La plupart d'entre nous considèrent les soins de la peau comme quelque chose sur lequel nous allongons au lieu de manger ou de boire, mais dans certaines parties de l'Asie, un nutriment a été vénéré pour sa capacité à soutenir la peau à l'air jeune. Pendant des siècles, on pense que les aliments et les boissons riches en collagène aident la peau à maintenir l'élasticité tout en augmentant l'hydratation, et la recherche moderne semble soutenir cette utilisation traditionnelle.
Les avantages du collagène sont plus que profonds de la peau. Dans cet article, nous allons examiner ses avantages pour le sommeil, l'humeur, la croissance musculaire, la santé des os et plus encore, plus pourquoi la supplémentation peut être utile à mesure que nous vieillissons.
Premièrement, cependant, je tiens à vous rappeler qu'aucune de ces déclarations n'a été évaluée par la FDA, cet article n'est pas un conseil médical, et il n'est pas destiné à diagnostiquer ou à traiter aucune condition. Comme toujours, veuillez parler avec votre fournisseur de soins de santé de tous les suppléments que vous envisagez. Maintenant que nous l'avons à l'écart, plongeons-nous.
Le collagène est la protéine la plus abondante de notre corps et est souvent appelée «colle» qui nous maintient ensemble. (1) Il est composé d'acides aminés comme la glycine et la proline qui servent de blocs de construction pour notre peau, nos os, notre cartilage, nos ligaments, nos vaisseaux sanguins et plus encore.
En vieillissant, notre collagène commence à décomposer plus rapidement que nous ne pouvons le reconstituer. Nous commençons à perdre environ 1% de notre volume de collagène par an à partir de la vingtaine, c'est pourquoi de nombreuses personnes commencent à se concentrer sur les suppléments de collagène.
Heureusement, bien que les protéines de collagène soient trop grandes pour être absorbées par notre peau, plusieurs études ont montré que la consommation de collagène augmente la quantité que notre corps est capable de faire et d'utiliser.
Il existe au moins seize types de collagène dans notre corps, mais 80 à 90% de IF est soit le type I, le type II ou le type III. La plupart des suppléments de collagène disponibles contiennent un ou plusieurs de type I, II et III.
Nous plongerons davantage dans les différences entre les différentes options plus tard dans cet article, mais examinons d'abord les avantages soutenus par la recherche du collagène.
Le collagène représente environ 75% du poids sec de votre peau, il n'est donc pas surprenant qu'il joue un rôle énorme dans la résilience, la souplesse, l'élasticité et l'hydratation de la peau. (2)
Dans une étude, les femmes qui ont pris 2,5 à 5 grammes d'un supplément de collagène pendant 8 semaines ont connu une augmentation significative de l'élasticité et de l'hydratation cutanée par rapport à ceux qui ne l'ont pas pris. (3)
Une autre étude a révélé que les femmes qui ont remué un supplément de collagène dans leur boisson quotidiennement pendant 12 semaines ont connu plus d'hydratation et d'élasticité cutanée, ainsi qu'une réduction significative de la profondeur des rides. (4)
Dans une autre étude qui a utilisé du collagène de type II (comme cette marque) au lieu de type I (le plus courant) pendant 12 semaines, les chercheurs ont signalé 76% de sécheresse en moins, 12% de rides visibles en moins, un flux sanguin amélioré vers la peau et 6% Contenu plus élevé de collagène. (5)
Dans une autre étude menée à l'Université d'agriculture et de technologie de Tokyo, les chercheurs ont examiné les effets de l'exposition aux UV sur des souris séparées en trois groupes. Les souris étaient soit:
Lorsque les résultats ont été mesurés, les souris qui ont été exposées à la lumière UV sans gélatine ont connu une baisse moyenne de 53% des niveaux de collagène. Fait intéressant, les souris exposées à la lumière UV et ont reçu le supplément de gélatine ont en fait connu une augmentation moyenne de collagène de 17%. (6)
Bien que la plupart des recherches sur les avantages externes du collagène se concentrent sur la peau, la même «colle» joue également un rôle dans la santé des cheveux et des ongles. Dans une étude, les participants qui ont reçu 2,5 grammes de peptides de collagène pendant six mois ont vécu:
Le collagène est riche en glycine, qui est un acide aminé qui est considéré comme utile pour le sommeil de plusieurs manières. Dans une étude, par exemple, lorsque la glycine a été prise environ 30 minutes avant le coucher, les participants se sont endormis plus rapidement et ont également connu une qualité de sommeil améliorée (en particulier le sommeil REM).
La glycine aide également notre corps à faire de la sérotonine, qui est une hormone et un neurotransmetteur qui est censé réguler l'humeur, le bonheur et l'anxiété. (8)
De plus, la sérotonine est un élément constitutif de la mélatonine, alias «l'hormone du sommeil». La recherche suggère qu'une carence en sérotonine peut également entraîner une carence en mélatonine. (9)
Le collagène est la colle qui maintient notre cartilage, qui aide à protéger et à amortir nos articulations. Plusieurs études ont montré que les suppléments de collagène réduisent l'inconfort articulaire chez les athlètes et autres groupes.
Dans cette petite étude (ish), 73 athlètes qui ont pris 10 grammes d'hydrolysat de collagène (collagène qui a été décomposé pour le rendre plus digestible) avait moins d'inconfort conjoint que les athlètes qui ne l'ont pas pris. (10)
Des résultats similaires ont été trouvés chez des adultes typiques et d'autres populations. (11) (12)
Dans plusieurs études comme celle-ci, les participants qui ont pris 15 grammes de collagène lors de l'exercice pendant 12 semaines ont montré une augmentation de la masse musculaire et de la force que les participants qui ont pris une pilule placebo. (13)
Le collagène est riche en acides aminés arginine et glycine, qui sont tous deux des éléments constitutifs de la créatine (un composé qui aide à construire les performances des muscles et alimente).
En plus d'aider au sommeil, la glycine trouvée dans le collagène aide également à équilibrer l'inflammation dans le tube digestif. (14)
Certaines recherches ont également conclu qu'elle a un effet protecteur lorsque l'intestin est exposé à certains types de toxines. (15)
Le collagène fournit des éléments constitutifs qui rendent les vaisseaux sanguins doux et souples. Sans assez, ils peuvent devenir faibles et raides.
Dans une petite étude, la moitié des participants ont pris 16 g de tripeptide de collagène pendant 6 mois. Ils ont connu une amélioration significative de la souplesse artérielle et une amélioration des marqueurs de cholestérol LDL. (16)
Bien que cette recherche soit prometteuse, il est nécessaire de confirmer ces résultats.
Le collagène est si utile pour la cicatrisation des plaies qu'il est utilisé à la fois en interne (comme supplément) et par voie topique (comme pansement) pour soutenir la récupération.
Nous avions l'habitude de penser que cela venait des matières premières pour la cicatrisation des plaies, mais de nouvelles recherches suggèrent qu'elle fait plus que cela. Plus précisément, il semble conduire plusieurs fonctions cellulaires qui contribuent au processus de guérison, y compris le type de cellules créé, comment ils se déplacent et quel type de protéines sont construites. (17)
Dans une étude, les patients atteints d'ulcères de pression qui ont pris des suppléments de collagène (trois fois par jour pendant huit semaines) ont guéri deux fois plus vite que le groupe témoin. (18)
Nous considérons généralement l'os comme un tas de minéraux fusionnés avec l'aide de la vitamine D, mais en fait, il s'agit d'environ 30% de protéines (principalement du collagène de type 1). (19) Comme je le mentionne dans cet article sur le soutien à la récupération de mon fils après une fracture, l'os est un peu comme une éponge vivante avec des cristaux minéraux intégrés partout.
Notre densité minérale osseuse diminue à mesure que nous vieillissons, mais certaines recherches ont révélé que les participants qui complètent avec du collagène ont une meilleure densité que ceux qui ne le font pas. En fait, une étude a révélé que les femmes post-ménopausées qui ont pris du collagène pendant un an augmentaient en fait leur densité minérale osseuse.
Bien que cette recherche soit prometteuse, il est nécessaire de confirmer ces résultats.
Le collagène se trouve dans les aliments tels que le bouillon d'os et également la forme de complément.
J'aime la marque Perfect Supplements car elle est abordable et l'entreprise a un engagement fort envers la pureté et la transparence. Ils ne vous demandent pas seulement de leur faire confiance lorsqu'ils disent que leur gélatine et leur collagène sont exempts de pesticides, d'hormones, de produits chimiques et de contaminants, y compris des résidus de glyphosate - ils affichent les résultats du laboratoire sur leurs listes de produits.
Une chose importante à noter est que les suppléments de collagène oral sont principalement décomposés par digestion, nous ne les absorbons donc pas et ne les redistribuons pas. Au lieu de cela, nous les utilisons comme un gros tas de legos qui sont juste la bonne forme et la bonne taille nécessaires pour construire du collagène dans notre corps.
Cependant, il existe quelques nutriments supplémentaires nécessaires à la fabrication de collagène. Si nous nous en tenons à l'analogie LEGO, ce sont les mains qui déplacent les legos en place.
Nos corps fabriquent du collagène en combinant deux acides aminés (glycine et proline) en utilisant des processus enzymatiques activés par la vitamine C. (20) C'est pourquoi même une légère carence en vitamine C peut réduire la production de collagène. (21)
En prime, la vitamine C inhibe également les molécules qui décomposent le collagène (métalloprotienases matricielles ou MMP pour faire court). (22)
Les meilleures sources de vitamine C sont la choucroute, les agrumes, les fraises, le kiwi, le chou-fleur, le brocoli, les tomates, les verts sombres et les poivrons. Une note que la vitamine C est détruite lorsqu'elle est exposée à la chaleur, alors mangez ces aliments crus pour bénéficier du maximum d'avantages.
Comme la vitamine C, le cuivre et le zinc activent également les enzymes nécessaires à la production de collagène.
Les bonnes sources de cuivre sont les noix de cajou, les huîtres, le crabe et les graines de tournesol. Le foie de boeuf est également très riche en cuivre - je le prends sous forme de capsule quotidiennement.
Le zinc peut être trouvé dans les huîtres, la volaille, la viande, les graines de citrouille, les noix de cajou, les amandes et les produits laitiers.
Le collagène est généralement bien toléré, mais certaines personnes ont signalé des effets légers comme des maux d'estomac ou des brûlures d'estomac lors de la prise. (23)
Il est important de noter, cependant, que si vous êtes allergique à la source du collagène (bœuf, poisson, etc.), vous devez éviter les aliments en préparés.
Recette à base de gélatine
Recettes faites avec des peptides de collagène
En plus de le remuer dans votre café ou thé du matin, des peptides de collagène peuvent être ajoutés à:
Sources
1. Advances in Clinical Chemistry (2015) Collagènes
2. Choi, Franchesca et. al. (2019) Supplémentation de collagène oral:une revue systématique des applications dermatologiques
3. Proksch, E et.al. (2014) La supplémentation orale de peptides de collagène spécifiques a des effets bénéfiques sur la physiologie de la peau humaine:une étude à double aveugle et contrôlée par placebo
4. Borumand, Maryam et Sibila, Sara (2015) Effets d'un supplément nutritionnel contenant des peptides de collagène sur l'élasticité de la peau, l'hydratation et les rides
5. Schwartz, Stephen et Park, Joosang (2012) Ingestion de collagène de Biocell (®), un nouvel extrait de cartilage sternal de poulet hydrolysé; Microcirculation sanguine améliorée et signes de vieillissement facial réduit
6. Borumand, Maryam et Sibila, Sara (2014) Consommation quotidienne du supplément de collagène Collagène en or pur
7. Hexsel, Doris et. al. (2017) La supplémentation orale avec des peptides de collagène bioactif spécifiques améliore la croissance des ongles et réduit les symptômes des ongles cassants
8. Breus, Michael (2019) 4 Avantages du sommeil de la glycine
9. Leu-Semenescu, Smaranda et. al. (2010) Les conséquences du sommeil et du rythme d'une perte génétiquement induite par la sérotonine
10. Clark, Kristine et. al. (2008) Étude de 24 semaines sur l'utilisation de l'hydrolysat du collagène comme complément alimentaire chez les athlètes souffrant de douleurs articulaires liées à l'activité
11. Schauss, Alexander (2012) Effet du nouveau extrait de cartilage sternal de poulet hydrolysé de faible poids moléculaire, collagène de biocell, sur l'amélioration des symptômes liés à l'arthrose:un essai contrôlé par placebo aléatoire
12. Bello, Alfonso et Oesser, Steffen (2006) Hydrolysat de collagène pour le traitement de l'arthrose et autres troubles articulaires:une revue de la littérature
13. Zdzieblik, Denise et. al. (2015) La supplémentation en peptide en collagène en combinaison avec l'entraînement en résistance améliore la composition corporelle et augmente la force musculaire chez les hommes sarcopéniques âgés:un essai contrôlé randomisé
14. Zhong, Zhi et. al. (2003) L-glycine:un nouvel agent anti-inflammatoire, immunomodulatoire et cytoprotecteur
15. Effenberger-Neidnicht, Katharina et. al. (2014) La glycine réduit sélectivement les lésions intestinales pendant l'endotoxémie
16. Tomosugi, Naohisa et. al. (2017) Effet du collagène tripeptide sur l'athérosclérose chez les humains en bonne santé
17. Brett, David (2008) Une revue des pansements enroulés basés sur le collagène et le collagène
18. Kwon Lee, S et. al. (2006) La guérison de l'ulcère de pression avec un supplément d'hydrolysat de protéines de collagène concentré et fortifié:un essai contrôlé randomisé
19. Feng, Xu (2009) Base chimique et biochimique de l'interaction de la matrice cellulaire dans la santé et la maladie
20. Boyera, N et.al. (1998) Effet de la vitamine C et de ses dérivés sur la synthèse du collagène et la réticulation par les fibroblastes humains normaux
21. Schagen, Silke K. et. al. (2012) Découvrir le lien entre la nutrition et le vieillissement cutané
22. Saokar Telang, Pumori (2013) Vitamine C dans la dermatologie
23. Moskowitz, R W (2000) Rôle de l'hydrolysat du collagène dans les os et les maladies articulaires