Faire de l'exercice pendant et après la grossesse peut vous sembler un concept étranger, mais c'est un élément essentiel de la liste de choses à faire de toute femme active. Pendant la grossesse, vous pouvez rester active avec l'accord d'un médecin; cependant, les exercices postnatals intenses ne sont pas recommandés pendant les 6 semaines suivant la naissance. Même si votre routine cardiovasculaire et musculaire régulière devra attendre, il existe des exercices doux que vous pouvez faire immédiatement après l'accouchement.
Voici 6 exercices pour les femmes prénatales et postnatales. Ces exercices sont recommandés pour les femmes sans contre-indications connues et doivent être suivis en fonction de vos propres signaux corporels.
1. Le Kegel - à la fois pré et post natal
Muscles - Plancher pelvien
Allongé sur le sol, les pieds devant vous et les genoux pliés, détendez-vous et laissez votre poids corporel s'enfoncer dans le sol. Imaginez que vous êtes en train d'uriner, puis arrêtez le flux d'urine. Engagez-vous simplement dans une petite contraction du sphincter, puis dans un relâchement. Vous pouvez faire cet exercice comme une progression - commencez doucement, progressez, maintenez, puis relâchez lentement. Vous pouvez le faire assis sur une chaise ou dans n'importe quelle position confortable. Construisez votre chemin jusqu'à 2 séries de 30 chaque jour.
2. Le pont prénatal
Muscles - Gluteus Maximus
Allongé sur le sol avec vos pieds devant vous à distance des hanches et vos genoux pliés, serrez vos fesses et soulevez lentement vos hanches du sol. Vous pouvez garder vos bras à vos côtés. Gardez votre ventre pointé vers le plafond, sans tomber sur le côté. Maintenez le haut pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez vers le sol. 2 jeux de 15
3. L'étirement du chat - prénatal
Muscles- Haut :renforce les abdominaux, Bas :étire le bas du dos
A quatre pattes, placez vos mains sous vos épaules et vos genoux écartés de la largeur des hanches. Commencez avec une colonne vertébrale neutre, en gardant la tête alignée avec votre colonne vertébrale. Roulez lentement votre colonne vertébrale vers le plafond comme un chat qui s'étire. Pensez à tirer votre abdomen vers votre colonne vertébrale. Relâchez lentement au-delà de votre point de départ et cambrez doucement votre dos. 2 jeux de 15
4. Craquements de balle - prénatal
Muscles - Abdominaux
Avec un ballon d'exercice appuyé contre un mur, penchez-vous en arrière sur votre ballon jusqu'à ce que vos fesses soient à environ 6 pouces du sol. Les pieds sont sur le sol devant vous à peu près à la largeur des hanches. Avec vos mains sur votre poitrine et votre menton rentré, recourbez-vous lentement, en imaginant que votre abdomen se courbe vers l'avant en forme de C. Expirez en roulant vers l'avant, inspirez en roulant lentement vers l'arrière. Vous n'avez pas besoin de vous recroqueviller très loin. 2 jeux de 15
5. Pelvic Tilt- post natal
Muscles - Abdominaux
Avec votre dos à plat contre le sol et vos genoux pliés, écartez vos jambes à la largeur des hanches et laissez tomber vos bras à vos côtés. Inspirez profondément et, en expirant, roulez lentement votre bassin vers vos épaules, en appuyant votre dos plus profondément dans le sol. Ne soulevez pas vos hanches du sol. Stabilisez au mieux vos abdominaux. Construisez jusqu'à 2 séries de 20
6. Nombril au sol - post natal
Muscles - Abdominaux
Avec votre dos à plat contre le sol et vos genoux pliés, écartez vos jambes à la largeur des hanches et laissez tomber vos bras à vos côtés. Inspirez profondément et, en expirant, pensez à tirer votre nombril vers le sol. Détendez-vous, puis répétez. Pendant que vous faites cet exercice, pensez à l'aplatissement et à la compression du ventre. Votre nombril devrait se tirer tout seul contre votre colonne vertébrale. 2 jeux de 20
Nicole Palacios BSc, fait partie intégrante de l'industrie du fitness depuis 11 ans, travaillant d'abord comme instructrice de conditionnement physique de groupe, et plus récemment comme entraîneuse personnelle. Elle est certifiée par l'ACE et la BCRPA en tant qu'entraîneur personnel et est également superviseure des leaders du conditionnement physique. Ses passions incluent l'écriture de fitness, la musculation et aider ses clients à poursuivre leurs rêves de fitness.
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