Q :Je m'entraîne régulièrement; cependant, mon cycle mensuel affecte toujours mon entraînement, à cause des crampes et juste du manque d'énergie ! Y a-t-il des mesures que je peux prendre pour aider à prévenir cette interruption de ma routine chaque mois ?
R :Vous avez probablement remarqué qu'une mine d'informations est disponible sur la façon dont les culturistes et les athlètes masculins peuvent construire des corps plus forts; cependant, nous n'avons pas oublié les besoins particuliers des femmes sérieuses et dévouées. La femme moderne d'aujourd'hui est plus active, plus en phase avec son bien-être physique et plus que jamais veut prendre en charge son corps, ainsi que son esprit.
Les femmes et les hommes ont des besoins différents pour que leur corps se sente énergisé et maintienne un mode de vie sain. Bien que de nombreux suppléments sportifs se prennent de la même manière - nous avons les mêmes besoins en apport adéquat de protéines, d'antioxydants et éventuellement d'une bonne multivitamine, par exemple - nous avons d'autres besoins plus spécifiques à la santé d'une femme.
"... il existe un certain nombre de compléments alimentaires qui s'attaquent de front aux symptômes du syndrome prémenstruel." Dans certains de nos prochains numéros, nous soulignerons bon nombre des différentes étapes de la vie que traverse chaque femme. Pour l'instant, abordons l'un des problèmes les plus "percutants" qui se produisent :cette "heure du mois" tant redoutée.
Bien qu'il n'y ait pas de solution parfaite pour éliminer certains des symptômes auxquels les femmes sont confrontées pendant cette période, voici quelques-unes des questions les plus fréquemment posées, des réponses et des conseils pour améliorer la santé d'une femme et nous faciliter un peu la vie tout au long du mois, surtout lorsque nous voulons nous en tenir à notre régime alimentaire normal et à notre programme d'entraînement.
Qu'est-ce que la menstruation et pourquoi est-ce important ?
La menstruation est un processus naturel qui se produit chez toutes les femmes adultes en bonne santé qui n'ont pas atteint la ménopause. Certaines femmes ont leurs règles tous les 18 jours; certains tous les 36; certaines femmes saignent pendant deux ou trois jours, d'autres pendant sept ou huit jours. Tout cela et tout le reste est normal.
Lorsque les menstruations commencent, à l'adolescence, l'hypophyse produit des hormones qui stimulent la maturation d'un ovule dans l'ovaire et produisent des hormones appelées œstrogène et progestérone. Environ une fois par mois, cet ovule en cours de maturation quitte l'un des ovaires pendant l'ovulation. Dans les jours qui précèdent l'ovulation, l'utérus, stimulé par les œstrogènes, construit sa muqueuse avec du sang et des tissus supplémentaires pour rendre l'utérus plus rembourré au cas où l'ovule serait fécondé. Lorsque l'ovule n'est pas fécondé, il ne colle pas à la paroi de l'utérus, de sorte que l'utérus se débarrasse de la muqueuse et du sang supplémentaires.
Cette perte mensuelle de la muqueuse utérine est la menstruation, qui peut également être appelée menstruation, période menstruelle ou simplement "règle".
Il est très courant d'avoir des problèmes de menstruation. Certains d'entre nous n'ont des problèmes que de temps en temps, tandis que d'autres redoutent « cette période du mois » en sachant qu'ils connaîtront différents niveaux de SPM ou de syndrome prémenstruel.
Il y a plus de 150 symptômes associés au SPM ; cependant, les plus courants sont les crampes, les sautes d'humeur, la sensibilité des seins, les fringales, la fatigue ou la dépression, qui, comme vous le savez, peuvent affecter presque tous les aspects de notre vie.
Jusqu'à 75% des femmes menstruées ont une sorte de symptômes prémenstruels. Ces symptômes sont plus fréquents dans la vingtaine et la trentaine et ont tendance à développer un schéma prévisible. Pourtant, les changements physiques et émotionnels que vous ressentez peuvent être plus ou moins intenses à chaque cycle menstruel.
Attaquer les symptômes de front !
Les experts pensent que de nombreux symptômes, notamment les ballonnements, la sensibilité des seins et les envies de sucre, surviennent lorsqu'il y a un déséquilibre dans l'équilibre d'hormones féminines spécifiques. Généralement, les femmes prémenstruelles ou menstruées ont ces trois hormones en excès :les œstrogènes, la prolactine et les prostaglandines associées à un manque de progestérone. C'est pour cette raison que les médecins prescrivent souvent la pilule contraceptive pour aider à soulager les symptômes graves.
Cependant, à mon avis, prendre la pilule juste pour soulager ces symptômes peut être un peu excessif. Bien que vous deviez toujours consulter votre médecin pour obtenir les meilleures alternatives et conseils, il existe un certain nombre de compléments alimentaires qui ont fait leurs preuves pour attaquer les symptômes de front.
Une supplémentation en acides gras essentiels peut s'avérer utile pour réduire de nombreux symptômes, tels que les crampes et les ballonnements. En fait, les régimes pauvres en acides gras oméga-3 ont été associés à des douleurs menstruelles. Une étude du European Journal of Clinical Nutrition a également montré que les acides gras essentiels peuvent aider à soulager la sensibilité des seins et à contrôler les fringales de glucides, alors essayez d'ajouter de l'huile de poisson ou des capsules d'huile de graines de lin à votre programme de supplémentation.
Le chrome peut également aider à soulager les envies de sucre et peut vous aider à vous empêcher de manger tout le contenu de la boîte à biscuits pour vous réconforter ! (Un scénario que je connais trop bien !) Le chrome est appelé un "potentialisateur d'insuline", qui aide le corps à métaboliser les glucides et à réguler la glycémie. Les femmes actives devraient prendre entre 100 mcg et 200 mcg par jour, en se concentrant sur les niveaux supérieurs pendant environ 12 jours avant vos règles. Vous pouvez également prendre ce nutriment en continu tout au long de l'année, car des études montrent qu'il peut également contribuer à la perte de poids.
Il a été constaté que la famille de nutriments de la vitamine B a un impact profond sur les symptômes du syndrome prémenstruel. Ces vitamines peuvent être prises individuellement ou peuvent être trouvées dans des multivitamines (en particulier celles conçues pour les femmes) ou dans une formule de complexe B.
Il a été démontré que la vitamine B6 (pyridoxine) prise à des doses de 50 à 100 mg par jour aide le foie à traiter les œstrogènes, à augmenter les niveaux de progestérone et à permettre au cerveau de fabriquer de la sérotonine, ce qui aiderait certainement les sautes d'humeur, qui peuvent parfois (OK souvent !) se produisent. La forme niacine de la vitamine B s'est avérée efficace pour soulager les crampes menstruelles chez 87% d'un groupe de femmes prenant 200 mg de niacine par jour tout au long du cycle menstruel. Ils ont ensuite pris 100 mg toutes les deux ou trois heures tout en éprouvant des crampes menstruelles. Une autre étude rapporte que la vitamine B1 (thiamine) était plus efficace que le placebo pour soulager les crampes menstruelles :les femmes qui ont participé à l'étude en consommaient 100 mg par jour.
Les minéraux devraient également jouer un rôle majeur dans la réduction des symptômes :le calcium peut aider à prévenir les crampes menstruelles en maintenant un tonus musculaire normal. Les muscles qui manquent de calcium ont tendance à être hyperactifs et peuvent donc être plus susceptibles d'avoir des crampes. Le jury n'a pas encore déterminé ce minéral, quant à savoir s'il soulage la douleur pendant les règles ou simplement les crampes prémenstruelles. Certains médecins recommandent une supplémentation en calcium pour le SPM, suggérant 1 000 mg par jour tout au long du mois et 250 à 500 mg toutes les quatre heures pour soulager la douleur.
Le magnésium est un minéral qui peut aider à lutter contre la dysménorrhée (règles douloureuses). Des suppléments de magnésium ont été rapportés dans des recherches européennes préliminaires et en double aveugle pour réduire les symptômes de la dysménorrhée. Dans l'un de ces essais en double aveugle, les femmes ont pris 360 mg de magnésium par jour pendant trois jours à compter de la veille du début des règles.
Il existe de nombreuses herbes disponibles sur le marché, telles que le dong quai, l'agnus castus et l'actée à grappes noires, dont il a été démontré qu'elles rééquilibrent les hormones dans le corps d'une femme et réduisent les symptômes tels que la sensibilité des seins. Les herbes sont connues pour interagir avec les médicaments, veuillez donc consulter votre médecin si vous souhaitez utiliser ces alternatives.
D'autres vraies SOLUTIONS pour surmonter le SPM !
Il existe d'autres moyens d'aider à soulager les symptômes courants, en plus des suggestions de suppléments et d'herbes faites ci-dessus. Essayez ces petits changements et voyez si cela fait une grande différence.
Essayez d'éliminer la caféine, du café ou des sodas, de votre alimentation pendant quelques mois. On ne sait pas pourquoi il peut contribuer au SPM, mais c'est peut-être parce que la caféine libère de l'adrénaline et interfère avec la progestérone. De nombreuses femmes trouvent que la douleur mammaire est soulagée lorsqu'elles réduisent ou éliminent la caféine au moment de la menstruation. De plus, les sucres simples présents dans les sucreries et les bonbons transformés peuvent provoquer des fluctuations rapides de la glycémie, contribuant à leur tour à des sautes d'humeur indésirables ou, pire encore, à des sautes d'humeur accrues.
Les ballonnements, les seins sensibles et les maux de tête du syndrome prémenstruel sont dus à la rétention d'eau. Le sel augmente la rétention d'eau et fait gonfler vos tissus… entraînant les symptômes ci-dessus. Environ dix jours avant vos règles, essayez de réduire consciemment votre consommation de sodium (comme le sel de table, les aliments préemballés et les plats surgelés, qui contiennent tous beaucoup de sodium en excès).
Bien que le syndrome prémenstruel semble être l'excuse parfaite pour prendre du chocolat réconfortant, le chocolat peut en fait aggraver les sautes d'humeur et intensifier les envies de sucre, ainsi que provoquer une prise de poids. Essayez donc de trouver d'autres aliments qui n'aggravent pas vos symptômes et ne vous retardent pas dans vos objectifs nutritionnels pendant le reste du mois.
Rassurez-vous, il ne s'agit pas seulement de supprimer certaines catégories d'aliments ! Certains groupes d'aliments peuvent en fait aider à soulager vos symptômes. Les glucides complexes, consommés régulièrement toutes les trois heures, aident à maintenir votre glycémie à un niveau constant. N'oubliez pas de consommer également une source de protéines. Essayez d'incorporer des glucides complexes, tels que des pâtes de blé entier, du riz brun, des ignames et des flocons d'avoine dans votre alimentation quotidienne. Ceci est, bien sûr, toujours important pour toute femme athlétique et en bonne santé; cependant, c'est encore plus vrai à cette période du mois.
"Bien que la dernière chose que nous ayons envie de faire soit d'être actif, cela peut aider à libérer la tension et l'anxiété refoulées." Outre le régime alimentaire, assurez-vous de faire beaucoup d'exercice. Bien que la dernière chose que nous ayons envie de faire soit d'être actif, cela peut aider à libérer la tension et l'anxiété refoulées. De plus, l'exercice favorise la libération d'endorphines pour vous donner un high naturel. La plupart des femmes ressentent un profond sentiment de paix après avoir fait de l'exercice. Cela peut être dû à une augmentation de la production d'endorphines, qui sont des substances chimiques fabriquées par le cerveau qui ont un effet opiacé naturel et qui seraient à l'origine du « high du coureur » que connaissent de nombreux coureurs de fond.
Faites de l'exercice à intensité modérée pendant 30 minutes par jour au moins trois fois par semaine. Cela aidera probablement à soulager les crampes et les ballonnements menstruels, car l'action de pompage vigoureuse des muscles pendant l'exercice déplace le sang et d'autres fluides autour du corps et loin des zones congestionnées, telles que les pieds enflés.
En conclusion
La cause de la plupart des symptômes du SPM n'est pas claire à 100 %. Une combinaison de facteurs physiologiques, génétiques, nutritionnels et hormonaux sont très probablement les coupables. Il n'y a pas de test que vous pouvez faire pour le SPM, ni de remède spécifique. Cependant, simplement en ajoutant des suppléments et en apportant des changements à votre mode de vie, vous devriez pouvoir obtenir un certain soulagement de vos symptômes.
Envoyez-moi un e-mail et faites-moi savoir si ces stratégies vous aident pendant « cette période du mois ». Vous pouvez me joindre à [email protected] J'aimerais avoir de vos nouvelles !
Linda O'Byrne a plus de 10 ans d'expérience dans l'industrie des compléments alimentaires et est une spécialiste certifiée ISSA en nutrition de performance. Elle a une compréhension et une connaissance approfondies de l'utilisation correcte des compléments alimentaires chez les personnes actives, en particulier l'athlète féminine. Linda possède une vaste expérience dans les systèmes d'exercices avec mise en charge et la course longue distance. Elle contribue régulièrement à la newsletter en ligne Real SOLUTIONS et est une passionnée de course de fond.