Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses devraient être inclus dans l'alimentation de tout le monde, mais pour les femmes, ils sont particulièrement importants. Ils sont très nutritifs, faibles en gras et constituent une excellente source de protéines végétales. Une alimentation riche en fibres est l'un des premiers éléments de la prévention du cancer du côlon, et plus de femmes meurent du cancer du côlon que du cancer du sein chaque année ; il est logique de manger beaucoup de haricots. Ce groupe d'aliments contient également des phytoestrogènes, les hormones végétales naturelles, qui sont également protectrices contre le cancer, tout en étant importantes pour la santé des os.
Chou frisé
Le chou frisé est un légume souvent négligé qui se trouve être chargé de folate (acide folique), une vitamine B importante pour les femmes. Une carence en acide folique pendant la grossesse peut provoquer des malformations du tube neural chez les bébés. Au Royaume-Uni, on pense maintenant que toutes les femmes en âge de procréer ont besoin de 400 microgrammes de folate par jour. Le chou frisé est également une excellente source de vitamine C et de calcium.
Légumes oranges
Les courges oranges (et les tubercules) comme la citrouille, la courge musquée et les patates douces sont les meilleures amies des filles lorsqu'il s'agit d'aliments nutritifs et réconfortants. Tous ces aliments sont nourrissants, faibles en calories et riches en bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A, qui exercera une grande partie de sa magie antioxydante dans votre corps. Les antioxydants sont importants dans le processus anti-âge, aidant à réparer et à régénérer la peau et les autres tissus. On pense également que le bêta-carotène aide à réduire le risque de cancer du sein.
Graines de lin (graines de lin)
Les graines de lin (ou graines de lin) et l'huile de graines de lin ont tant à offrir aux femmes. Pour commencer, le lin est plein d'acides gras oméga 3 "essentiels", qui aident à équilibrer les hormones féminines, à protéger une femme contre les maladies cardiaques (la principale cause de décès prématuré chez les femmes) et la douleur de l'arthrite. Les fibres alimentaires du lin sont appelées lignanes, qui contiennent des phytoestrogènes, actuellement en cours de recherche et prometteuses dans la prévention du cancer. On pense également que les lignanes ont des propriétés antioxydantes. La meilleure façon de tirer parti des fibres et des huiles de graines de lin est de les moudre dans un moulin à café propre, utilisé uniquement à cette fin. Vous pouvez également utiliser un pilon et un mortier et les saupoudrer sur les céréales le matin ou les ajouter à un bol de yaourt nature et de fruits. Les acides gras essentiels sont très fragiles, instables et susceptibles de s'oxyder s'ils sont exposés à la lumière et à l'air. Dans les graines entières, l'huile est protégée. Achetez donc des graines fraîches et biologiques si possible. Vous pouvez les manger entiers; il suffit de bien les mastiquer !
Aliments riches en fer
Les femmes doivent manger plus d'aliments riches en fer. Obtenir du fer à partir des aliments (par opposition à un supplément) est de loin le meilleur moyen d'obtenir la bonne quantité de fer dont le corps a besoin et qu'il peut absorber. Les viandes rouges maigres et la volaille brune sont les sources alimentaires idéales de fer. Malheureusement, cela n'aide pas beaucoup si vous êtes végétarien ou l'une des nombreuses femmes qui évitent les viandes rouges. Dans ce cas, pensez à manger davantage des aliments riches en fer suivants… lentilles, abricots secs, haricots, épinards, céréales complètes enrichies, graines de citrouille et huîtres ! Si vous avez besoin de prendre un supplément, les meilleurs choix sont Easy Iron (Higher Nature Ltd), qui est une forme alimentaire organique de fer, et Floradix, un tonique riche en fer à base de plantes. Augmentez également votre apport en vitamine C, qui aide à absorber les sources de fer non héminiques.
Soja
Les aliments à base de soja (y compris les haricots, le tofu, le lait et le yaourt de soja, la sauce soja, le tamari et le miso) sont les sources alimentaires les plus riches en phytoestrogènes (et bien sûr en protéines de soja). Les substances végétales naturelles - les phytoestrogènes - sont désormais considérées comme bénéfiques pour le maintien de la densité osseuse, tout en étant la meilleure "alternative" au THS lorsque de nombreuses femmes ont besoin d'un soutien hormonal au début de la ménopause. Le tofu, le lait et le yogourt sont également d'excellentes sources de calcium. Tous ces aliments peuvent aider une femme à réduire considérablement son mauvais cholestérol (LDL) et à augmenter son bon cholestérol (HDL). Le tofu est une excellente source de protéines végétales faibles en gras, qu'il vaut mieux utiliser dans un sauté de légumes avec de la sauce soja et du riz brun. Essayez Cauldron Foods, du tofu ferme.
Brocoli
Le brocoli n'est pas seulement une bonne source de calcium et de vitamines B; il contient des substances végétales appelées sulfurophanes. Ces produits chimiques végétaux protègent contre le cancer et aident le processus hépatique et éliminent tout excès d'œstrogènes. De nos jours, nous ne produisons pas seulement des œstrogènes en interne, mais nous y sommes exposés dans l'environnement sous la forme de produits chimiques de type œstrogène présents dans les plastiques, l'eau du robinet et d'autres endroits insidieux. L'excès d'œstrogène entraîne une prise de poids, des déséquilibres hormonaux, des sueurs nocturnes et présente un risque accru de fibromes, de kystes mammaires, de cancer du sein et d'endométriose.
Calcium et magnésium – aliments riches
Les femmes de tous âges ont besoin de suffisamment de calcium dans leur alimentation pour construire et maintenir des os solides. Les aliments riches en calcium qui sont également de bonnes sources de magnésium (et d'autres nutriments) contribuent grandement à la santé des os et du cœur. Le magnésium est le nutriment qui joue un rôle important dans la création de nouvel os; pensez donc aux graines et aux noix comme compléments sains à une céréale complète. Le calcium, le magnésium et le potassium sont des minéraux alcalinisants. Les os servent de réservoir de ces minéraux alcalins très importants, qui sont libérés pour aider à neutraliser les acides dans votre corps. Si votre corps est trop acide (cela se produit si vous mangez beaucoup de protéines animales, fumez ou buvez trop d'alcool, ou devenez très stressé), vos os doivent donner leurs minéraux pour rétablir l'équilibre de votre pH. Cela peut épuiser les os, les laissant cassants et faibles.
Le RNI britannique pour le calcium est de 700 milligrammes par jour, mais de nombreux experts estiment qu'il devrait être plus proche de 1200 à 1500 milligrammes par jour. Lorsque l'on considère l'épidémie d'ostéoporose et de maladies cardiaques chez les femmes, il est sage d'inclure ou d'augmenter votre consommation des aliments suivants… le yogourt nature nature, qui n'est pas seulement une source de bactéries bénéfiques pour la bonne santé du côlon, il est aussi beaucoup plus facile à digérer que d'autres produits laitiers), parmesan (encore une fois, facile à digérer), fromage ricotta et fromage de chèvre, saumon osseux en conserve, sardines fraîchement grillées, chou frisé, amandes et graines de tournesol, tofu, lait de soja enrichi "SoGood" ( 20% de calcium en plus que le lait de vache) et les yaourts au soja « Provamel ». Remplacer les produits laitiers par du lait de soja et des yaourts dans l'alimentation offre tous les avantages des protéines de soja tout en réduisant les quantités de graisses animales dans l'alimentation. Une portion de 100 g de tofu ou un pot de 125 g de yogourt nature fournissent tous deux 200 mg de calcium. Une once de parmesan fournit 390 mg de calcium et 100 g de saumon rose en conserve 300 mg. N'oubliez pas vos fruits et légumes... les dernières recherches sur la santé des os montrent que les femmes qui consomment plus de fruits et de légumes ont tendance à avoir une densité osseuse plus élevée. Les fruits et légumes contiennent une gamme de micronutriments tels que le magnésium, la vitamine C et le bore. Nous savons maintenant que ceux-ci jouent un rôle tout aussi important dans le métabolisme osseux.
Si vous sentez que vous avez besoin de prendre un supplément de calcium, rappelez-vous que le calcium doit être pris avec du magnésium dans un rapport de 2:1. En effet, le calcium et le magnésium ont besoin l'un de l'autre pour être correctement absorbés et utilisés dans l'organisme. Ainsi, si vous complétez avec 500 mg de calcium, vous devez prendre 250 mg de magnésium en même temps. La plupart des entreprises réputées formulent désormais des suppléments qui tiennent compte de cela, ainsi que du "besoin" synergique des autres nutriments impliqués dans l'ensemble du processus du métabolisme osseux. Choisissez avec soin.
De l'eau !
L'eau est un nutriment et le fait est que nous en avons besoin… et en abondance. Certes, l'eau peut être l'un des meilleurs outils dans le jeu de la perte de poids. Il supprime non seulement l'appétit, mais aide le corps à métaboliser les graisses stockées. L'eau maintient les tissus du corps bien hydratés, donc si vous voulez une peau lisse et sans lignes aussi longtemps que possible naturellement… buvez !
Saumon et autres poissons gras (avec modération)
Le saumon a été à un moment évité au profit du poisson blanc ou de la sole, en raison de sa teneur plus élevée en matières grasses. Cependant, une fois que nous avons compris la valeur et les avantages des "acides gras oméga 3" essentiels présents dans le saumon et d'autres poissons gras, il était de retour dans l'assiette.
Le temps est cependant arrivé où les personnes soucieuses de leur alimentation loin des poissons gras (ou du moins en réduisant), non pas à cause de la teneur en matières grasses, mais à cause de la présence de produits chimiques et de métaux nocifs. Les poissons tels que le maquereau, le saumon et l'espadon sont connus pour contenir des niveaux élevés de produits chimiques potentiellement cancérigènes, et d'autres, notamment le requin, le marlin, l'espadon et le vivaneau rouge, contiennent les niveaux les plus élevés de mercure. Ces poissons et mammifères prédateurs plus grands et à longue durée de vie ont tendance à accumuler plus de mercure dans l'environnement que les poissons à durée de vie plus courte.
La Food Standards Agency (FSA) recommande de manger 2 à 4 portions de poisson par semaine, et 1 -2 au moins devrait être d'une variété huileuse. Les femmes enceintes sont le seul groupe qui doit limiter la consommation de poisson gras à 2 portions par semaine, mais pas pour éviter complètement le poisson. Les acides gras oméga-3 sont essentiels au développement du cerveau du bébé. Beaucoup de gens préfèrent souvent prendre un supplément d'huile de poisson non contaminée ou s'en tenir aux graines de lin comme source d'oméga-3. L'huile Eskimo de Nutri est l'une des meilleures huiles de poisson non contaminées sur le marché et contient de la vitamine E antioxydante liposoluble pour garantir que les huiles de poisson ne s'oxydent pas dans le corps.
N'oubliez pas que les oméga-3 SONT essentiels au bon la santé et l'absence de maladies telles que la maladie d'Alzheimer, le cancer, la dépression, le diabète, les maladies cardiaques et la polyarthrite rhumatoïde... donc comme je le dis, n'évitez pas complètement le poisson, car l'huile de poisson est clairement la source la plus riche en oméga 3 que nous connaissons . Les oméga-3 importants sont le DHA (acide docosahexaénoïque) et l'EPA (acide eicosapentaénoïque) - provenant d'huile de poisson et d'algues - et l'acide alpha linolénique, généralement de sources végétales telles que l'huile de graines de lin. Chez une personne en bonne santé, l'acide linolénique peut être converti en DHA et en EPA, à condition que les bonnes enzymes soient présentes. Cependant, seulement 2% de l'acide alpha-linolénique présent dans l'huile de lin est réellement converti en EPA... bien moins que ce que l'on trouve dans l'huile de poisson. L'EPA et le DHA réduisent considérablement votre risque de maladie cardiaque en abaissant le cholestérol LDL et les triglycérides, empêchent les plaquettes sanguines de devenir collantes et peuvent abaisser la tension artérielle. Ils favorisent également une bonne santé osseuse, cardiaque et mammaire. Le DHA est particulièrement important pendant le développement du cerveau, c'est donc un complément populaire et utile pendant la grossesse.
Re :POISSON EN CONSERVE - Pendant le processus de mise en conserve du thon, toute la graisse est perdue, donc le thon en conserve ne compte pas comme un poisson gras. Le processus de mise en conserve des autres poissons (saumon, sardines, sardines, etc.) est différent de celui du thon et n'affecte pas la teneur en huile du poisson. La manière dont le processus de mise en conserve affecte la stabilité et l'intégrité des huiles de poisson délicates n'a pas été entièrement élucidée. J'imagine que la présence possible de mercure et de produits chimiques toxiques n'est pas différente entre le poisson en conserve et le poisson frais.
Manger des fruits pour compenser l'absorption du mercure ?
Pour déguster du poisson tout en minimisant votre exposition au mercure, mangez des fruits tropicaux en dessert… manger des fruits tropicaux riches en antioxydants, comme la mangue, l'ananas, la banane et la papaye, peut aider à réduire la quantité de mercure absorbée par votre corps, selon une étude publiée. récemment dans Environmental Research (2003).
Cette étude particulière était une enquête alimentaire prospective de 12 mois, menée auprès de 26 femmes adultes d'une communauté piscivore de l'Amazonie brésilienne. Ils ont trouvé une forte relation entre la consommation de poisson et les niveaux de mercure (Hg) dans les cheveux. Pas étonnant que vous pensez peut-être…. Ce qui était surprenant et très intéressant, c'est de constater que cette forte relation était significativement modifiée par la consommation de fruits :pour le même nombre de repas de poisson, ceux qui mangeaient plus de fruits tropicaux avaient des taux de mercure dans les cheveux plus faibles. Les résultats de cette étude indiquent différentes manières de maintenir la consommation de poisson tout en réduisant l'exposition au Hg en Amazonie. Un certain nombre de composés phytochimiques et de fibres nutritionnelles présents dans les fruits pourraient interagir avec le Hg de plusieurs manières :transport par absorption et excrétion, liaison aux protéines cibles, métabolisme et séquestration. et les implications pour la santé publique de l'utilisation de fruits pour contrecarrer l'action toxique du méthylmercure.
Essayez ce délicieux plat de poisson… avec une exposition minimale au mercure !
Steak de thon frais avec salsa à la mangue
(pour 2 personnes)
Ingrédients :
2 steaks de thon frais, marinés à l'huile d'olive et à l'ail haché
Pour la salsa :
1 mangue entière, pelée, dénoyautée et hachée
Un petit morceau de racine de gingembre frais haché finement
Une poignée de coriandre fraîche hachée
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique vinaigre et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, mélangés
Jus d'un demi-citron ou citron vert
Poivre noir moulu au goût
Méthode :
Placer les steaks dans une poêle. Poêler à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit opaque à l'extérieur et un peu rosé au milieu.
Pendant que le poisson cuit, combiner tous les ingrédients de la salsa dans un bol et bien mélanger.
Servir le poisson à côté la salsa de mangue et une grande salade verte.
Lucy-Ann Prideaux MSc BSc RNutr Nutritionniste agréée http://www.simply-nutrition.co.uk