Habituellement, lorsque j'entends parler de la découverte d'un puissant phytochimique, je m'attends à ce qu'il provienne d'une rare baie amazonienne ou de la racine sibérienne. . . Pas quelque chose qui se trouve dans mon drawier de réfrigérateur en ce moment (et probablement le vôtre). Pourtant, l'une des découvertes récentes les plus excitantes - Sulforaphane - est probablement dans votre cuisine en ce moment.
Avec tous les phytochimiques incroyables, vous vous demandez peut-être pourquoi celui-ci mérite son propre article. Nous plongerons plus profondément dans les détails ci-dessous, mais voici l'essentiel:
Le sulforaphane est l'activateur le plus puissant de la voie du gène NRF2 que nous connaissons. NRF2 contrôle plus de 200 gènes qui jouent un rôle énorme dans la détoxification, la protection antioxydante et la résilience cellulaire et a été appelé «gardien de la santé» et «voie de longévité».
En d'autres termes, l'activation de NRF2 est un gros problème.
Avant de plonger dans les détails, je tiens à mentionner qu'aucune de ces déclarations n'a été évaluée par la FDA, cet article n'est pas un conseil médical, et il n'est pas destiné à diagnostiquer ou à traiter une condition. Comme toujours, veuillez parler avec votre fournisseur de soins de santé de tous les suppléments que vous envisagez. Maintenant que nous l'avons à l'écart, plongeons-nous.
As you might have guessed from its name, sulforaphane (SFN) is a sulfur-rich compound that is found in cruciferous vegetables like broccoli, cabbage, cauliflower, collard greens, kale, radishes, Brussels sprouts, Bok choy, turnips, arugula, kohlrabi , Kale, cresson, rapini, greens de moutarde et raifort. Il est particulièrement abondant dans les germes de brocoli.
However, most of us prepare these veggies in ways that deactivate sulforaphane, so I’ll share some tips for consuming it later in this article.
De plus, si vous cherchez un moyen d'obtenir une forme plus concentrée, c'est le supplément de sulforaphane que j'utilise.
La découverte de sulforaphane remonte à vingt dollars, un voyage à l'épicerie et un chercheur de l'Université Johns Hopkins nommé Paul Talalay.
Talalay a envoyé un de ses étudiants, Hans Prochaska, pour ramasser des fruits et des légumes parce qu'il avait remarqué deux choses:
Il a théorisé que ces deux choses pouvaient être connectées et que les phytochimiques dans les fruits et les légumes peuvent activer les enzymes de notre corps ou les gènes qui les contrôlent, «les induisant à accélérer l'activité qui fonctionne normalement à une capacité moins que maximale».
Les recherches de Talalay ont conduit à la découverte du sulforaphane, qui s'est avéré être un «puissant inducteur» de la voie du gène NRF2, qui déclenche la libération d'enzymes protectrices qui:
Sulforaphane is the most powerful naturally occurring activator of Nrf2 that we know of. (3) Chaque cellule de notre corps contient une protéine Nrf2, qui peut être la raison pour laquelle le sulforaphane a un effet aussi puissant sur tout le corps.
Bien qu'il soit étudié pour divers avantages pour la santé, tous n'ont pas encore beaucoup de recherches favorables. Voici les avantages les plus soutenus par la recherche que nous connaissons en ce moment:
Si vous avez déjà décidé de nettoyer en profondeur votre maison, puis de vous arrêter à mi-chemin parce que vous êtes juste épuisé, vous savez déjà à peu près ce qui se passe lorsque le corps est coincé dans la phase I du processus de détoxication. Here’s how it’s supposed to work:
Parce que vous vivez dans le monde réel et non dans une bulle vierge, votre corps peut être exposé à un résidu de pesticide lors de votre promenade matinale, le benzène de la bougie parfumée qui brûle chez un ami ou un membre de la famille, d'autres cancérogènes, des métaux lourds, des toxines de moisissure, etc.
Heureusement, vous avez une famille utile d'isoenzymes (principalement du cytochrome P450) qui sautent dans l'action et commencent à décomposer les toxines afin qu'elles puissent être éliminées. En plus de l'exposition aux toxines, certaines herbes, nutriments et minéraux activent également la désintoxication de la phase I de manière positive.
Ça a l'air génial, non? C'est, sauf une partie de la décomposition des toxines est de les oxyder, ce qui génère beaucoup de radicaux libres.
C'est bien s'ils sont retirés du corps rapidement, mais s'ils ne le sont pas, ils peuvent provoquer un vieillissement accéléré en dommageant les cellules, les protéines, les organes et même notre ADN. In fact, sometimes the free radicals created by Phase I detox are more damaging than the original substance that a person was exposed to.
Dans la phase II, la voie NRF2 crée des enzymes de désintoxication qui neutralisent davantage les toxines et / ou les rendent faciles à excréter. C’est ainsi que ça est censé fonctionner, du moins.
Un composant principal de la désintoxication de phase II est le glutathion, qui est le maître antioxydant du corps. Malheureusement, le manque de sommeil reposant, le stress chronique, les infections et une mauvaise alimentation peuvent tous épuiser le glutathion, et lorsque nous n'en avons pas assez, cela peut nuire à la désintoxication de phase II. (4)
Sulforaphane supports detoxification by activating the Nrf2 pathway, which triggers the production of a wide variety of beneficial Phase II detoxification enzymes along with glutathione . En fait, c'est l'activateur le plus puissant de NRF2 que nous connaissons.
Lorsque la phase II fonctionne bien, elle conduit naturellement à la phase III, qui est l'excrétion des toxines. Par exemple, dans une étude, les personnes qui ont consommé une boisson à base de germes de brocoli ont connu une augmentation 61% de l'excrétion de benzène Le premier jour, ils l'ont bu. . . une tendance qui s'est poursuivie pendant les 12 semaines entières du procès. (5)
«Nous pensions que le chemin pourrait réagir au départ, puis les [composés] porteraient leur accueil et le corps se rallierait», a déclaré Thomas Kensler, chercheur de Johns Hopkins et de l'école de médecine de l'Université de Pittsburgh et auteur de la study, told NPR's The Salt. “But the effect was just as vigorous at the beginning as at the end, which suggests that over one’s lifetime, you could enhance this preventative activity in the body [with food].””
Si vous avez déjà vu un tuyau rouillé, vous avez vu ce que le stress oxydatif fait en métal. L'effet est similaire dans notre corps, c'est pourquoi il a été décrit comme «rouille du cerveau» dans le Journal of Nutritional Neuroscience. Fondamentalement, lorsque notre corps produit plus de radicaux libres qu'ils ne peuvent éliminer, il provoque un stress oxydatif qui peut entraîner une inflammation chronique.
Le sulforaphane est considéré comme un antioxydant indirect, ce qui signifie qu'il ne réagit pas directement avec les radicaux libres, mais il signale au corps pour créer une grande variété d'enzymes protectrices telles que le glutathion qui contrecarrent le stress oxydatif. In this way it supports a healthy inflammatory response.
Les études animales suggèrent que le sulforaphane soutient des niveaux sains de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui a été appelé «GRO miracle pour votre cerveau». (6) (7)
Le BDNF est une «neurotrophine qui soutient la survie des neurones existants et encourage la croissance et la différenciation des nouveaux neurones et synapses». (6)
La recherche montre que l'exercice intense, l'exposition au soleil, le jeûne intermittent et l'activation des protéines de choc thermique (comme celles créées lorsqu'ils sont assis dans un sauna infrarouge) augmentent également le BDNF. (8) (9) (10) (11) (12)
En plus de soutenir l'élimination des toxines, le sulforaphane semble encourager le corps à nettoyer les débris cellulaires naturels via un processus appelé autophagie. (13)
Littéralement traduit par une «alimentation cellulaire», l'autophagie se produit lorsqu'un tas de petits gars appelés lysosomes se déplacent dans les cellules dysfonctionnelles et les mitochondries endommagées.
Ces lysosomes et mitochondries sont de bons gars, nous donnant de l'énergie pour la vitalité et la régénération cellulaire pour une vie vibrante. Sans eux, notre corps se remplit de déchets cellulaires et nous ne pouvons tout simplement pas fonctionner aussi de manière optimale que possible.
La quantité de glucoraphanine - qui est la forme inactive de sulforaphane - peut varier considérablement en légumes crucifères. Je vais partager comment le convertir en sulforaphane activé dans une seconde, mais nous couvrons d'abord le potentiel de chaque végétariat pour le faire.
Le brocoli a la plus grande quantité de glucoraphanine de tous les légumes crucifères, et les germes de brocoli contiennent 10 à 100 fois plus de glucoraphanine que le brocoli mature . (14) (15)
Les aliments les plus riches en glucoraphanine - qui peuvent être convertis en forme active de sulforaphane lorsqu'ils sont préparés correctement - sont:
Beaucoup d'autres légumes crucifères contiennent également de la glucoraphanine, notamment:
Here’s the most important thing you need to know about consuming sulforaphane:
glucoraphanine + myrosinase =sulforaphane
However, myrosinase is heat sensitive, so when veggies are heated too much it inactivates the enzyme and the sulforaphane doesn’t get converted to its active form. Heureusement, il existe plusieurs façons de profiter de vos légumes avec le sulforaphane activé.
Les jeunes germes de brocoli contiennent 10 à 100 fois plus de glucoraphanine que d'autres légumes crucifères, y compris le brocoli mature. (15)
Étant donné que les germes ne sont généralement pas chauffés, il n'y a aucun risque d'inactiver la myrosinase. Just make sure you chew them really well or blend them in a blender before consuming.
Tip:If you’re sprouting your own, three-day old sprouts have the highest levels of glucoraphanin. I usually harvest mine on day three or four. De plus, les germes de radis contiennent beaucoup de myrosinase, donc les mélanger avec des germes de brocoli peut augmenter la quantité de sulforaphane activé.
La chaleur excessive désactive l'enzyme myrosinase, qui est nécessaire pour convertir le sulforaphane en sa forme active. Here are some ways researchers have found helpful for keeping myrosinase intact:
If you’re thinking, “Goodness, I want to increase my sulforaphane intake but I don’t want to rinse sprouts every day or mince my broccoli and let it rest,” I hear you. Ma vie est trop pleine pour faire constamment tout cela, c'est pourquoi si vous avez regardé dans mon réfrigérateur en ce moment, vous trouverez du brocélite. (Je cultive assez souvent des germes de brocoli, mais pas assez pour manger tous les jours.)
Bien que des extraits de sulforaphane aient été utilisés avec de bons résultats dans les essais cliniques, les préparations ont souvent été faites spécifiquement pour l'étude et ne sont pas disponibles dans le commerce.
Lors de la recherche d'options disponibles, j'ai choisi du brocelite car il utilise une forme stabilisée de sulforaphane activé au lieu des précurseurs comme les autres marques. Although in theory the precursors should form sulforaphane just like they do when broccoli sprouts are consumed, according to the Johns Hopkins School of Medicine Chemoprotection Center, they only have about 35% bioavailability. (20)
Bien que cela soit en fait meilleur que certains antioxydants, le sulforaphane activé est biodisponible à 70%. (20)
Développé par quatre scientifiques (et amis) de l'Université Johns Hopkins et de Stanford, Brocelite est le seul supplément de sulforaphane activé qui est naturellement stabilisé. Deux capsules contiennent 10 milligrammes de sulforaphane stable, ce qui équivaut à boire environ 3 onces de jus frais à base de germes de brocoli récoltés le 3ème jour.
Cliquez ici pour consulter Brocelite.
1. Johns Hopkins Medicine Institute for Basic Biomedical Sciences. Plus de raisons de manger ces légumes.
2. Lewis, Kaitlyn et al. (2010) Nrf2, un gardien de la santé et un gardien de la longévité des espèces.
3. Kensler, Tw et al. (2012) Keap1-nrf2 signaling:a target for cancer prevention by sulforaphane.
4. Moyer, Ann M. et al (2011) Hépatotoxicité acétaminophène-NAPQI:étude d'association à l'échelle du génome du modèle de modèle de lignée cellulaire
5. EGNER, Patricia A. et al (2014) Détoxication rapide et durable des polluants aéroportés par la boisson à la poussée de brocoli:résultats d'un essai clinique randomisé en Chine
6. Kim, Jisung et al (2016) Sulforaphane epigenetically enhances neuronal BDNF expression and TrkB signaling pathways
7. Bergland, Christopher (2016) C'est pourquoi l'exercice aérobie est «miracle-gro» pour votre cerveau
8. Sleiman, Sama et. al. (2016) L'exercice favorise l'expression du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) par l'action du corps de cétone β-hydroxybutyrate
9. De la Rosa, Adrian (2019) L'entraînement à long terme de l'exercice améliore la mémoire chez les hommes d'âge moyen et module les niveaux périphériques de BDNF et de cathepsine B
10. Molendijk, Marc et. al. (2012) Les concentrations sériques de BDNF montrent une forte variation saisonnière et des corrélations avec la quantité de lumière ambiante
11. Mattson, Mark (2005) Energy intake, meal frequency, and health:a neurobiological perspective
12. Piepmeier, Aaron (2014) Facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) comme mécanisme potentiel des effets de l'exercice aigu sur les performances cognitives
13. Liu, Hanruo (2017) Sulforaphane favorise le stress ER, l'autophagie et la mort cellulaire:implications pour la chirurgie de la cataracte
14. Houghton, Christine et. al. (2016) Sulforaphane et autres activateurs nutrigénomiques NRF2:l'attente du clinicien peut-elle être égalée par la réalité?
15. Yang, li et. al. (2016) Chemoprévention frugale:ciblage du NRF2 avec des aliments riches en sulforaphane
16. RungapaMestry, Vanessa et. al. (2006) Changements dans les concentrations de glucosinolate, l'activité de la myrosinase et la production de métabolites de glucosinolates dans le chou (Brassica oleracea var. Capitata) cuit pour différentes durées
17. RungapaMestry, Vanessa et. al. (2007) Effet de la composition des repas et de la durée de cuisson sur le sort du sulforaphane après la consommation de brocoli par des sujets humains sains
18. Dean, Signe (2018) Les scientifiques ont trouvé un nouveau moyen plus sain de cuisiner le brocoli
19. Okunade, Olukayode et. al. (2018) Supplémentation du régime alimentaire par la myrosinase exogène via des graines de moutarde pour augmenter la biodisponibilité du sulforaphane chez des sujets humains sains après la consommation de brocoli cuit
20. JOHNS HOPKINS University School of Medicine Chemoprotection Centre. Questions fréquemment posées