L'année dernière, mon MD de médecine fonctionnelle a suggéré d'élever la tête de mon lit de six pouces pour soutenir le système de détoxification interne de mon cerveau. Bien que ce ne soit certainement pas la seule suggestion «hors de la boîte» qu'il ait jamais faite, ce pourrait être le plus étrange. . . Alors bien sûr, j'ai dû le rechercher.
Bien que la thérapie moderne inclinée au lit puisse être retracée au travail de l'ingénieur mécanique britannique Andrew K. Fletcher, la pratique de dormir sur une pente n'est pas du tout nouvelle. Beaucoup de lits créés pour la royauté égyptienne ont été fabriqués avec une pente d'environ cinq degrés - ce Musée des beaux-arts de la reproduction de la reine des hetepheres Le 1er le lit est un excellent exemple.
Si vous pensez:"Mais pourquoi?" . . . Vous n'êtes pas seul.
Les partisans disent qu'il exploite la gravité pour optimiser la circulation et autres Fonctions physiologiques pendant le sommeil, et il existe des preuves à l'appui de cette idée.
Nous couvrirons la recherche ci-dessous avec d'autres avantages potentiels, mais je veux d'abord mentionner qu'aucune de ces déclarations n'a été évaluée par la FDA, cet article n'est pas un conseil médical, et il n'est pas destiné à diagnostiquer ou à traiter une condition. Maintenant que nous l'avons à l'écart, plongeons-nous.
La thérapie au lit inclinée signifie simplement augmenter la tête de votre lit de quelques centimètres - généralement pour qu'il soit à un angle d'environ cinq degrés. Pour la plupart des matelas Queen et King, environ six pouces font l'affaire.
Il existe quelques méthodes courantes pour créer l'inclinaison - certaines personnes utilisent des blocs de bois ou de ciment, d'autres utilisent des éoutilades de lit et d'autres utilisent ces coins qui glissent sous votre matelas. L'important est juste de s'assurer que le cadre de lit est stable avant de rentrer pour la nuit.
Comme je l'ai mentionné ci-dessus, ses origines anciennes remontent au règne de Tutankhamun, mais l'IBT moderne peut être retracé à un ingénieur curieux nommé Andrew Fletcher.
Il se demandait comment des arbres comme la séquoia géante de Californie parviennent à défier la gravité et à tirer de l'eau tout le long de leurs racines à leurs auvents. Après avoir expérimenté la dynamique des fluides, il a conclu que ce sont des changements de densité des fluides qui interagissent avec la gravité pour créer un effet circulatoire dans les arbres. Essentiellement, la sève dense est abaissée, puis l'eau plus légère est tirée par la traînée moléculaire.
Il a théorisé que la gravité pourrait jouer un rôle similaire dans la circulation humaine, qui pompe du sang (dense) infusé de sel à notre corps qui est finalement filtré par les reins (enlevant les sels et devenant moins denses) alors qu'il revient vers notre cœur. Après plus d'expérimentation, il est devenu convaincu que c'est le cas.
Fait intéressant, des recherches publiées sur le système de détoxification de notre cerveau (le système glymphatique) ont conclu que la gravité et la position corporelle jouent un rôle dans l'écoulement du liquide céphalorachidien vers et depuis le cerveau pendant le sommeil. (1)
Plus précisément, le couché à plat (sur notre dos ou l'estomac) augmente la pression intracrânienne et réduit l'écoulement glymphatique, tandis que le sommeil latéral (en particulier le sommeil du côté droit) augmente le débit. En ce qui concerne les raisons pour lesquelles le bon côté semble être le meilleur, certains experts théorisent qu'il a à voir avec la façon dont la gravité interagit avec le cœur dans cette position.
Fait intéressant, les patients atteints de certains types de maladies cardiaques préfèrent instinctivement dormir sur leur côté droit. (2)
En parlant d'habitudes nocturnes, le psychologue du sommeil, le Dr Günther W. Amann-Jennson, a noté que «les animaux sauvages et le bétail domestique ont tous une préférence naturelle pour dormir sur le sol avec la tête légèrement en montée.» (3)
Cette observation:
Vous savez qui d'autre se soucie beaucoup de l'augmentation de la pression intracrânienne? NASA.
C'est parce que sans le bénéfice de la gravité, notre circulation devient toutes bancales. Ou comme ils le disent:
L'augmentation de la pression intracrânienne peut également causer d'autres problèmes, comme Syndrome de pression intracrânienne de déficience visuelle (VIIP). (5)
La NASA a passé beaucoup de temps et d'argent à essayer de comprendre comment contrer la «carence en gravité» dans l'espace, et une expérience vaut particulièrement la peine de parler. Ils ont payé aux participants 18 000 $ pour mentir au lit pendant trois mois pour étudier les effets néfastes et essayer de les contrer. (6)
Sauf que les lits n'étaient pas à plat, ils étaient penchés en tête à un angle de six degrés. Donc, la question n'est pas de savoir si la gravité a un impact sur la circulation lorsque nous sommes au lit - il le fait certainement, demandez simplement aux misérables participants à l'étude de la NASA - c'est si une position plate ou légèrement inclinée est optimale.
Dans cet esprit, jetons un coup d'œil à la recherche.
Le sommeil est notre mode de réparation naturelle, et un sommeil profond cohérent peut nous rendre plus intelligents, plus heureux, plus productifs et plus créatifs. (7) (8) (9) (10) (11) Les partisans de la thérapie par lits inclinés affirment que la pratique améliore notre qualité globale du sommeil de plusieurs manières, notamment en soutenant la détoxification du système glymphatique, une circulation saine, une pression sur les sinus / voies respiratoires et plus .
Voici ce que dit la recherche:
Parfois appelé «bon type de lavage de cerveau», notre cerveau a un cycle de rinçage qui est le plus actif lorsque nous dormons. Appelé le système glymphatique, il fonctionne en repoussant les pulsations cardiovasculaires pour remplir les canaux de notre cerveau avec du liquide céphalorachidien. Le liquide fournit des nutriments et élimine les toxines comme la protéine β-amyloïde, ce qui peut provoquer un déclin cognitif lorsqu'il s'accumule. (12)
Comme je l'ai mentionné ci-dessus, mon MD de médecine fonctionnelle m'a suggéré d'essayer la thérapie par lit inclinée dans le but de soutenir l'écoulement glymphatique. Il a appris à ce sujet d'un mentor qu'il respecte profondément et le recommande parfois dans sa pratique.
Je ne suis au courant d'aucune recherche qui examine directement comment l'augmentation de la tête du lit a un impact spécifiquement sur la clairance glymphatique, mais nous avons des recherches sur l'approche opposée.
Dans cette étude, les chercheurs ont étudié les effets de la position de la tête en flèche (THA), qui inclinait la tête vers le bas au lieu de vers le haut. Ils ont constaté que le THAD avait diminué la quantité de sommeil lent (profond) que une personne a obtenue tout en augmentant la congestion jugulaire et la pression intracrânienne. Les auteurs de l'étude mentionnent spécifiquement la mauvaise fonction glymphatique comme une conséquence probable de la position de la tête en pente. <
Des recherches supplémentaires sont certainement nécessaires, mais l'impact potentiel de la thérapie du sommeil inclinée sur la fonction glymphatique est intrigant.
Dans une étude, les chercheurs ont levé la tête des patients brûlants du lit de 20 centimètres (environ 8 pouces) en plaçant un bloc solide sous la tête du cadre de lit. Ils ont constaté que cela a aidé à soulager les symptômes des brûlures d'estomac en utilisant la gravité pour garder l'acide gastrique où il est censé être au lieu de se glisser dans l'œsophage (ce qui peut se produire lorsqu'il est couché à plat).
Les chercheurs ont également noté que les participants dormaient mieux en raison du soulagement des symptômes qu'ils ont subi. (13)
Rangager des chevaux de viande séchée n'est peut-être pas savoureuse, mais il fait des merveilles pour développer la mâchoire inférieure. (14) Malheureusement, comme comment et ce que nous mangeons ont changé au cours des générations, nous avons de même notre développement orofacial, et pas souvent pour le mieux.
Nos visages deviennent plus étroits dans l'ensemble, conduisant à des voies respiratoires plus petites et à un pourcentage accru de personnes qui éprouvent des troubles du sommeil. (15) Lorsque nous dormons, les muscles de nos voies respiratoires supérieures ont tendance à se détendre et notre langue tombe vers l'arrière de notre bouche, ce qui peut restreindre le flux d'air si les voies respiratoires ne sont pas développées de manière optimale. (16)
La recherche suggère que la thérapie par lit inclinée peut soutenir le débit des voies respiratoires en modifiant comment la gravité influence notre position de la mâchoire. J'ai récemment fait une étude de sommeil à domicile qui a comparé le sommeil incliné au sommeil plat, et je partagerai plus sur mes résultats plus tard dans cet article.
Pour l'instant, cependant, je tiens à mentionner que beaucoup de points de recherche à la thérapie de la tête de la tête (HOBE) sont utiles pour soutenir la fonction des voies respiratoires.
Dans une étude réalisée avec des participants qui avaient une apnée de sommeil légère à modérée, dormir sur une inclinaison de 20 centimètres a réduit la gravité des symptômes tout en augmentant l'efficacité du sommeil. (17)
Selon les chercheurs, des études similaires avaient noté que les volontaires n'aiment pas dormir sur des oreillers de coin qui ne font que se donner la taille, ils ont donc adopté une approche «angulation de lit» qui semble similaire (ou identique) à celle décrite dans les brûlures d'estomac Section ci-dessus (un bloc solide placé sous la tête du cadre de lit).
Ils ont également proposé que la thérapie d'élévation de la tête de lit pourrait être une excellente option à utiliser en combinaison avec d'autres interventions et a suggéré de faire plus d'études qui l'utilisent aux côtés d'un appareil oral ou des exercices oropharyngés.
Je ne sais pas encore si ces études sont en cours, mais je suis un grand fan du dispositif Vivos MMRNA pour améliorer la respiration nocturne. Ils ont un appareil adulte et une version pour enfants pour aider les petits à optimiser le développement de l'orofacial / des voies respiratoires.
Mes enfants portent leurs appareils pédiatriques depuis des années, et cela a fait une énorme différence pour eux. J'écrirai bientôt plus sur notre expérience, avec des détails sur les études de sommeil et les photos. Ce fut une expérience formidable que je ne suis pas seulement un client heureux, je suis aussi un conseiller en entreprise et un investisseur. (Et juste au cas où vous vous poseriez la question, j'ai payé le prix fort pour mes services pour enfants.)
J'ai récemment mené une étude de sommeil de deux nuits pour vérifier l'apnée du sommeil, et parce que je suis une personne tellement curieuse, j'ai décidé de dormir sur une pente la première nuit (comme je le fais normalement), puis je repose le lit en position plate pour la deuxième nuit. Il s'avère que je n'ai pas d'apnée du sommeil, mais mon efficacité de sommeil et mes niveaux de saturation en oxygène étaient tous les deux meilleurs lorsque je dormais incliné.
En d'autres termes, j'ai passé le même temps au lit les deux nuits, mais j'ai dormi plus lorsque mon lit était incliné et que mes cellules ont obtenu plus d'oxygène. C'est un biohack avec lequel je resterai.
Une note sur la transition:
De nombreux partisans de l'IBT suggèrent d'élever la tête de votre lit par petits incréments pour faciliter le réglage. Je ne l'ai pas fait parce que les élévateurs que j'ai achetés mesuraient six pouces de haut et je ne voulais pas avoir à macuire des blocs de bois aléatoires sous mon cadre de lit jusqu'à ce que j'avais travaillé jusqu'à cette hauteur.
Donc . . . Pendant les premières nuits, j'ai définitivement ressenti l'effet de la gravité. Parfois, j'avais l'impression de glisser, et parfois mes couvertures l'ont fait. Mais après cela, c'était complètement normal, mes couvertures sont restées en place et j'ai commencé à me réveiller plus reposée.
Bien que de nombreuses personnes souffrant de maux de dos disent que cela aide à soulager leur inconfort au fil du temps, certaines personnes (comme mon mari) ressentent des douleurs pendant la période d'ajustement. On pense que cela peut être dû à la façon dont le sommeil sur une inclinaison allonge et aligne le corps.
Les lits les plus réglables se plient au milieu de sorte que la moitié supérieure augmente et que la moitié inférieure reste horizontale. Avec IBT, l'objectif est de maintenir une surface de lit plat tout en créant une pente de la tête du lit vers le bas vers la nourriture du lit.
Mon médecin m'a suggéré de viser une pente d'environ 5 degrés, et pendant que je faisais des recherches, j'ai constaté que 3,5 à 5 degrés semblent être la plage la plus fréquemment recommandée. Pour la plupart des lits King ou Queen standard, cela signifie élever la tête du lit d'environ six pouces.
Pliant juste la tête du lit avec un cadre de lit réglable ne fonctionnera pas, tout le lit doit être sur une pente. Pour un lit king ou queen standard, cela sort pour ajouter environ 6 pouces de hauteur à la tête du lit. L'ajout de 3 pouces de support au milieu du cadre du lit peut également être nécessaire pour la stabilité. Vous pouvez acheter des élévateurs de 6 pouces en ligne pour environ 10 $ ou utiliser des livres, des briques ou du bois.
Cela peut être accompli de différentes manières:
Mélanges, blocs, etc. - La clinique Mayo recommande d'utiliser du bois ou des blocs de ciment pour élever la tête du lit de 6 à 9 pouces pour réduire les symptômes de reflux. (18) Certaines personnes ajoutent également des contremarches de 3 pouces aux jambes centrales du décor de lit (s'ils sont présents) pour offrir une stabilité supplémentaire.
montelas en matelas - Fabriqué avec de la mousse Certipur, ces coins glissent sous l'ensemble du matelas pour qu'il penche doucement. Celui-ci est 7 pouces près du haut et 1 pouce en bas, ce qui crée l'inclinaison de six pouces souhaitée. Il peut être acheté avec une couverture ou sans. Celui-ci est similaire mais un peu plus cher.
Selon la US Consumer Product Safety Commission, les surfaces qui inclinent plus de 10 degrés ne sont pas sans danger pour les bébés. Ils ont testé un certain nombre de produits qui avaient fait l'objet de rapports d'incident défavorables réels et ont constaté qu'aucun n'était sûr. Il y a plusieurs raisons à cela, notamment que les têtes des bébés sont de manière disproportionnée par rapport à leur corps, ce qui peut faire tomber leur tête et bloquer les voies respiratoires.
L'expert CPSCS, Erin Mannen, Ph.D., ingénieur en mécanique spécialisée en biomécanique, a conclu que «les produits avec des inclinations de 10 degrés ou moins, avec des surfaces plates et rigides, sont probablement sûres pour le sommeil du nourrisson. Le Dr Mannen a également constaté que les surfaces de sommeil molles et en peluche accordent des dangers pour les nourrissons. » (19)
À partir de la mi-2022, les produits L destinés au sommeil pour nourrissons devront respecter une norme de sécurité fédérale pour être vendue.
Selon l'étude sur l'apnée du sommeil mentionnée plus tôt dans cet article, la thérapie inclinée au lit peut également être contre-indiqué pour les individus «avec des conditions spécifiques telles que l'œdème des membres inférieurs et l'insuffisance veineuse». (17)
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Sources