Mes recettes de cidre d'incendie et de thé de l'aîné ont été très populaires cette semaine, et je suppose que c'est parce que nous recherchons tous des moyens de soutenir notre système immunitaire.
La recherche montre que notre alimentation, notre style de vie et notre niveau de stress jouent tous un rôle principal dans la fonction immunitaire. Dans cet esprit, voici quelques conseils pratiques pour soutenir un système immunitaire sain.
J'espère qu'en les lisez, vous serez encouragé par le nombre d'entre eux que vous faites déjà, et bien sûr, il pourrait y avoir des idées que vous pouvez ajouter si vous le souhaitez.
Comme toujours, je tiens à mentionner qu'aucune de ces déclarations n'a été évaluée par la FDA, cet article n'est pas un conseil médical, et il n'est pas destiné à empêcher, diagnostiquer ou traiter une condition. Comme toujours, veuillez parler avec votre fournisseur de soins de santé des suppléments ou changements de style de vie que vous envisagez. Maintenant que nous l'avons à l'écart, plongeons-nous.
Selon la Mayo Clinic:
Bien sûr, le réveil reposé est parfois plus facile à dire qu'à faire. Voici 22 conseils de sommeil soutenus par la science pour un sommeil plus profond et plus reposant.
La vitamine D est une hormone qui agit comme un modulateur du système immunitaire - en d'autres termes, il aide notre corps à équilibrer entre un système immunitaire sous-actif (sensibilité accrue à l'infection) et une élan hyperactive (auto-immunité). (1)
Il n’est donc pas surprenant que les faibles niveaux de vitamine D soient associés à des infections plus fréquentes (en particulier les infections au rhume / grippe) et à l’auto-immunité. (2)
Bien que de nombreuses personnes se tournent vers des formes orales de vitamine D, les recherches émergentes suggèrent que tous les avantages de la lumière du soleil ne sont pas nécessairement liés à la production de vitamine D.
Pour cette raison, j'essaie d'obtenir des quantités saines de soleil quotidien (sans brûler) aussi souvent que possible.
Quand quelqu'un dit «système immunitaire», il est facile d'imaginer de petites globules blancs voyageant dans tout le corps en faisant son truc. Vraiment, cependant, le pourcentage d'environ 70% des cellules qui composent nos systèmes immunitaires vivent à un seul endroit - notre intestin (4)
«L'intestin humain joue un rôle énorme dans la fonction immunitaire», explique le Dr Natalia Shulzhenko via Science Daily. «Ceci est peu apprécié par les gens qui pensent que son seul rôle est la digestion. Le nombre combiné de gènes dans le génome du microbiote est 150 fois plus grand que la personne dans laquelle ils résident. Ils nous aident à digérer la nourriture, mais ils font beaucoup plus que cela. » (5)
Les chercheurs croient que les bactéries qui vivent dans l'intestin parlent aux cellules immunitaires et vice versa, et que cette «diaphonie» façonne la fonction immunitaire et métabolique. C’est probablement pourquoi dans cette étude réalisée avec les joueurs de rugby, les chercheurs ont constaté que la supplémentation probiotique réduisait à la fois le nombre et la durée des infections respiratoires et gastro-intestinales.
Aliments riches en probiotiques:choucroute, kimchi, betterave Kvass, kéfir d'eau, ail fermenté et yaourt de noix de coco.
Selon la Cleveland Clinic:
Je fais souvent un gros lot de thé avec le sureau, la menthe poivrée, l'ortie ou une autre herbe tout en préparant le petit déjeuner, puis je le verse dans un pichet qui se trouve sur notre table de cuisine. Lorsque mes enfants passent, ils prennent généralement un verre parce qu'ils aiment la saveur.
Je suis vraiment reconnaissant pour les médicaments - à la fois naturels et autres - qui nous aident à nous restaurer en période de maladie. Cependant, comme le dit Karen Pendergrass:
En d'autres termes, la nourriture est l'un des moyens les plus puissants de soutenir la résilience immunitaire et la santé globale. C’est pourquoi je m'assure que nous obtenons tous nos nutriments A, B, C et autres. Voici un aperçu de ce sur quoi je me concentre.
Des niveaux suffisants de vitamine A sont associés à des résultats améliorés après une infection. (7) Cependant, la «vitamine A» trouvée dans la patate douce, les carottes et autres fruits et légumes est en fait du bêta-carotène. Comme je l'ai écrit dans cet article, le bêta-carotène doit être converti en la forme biodisponible de vitamine A (rétinol) que l'on trouve dans les produits animaux.
La plupart d'entre nous ne possèdent pas suffisamment de l'enzyme nécessaire pour effectuer efficacement cette conversion - en fait, cette étude a révélé qu'environ 3% étaient convertis, et environ 45% des adultes ne peuvent pas du tout faire la conversion. (8) (9)
Bien sûr, les légumes verts à feuilles foncés, les légumes orange et jaune (patates douces, carottes, courges et poivrons), le cantaloup, les abricots, les mangues contiennent beaucoup de micronutriments bénéfiques en plus du bêta-carotène. Personnellement, je ne compte pas seul sur eux seuls pour optimiser les niveaux de vitamine A.
Remarque importante:Vous trouverez de nombreux avertissements associés à la consommation de vitamine A, citant sa toxicité. Selon Chris Kressers, LAC Cet avertissement est légitime si vous prenez des suppléments de vitamine A et que vous le parcourez des aliments enrichis comme les céréales - encore une autre raison pour éviter les allées moyennes de l'épicerie! La consommation de vrais aliments là où elle se produit n'est pas un problème tant que vous optimisez également votre apport en vitamine D. Il explique pourquoi ici.
aliments riches en vitamine A: Foie, beurre pâturé, lait, graisses animales telles que le saindoux et le suif et l'huile de foie de morue.
La Cleveland Clinic répertorie la vitamine B6 comme l'une des trois premières vitamines pour soutenir le système immunitaire. (6) Puisque je préfère donner des vitamines sous forme de nourriture entière avec possible, je prends un pollen d'abeille quotidiennement qui est riche en B6 ainsi que B1, B2 et co-facteurs qui aident à l'absorption. (10)
aliments riches en vitamine B6: Lait, fromage de ricotta, saumon, œufs, foie, banane, avocat et pollen d'abeille.
Selon cette étude, la vitamine C soutient «diverses fonctions cellulaires du système immunitaire inné et adaptatif».
Notre corps ne fabrique pas de vitamine C, donc la seule façon d'optimiser les niveaux est par l'apport alimentaire.
aliments riches en vitamine C: Les agrumes, les poivrons rouges et jaunes (et dans une moindre mesure, les poivrons verts) et les gummies maison faites avec des aliments riches en vitamine C. (11)
Nous avons déjà couvert comment la vitamine D soutient le système immunitaire ci-dessus, donc je vais juste mentionner de bonnes sources ici:
aliments riches en vitamine D :Saumon, huile de foie de morue, jaunes d'oeufs et saindoux au pâturage.
Selon cette étude, «la vitamine E, un puissant antioxydant lipidique soluble, trouvé dans une concentration plus élevée dans les cellules immunitaires par rapport aux autres cellules du sang, est l'un des nutriments les plus efficaces connus pour moduler la fonction immunitaire. Il a été démontré que la carence en vitamine E altéra les fonctions normales du système immunitaire chez les animaux et les humains, qui peuvent être corrigés par la réplétion de la vitamine E. »
Cependant, les cliniques de Cleveland mettent en garde que la supplémentation en vitamine E peut faire plus de mal que de bien et recommander de se concentrer sur les sources alimentaires à la place. J'ai récemment publié un article sur les problèmes potentiels avec les suppléments de vitamine E courants si vous voulez en savoir plus.
aliments riches en vitamine E: Noix, graines, avocat et verts à feuilles foncées.
Les vitamines D et K travaillent en synergie ensemble, donc afin d'obtenir tous les avantages dont vous avez besoin.
aliments riches en vitamine K :Les deux formes principales sont K1 et K2. La vitamine K1 est obtenue par des légumes à feuilles vertes. La vitamine K2 est obtenue par des aliments fermentés et des graisses animales (fromage, beurre et œufs) et est également synthétisé par des bactéries dans votre intestin.
bouillon d'os - La soupe au poulet est vénérée depuis longtemps pour ses propriétés de soutien immunitaire, et au moins une étude a conclu qu'elle «peut contenir un certain nombre de substances bénéfiques. . . activité »qui contribue à faciliter l'inconfort. Voici comment faire du bouillon d'os maison dans un pot instantané, et voici comment le faire dans une mijoteuse.
ail - Selon cette étude, «les avantages de l'ail à la santé sont proclamés depuis des siècles; Cependant, ce n'est que récemment que Allium sativum et ses dérivés ont été proposés comme candidats prometteurs pour maintenir l'homéostasie du système immunitaire. »
En d'autres termes, la recherche moderne commence à valider certaines des utilisations traditionnelles de l'ail pour soutenir le système immunitaire. Plus précisément, l'étude a révélé que l'ail soutenait des processus immunitaires et inflammatoires équilibrés.
.L'ail cru, vieilli ou fermenté est considéré comme plus puissant que l'ail cuit. Lors de la consommation d'ail cru, il est préférable de le dés et d'attendre dix minutes avant de manger afin qu'un composé bénéfique primaire - l'allicine - ait le temps d'activer.
De nombreuses herbes et champignons contiennent des micronutriments qui soutiennent la santé de diverses manières. (12) Je peux bientôt écrire un article plus détaillé à ce sujet, mais en attendant, voici quelques-uns qui valent:
Plus facile à dire qu'à faire, non? Nous savons tous que le stress chronique altère la fonction immunitaire, mais pour de nombreux stress est une réalité quotidienne. Voici quelques moyens faciles de réduire naturellement les niveaux de stress.
«L'exercice provoque un changement dans les anticorps et les globules blancs (WBC). Les WBC sont les cellules du système immunitaire du corps qui luttent contre la maladie. Ces anticorps ou WBC circulent plus rapidement, afin qu'ils puissent détecter les maladies plus tôt qu'auparavant. » (13)
Il déclenche également la libération d'hormones de bien-être et ralentit la production d'hormones de stress. Bien sûr, un exercice trop intense peut avoir l'effet inverse et stresser le corps, alors assurez-vous de ne pas en faire trop.
Bien qu'il soit souvent recommandé pour améliorer la douceur de la peau et la texture globale, les avantages du brossage à sec sont plus que profondément que la peau.
J'ai mentionné plus tôt que notre corps doit être bien hydraté pour produire de la lymphe, qui transporte les globules blancs à l'endroit où ils sont nécessaires. On pense que le brossage à sec aide à soutenir la fonction immunitaire en améliorant le débit lymphatique (l'exercice aide également). Cliquez ici pour en savoir plus sur les avantages du brossage à sec et comment le faire.
La consommation excessive d'alcool affaiblit le système immunitaire, tandis que le verre de vin ou de bière occasionnel riche en polyphénols peut avoir un impact positif. (14)
Il existe de nombreuses sources de polyphénols, donc si vous ne buvez pas, il n'est pas nécessaire de commencer. Si vous aimez le verre occasionnel, c'est bien aussi.
Sérieusement. Selon le Chicago Tribune, «les cellules tueuses naturelles qui détruisent les virus et les tumeurs augmentent pendant un état de gaieté. Le gamma-interféron, une protéine anti-maladie, augmente le rire tout comme les cellules B, qui produisent des anticorps et des cellules T de la maladie, qui orchestrent la réponse immunitaire. » (15)
Dans une étude, les participants qui ont baigné pendant deux nuits et trois jours ont connu une augmentation de 53,2% de l'activité des cellules tueuses naturelles (NK). C'est important car selon le Dr Qing Li , médecin, professeur à la Nippon Medical School de Tokyo, et président de la Japanese Society of Forest Medicine:
L'activité NK accrue L'effet a duré jusqu'à trente jours. (16)
Et comme la ville de Round Rock, le Texas l'a dit:
Quelles sont vos méthodes éprouvées pour soutenir naturellement la fonction immunitaire?
Veuillez me dire dans les commentaires ci-dessous!
1. Aranow, Cynthia (2011) Vitamine D et système immunitaire
2. Centers for Disease Control (CDC) La saison de grippe
3. Webb, Ar et. al. (1988) Influence de la saison et de la latitude sur la synthèse cutanée de la vitamine D3:l'exposition au soleil hivernal à Boston et Edmonton ne favorisera pas la synthèse de la vitamine D3 dans la peau humaine
4. VIGHI, G et. al. (2008) Allergie et système gastro-intestinal
5. Science Daily (2013) Microbes intestinaux étroitement liés à la bonne fonction immunitaire, autres problèmes de santé
6. Cleveland Clinic (2020) 3 vitamines qui sont les meilleures pour stimuler votre immunité
7. Organisation mondiale de la santé (OMS) Décidences de micronutriments
8. Kresser, Chris. Pourquoi vous ne pouvez pas obtenir de la vitamine A de manger des légumes
9. Hickenbottom, Sabrina et. al. (2002) Variabilité de la conversion du β-carotène en vitamine A chez les hommes telle que mesurée en utilisant une conception d'étude à double traceur
10. Komosinska-Vassev, Katarzyna et. al. (2015) Pollen d'abeille:composition chimique et application thérapeutique
11. Jones, E et Hughes, R.E. (1984) L'influence des bioflavonoïdes sur l'absorption de la vitamine C
12. Champignons de guérison par Tero Isokauppila
13. Bibliothèque nationale américaine de médecine. Exercice et immunité
14. Romeo, J et. al. (2007) la consommation modérée d'alcool et le système immunitaire:une revue
15. Ricks, Delthea (1996) Doctors:Rire n'est rien à plaisanter sur
16. Li, Qing (2018) Bathing forestier:comment les arbres peuvent vous aider à trouver la santé et le bonheur