Nous savons tous que les plantes transforment le soleil en énergie via la photosynthèse, mais saviez-vous que les humains peuvent aussi métaboliser la lumière? C’est vrai. Bien que la plupart des études se soient concentrées sur la façon dont la lumière du soleil nous aide à synthétiser la vitamine D dans notre peau, les recherches émergentes suggèrent qu'il peut également avoir des avantages pour la santé qui sont totalement distincts de la production de vitamine D. (1)
C'est important car cela signifie que les suppléments en vitamine D ne peuvent pas complètement remplacer tous les avantages de la lumière du soleil, et bien qu'il soit certainement important d'éviter la surexposition au soleil, les chercheurs disent qu'il existe également des risques de sous-exposition.
.Cette étude avec des femmes suédois, par exemple, a révélé que l'évitement du soleil avait un effet similaire sur l'espérance de vie que le tabagisme. Selon le chercheur principal de l'étude, Pelle Lindqvist, MD:
Comme toujours, je tiens à mentionner qu'aucune de ces déclarations n'a été évaluée par la FDA, cet article n'est pas un conseil médical, et il n'est pas destiné à diagnostiquer ou à traiter aucune condition. Veuillez parler avec votre fournisseur de soins de santé de quelle approche de l'exposition au soleil vous convient le mieux. Maintenant que nous l'avons à l'écart, plongeons-nous.
L'exposition au soleil modérée a de nombreux avantages soutenus par la recherche pour le système immunitaire, la santé cardiaque, le bien-être émotionnel et plus encore. Si l'on considère les seuls avantages pour la santé cardiaque, les chercheurs de l'Université d'Édimbourg au Royaume-Uni ont conclu qu'ils l'emportent probablement sur les risques. (3)
Nous plongerons plus à ce sujet ci-dessous - plus des réponses aux questions fréquemment posées et aux meilleures pratiques pour sortir - mais examinons d'abord un aperçu des avantages du soleil.
La lumière du soleil renforce et équilibre la fonction immunitaire de trois manières:
La vitamine D aide à réguler «au moins 1 000 gènes différents régissant pratiquement tous les tissus du corps». (1)
Cela peut expliquer pourquoi les faibles niveaux de vitamine D sont associés à un tel spectre de problèmes, notamment une altération de la fonction immunitaire, de la fatigue, des douleurs osseuses, des douleurs au dos / des douleurs musculaires générales, une dépression, une cicatrisation des plaies altérée, un ricotole et une perte osseuse. (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11)
D'un autre côté, les niveaux optimaux de vitamine D sont associés à une fonction neuromusculaire saine, au métabolisme du calcium et bien sûr à la fonction immunitaire. Malheureusement, plus de 40% d'entre nous, adultes américains, sont estimés à la vitamine D, donc beaucoup d'entre nous ne reçoivent pas le plein potentiel de ces avantages. (12)
Une longueur d'onde spécifique de la lumière du soleil - Blue Light - active directement les cellules immunitaires clés appelées lymphocytes T, explique le Dr Joann Manson de la Harvard Medical School. (13) La lumière du soleil augmente également la motilité des lymphocytes T, qui est leur capacité à se déplacer et à arriver là où ils doivent aller.
C'est un avantage qui est considéré comme séparé des avantages offerts par la vitamine D. Fait intéressant, notre peau contient environ deux fois plus de lymphocytes T que nous pouvons trouver notre circulation sanguine, donc les activer via la lumière du soleil peut augmenter considérablement le nombre de cellules T Disponible pour le montage d'une réponse immunitaire.
Sunlight stimule nos concentrations de molécules qui soutiennent un système immunitaire équilibré. En particulier, la lumière UVB augmente la production de cellules T régulatrices (Tregs), qui jouent un rôle important dans le calmant d'un système immunitaire hyperactif. (14)
La carence en vitamine D est également associée à un risque accru de certaines maladies auto-immunes, notamment la sclérose en plaques, la maladie intestinale irritable et le diabète de type I. Bien que la relation ne soit pas entièrement comprise, elle peut être en partie parce que la vitamine D est un modulateur immunitaire qui aide notre corps à équilibrer un système immunitaire sous-actif (sensibilité accrue à l'infection) et une (auto-immunité). (15)
Cela dit, la lumière du soleil peut ne pas être bénéfique pour certaines maladies auto-immunes, donc si vous en avez une, assurez-vous de parler à votre médecin de ce qui est le mieux pour votre situation.
Vous êtes-vous déjà interrogé sur la phrase «Disposition ensoleillée?» Lorsque la lumière du soleil pénètre dans nos yeux, il soulève notre humeur en stimulant la libération de la sérotonine - souvent appelée l'hormone du bonheur - avec la dopamine et les opiacés naturels appelés endorphines. (16)
Une exposition au soleil inadéquate peut faire baisser les niveaux de sérotonine, et de faibles niveaux sont associés à ce que certaines personnes appellent les bleus d'hiver. Étant donné que cet avantage particulier est déclenché par une lumière vive frappant les cellules de détection de lumière dans nos rétines, elle peut être simulée à l'aide d'une lampe à la luminothérapie intérieure.
Cependant, un autre mécanisme de renforcement de l'humeur assez incroyable nécessite un vrai soleil. Les cellules pigmentaires dans notre peau appelés mélanocytes «expriment un système de récepteurs d'endorphine pleinement fonctionnant», ce qui signifie que lorsqu'ils sont exposés à la lumière, ils créent un «effet bien» en augmentant nos niveaux d'endorphines. (1) un peu incroyable, non?
Lorsque la lumière UV touche notre peau, elle déclenche la libération d'oxyde nitrique - une molécule qui détend nos vaisseaux sanguins - entraînant une baisse de la pression artérielle et un risque réduit de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Ceci est particulièrement important si l'on considère que l'hypertension artérielle affecte près d'un milliard de personnes et que la prise de suppléments en vitamine D ne déclenche pas la même libération d'oxyde nitrique que le soleil. (17)
C'est pourquoi À l'Université d'Édimbourg, un maître de conférences en dermatologie nommé Richard Weller et ses collègues «disent que l'effet est tel que dans l'ensemble, l'exposition au soleil pourrait améliorer la santé et même prolonger la vie», car les avantages de la pression artérielle d'une exposition modérée l'emportent sur d'autres risques. (18)
Lorsque nos yeux prennent le bon type de lumière au bon moment de la journée, il allume les réponses dans notre corps qui affectent non seulement notre bien-être émotionnel, mais sur la profondeur de notre sommeil, de notre métabolisme, de notre équilibre hormonal, de la santé globale et plus.
Voici comment le Dr Breus, qui est diplomate de l'American Board of Sleep Medicine, membre de l'American Academy of Sleep Medicine, et l'auteur de The Power of When, le met:
Quand il s'agit de dormir spécifiquement, la lumière vive le matin stimule la production de sérotonine. Pendant la journée, cela profite à notre humeur, mais à mesure que les rouleaux de nuit autour du corps l'utilisent pour faire de la mélatonine (souvent appelé l'hormone du sommeil). Plus vous avez de sérotonine, plus vous fabriquez de mélatonine.
C'est une bonne chose, car en plus d'aider notre corps à s'endormir au bon moment, la mélatonine aide à réguler le système immunitaire, réduit l'inflammation et soutient la santé cardiovasculaire. (19) (20) (21)
J'ai couvert plus sur les meilleures pratiques pour obtenir la lumière tôt le matin dans cet article sur les conseils de sommeil soutenus par la science. De plus, l'exposition à la lumière bleue la nuit inhibe la production de mélatonine, donc je porte des lunettes de blocage de lumière bleue si je vais regarder un film ou passer du temps sur mon ordinateur. Vous pouvez en savoir plus sur les avantages des lunettes de blocage de lumière bleue ici.
Les zones du cerveau qui sont impliquées dans la planification complexe, le traitement et la formation de nouveaux souvenirs sont les récepteurs les plus riches en vitamine D, il n'est donc pas surprenant que plusieurs études aient révélé que la carence en vitamine D entraîne une déficience cognitive. (22) (23) (24)
Même obtenir un peu de soleil peut augmenter la vigilance, explique cette étude. L'amélioration s'est avérée être en corrélation à une activité accrue dans le thalamus, ce qui est considéré comme une passerelle pour les pensées complexes. (25)
Dans cet article publié au Royaume-Uni, il est noté que de nombreuses maladies de l'ère victorienne sont en augmentation dans certaines zones modernes. L'un d'eux est le rachitisme, qui est une grave carence en vitamine D qui conduit à des os doux ou déformés, une croissance restreinte, des douleurs osseuses et une faiblesse musculaire.
Chez les adultes, on pense que la carence en vitamine D joue un rôle dans l'ostéomalacie (os mous) et l'ostéoporose (masse osseuse réduite).
Bien que certaines vitamines alimentaires semblent être bénéfiques dans ces cas, certaines études ont montré que des doses élevées réduisent en fait la masse osseuse au fil du temps. (26)
Les chercheurs ne savent pas exactement pourquoi, mais une possibilité est que de grandes quantités de vitamine D peuvent interférer avec l'absorption d'une autre vitamine qui joue un rôle dans la santé osseuse - vitamine A.
Selon Stephen Levine, PhD, «Les vitamines D et A sont une équipe ancienne et inséparable que l'évolution a perfectionné dans le temps. Ils doivent être complétés ensemble afin de ne pas créer de carence «fonctionnelle» de l’une ou l’autre. L'excès D créera une carence «relative» de A, même lorsque les niveaux alimentaires sont adéquats. Et vice versa. (27)
Il ajoute que:
Ma principale source de vitamine D alimentaire est l'huile de foie de morue brute, qui contient à la fois des vitamines A et D. La vitamine E se trouve dans les noix et les graines, les avocats et autres aliments entiers.
La vitamine K2 se trouve dans les aliments fermentés (en particulier le natto) et les graisses animales comme le fromage, le beurre et les œufs. Si vous avez certaines bactéries intestinales bénéfiques, elle peut également être synthétisée dans votre tube digestif.
En ce qui concerne les bactéries vivant dans notre intestin, c'est plus vraiment plus joyeux. La diversité des microbiomes intestinales - qui est le nombre de colonies de bactéries et d'autres microbes vivant dans notre tube digestif - est associé à un large éventail d'avantages, notamment la santé immunitaire, la résilience au stress, la capacité de digérer et d'assimiler les nutriments, et même une augmentation de la sociabilité . (28)
La consommation d'une grande variété de microbes bénéfiques via des probiotiques et des aliments fermentés peut augmenter notre diversité de microbiome, mais selon la lumière du soleil de l'Université de la Colombie-Britannique. Dans cette étude, la lumière UVB a augmenté la diversité du microbiome intestinal en seulement une semaine.
Bizarre mais vrai:selon une étude publiée dans Nature, notre expression génétique change avec les saisons.
«En hiver, a révélé que l'étude a révélé que votre sang contient un mélange de plus dense de répondants immunitaires, tandis que les veines estivales nagent avec des hormones à combustion de graisse, de construction corporelle et de récupération de l'eau.» (29)
Les intervenants immunitaires mentionnés comprennent souvent des molécules inflammatoires, qui peuvent être utiles pour traiter les agents pathogènes. D'un autre côté, le soleil déclenche «la libération d'un composé dans la peau qui atténue l'inflammation». (30)
Bien que l'excès d'exposition au soleil soit un facteur de risque de cancer de la peau, une exposition modérée au soleil «semble avoir un effet protecteur contre l'incidence du cancer colorectal, du sein et de la prostate et du lymphome non hodgkinien.» (31) Tous les types d'exposition ne sont pas considérés comme tout aussi bénéfiques, cependant.
Cette étude a révélé qu'une exposition régulière (par rapport à une exposition intermittente) produisait un effet bénéfique. Il a également noté que «bien que la vitamine D ait une forte influence sur l'effet de l'exposition solaire sur la prévention du cancer, ce n'est pas la seule explication de cette association, qui n'est pas entièrement reproduite par la supplémentation nutritionnelle.»
En d'autres termes, la prise de suppléments en vitamine D ne semble pas reproduire pleinement les avantages de la lumière du soleil. Les chercheurs proposent que les effets de la lumière du soleil sur la modulation du système immunitaire et le rythme circadien puissent jouer un rôle en plus de la production de vitamine D.
De plus, bien qu'il semble contre-intuitif, une exposition au soleil sûre peut réduire le risque de mélanome. Cette étude a révélé que «les travailleurs en plein air présentent un risque réduit de mélanome par rapport aux travailleurs intérieurs, ce qui suggère que l'exposition chronique à la lumière du soleil peut avoir un effet protecteur.»
Une autre étude a révélé que «l'exposition au soleil est associée à une survie accrue du mélanome». Cependant, les chercheurs notent que on ne sait pas si cet effet est dû aux avantages du soleil ou à la probabilité accrue de détection précoce dans les régions ensoleillées.
Selon l'étude sur les perspectives de la santé environnementale mentionnées précédemment:
Cela dit, de nombreux facteurs contribuent à la santé globale, et cette recherche ne signifie pas que l'obtention de niveaux adéquats de soleil ou d'avoir des niveaux optimaux de vitamine D empêcheront ou traiteront toute forme de cancer. De plus, bien que les experts ne soient pas d'accord pour savoir si les personnes à faible risque ont besoin de projections dermatologiques, je vis dans une zone très ensoleillée et je choisis de visiter un dermatologue une fois par an pour un chèque.
Plusieurs études ont montré que la lumière du soleil - en particulier la lumière UVB - peut réduire l'incidence des cavités dentaires. (32) (33) L'un en particulier a constaté que les enfants qui vivaient dans des zones ensoleillées de l'Oregon avaient moins de cavités que les enfants qui vivaient dans des régions moins ensoleillées. (32)
En outre, selon l'Université de Washington, l'exposition au soleil peut améliorer la santé des gommes. (34)
Au quatrième mois de grossesse, les bébés dans l'utérus réagissent à la lumière en se tournant vers ou s'éloignant. C’est pourquoi j’ai souvent découvert mon immense ventre enceinte et partagé la lueur chaude du soleil avec mes petits. Je suis sûr qu'ils ont apprécié la lumière, mais je sais qu'ils ont apprécié les hormones de bien-être qui ont inondé mon corps.
Au-delà de cela, il peut y avoir d'autres avantages, tels que:
os plus forts - Selon des chercheurs de l'Université de Bristol, les mères qui ont reçu une lumière du soleil régulière au cours de leur troisième trimestre ont donné naissance à des bébés avec des os plus forts et plus larges. (35)
réduit le risque d'asthme - Dans deux études distinctes, les femmes qui vivaient dans des zones plus ensoleillées au cours de leur troisième trimestre ont réduit la probabilité de leurs enfants de développer l'asthme. (36)
Comme je l'ai mentionné ci-dessus, certains des avantages de la lumière du soleil ne semblent pas directement liés à la production de vitamine D. Dans des études comme celle-ci, les chercheurs ont déclaré que bien que la carence en vitamine D soit liée à plusieurs problèmes de santé, donner des suppléments de vitamine D afin d'essayer de les traiter donne souvent des résultats décevants.
Cependant, de nombreuses cultures ont depuis longtemps des aliments précieux riches en vitamines D, A et K, qui fonctionnent en synergie ensemble. Je le fais aussi, c'est pourquoi ma famille prend régulièrement de l'huile de foie de morue brute. Il contient des vitamines A et D naturelles, contrairement à la plupart des huiles de poisson qui les éliminent lors d'un processus de filtrage / désodorisant, puis ajoutent des synthétiques. Découvrez pourquoi j'opte pour des sources de restauration entière au lieu de D3 isolé et d'autres vitamines ici.
D'autres bonnes sources de vitamine D sont les jaunes d'oeufs, le foie et les poissons gras comme le saumon, le hareng et les sardines. Nous priorisons également les aliments riches en vitamine K2, qui se trouvent dans les aliments fermentés et les graisses animales (fromage, beurre, œufs, huile d'émeu ou capsules d'huile d'émeu). Si vous avez certaines bactéries intestinales bénéfiques, elle peut également être synthétisée dans votre tube digestif.
Oui.
«Par conséquent, la crème solaire, en plus de prévenir les coups de soleil et les coups de soleil, réduit également la production de vitamine D de 97,5% (Seaging et Leung 2010). Bien qu'aucune utilisation de la crème solaire n'ait clairement des conséquences à long et à court terme, la surutilisation peut contribuer à la fois à l'augmentation de la carence en vitamine D et à l'augmentation de la prévalence de l'asthme. » (36)
Alors, combien de soleil suffit pour obtenir les avantages, et combien est trop?
«Quant à ce qui constitue une exposition aux UVR« excessive », il n’existe pas de réponse unique», explique Robyn Lucas, qui a co-écrit un rapport de l’Organisation mondiale de la santé sur la lumière UV. Elle ajoute que «excessif» signifie vraiment de manière inappropriée pour votre type de peau sous un niveau particulier d'UVR ambiant. " (1)
Alors que les recommandations générales ont tendance à planer autour de 10 à 30 minutes d'exposition à midi quelques fois par semaine, plusieurs facteurs peuvent également être utiles à considérer:
L'intensité du soleil (indice UV) varie en fonction de votre région géographique et de la période de l'année. Les personnes qui vivent plus près de l'équateur produisent généralement des niveaux de vitamine D suffisants dans un temps plus court que ceux qui vivent plus loin.
En général, les personnes atteintes de plus de mélanine (un type de pigment de peau) ont besoin de plus de temps au soleil pour produire des niveaux adéquats de vitamine D. C'est parce que la mélanine absorbe le rayonnement UV afin de protéger la peau, donc moins UV se rend à la couche cutanée qui est chargé de faire de la vitamine D. (37)
Selon une étude, pour les personnes plus légères «une demi-heure au soleil d'été dans un maillot de bain peut initier la libération de 50 000 UI (1,25 mg) de la vitamine D dans la circulation dans les 24 heures suivant l'exposition; Cette même exposition donne 20 000 à 30 000 UI chez des individus brondérés et de 8 000 à 10 000 UI chez les personnes à la peau sombre. » (1)
Comme mentionné précédemment, les travailleurs en plein air présentent une diminution du risque de mélanome par rapport aux travailleurs intérieurs, ce qui suggère qu'une exposition régulière au soleil peut avoir un effet protecteur.
Cependant, selon la Harvard Medical School, «plusieurs études ont suggéré que soudainement obtenir beaucoup de soleil est plus dangereux qu'une exposition régulière au fil du temps.» (38)
Conclusion:la fréquence est importante et les expositions régulières plus petites sont meilleures que des expositions peu fréquentes plus intenses.
Nous parlerons plus des antioxydants dans un autre article bientôt, plus pourquoi certains types de graisses peuvent être plus problématiques que d'autres.
Parce que la supplémentation ne semble pas remplacer complètement tous les avantages de la lumière du soleil, ma famille fait de l'exposition régulière au soleil une priorité. Cela dit, nous prenons soin d'éviter de se faire brûler et de nous concentrer sur l'obtention de plus petites quantités de soleil au lieu de grandes quantités de temps en temps.
Lorsque nous allons être à l'extérieur pendant une longue période, nous utilisons des stratégies de protection solaire telles que:
faites-vous un effort pour obtenir un soleil régulier? Pourquoi ou pourquoi pas?
1. Mead, Nathaniel (2008) Avantages de la lumière du soleil:un point lumineux pour la santé humaine
2. Frellick, Marcia (2016) Évitant le soleil aussi dangereux que fumer
3. BBC (2019) Les avantages de la pression artérielle du Sun «peuvent dépasser les risques de cancer»
4. Schwalfenberg, GK (2011) Une revue du rôle critique de la vitamine D dans le fonctionnement du système immunitaire et les implications cliniques de la carence en vitamine D
5. Johnson, K et Sattari, M (2015) Carence et fatigue de la vitamine D:une présentation inhabituelle
6. Heidari, B et. al. (2010) Association entre la douleur squelettique non spécifique et la carence en vitamine D
7. Ghai, B et. al. (2015) Prévalence élevée de l'hypovitaminose D chez les patients bombaires chroniques indiens
8. E Silva, av et. al. (2013) Association des maux de dos avec l'hypovitaminose D chez les femmes ménopausées à faible masse osseuse
9. Ju, sy et. al. (2013) Les niveaux sériques 25-hydroxyvitamine D et le risque de dépression:une revue systématique et une méta-analyse
10. Bashtuski, Jd et. al. (2011) L'impact du statut de vitamine D sur les résultats de la chirurgie parodontale
11. Bener, A et Saleh, NM (2015) Faible vitamine D et densité minérale osseuse avec des symptômes dépressifs fardeau chez les femmes ménopausées et postménopausées
12 Forrest, KY et Stuhldreher WL (2011) Prévalence et corrélats de la carence en vitamine D chez les adultes américains
13. Manson, Joann (2017) Certains avantages du soleil peuvent être indépendants de la vitamine D
14. Breuer, J et. al. (2014) Ultraviolet B La lumière atténue la réponse immunitaire systémique dans l'auto-immunité du système nerveux central
15. Aranow, Cynthia (2011) Vitamine D et le système immunitaire
16. Lambert, GW (2002) Effet de la lumière du soleil et de la saison sur le renouvellement de la sérotonine dans le cerveau
17. Chockalingam, Arun (2007) Impact de la Journée mondiale de l'hypertension
18. Paddock, Catharine (2013) Les avantages d'exposition au soleil peuvent l'emporter sur les risques disent que les scientifiques
19. Carrillo-Vico, Antonio (2013) Melatonin:tamponner le système immunitaire
20. Neuropharmacol, Curr (2010) Activité anti-inflammatoire de la mélatonine dans le système nerveux central
21. Jiki, Zukiswa (2010) Avantages cardiovasculaires de la mélatonine alimentaire:un mythe ou une réalité?
22. Buell, JS et Dawson-Hughes, B (2008) Vitamine D et dysfonctionnement neurocognitif:prévention de l'écline «D»?
23. Annweiler, C (2010) Association of Vitamin D Detecined with Cognitive Awishat chez les femmes âgées:étude transversale
24. Soni, M (2012) Vitamine D et fonction cognitive
25. Underwood, Emily (2018) Une région du cerveau négligée depuis longtemps peut être la clé de la pensée complexe
26. Burt La, et al. (2019) La supplémentation en vitamine D à haute dose peut nuire à la santé osseuse
27. Levine, Stephen (2010) Pourquoi la vitamine D n'est pas suffisante:un trio d'articles
28. Katerina V. et. al. (2019) La composition et la diversité du microbiome intestinal sont liées aux traits de personnalité humaine
29. Stockton, Nick (2015 Votre ADN change avec les saisons, tout comme le temps
30. Medical Research Council (2017) Les scientifiques découvrent comment la lumière du soleil sur la peau réduit l'inflammation de l'eczéma
31. Soares Queirós, Catarina et Pedro Freitas, João (2019) Exposition du soleil:au-delà des risques
32. Hadjimarkos d et. al. Variations géographiques des caries dentaires dans l'Oregon
33. Hujoel, PP (2013) Vitamine D et caries dentaires dans les essais cliniques contrôlés:revue systématique et méta-analyse
34. Dryden, Jim (2005) L'exposition au soleil peut aider à prévenir la maladie parodontale
35. Royaume-Uni National Health Service (2009) Sunlight and Young Bones
36. Wernerfelt, Nils et. al. (2017) Du soleil du deuxième trimestre et de l'asthme:preuves de deux études indépendantes
37. Kaidbey, Kh et. al. (1979) Photoprotection par la mélanine - une comparaison de la peau noire et caucasienne
38. Harvard Medical School (2005) Avantages d'une exposition au soleil modérée