Pour les femmes, la formation des muscles des cuisses est un objectif de fitness important. Un bas du corps galbé est considéré comme très féminin, et la bonne proportion de la taille aux hanches fait partie de l'équation. C'est surprenant, mais c'est vrai, les exercices de tonification des cuisses peuvent se faire à la maison, sans matériel et les résultats sont visibles en 4 à 6 semaines. De plus, saviez-vous que les gadgets de tonification des cuisses et des hanches ne sont pas nécessaires si vous savez quels exercices fonctionnent et comment les faire. Plus important encore, les exercices pour les cuisses sont plus efficaces lorsqu'ils sont associés à des exercices aérobiques et à une alimentation saine.
Cela signifie que les femmes doivent non seulement faire les bons exercices pour les cuisses, mais aussi inclure des exercices aérobiques et une alimentation saine pour obtenir les meilleurs résultats. Les exercices suivants sont les exercices de cuisse avant les plus efficaces pour les femmes. La routine comprend également des exercices de l'intérieur de la cuisse et de l'arrière de la cuisse.
Pour de meilleurs résultats, commencez par 15 à 20 répétitions et une série. Augmentez progressivement jusqu'à 2 séries. Complétez la routine au moins 2 fois par semaine pour de meilleurs résultats. Il s'agit d'un programme de tonification efficace pour débutant à intermédiaire. N'oubliez pas que ces chiffres ne sont que des indications générales. Pour un programme optimal adapté à vos besoins, veuillez consulter un entraîneur personnel certifié. Si vous avez des blessures ou des problèmes médicaux, veuillez obtenir une autorisation médicale avant de commencer tout programme d'exercice.
Wall Squat :Exercice de la cuisse avant.
Position de départ :– Placez le haut de votre dos contre un mur lisse. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Répartissez votre poids corporel également entre les deux pieds et appuyez-vous contre le mur. Mouvement :– Inspirez, en gardant vos talons en contact permanent avec le sol, descendez lentement en position accroupie tout en glissant le long du mur. Expirez en redressant lentement vos jambes, en gardant la tête et la poitrine relevées, en revenant à la position de départ. Répétez si nécessaire.
Squats d'haltères debout :exercice de la cuisse avant.
Position de départ : Tenez un haltère dans chaque main et laissez-les pendre à vos côtés. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Répartissez votre poids corporel de manière égale entre les deux pieds. Mouvement :- Inspirez, en gardant vos talons en contact avec le sol à tout moment, abaissez-vous lentement en position accroupie. Expirez en redressant lentement vos jambes, en gardant la tête et la poitrine relevées, en revenant à la position de départ. Répétez au besoin. Les haltères de 5 lb fonctionnent bien, mais vous pouvez commencer avec 2 lb, puis progresser jusqu'à 5 lb en 3 à 5 semaines.
Fentes :Exercice de la cuisse avant.
Position de départ :– Adoptez une position debout avec vos pieds légèrement moins écartés que la largeur des épaules. Saisissez une barre avec une prise plus large que la largeur des épaules et placez-la sur vos épaules. Mouvement :– Inspirez, en gardant le dos vertical et légèrement arqué, avancez lentement une jambe en faisant une longue foulée, abaissez votre corps lentement jusqu'à ce que votre genou arrière touche légèrement le sol (si vous ne pouvez pas descendre aussi bas, alors travaillez votre jusqu'à en 2-3 semaines). Expirez et déplacez votre poids vers l'arrière, en faisant un pas (ou 2-3 petits pas si cela semble difficile) pour revenir à la position de départ. Répétez de l'autre côté. N'oubliez pas de consulter votre médecin avant cet exercice ou tout autre exercice du genou si vous avez eu des problèmes de genou !
Allongé face vers le bas :Étirement des cuisses avant.
Position de départ :Allongez-vous sur le ventre sur un matelas, les jambes jointes. Mouvement :Atteignez derrière vous et attrapez votre cheville droite avec votre main gauche. Tirez votre talon droit aussi loin que vous le pouvez. Maintenez cette position pendant trente secondes. Répétez au besoin de l'autre côté. N'oubliez pas de tenir pendant 10 secondes pour cet étirement.
Étirement en position assise :Étirement de l'intérieur des cuisses.
Position de départ :Asseyez-vous sur un tapis d'exercice
et écartez vos jambes aussi loin que vous le pouvez. Mouvement :Penchez-vous sur le côté droit et attrapez vos orteils. Posez vos mains sur vos orteils ou sur votre cheville. Maintenez cette position pendant trente secondes. Répétez au besoin de l'autre côté.
Papillon assis :Exercice de l'intérieur de la cuisse.
Position de départ :Asseyez-vous sur un tapis d'exercice, le dos droit. Mouvement :Rapprochez la plante de vos pieds et ramenez-les aussi près que possible de votre corps. Laissez vos mains reposer sur vos pieds ou appliquez une légère pression sur vos cuisses. Maintenez cette position pendant trente secondes. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Vous trouverez cela plus efficace si vous poussez doucement vos genoux vers le bas avec vos mains, veillez à ne pas trop pousser.
Twist de la hanche assis :exercice de l'extérieur de la cuisse et de l'arrière de la cuisse.
Position de départ :asseyez-vous sur un tapis d'exercice avec vos jambes tendues devant vous. Mouvement :Pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur votre jambe gauche. Enroulez vos bras autour de votre genou droit et tirez-le doucement vers votre épaule gauche. Maintenez cette position pendant trente secondes. Répétez au besoin de l'autre côté. N'oubliez pas de tenir pendant 10 secondes.
Traction des jambes allongées :exercice total de la cuisse.
Position de départ : allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice, les genoux en l'air et les pieds à plat sur le sol. Mouvement :Apportez votre talon droit pour se reposer sur votre cuisse gauche. Enroulez vos mains autour de votre cuisse gauche et tirez-la vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant trente secondes. Répétez au besoin de l'autre côté. N'oubliez pas de tenir pendant 10 secondes dans chaque série.