Les parents sont des experts dans la privation de sommeil - nous avons inutile le café, nous avons essuyé la bave de diurne à l'arrière de nos mains et nous sommes endormis accidentellement tout en essayant d'aider nos enfants à dériver vers le pays des rêves. Vous pensez donc que nous serions également experts en reconnaissance des signes de privation de sommeil chez nos enfants. Et une fois reconnu, nous appliquerions des aides au sommeil intuitives aux enfants qui fonctionnent comme un charme.
Cependant, lorsque les enfants ont du mal, cela peut être différent de ce à quoi nous pouvons nous attendre. Et c'est un problème, car l'exposition à la lumière bleue des écrans (qui ont un impact biologique plus fort sur les jeunes yeux en développement) et d'autres facteurs affectent sérieusement le sommeil des enfants, entraînant des problèmes tels que:
Plutôt que de se promener comme des zombies - ou des mombies, dans notre cas - les enfants privés de sommeil deviennent souvent hyperactifs. En fait, selon cet article du New York Times:
Selon cette étude, le sommeil inadéquat augmente les marqueurs d'inflammation dans notre corps et réduit la fonction immunitaire.
Des recherches plus récentes suggèrent également qu'elle peut interférer avec un processus que nous apprenons, c'est-à-dire que le cerveau semble éliminer les toxines pendant que nous dormons.
Le manque de sommeil affecte directement la capacité des enfants à réguler leurs émotions, ce qui peut entraîner une humeur, une irritabilité, une impulsivité, des effondrements et une augmentation du stress global. (1)
Selon une étude publiée dans la revue Pediatrics, «les enfants qui dorment moins dans la petite enfance et la petite enfance peuvent être plus à risque d'être en surpoids ou obèses pendant les enfants.» Cela est probablement dû à la façon dont le mauvais sommeil perturbe la production de deux hormones régulant l'appétit - la ghréline et la leptine. (2)
Pendant ce temps, le Journal of Sleep &Sleep Disorders Research indique que «les anomalies de la quantité de sommeil, de la qualité du sommeil, de l'alignement circadien et de la régulation de la mélatonine augmentent le risque de diabète de type 2».
Les enfants qui sont profonds et ininterrompus de sommeil ont tendance à être plus créatifs, concentrés, agréables, capables de résoudre des problèmes, et plus encore, donc en faire une priorité a d'énormes avantages.
Si vous avez lu mes 23 conseils de sommeil soutenus par la science, vous êtes déjà en bonne voie pour aider toute votre famille à dormir plus profondément, mais voici quelques suggestions qui sont adaptées uniquement aux enfants.
La recherche montre que les couvertures pondérées améliorent la qualité du sommeil, réduisent le stress, améliorent la focalisation et l'humeur diurne et facilitent les symptômes associés au trouble de traitement sensoriel.
Voici comment ils fonctionnent, ainsi que mes options préférées pour les enfants.
Les écrans d'ordinateur, les T.V. et les téléphones émettent de la lumière bleue, ce que le corps perçoit comme la lumière du soleil. L'exposition à la lumière bleue après le coucher du soleil peut supprimer la libération de mélatonine, qui est l'hormone qui dit à notre corps qu'il est presque temps pour le lit.
Mais ce n'est pas tout ce qu'il fait - la mélatonine est vitale pour la santé, et les faibles niveaux peuvent causer plus de problèmes qu'une simple nuit de sommeil. (Nous parlons d'un risque accru de cancer, d'altération de la fonction immunitaire, de l'obésité et des maladies cardiaques.)
Le blocage du bleu est particulièrement important pour les enfants car leurs yeux sont plus vulnérables aux effets négatifs de la lumière bleue sur le sommeil:
La raison pour laquelle les enfants sont tellement touchés par la lumière bleue est que l'objectif cristallin de l'œil - alias la partie nous aide à nous concentrer - est plus transparent chez les enfants. Il ne se développe pleinement que vers l'âge de 14 à 15 ans, et les yeux des enfants ont également de plus grands élèves. (4)
En d'autres termes, ils absorbent plus de lumière bleue que les adultes lorsqu'ils sont exposés à des dispositifs d'émission de lumière, il est donc important de se protéger contre une exposition excessive. (5)
Une façon de le faire est de réduire le temps d'écran. Personnellement, mes enfants utilisent des écrans pour des chats vidéo avec des amis lointains, un club de lecture en ligne, des jeux éducatifs et le film occasionnel, donc je cherche d'autres moyens de bloquer le bleu. Voici mes deux options préférées:
Le magnésium est souvent appelé «Magic Mineral» en raison de sa capacité à détendre les muscles, à aider au stress et à soutenir le sommeil reposant pour les adultes et les enfants. (C'est vraiment utile pour atténuer les douleurs de croissance!)
Malheureusement pour certaines personnes, l'huile de magnésium peut provoquer une sensation de démangeaisons ou inconfortables lorsqu'elle est appliquée sous forme non diluée. Cette lotion de magnésium pour enfants extra goutle résout qu'en mélangeant des ingrédients en matière de rédaction de peau comme le beurre de karité biologique, l'huile de graines d'argan, l'huile de graines de bichette avec du magnésium transdermique à haute puissance. Ils ont aussi une version adulte!
Si vous préférez le bricolage, vous pouvez trouver ma recette de beurre de corps en magnésium ici.
Catnip, la camomille, la passion et la lavande sont toutes des herbes douces et en sécurité pour les enfants qui soutiennent la relaxation et le sommeil. En plus de leur popularité parmi les herbalistes et même les livres pour enfants (rappelez-vous comment Peter Rabbits Mom le mettait au lit avec du thé à la camomille?), Ces herbes font maintenant leur chemin dans la recherche.
Selon cette revue PubMed, les effets relaxants de la camomille peuvent être dus à un flavonoïde appelé apigénine, tandis que cette étude a révélé que la passion améliorait la qualité du sommeil lorsqu'elle est prise comme un thé avant de se coucher.
De plus, une étude a montré que l’arôme de la lavande améliorait le sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie. Lorsqu'ils sont brassés comme un thé, les bourgeons de lavande libèrent leur arôme tout en ajoutant de la saveur.
Voici quelques recettes de thé à essayer pour les enfants de plus d'âge:
Si vos enfants n'aiment pas le thé ou si vous devez simplifier votre routine au coucher, cette teinture de sommeil peut être fabriquée à l'avance avec seulement quelques minutes de temps de préparation actif, puis donné avant de se coucher sans avoir besoin de faire bouillir de l'eau et d'attendre le thé refroidir.
Bien que les machines à bruit blanc aident à noyer le bruit des chiens aboyant, des voisins bruyants ou d'autres sons perturbateurs qui peuvent entraver le sommeil, certaines recherches indiquent qu'ils peuvent également augmenter les niveaux de stress et peuvent temporairement affecter le développement du cerveau chez les jeunes bébés. (6)
Bien que davantage de recherches soient nécessaires, cette étude a révélé que l'exposition des rats pour bébés à «le bruit blanc continu sabote le développement de la région auditive du cerveau, ce qui peut finalement nuire à l'audition et à l'acquisition du langage». (7)
Maintenant, évidemment, les rats ne sont pas des gens, mais les chercheurs pensent qu'il transmet des informations précieuses concernant le développement auditif général chez les mammifères de cette étude. La bonne nouvelle est que, bien que le développement du cerveau soit considérablement retardé, les rats ont compensé en étendant la «période critique» dans laquelle le cerveau filme ses réseaux de neurones - une caractéristique appelée neuroplasticité. Dès que le bruit blanc a été retiré, ils ont complètement rattrapé le retard.
L'un des chercheurs, Edward Chang, a résumé les résultats en disant:«C'est comme si le cerveau attendait des sons clairement à motifs afin de poursuivre son développement. Et quand cela les obtient enfin, c'est fortement en les influençant, même lorsque l'animal est physiquement plus âgé. »
C’est là que le bruit rose et brun entre en jeu. Bien qu’il soit souvent intégré à un clip sonore d’ondes d’écrasement ou de pluie, le bruit blanc est en fait statique généré par la machine qui combine toutes les fréquences que nous pouvons entendre - environ 20 000 tons - en un son. La nature a tendance à favoriser le bruit rose ou brun, qui met l'accent sur les fréquences plus basses tout en adoucissant l'intensité des fréquences plus aiguës.
En revanche, le bruit rose ou brun met l'accent sur les fréquences inférieures adoucis les fréquences aiguës. J'ai écrit plus sur les avantages du bruit rose et brun ici, qui comprend ce qu'il faut rechercher dans une machine à son. Voici mes trois meilleurs choix:
Voici quelques huiles essentielles apaisantes qui sont généralement considérées comme une utilisation sûre pour les enfants:
Si vous préférez les mélanges pré-fabriqués, voici quelques-uns des favoris de ma famille:
J'adore ce diffuseur d'huile essentielle au jasmin car il peut être réglé en mode intervalle, où il diffuse pendant 10 minutes, puis s'éteint pendant 20 minutes. Cela permet aux huiles essentielles d'être constamment diffusées sans devenir écrasantes. En outre, il peut fonctionner en mode intervalle pendant 21 heures, il est donc essentiellement réglé. Celui-ci est également magnifique et a aussi un mode intermittent.
Selon la National Wildlife Federation, les enfants américains passent en moyenne 7 heures et 38 minutes devant un écran chaque jour. Pour chaque heure passée à participer à des activités sédentaires, cette étude a révélé que les enfants prenaient en moyenne trois minutes supplémentaires pour s'endormir.
«Le temps en plein air améliore le sommeil d'un enfant de trois manières critiques. La lumière naturelle du soleil régule le «horloge de sommeil» interne du corps, ce qui rend les enfants plus alertes pendant la journée et fatigués la nuit. "
Il a également un effet calmant qui aide les enfants à libérer les tensions accumulées d'événements stressants ou effrayants. La recherche suggère également que les enfants jouent plus dur et publient plus d'endorphines lorsqu'ils sont autorisés à jouer dans un cadre extérieur par rapport à un cadre intérieur. (8)
`` Bien qu'il n'y ait pas de solution unique à la privation de sommeil de l'enfant, une partie d'avoir un enfant bien reposé implique de négocier un `` temps d'écran '' pour `` temps vert ' guide. Plus de temps de jeu dans des contextes naturels peut aider les enfants à passer une nuit de haute qualité. »(9)
Nous savons que le temps d'écran excessif peut perturber notre rythme circadien - alias notre horloge interne qui nous permet de savoir quand il est temps de commencer à faire de la mélatonine et de se détendre pour le sommeil - mais ce qui n'est pas souvent considéré, c'est comment certaines veilleuses augmentent l'exposition à la lumière bleue.
Voici quelques bonnes options pour les enfants qui sont plus à l'aise de s'endormir avec une lumière de nuit.
Lorsque mes bébés étaient agités, j'ai trouvé que les prendre pour un ajustement chiropratique avait généralement deux effets:
Les deux se sont généralement produits avant même de les ramener à la maison après leur rendez-vous! Heureusement maintenant qu'ils sont plus âgés, il n'y a pas d'explosions, juste des enfants plus heureux le jour et la nuit.
Bien qu'il n'y ait que quelques petites études qui ont trouvé une relation positive entre les soins chiropratiques et le sommeil, on pense qu'il a un effet calmant sur le système nerveux central (SNC).
Je recommande d'aller avec un chiropraticien pédiatrique - vous pouvez en trouver une liste ici.
J'ai également trouvé que cette technique était utile avec mes enfants plus âgés, en particulier les jours où ils sont ouverts et / ou les émotions sont élevées. Je mets juste le point d'acupression et les laisse partager tout ce qui leur est en tête pendant que j'écoute.
Pour plusieurs protocoles plus intensifs qui peuvent mieux fonctionner pour certains enfants, consultez Jennifer Taveras, Guide complet de L.Ac. 
Les enfants qui suivent une routine de coucher cohérente s'endorment plus rapidement, se réveillent moins souvent pendant la nuit et dorment pendant une heure supplémentaire en moyenne, ont conclu cette étude.
Vous trouverez ci-dessous quelques options à considérer pour votre routine familiale. Certains - comme les soins oraux - sont essentiels, tandis que d'autres peuvent être sélectionnés en fonction de ce qui vous convient le mieux:
Notre tendance est de vouloir porter des enfants pendant la journée, mais la surexplatation peut réellement causer des problèmes de sommeil.
La quantité de sommeil varie selon l'âge. Selon l'American Academy of Sleep Medicine (AASM), voici un aperçu général:
qu'en est-il de la mélatonine?
En raison des préoccupations que j'ai mentionnées ici, j'ai choisi de ne pas utiliser de mélatonine. Heureusement, les stratégies mentionnées ci-dessus ont bien fonctionné pour ma famille.
Quels autres facteurs peuvent avoir un impact sur la qualité du sommeil?
Le ronflement peut suggérer l'apnée du sommeil, qui doit être évaluée par un spécialiste du sommeil. Si votre famille pratique des habitudes de sommeil saines et qu'un ou plusieurs d'entre vous ne se réveillent toujours pas, assurez-vous de le faire face à votre fournisseur de soins de santé de confiance.
Qu'est-ce qui a aidé vos petits? Veuillez me le faire savoir dans les commentaires ci-dessous!
Sources
1. Mauss, Iris et. al. (2012) La qualité du sommeil une plus faible est associée à une capacité de régulation émotionnelle plus faible dans un paradigme de laboratoire
2. Miller, Alison et. al. (2015) Sormes de sommeil et obésité dans l'enfance
3. Université du Colorado Boulder (2017) Kids Impossible à la perturbation du sommeil de l'électronique
4. Turner, PL et Mainster, M.A. (2008) Circadian Photoreception:vieillissement et rôle important de l'œil dans la santé systémique
5. Behar-Cohen, F et. al. (2011) Diodes électroluminescentes (LED) pour l'éclairage domestique:tout risque pour l'œil?
6. Scientific American (2010) Comment le bruit de fond affecte-t-il notre concentration?
7. Howard Hughes Medical Institute (2003) White Noise retard l'organisation auditive dans le cerveau
8. Fédération nationale de la faune (2011) Temps vert pour le temps de sommeil
9. Ksat News. Le temps de jeu en plein air peut améliorer le sommeil des enfants
10. Martin, Benjamin (2013) La chiropratique améliore les modèles d'ondes cérébrales, fonction cérébrale
11. WebMD. Conseils de sommeil pour les enfants de tous âges
