à l'intérieur:23 conseils de sommeil soutenues par la science pour des zzz plus profonds et plus reposants qui fonctionnent même si vous avez des enfants!
Vous êtes-vous déjà réveillé avec une solution «aha» à un problème? Si oui, vous n'êtes pas seul. Les rêves sont liés à certaines des percées les plus importantes de l'histoire, y compris la théorie de la relativité, la forme de l'ADN et d'innombrables inventions.
Bien sûr, le sommeil est plus qu'un simple générateur «aha».
Dans notre vie quotidienne, des études montrent qu'un bon sommeil nous rend plus intelligents, plus heureux, plus productifs, plus créatifs, et cela nous fait même paraître plus jeunes. (1) (2) (3) (4) (5) (6)
Malheureusement pour la plupart d'entre nous, dormir bien (et suffisamment) peut être difficile pour le moins.
Peut-être que, comme moi, vous êtes entré dans tout le concert parental en pensant que l'expression «dormir comme un bébé» a indiqué que le sommeil allait être passé par tous. (Non.)
Alors, comment pouvons-nous devenir profonds et réparatifs ZZZ lorsque les circonstances ne sont pas idéales? En tant que maman de trois ans, j'ai fait pas mal de recherches sur ce sujet, et la qualité du sommeil de toute ma famille s'est améliorée à mesure que j'ai mis en œuvre ce que j'ai appris.
Voici ce que j'ai trouvé le plus utile:
Nos rythmes circadiens - qui orchestrent le reflux et l'écoulement du cortisol et de la mélatonine - sont liés à la lumière et à l'obscurité. Le cortisol nous aide à aller le matin, et la mélatonine dit à notre corps quand il est temps de se coucher pour se coucher. Le problème est que la plupart d'entre nous sont sans synchronisation
Pour remettre notre horloge interne sur la bonne voie, nous devons passer 15-30 minutes en plein soleil tôt le matin. Dans une étude, les travailleurs qui ont eu la lumière du soleil régulière avaient tendance à être plus actifs physiquement pendant la journée et ont plus dormi la nuit. Ils se sont également révélés généralement plus heureux et ont signalé moins de problèmes de santé.
Bien que les travailleurs de cette étude particulière aient été légers tout au long de la journée, d'autres recherches indiquent que la lumière tôt le matin produit les meilleurs effets. (7) (8)
Si vous ne sortez pas du lit, bâillez délicatement Julie Andrews, puis sortez dans votre cour avant pour chanter comment les collines sont vivantes avec le son de la musique, ça va. Vous pouvez toujours obtenir l'ambiance et les avantages de soutien à la lumière du matin.
Ces jours-ci, mon emploi du temps permet une promenade tôt le matin, mais il y a quelques années, sortir pendant 15 à 30 minutes de soleil n'était pas pratique pour ma famille la plupart des matins. Pour obtenir les avantages de la lumière tôt le matin, j'ai acheté une lampe à lumière du jour et la mettre sur la table de la cuisine pendant que mes enfants travaillaient sur des projets artistiques ou des affectations à la maison.
Une autre option est cette lumière de réveil, qui simule le lever du soleil dans votre chambre. Il a été développé par Phillips, qui:
Nous avons besoin de la lumière du soleil pendant la journée pour garder notre rythme circadien sur la bonne voie, mais la lumière du soleil la nuit? Maintenant, c'est tout simplement déroutant pour notre corps.
Malheureusement, les écrans d'ordinateur, les téléviseurs, les smartphones et même les ampoules régulières émettent une lumière bleue, ce que le corps perçoit comme la lumière du soleil. Selon certaines études, l'exposition à la lumière bleue après le coucher du soleil peut supprimer la libération de mélatonine, qui est l'hormone qui dit à notre corps qu'il est temps pour le lit.
Ce n'est pas tout ce qu'il fait, cependant. En plus de la signalisation au moment de dormir, cette hormone aussi:
Malheureusement, bien que les suppléments de mélatonine puissent avoir certains avantages, ils ont également des effets secondaires potentiels, en particulier lorsqu'ils sont utilisés à long terme. Un expert a appelé leur utilisation avec des enfants «plutôt alarmants» en raison du potentiel d'effets à long terme. Vous pouvez en savoir plus sur les suppléments de mélatonine pour le sommeil ici.
Mais qu'est-ce que c'est - vous n'êtes pas prêt à abandonner le temps d'écran après que les enfants se coudent? Ouais, moi non plus, et d'ailleurs je ne vais pas non plus éteindre toutes les lumières et m'asseoir dans l'obscurité.
Heureusement, il existe de toute façon des moyens de réduire l'exposition à la lumière bleue, et la recherche leur a montré très efficace. (13) (14)
Voici trois conseils pour réduire la lumière bleue la nuit:
Lumière vive supprime plus de mélatonine que la lumière de bas niveau, alors diminuez les lumières de votre maison autour du coucher du soleil. J'émouvre également mon écran d'ordinateur, mais c'est facultatif.
Pour bloquer la lumière bleue provenant de lumières ambiantes ou d'un écran de télévision, pensez à porter des lunettes aux couleurs ambrées la nuit. Voici quelques-unes de mes options préférées:
installer f.lux. Il s'agit d'un logiciel libre qui supprime les teintes bleues de l'écran de votre ordinateur la nuit.
Ajouter un filtre d'écran OCUSHIELD - Appliquez ce film transparent sur l'écran de votre appareil comme vous le feriez pour un protecteur d'écran, seul celui-ci bloque jusqu'à 90% des émissions de lumière bleue. Et contrairement aux applications et aux paramètres du «mode nocturne», Ocushild ne modifie pas la couleur de votre écran. Il s'agit d'un dispositif médical accrédité de classe 1 par la MHRA au Royaume-Uni.
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Les problèmes de sommeil peuvent être un symptôme de carence en magnésium. Nous ne savons pas exactement pourquoi, mais nous savons que ce «miracle minéral» détend les muscles douloureux et calme l'esprit en aidant à la production du neurotransmetteur Gaba et atténue les effets du stress, ce qui peut en faire partie.
Cette étude suggère également que le magnésium peut améliorer la qualité du sommeil en augmentant les niveaux de mélatonine et en diminuant les niveaux de cortisol.
La meilleure façon d'obtenir du magnésium est la nourriture, car les aliments entiers sont livrés avec des cofacteurs qui aident à l'absorption des nutriments. Malheureusement, en raison de l'épuisement des sols et des facteurs tels que le stress qui augmentent notre besoin de magnésium, il est difficile d'obtenir tout ce dont nous avons besoin de la nourriture.
Voici un guide de la supplémentation en magnésium et voici une recette de sel de bain qui peut aider à améliorer les niveaux.
De toute évidence, non? Mais sérieusement, cela fait une énorme différence.
Lorsque nous dormons sur un lit inconfortable, cela crée une pression sur nos hanches, notre dos et nos épaules, et nous devons nous déplacer fréquemment pour redistribuer notre poids. Si nous ne le faisons pas, les zones sous pression perdent la circulation et les tissus sont endommagés. Selon la Mayo Clinic », les Bedsores - également appelés plaies de pression ou ulcères de pression - sont des blessures à la peau et aux tissus sous-jacents résultant d'une pression prolongée sur la peau.»
De toute évidence, nos corps font tout ce qu'il faut pour éviter que ces dommages ne se produisent. Étant donné que nous ne nous déplaçons généralement pas tout en restant au sommeil des étapes 3 et 4, nous devons sortir de ce sommeil profond et réparateur dans un sommeil plus léger pour changer notre poids. Ces «micro-aérovisaux» peuvent inhiber ou arrêter la libération de l'hormone de croissance humaine pendant le sommeil profond. (15)
En d'autres termes, le changement fréquemment de notre poids pendant le sommeil peut nous empêcher d'obtenir des quantités adéquates de sommeil profond et réparateur.
Ma société de matelas non toxique préférée a résolu ce problème en créant un matelas qui est à la fois doux (pour soulager la pression) et ferme (pour un bon alignement vertébral). Je sais, ça a toujours été un choix soit / ou, mais leur solution est la vraie affaire.
Cliquez ici pour expliquer pourquoi j'aime Intellibed. De plus, mon matelas vert fabrique également des matelas fabriqués à la main et abordables avec des matériaux biologiques. J'en ai un pour mon plus jeune fils et c'est super confortable. Vous pouvez en savoir plus sur mon matelas vert ici.
Dans cette petite étude, l'huile essentielle de lavande placée dans un diffuseur d'huile essentielle a amélioré la qualité du sommeil pour les participants. Dans cette étude, il a augmenté le sommeil profond et lent chez les hommes et les femmes.
Voici quelques mélanges d'huiles essentielles populaires qui ont été créées pour soutenir le sommeil reposant:
Lors de la diffusion des huiles essentielles, une bonne règle de base est diffuse pendant 30 à 60 minutes, puis prenez une heure de congé, puis répétez si vous le souhaitez. De nombreux diffuseurs ont une minuterie que vous pouvez définir pour s'arrêter automatiquement.
Ce diffuseur a un mode d'intervalle qui lui permet d'exécuter 10 minutes sur / 20 minutes de congé jusqu'à 21 heures. Cliquez ici pour découvrir plus d'utilisations pour l'huile essentielle de lavande.
La recherche montre que les couvertures pondérées améliorent la qualité du sommeil, réduisent le stress, améliorent la focalisation et l'humeur diurne et facilitent les symptômes associés au trouble de traitement sensoriel.
Voici comment ils fonctionnent et comment choisir le bon pour vous.
On pense qu'une pratique appelée «mise à la terre» ou «mise à la terre» aide à réguler nos flux hormonaux et coule avec un mécanisme similaire à la lumière tôt le matin. Dans une étude menée par GHALV, M.D. et Dale Teplitz, M.A, la mise à la terre a réduit les niveaux globaux de cortisol et a réglé le cycle de sécrétion afin que les niveaux soient les plus élevés tôt le matin, ce qui est le plus nécessaire.
Pour pratiquer la mise à la terre, tout ce que vous avez à faire est de sortir et de marcher pieds nus sur l'herbe, le sol ou le sable. En savoir plus ici.
Il a été démontré que une autre pratique similaire - baignade forestière - augmente considérablement le temps de sommeil. Voici comment le faire.
Sirotez cette tasse de thé joe (avec 200 mg de caféine) à 15h, et les chances sont assez bonnes que 100 mg soient toujours actifs dans votre système à 21h. Tout le monde métabolise la caféine à un rythme différent, alors faites des expériences et découvrez quand votre point de coupure devrait être. (16)
Nous savons maintenant que notre peau sent la lumière de la manière dont nous avons l'habitude de penser que seuls les yeux pouvaient, afin que la lumière puisse perturber notre rythme circadien même lorsque nous portons un masque.
Les rideaux d'occasion peuvent réduire ou éliminer la pollution lumineuse, et ils ne viennent pas seulement en noir. Découvrez certaines des couleurs disponibles ici.
Assurez-vous également de couvrir les lumières de votre réveil ou d'autres appareils électroniques.
«'Lorsque vous vous endormez, votre point de consigne pour la température corporelle - la température que votre cerveau essaie de réaliser - descend», explique H. Craig Heller, PhD, professeur de biologie à l'Université de Stanford, qui a écrit un chapitre sur la température et Dormez pour un manuel médical. "Considérez-le comme le thermostat interne." S'il fait trop froid. . . Ou trop chaud, le corps a du mal à atteindre ce point de consigne. » (17)
Les experts disent que l'environnement de sommeil idéal pour la plupart des gens se situe entre 65 et 72f, alors trouvez ce qui fonctionne pour vous. Je recommande de porter des pyjamas lâches et légers pour que vous ne surchauffez pas.
Cependant, si vous constatez que vous avez du mal à dormir parce que vos pieds sont froids, mettez une paire de chaussettes chaudes.
Selon cet article, la recherche montre que lorsque vous êtes endormi, le «système de régulation de la température du corps redistribue la chaleur de votre noyau à vos extrémités. Le fait d'avoir des pieds froids exige davantage de ce système et bouleverse la libération naturelle de la mélatonine, une hormone liée à un bon cycle veille du sommeil. »
Si vous vous sentez dépassé par des listes de «faire» ou d'autres distractions la nuit, une poignée d'études montrent que la méditation et / ou la relaxation peut vous aider à vous détendre et à vous détendre.
J'ai trouvé que la respiration profonde tout au long de la journée était utile, et j'aime aussi écouter de la musique relaxante et / ou des podcasts tout en se terminant la nuit.
Bien que cela puisse prendre jusqu'à quatre mois, une étude a révélé que l'exercice régulier peut allonger le temps que nous dormez pendant et améliorer la qualité globale du sommeil. (18)
Sur la base de leurs résultats, je vise 30 minutes au moins trois ou quatre fois par semaine.
Bien que l'alcool puisse parfois aider à s'endormir, cela nuit en fait à la qualité du sommeil global en perturbant les habitudes de sommeil normales. (19)
Les chercheurs ne savent pas exactement pourquoi, mais certains théorisent que cela a à voir avec l'inhibition de la sécrétion de mélatonine et / ou sa capacité à provoquer des pics de glycémie qui nous secouent à 2 heures du matin.
Quelle que soit la raison, si j'opte pour le vin naturel ou le rhum beurré chaud, je m'assure de l'apprécier tôt le soir afin que cela n'interfère pas avec mon sommeil. Et bien sûr, je sirote plutôt que Slurp.
Les machines à bruit blanc créent un «mur de son» qui noie des bruits ennuyeux comme la circulation et les chiens aboyant, mais selon Scientific American, il peut avoir un inconvénient. J'ai tout écrit ici, mais l'essentiel est le suivant:
Les chercheurs pensent que le bruit rose peut aider au sommeil parce que le «drone régulier de bruit rose ralentit et régule vos ondes cérébrales, qui est une caractéristique de sommeil super retentissant.» (20)
Dans cette étude allemande, «le bruit rose semblait prolonger un sommeil profond et augmenter la taille des ondes cérébrales du sujet pendant cette période, comme en témoignent leurs EEG.»
Selon l'écriture, «les ondes cérébrales lentes qui caractérisent le sommeil profond sont impliquées dans le traitement de l'information et la formation de mémoire, et bien sûr, le matin après que ces ondes cérébrales semblaient avoir été améliorées, les participants se sont souvenus d'un nombre plus élevé de paires de mots ( une moyenne de 22, contre 13). »
Dans une autre étude menée par Jue Zhang, Ph.D., professeur agrégé à l'Université de Pékin chinoise, «75% des participants à l'étude ont signalé un sommeil plus reposant lorsqu'ils sont exposés au bruit rose. En ce qui concerne l'activité cérébrale, la quantité de «sommeil stable» - le type le plus reposant - augmentant 23% parmi les dormeurs nocturnes exposés au bruit rose et plus de 45% chez les nappeurs. » (20)
En raison de toutes les recherches sur le sommeil rose, plusieurs appareils de bruit blanc offrent désormais également des paramètres de bruit rose. Voici quelques-uns d'entre eux.
Alors que notre corps est conçu pour dormir le mieux dans un environnement relativement cool (généralement 65-72f), une baignoire ou une douche chaude avant le lit peut faciliter une bonne nuit de sommeil.
Selon cette étude, un bain chaud a pris 1,5 heures avant le lit a diminué la fragmentation du sommeil chez les personnes âgées avec des défis de sommeil.
Vérifiez une tisane relaxante comme la camomille ou le kava kava, qui suggèrent que les études peuvent aider à s'endormir. (21) (22) Les chercheurs ont également trouvé que le thé de lavande était utile pour améliorer le sommeil chez les nouvelles mamans.
Voici quelques recettes à essayer:
J'ai récemment entendu le Dr Alan Christianson - auteur du Diet sur surrénalice - disons lors d'un petit rassemblement que nos corps sont câblés pour faire la plupart de leurs travaux de guérison / réparation intensifs entre les heures de 22h-2h. Cela peut être dû au fait que dans des environnements plus primitifs, cette fenêtre de temps est la plus sûre pour que nous soyons hors service.
Rappelez-vous, nous ne nous déplaçons pas dans les stades plus profonds du sommeil, donc nous sommes plus vulnérables, donc dans des environnements naturels, il est probablement préférable de sortir ce genre de sommeil alors que les prédateurs sont toujours groggy de se réveiller pour leur «journée ,. » De cette façon, nous sommes plus alertes lorsque les prédateurs sont pleinement éveillés et rôdants, nous pouvons donc nous enfuir si nécessaire.
Un autre phénomène intéressant que le Dr Christianson a mentionné est le deuxième vent. Si vous avez déjà eu une journée si épuisante que vous êtes prêt à vous endormir à 18 heures, mais que vous commencez à numériser les médias sociaux et - Boom - il est 10h30 et que vous êtes toujours bien éveillé.
Selon le Dr Christianson, il y a de fortes chances que votre corps ait libéré les hormones destinées à une réparation intensive (aka Beauty Sleep), mais parce que vous ne vous êtes pas encore couché comme vous l'avez vécu comme une ruée d'énergie.
Maintenant que je connais le deuxième vent, j'essaie de l'éviter, et j'ai remarqué que cela faisait une grande différence pour ma santé surrénalienne. Je veux que toutes ces belles hormones réparent mon corps et m'aident à me sentir bien, pas de me tenir debout à regarder des vidéos de chats.
Dans son livre, Overpowed, le Dr Martin Blank de l'Université de Columbia fait valoir que l'exposition aux EMF a un effet profondément négatif sur notre corps, en particulier lorsqu'il s'agit de réparation de l'ADN. Le Dr Blank ne recommande pas d'évitement complet, mais suggère plutôt que nous prenons des précautions avec eux comme nous le faisons avec d'autres activités - comme porter des ceintures de sécurité en conduisant.
Étant donné qu'une grande partie de nos activités de réparation de l'ADN les plus importantes se produisent pendant que nous dormons, il peut être sage de désactiver les sources d'exposition intense par la FEM pendant cette période.
Remarque:En plus de désactiver le wifi, je garderais également les téléphones portables hors de la chambre ou en mode avion.
Dans cette étude, les athlètes féminines qui ont reçu une thérapie rouge la nuit avaient des niveaux de mélatonine plus élevés que ceux qui ne l'ont pas fait.
Selon le Dr Breus:«Manger dans les trois heures suivant le coucher - collation en fin de soirée - envoie du sang et de la chaleur à votre cœur, ce qui est un signal au corps pour rester éveillé.» (19)
Éviter les repas et les collations près du coucher peut faciliter le sommeil. Cette approche - souvent appelée jeûne intermittente - a également été liée à:
Cliquez ici pour en savoir plus sur les avantages du jeûne intermittent et comment le faire.
Les poses de yoga relaxantes sont corrélées avec des niveaux plus élevés de mélatonine selon cette étude.
Voici comment faire Savasana.
Le cerveau réagit aux pratiques apaisantes en libérant de la mélatonine, tout comme la preuve de cette étude (et celle-ci, et celle-ci).
Je ne suis pas génial pour méditer au sens traditionnel, mais ma routine au coucher comprend parfois des choses qui ont un effet similaire. La coloration, par exemple, peut avoir un effet neurologique similaire aux pratiques de méditation / relaxation.
Selon une étude, les adultes souffrant d'insomnie ont dormi en moyenne 84 minutes supplémentaires après avoir consommé du jus de cerise acidulé deux fois par jour pendant deux semaines. Certains parents ont rave sur le jus de cerise en tant qu’aide au sommeil pour enfants, y compris mes amis Geneviève de Mama Natural et Cara of Health Home &Happiness.
Idéalement, le jus de cerise serait consommé pendant la journée, pas dans la fenêtre de trois heures avant de se coucher. (Voir # 20 ci-dessus.)
Cet article a été examiné médicalement par Dr. Scott Soerries, MD, médecin de famille et directeur médical de FALLAYMD. Comme toujours, ce n'est pas un conseil médical personnel et nous vous recommandons de parler avec votre médecin.
Quels conseils et astuces pour obtenir un sommeil de bonne qualité avez-vous trouvé le plus utile?
1. Scientific American (2008) Sleep dessus:Comment la snoozing vous rend plus intelligente
2. PBS (2012) peut dormir vous rendre plus intelligent?
3. BBC (2013) Comment le sommeil rend votre esprit plus créatif
4. American Psychological Association (2014) Sleep Demilation:plus de sommeil rendrait la plupart des Américains plus heureux, plus sains et plus sûrs.
5. Stump, Scott (2013) «Rooms de NAP» encouragent le sommeil au travail pour stimuler la productivité
6. Harris, Shelby (2013) Sleep and Longevité:5 façons le sommeil vous garde jeune
7. Northwestern University (2014) Les rayons matinaux ne retirent pas les livres
8. Dodson, Ehren et Zee, Phyllis (NIH 2010) Thérapeutique pour les troubles du rythme circadien
9. Phillips Company. Se réveiller au lever du soleil
10. Carrilo-Vico, Antonio et. al. (2013) Melatonin:tamponner le système immunitaire
11. Zukiswa, Jiki et. al. (2018) Avantages cardiovasculaires de la mélatonine alimentaire:un mythe ou une réalité?
12. Mukherjee, Sourav et Maitra, Saumen Kumar (2015) Mélatonine intestinale en vertébrés:chronobiologie et physiologie
13. Burkhart, K et Phelps, Jr (2009) Lentions ambre pour bloquer la lumière bleue et améliorer le sommeil:un essai randomisé
14. Sasseville, A et. al. (2006) Les verres de bloqueurs bleus entravent la capacité de la lumière vive à supprimer la production de mélatonine
15. Cline, John (2010) Les mystérieux avantages du sommeil profond.
16. Mandal, Ananya. Pharmacologie de la caféine
17. WebMD. Impossible de dormir:ajustez la température (troubles du sommeil)
18. New York Times (2013) Comment l'exercice peut nous aider à mieux dormir
19. Rupp, tl et. al. (2007) L'alcool du soir supprime la mélatonine salivaire chez les jeunes adultes
20. Prévention (2012) Le bruit qui vous aidera à mieux dormir
21. Srivastava, Janmejai et. al. (2010) Camomile:une phytothérapie du passé avec un brillant avenir
22. Shinomiya, K et. al. (2007) Effets de l'extrait de kava-kava sur le cycle veille du sommeil chez des rats à tort du sommeil
23. Breus, Michael (2016) Le pouvoir de quand.