Répartition de la graisse corporelle
Les femmes portent presque le double de graisse corporelle que les hommes, principalement pour les aider à porter et à nourrir les bébés. La graisse est la principale source d'énergie nécessaire au développement et à la protection du fœtus. Nous n'avons aucun contrôle sur l'endroit où les cellules graisseuses décident de gonfler et de rétrécir.
Les cellules graisseuses du bas du corps, où les femmes ont tendance à prendre des centimètres, sont plus sujettes au stockage des graisses. Les cellules graisseuses du haut du corps, où les hommes ont tendance à porter un poids supplémentaire, sont plus susceptibles de libérer de la graisse. Les femmes qui ont suivi un régime remarqueront qu'à mesure qu'elles perdent du poids, la graisse corporelle commence à fondre du haut du corps en premier, suivie de la graisse du bas du corps qui persiste.
Pourtant, l'inverse est vrai lorsque vous prenez du poids. Les cellules graisseuses des hanches, des cuisses, des fesses et des abdominaux grossiront en premier. Les femmes qui ont suivi un régime yoyo pendant des années ont un haut du corps disproportionnellement plus petit que le bas de leur corps.
Hormones
Pendant la grossesse et le cycle menstruel, les hormones favorisent la rétention d'eau dans les cellules graisseuses. L'excès de liquide ralentit la circulation et rend encore plus difficile la mobilisation des graisses.
La progestérone dans le corps des femmes affecte l'appétit et l'humeur. Il provoque la faim pendant la seconde moitié de votre cycle menstruel et est responsable de l'appétit vorace ressenti pendant la grossesse. La progestérone provoque également de la lenteur et de la somnolence, ce qui rend moins enclin à faire de l'exercice. Les femmes qui prennent des pilules contraceptives prennent en moyenne 3 à 5 livres comme effet secondaire.
Grossesse
Tout au long de la grossesse, les cellules graisseuses dans le corps d'une femme non seulement se dilatent, mais se multiplient souvent en nombre. Lorsque la grossesse est terminée, ces cellules graisseuses restent et sont toujours prêtes à grossir lorsque le corps absorbe plus de calories qu'il n'en utilise. De plus, la glande thyroïde, qui dirige le métabolisme, devient notoirement lente pendant la grossesse pour aider le corps à retenir la graisse. Sans surprise, après deux ou trois enfants, le dilemme de la perte de poids peut être aggravé.
Ménopause
Pendant la péri-ménopause (les 10 années précédant la ménopause), les femmes commencent à produire moins d'œstrogène, qui est une hormone protectrice. Nous commençons également à moins dormir et notre appétit est stimulé. Au début de la péri-ménopause, la graisse a tendance à s'accumuler autour de la taille et de la poitrine, ce qui augmente notre risque de maladie cardiaque.
Vieillissement
À partir du milieu des années 20, les femmes perdent en moyenne environ 7 livres de masse musculaire par décennie (contre 5 livres pour les hommes). Pour aggraver les choses, les femmes qui ne font pas d'exercice gagnent généralement 1 à 2 livres de graisse par an - pour la vie. Et le nombre de gain de graisse peut être beaucoup plus élevé en fonction des choix de style de vie.
Ainsi, au milieu de la quarantaine, vous avez probablement perdu près de 15 livres de muscle métaboliquement actif et l'avez remplacé par plus de 20 livres de graisse léthargique - et c'est conservateur ! Votre métabolisme a considérablement ralenti et votre composition corporelle a changé dans des proportions défavorables.
Pour aggraver les choses, si vous avez suivi un régime (j'imagine que vous en avez essayé un ou deux), vous avez accéléré le processus de perte musculaire. Suivre un régime sans exercice peut entraîner une perte musculaire de 25 % à 28 %.
Le vieillissement rend également l'excès de graisse plus difficile à cacher. Lorsque la peau commence à perdre son élasticité et à s'affaisser, elle a plus de mal à contenir les cellules graisseuses, ce qui donne à la peau un aspect ondulé souvent appelé cellulite.
Pourquoi les hommes ont plus de facilité
La testostérone stimule la croissance osseuse et musculaire. Les hommes ne perdent pas de testostérone aussi vite que nous perdons des œstrogènes. Les hommes ont plus de muscles, plus de minéraux osseux et ont tendance à manger environ 35 % plus de calories que les femmes. Les hommes réagissent également plus rapidement à l'entraînement physique.
Bien que les hommes ne vivent généralement pas aussi longtemps que les femmes, ils commencent et finissent avec plus d'os, plus de muscles et plus de testostérone que les femmes. Au moment où une femme a 60 ans, elle a probablement entre 20 et 30 livres de muscle sur son corps - SI elle ne fait pas d'exercice.
Les femmes sont également confrontées à de nombreux défis sociaux et émotionnels, qui peuvent les amener à devenir esclaves de la balance, à éviter l'exercice par peur de grossir et à tomber dans la réduction des taches et les solutions rapides, qui ne font qu'aggraver le problème. Ces peurs, ces idées fausses et les bugaboos, qui retiennent tant de femmes en otage, pourraient facilement remplir un livre, mais sautons tout cela et parlons de solutions qui fonctionnent.
Maintenant que vous comprenez les défis physiologiques particuliers auxquels les femmes sont confrontées, parlons de la façon de les surmonter pour atteindre le corps fort, mince et en forme que vous voulez vraiment.
L'exercice est la clé de la combustion des graisses. Si vous faites une chose, intégrez 2 à 3 exercices de musculation et de cardio dans votre routine hebdomadaire en utilisant les 10 conseils suivants. Les résultats sont garantis !
Voici mon top 10 des secrets pour brûler les graisses pour les femmes.
1. Échauffez-vous avant une séance de musculation - L'échauffement augmente le flux sanguin vers les muscles d'environ 55%, ce qui vous donne une meilleure contraction musculaire. Vous transpirez plus tôt, ce qui aide à réguler la température de votre corps. Il relance également la connexion neuromusculaire qui déclenche la libération d'enzymes et d'hormones glucidiques et lipidiques tout en réduisant votre effort perçu pendant l'entraînement en force. Seulement 5 minutes de marche ou de vélo suffiront à répondre à cette exigence.
2. Variez vos exercices cardiovasculaires – Alternez entre deux ou plusieurs activités cardiovasculaires comme la marche et le vélo ou le kickboxing et le step aérobic. Cela vous aidera à développer de manière optimale votre forme cardiovasculaire, à maintenir l'élément de plaisir dans l'exercice, à vous aider à éviter le surentraînement ainsi que les blessures. En bout de ligne, vous dépenserez plus de calories.
3. Incorporez plusieurs techniques cardio – Utilisez une combinaison d'entraînement continu, par intervalles, en circuit et Fartlek (jeu de vitesse). Changer de technique oblige votre corps à s'adapter et à devenir plus efficace. Variez l'intensité et modifiez les styles d'impact. Par exemple, si vous avez parcouru le même chemin au même rythme tous les jours, commencez à incorporer des rafales d'accélération par intermittence. Le principe sous-jacent est que le changement est ce qui permet au corps de progresser, d'apporter des améliorations et de brûler les graisses.
4. Planifiez vos entraînements en phases – Organisez vos entraînements dans une structure cyclique. Par exemple, pendant deux à trois semaines, faites de l'exercice à une intensité plus faible pendant 45 à 60 minutes, puis, pendant les deux à trois semaines suivantes, faites 20 à 30 minutes à votre intensité la plus élevée. Les 2 à 3 semaines suivantes se déroulent à intensité modérée pendant 30 à 45 minutes. Ce système vous permet de maintenir un haut niveau de forme physique et de ne pas trop vous entraîner. Ce cycle de structures d'entraînement aidera votre corps à devenir plus efficace pour brûler les graisses
5. Circuit Train – Effectuez plusieurs exercices de renforcement entrecoupés de courts segments cardio. Par exemple, effectuez une presse à jambes, une traction latérale et un crunch abdominal suivis de 3 minutes de vélo. Ensuite, répétez 3 autres exercices de force suivis de 3 minutes de marche. L'entraînement en circuit a un taux d'abandon inférieur, est un brûleur de calories efficace, augmente la force musculaire et diminue la graisse corporelle.
6. Entraînement musculaire avec des exercices multi-articulaires - Choisissez des exercices qui font travailler des groupes musculaires composés - c'est-à-dire plus d'un groupe musculaire à la fois. Cela vous donnera le plus de kilométrage par exercice. Les exemples incluent les squats, les fentes et les pompes. Pour chaque kilo de muscle de votre corps, vous avez besoin de 35 à 50 calories par jour pour le maintenir, tandis que chaque kilo de graisse de votre corps ne nécessite que 2 calories par jour.
7. Faites de l'exercice dès le matin - Les sportifs du matin ont plus de chances de se présenter. Plus tard dans la journée, les chances que vous sautiez votre séance d'entraînement augmentent à mesure que les interruptions surviennent et que la fatigue s'installe. L'exercice du matin aide également à réguler votre réponse hormonale, en disant à votre corps de libérer de la graisse et de relancer votre métabolisme.
8. Mangez un repas « d'initiation » avant de vous entraîner – Avoir un petit repas équilibré avant de faire de l'exercice vous aidera à brûler les graisses. Après avoir mangé, votre glycémie augmente et l'exercice agit comme l'insuline pour aider à réguler la glycémie. Manger vous donnera également l'énergie nécessaire pour un entraînement plus intense - vous brûlerez donc plus de calories.
9. Mangez 5 à 6 petits repas par jour – La nourriture a un effet thermique, ce qui signifie que votre corps a besoin d'énergie (calories) pour digérer les aliments que vous mangez. Manger plusieurs fois dans la journée augmente l'effet thermique, donc vous brûlez plus de calories. Manger plus souvent vous évite également d'avoir l'impression d'être privé de nourriture et empêche la faim de s'installer, ce qui peut provoquer des crises de boulimie.
10. Entraînez-vous avec intensité – Pour profiter pleinement des bienfaits de l'exercice, vous devez cesser d'utiliser les « poids roses » et la marche modérée. N'ayez pas peur d'augmenter votre résistance et de défier vos muscles et votre système cardiovasculaire. Pour changer, vous devez repousser vos limites physiques au-delà de ce à quoi vous êtes habitué.
Je vais vous laisser avec un secret bonus concernant l'hydratation. Pour que la graisse soit métabolisée, elle doit d'abord être libérée de la cellule adipeuse, puis transportée par la circulation sanguine où elle est dérivée vers le foie et d'autres tissus actifs pour être utilisée comme carburant. Si vous êtes dans un état déshydraté, le foie doit venir en aide aux reins et ne peut pas se concentrer sur son rôle de libération des graisses. (Voir chapitre x sur l'hydratation)
Pour résumer, vous pouvez vraiment atteindre une apparence féminine, ferme, en forme et plus jeune, quel que soit votre âge ou vos traits héréditaires. Vous pouvez surmonter jusqu'à un certain point toutes les faiblesses et tous les points problématiques grâce à un entraînement équilibré et symétrique de la force, de l'entraînement cardiovasculaire et de la flexibilité, combiné à des choix alimentaires nutritifs.
Concentrez-vous sur le fait d'être le meilleur possible. Un corps maigre et en bonne santé est à la fois réaliste et réalisable.
Kelli Calabrese MS, CSCS, Entraîneur personnel de l'année 2004. Kelli est physiologiste de l'exercice, présentatrice internationale, porte-parole, coach de style de vie, experte en gestion du poids et formatrice en ligne. Elle détient 3 diplômes liés à l'exercice et 19 certifications de conditionnement physique et de nutrition. Elle est l'auteur de Feminine, Firm &Fit - Building A Lean Strong Body in 12 Weeks. Pour plus d'informations, rendez-vous sur http://www.KelliCalabrese.com ou appelez le 908-879-1469. e-mail :[protégé par e-mail]