Si vous voulez vous mettre en forme, faites votre âge en pompes. Pourquoi votre âge en pompes? Eh bien, c'est un bon objectif tangible et précis à viser et cela garantit que vous vous améliorerez toujours avec l'âge.
Plus important encore, cet objectif renforce un fait clé de la réalité physique pour les mamans avec de jeunes enfants… Vos enfants continueront de prendre du poids à mesure qu'ils vieillissent, ce qui rendra leur soin physique de plus en plus difficile pour VOTRE corps. Avoir un objectif de remise en forme comme "faire votre âge en pompes" vous gardera une longueur d'avance sur le défi.
Ok, j'espère que vous êtes d'accord avec ça, alors allons-y.
Si vous n'avez jamais fait de pompes auparavant, il est probable que vous ne puissiez même pas faire une répétition complète. C'est OK. Les pompes utilisent les muscles stabilisateurs d'une manière différente de presque tous les autres exercices. Vous devez conditionner ces muscles stabilisateurs pour pouvoir passer à des pompes complètes. La meilleure façon d'y arriver est d'apporter une modification.
Comment faire un push-up modifié
Un push-up modifié donne à vos muscles un avantage mécanique jusqu'à ce que vous deveniez assez fort pour pousser tout votre poids corporel. Il existe deux façons principales de procéder. Les deux sont illustrés au début du message.
Première modification :au sol, vous faites des pompes à partir de vos genoux au lieu de vos orteils.
Deuxième modification :faites des pompes en vous appuyant contre un banc, un mur ou une autre élévation. L'image montre une classe StrollerFit effectuant cette modification à partir d'un rebord. (Cliquez sur la photo pour vraiment voir le formulaire)
Une fois que vous pouvez faire 15 pompes modifiées consécutives, vous devriez être capable de faire une pompe complète.
Formulaire push-up complet :
Commencez sous la forme modifiée à partir du sol, mais au lieu de pousser à partir de vos genoux, soulevez-les du sol afin que seuls vos mains et vos orteils touchent le sol.
- Assurez-vous que votre dos est bien droit.
- Serrez votre estomac
- Inspirez et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit juste en dessous de vos coudes (aller plus bas que cela peut exercer une pression inutile sur vos épaules).
- Expirez en vous repoussant et répétez.
- Ayez un bon rythme. N'allez pas trop vite ou trop lentement.
- Si vous n'êtes toujours pas sûr de savoir comment faire une bonne pompe, contactez un bon entraîneur personnel ou trouvez quelqu'un qui était dans l'armée pour faire une démonstration - ils le sauront à coup sûr.
> Certaines personnes ressentent une tension dans le bas du dos lorsqu'elles font des pompes. Si votre dos commence à vous faire mal, arrêtez l'exercice et réessayez lors de votre prochaine séance d'entraînement. Généralement, vos muscles du bas du dos se conditionnent à mesure qu'ils deviennent plus forts en stabilisant votre torse pendant les pompes. Ne les poussez pas trop fort au début. Ils vous feront savoir quand ils en auront assez pour la journée.
Si vous sentez que votre dos se contracte pendant que vous faites des pompes, il se peut que vos abdominaux ne soient pas tendus et que votre dos s'affaisse ou se cambre. Soyez particulièrement vigilant pour garder une bonne forme lorsque vous effectuez vos dernières répétitions les plus difficiles. C'est à ce moment que la plupart des gens ont tendance à s'affaisser ou à cambrer le dos.
_________________________________________________________________________
Maintenant que vous avez le formulaire, voici un autre conseil…
Fixez-vous des objectifs progressifs :fixez-vous des objectifs d'âge plus petits, comme l'âge de votre bébé en premier, puis celui de votre chat ou de votre chien, puis l'un des jumeaux Olsen ; vous obtenez l'image.
* Si vous faites des pompes dans le cadre d'un entraînement plus long, assurez-vous de les faire en premier ou au moins de les faire avant de commencer des exercices supplémentaires pour votre poitrine, vos triceps ou vos épaules.
Votre plan de musculation de base pour maman Do Your Age In Push-Ups (Prend 21 minutes ou moins par semaine, 7 minutes par entraînement)
Première série :échauffez-vous avec 10 pompes modifiées pour faire entrer de la chaleur et du sang dans vos muscles. Reposez-vous une minute.
Deuxième série :faites autant de pompes que possible. Reposez-vous pendant deux minutes
Troisième série :faites autant de pompes que possible. Si c'est au moins la moitié du nombre de votre première série - félicitations, votre entraînement est terminé. Si vous n'y êtes pas arrivé, reposez-vous 2 minutes et faites une autre série autant que vous le pouvez. (Cette technique vous permettra de progresser rapidement même si vous avez un jour de congé)
*Remarque :votre objectif doit être de faire au moins une autre pompe lors de la deuxième série de chaque entraînement. Essayez de faire un peu mieux que votre dernier entraînement à chaque fois. Ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous n'améliorez pas chaque entraînement. Le développement de la condition physique peut parfois suivre un modèle un pas en arrière, deux pas en avant. La clé est une tendance hebdomadaire à la hausse.
Gardez un morceau de papier à portée de main pour enregistrer vos progrès et voir vos chiffres augmenter. Soit dit en passant, ces séances d'entraînement ne devraient pas vous prendre plus de sept minutes.
Faites cet entraînement 3 fois par semaine des jours non consécutifs et vous verrez une amélioration rapide et régulière vers vos objectifs progressifs. Si vous êtes constant, vous ferez votre âge en pompes avant de vous en rendre compte.
Curt Conrad, CSCS, est le fondateur et président de StrollerFit Inc., une société internationale de produits et de franchises qui aide les parents à faire de l'exercice avec leurs bébés. Il est l'auteur de The StrollerFit ExerBook. Ses entreprises ont aidé des milliers de clients à profiter d'une vie meilleure grâce à une meilleure forme physique. http://www.strollerfit.com