des domaines du monde qui ont le pourcentage le plus élevé de centenaires (les personnes qui vivent à 100).
avril 2020 Mise à jour :En ce moment avec la distanciation sociale, le potentiel de déconnexion sociale est encore plus fort. Bien qu'il ne soit pas possible de se rencontrer en personne pour le moment, voici quelques idées pour se connecter avec des amis et des proches:
La réinitialisation de la réponse au stress est l'une des choses les plus importantes que nous pouvons faire pour équilibrer les hormones, mais il existe également des étapes. Dans le prochain article de cette série - comment équilibrer naturellement les hormones - nous couvrirons mes six premiers.
Quelle est votre façon préférée de déstresser? Veuillez le partager dans les commentaires ci-dessous!
Cet article a été examiné médicalement par Dr. Scott Soerries, MD, médecin de famille et directeur médical de FALLAYMD. Comme toujours, ce n'est pas un conseil médical personnel et nous vous recommandons de parler avec votre médecin.
1. Kamphuis, Jeanine et. al. (2015) Sommeil profond après le stress social:l'activité des ondes lents du sommeil du NREM est améliorée chez les gagnants et les perdants d'un conflit. Extrait de https://www.scivendirect.com/science/article/pii/S0889159114006114
2. Deans, Emily (2011) Magnésium et le cerveau:la pilule de refroidissement d'origine. Extrait de https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill