La santé (physique et mentale) des femmes est étroitement liée (et "imite" quelque peu) le statut hormonal et "l'équilibre" dans le corps.
Le statut hormonal fait ici référence à l'interaction entre les hormones sexuelles féminines (œstrogènes et progestérone), les (en particulier le cortisol) et les hormones thyroïdiennes (TSH, T4, T3). La production et l'équilibre des hormones sexuelles sont particulièrement sensibles aux niveaux d'hormones de stress.
Le stress a un effet profond sur l'équilibre œstrogène/progestérone, et crée une inflammation inutile dans le corps.
Un cycle hormonal en parfait équilibre aide une femme à se sentir confiante, autonome, en bonne santé et heureuse. Une femme qui se sent "mal à l'aise", est déprimée sans raison apparente ou présente d'autres signes et symptômes courants de déséquilibre hormonal (dont il y en a beaucoup), est soit trop stressée, ne fait pas assez d'exercice, et ou, a une mauvaise alimentation. Elle-même est déséquilibrée !
Une mauvaise alimentation a pour conséquence que le corps ne reçoit pas suffisamment de nutriments nécessaires pour produire suffisamment d'hormones correctes dans le bon équilibre.
Les nutriments qui manquent souvent comprennent les acides gras essentiels (en particulier GLA, EPA et DHA), vitamines B (surtout B6), calcium et magnésium.
Un "régime sain pour une femme en bonne santé" devrait être "conçu" pour encourager une production, un équilibre, une détoxification et une excrétion sains et normaux d'œstrogènes et d'autres hormones. Les organes concernés sont les ovaires et les surrénales (pour la production), le foie (pour la détoxification) et les reins et l'intestin (pour l'excrétion via les fèces et l'urine). Naturellement, ces organes doivent être en bon état de fonctionnement et correctement nourris !
Le régime alimentaire doit contenir une vaste gamme d'antioxydants et d'agents anti-inflammatoires pour atténuer toute inflammation interne. Il devrait viser à réduire les niveaux d'insuline (en minimisant le stockage des graisses) et à améliorer la sensibilité à l'insuline, c'est-à-dire la manière dont le corps gère les sucres. Cela aide à brûler les graisses et à minimiser la conversion de l'excès de graisse en œstrogènes.
(N.B. Les cellules graisseuses peuvent convertir les graisses en un "mauvais" œstrogène via un processus biochimique appelé aromatisation).
La protéine de soja semble favoriser la perte de graisse dans le corps ainsi qu'une amélioration de la quantité de tissu musculaire maigre. Le soja (en particulier les concentrés de soja) contient des niveaux élevés d'œstrogènes végétaux bénéfiques… connus sous le nom d'isoflavones. Les isoflavones aident à rééquilibrer les niveaux de bons et de mauvais œstrogènes et favorisent un équilibre œstrogène/progestérone plus sain. Les sources alimentaires d'isoflavones autres que le soja comprennent le fenouil, les graines de lin (moulues ou moulues, sinon elles sont en grande partie indigestes), le fenugrec, le cumin et d'autres épices, les myrtilles et les herbes trèfle rouge, actée à grappes noires et kudzu. Incidemment, les graines de lin moulues sont une excellente source de fibres "solubles" qui favorisent l'excrétion d'œstrogènes via les fèces et minimisent également la réabsorption des œstrogènes dans le corps.
Les « catéchines » du thé vert contribuent également à la désintoxication et à l'excrétion saines des œstrogènes.
Une alimentation riche en légumes crucifères et en céréales complètes favorise une fonction hépatique saine…. spécifiquement dans la détoxification saine des œstrogènes et d'autres hormones par le foie.
Alimentation
L'alimentation doit être aussi propre que possible. Cela signifie manger des aliments qui ne contiennent PAS d'additifs inutiles, de conservateurs, d'hormones ou de produits chimiques imitant les hormones, de sucres ou de gras trans/graisses hydrogénées. Manger uniquement des aliments naturels et non transformés (en soi) garantira que toutes ces substances perturbatrices biochimiques et hormonales sont réduites au minimum absolu.
Aliments hautement bénéfiques…
La science nutritionnelle a parcouru un long chemin, et nous savons maintenant que les aliments suivants sont très bénéfiques pour une production d'hormones appropriée et un métabolisme sain des œstrogènes.
Aliments à base de soja et concentrés de soja – tofu, miso, tamari, tempeh, graines de soja, lait de soja et yaourt de soja nature
Les pois chiches et les haricots en général – les haricots mungo sont faciles à tremper et à cuire en 45 minutes, ou germés
Épices et herbes indiennes entières et moulues - graines de fenugrec (merveilleuses lorsqu'elles sont germées), cumin, cannelle, curcuma, etc. />Grains entiers - riz brun, baies de blé et baies de seigle (ce sont les grains de blé entier et de seigle qui, lorsqu'ils sont trempés et cuits, ont une belle texture caoutchouteuse), orge, millet, avoine entière
Légumes crucifères - brocoli, chou-fleur , choux et choux de Bruxelles
Graines de lin moulues/moulues – 2 cuillères à soupe par jour
Graines de tournesol et de citrouille – de préférence moulues
Amandes et noix – de préférence moulues
Baies (surtout myrtilles, framboises, mûres etc.), un peu de melon et des agrumes comme le citron. De l'eau tiède/chaude avec le jus d'un citron frais est la meilleure façon de commencer la journée.
Boissons très bénéfiques…
Thé vert biologique – infuser pendant 5 à 10 minutes
Soupe miso – vous pouvez acheter des sachets ou simplement ajouter de l'eau chaude à une cuillère à café de pâte de miso
Soya shakes – mélanger le lait de soja , yogourt, baies et graines moulues
De l'eau filtrée avec un peu de jus de lime ou de citron – rappelez-vous que la couleur de l'urine est une excellente indication de l'état d'hydratation. Il devrait être jaune pâle / couleur paille la plupart du temps… buvez donc suffisamment d'eau et d'autres liquides pour y parvenir. Boire suffisamment d'eau est vital pour une fonction rénale normale et l'excrétion des œstrogènes via l'urine.
Idées repas…
La majorité des repas et aliments que j'ai choisis contiennent des glucides à libération lente. Les glucides à libération lente (souvent appelés aliments « complexes » ou à faible indice glycémique) sont digérés et décomposés relativement lentement dans l'intestin, libérant leurs sucres régulièrement dans la circulation sanguine. Cela se traduit par une augmentation constante de la glycémie, une énergie soutenue, ainsi qu'une dégradation efficace des graisses et un contrôle hormonal. Manger des glucides complexes aide à augmenter et à contrôler les niveaux d'énergie; aide à perdre du poids, et contrôle et encourage un appétit naturel.
N.B. Re :Santé des femmes et équilibre hormonal…
La consommation d'aliments entiers naturels maintient les niveaux d'insuline bas - une insuline élevée augmente la production de testostérone et d'œstrogènes, ce qui entraîne une dominance potentielle d'œstrogène et/ou de testostérone par rapport à la progestérone
Petit-déjeuner
* Baies au yaourt et à la cannelle – Combinez ½ barquette de myrtilles et ½ barquette de framboises avec 100 g de yaourt de chèvre. Mélangez 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues et saupoudrez dessus ½ cuillère à café de cannelle moulue.
* Un petit bol de bouillie d'avoine ou de flocons d'avoine cuits à base de lait de soja ou d'amande (Ecomil/Evernat). Ajouter une pomme râpée, une poignée d'amandes entières ou de graines de tournesol et 2 ou 3 cuillères à soupe de yaourt nature "bio".
* Bol de fruits avec yaourt et graines de lin - hacher 2 fruits, garnir de yaourt au soja nature et remuer dans 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues ou déjà moulues (graines de lin), avec un lait de soja ou d'amande et de l'eau chaude. Ajoutez également ¼ de cuillère à café de cannelle.
* Smoothies dans un verre – Un mélange de framboises et de fraises, de yaourt, de lait de soja ou de lait d'amande et 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues/moulues (disponibles dans certains magasins Sainsbury's ou magasins d'aliments naturels ), ou germe de blé. Ce repas fournit des graisses essentielles, des protéines et des fibres et les graines de lin (ou d'autres graines) ajoutent un goût de noisette au mélange. Un bon début de journée !
Déjeuner
Dahl de pois chiches avec une salade de légumes à feuilles vert foncé et de petits légumes – faites frire doucement ½ cuillère à café de graines de fenugrec, de graines de coriandre et de cumin moulu. Ajouter ½ boîte de pois chiches et 100 g de tomates cerises. Cuire doucement pendant 10-15 min. Préparez une salade de feuilles vertes, de coriandre hachée et ajoutez des pois mange-tout, des tranches de betterave rouge, du concombre et du fenouil cru tranché. Arroser d'un peu d'huile d'olive, de vinaigre balsamique ou de cidre et d'un peu de jus de citron. Servir avec une tranche de pain de seigle.
Souper
Sauté de tofu et de légumes crucifères. Utilisez une variété de légumes crucifères - brocoli, chou-fleur, chou et sautés avec de l'oignon, de l'ail et du gingembre. Utilisez du Tamari ou une cuillère de miso (essayez le miso au riz brun) mélangé à un peu d'eau comme base ou marinade. Incorporer 100 à 150 g de tofu en cubes, en mélangeant jusqu'à ce que les légumes soient « al dente »… cuits mais légèrement croquants !
Des collations si vous en avez besoin…
Une petite poignée d'amandes entières
Du houmous et des crudités de légumes
Un petit bol de tranches de melon, de myrtilles et de framboises
Les suppléments aident-ils ?
Combinés à une bonne alimentation respectueuse des hormones, les suppléments peuvent en outre équilibrer et contrôler naturellement les niveaux d'hormones.
Voici des exemples de suppléments bénéfiques pour l'équilibre hormonal…
Huile de poisson (contenant de l'EPA et du DHA) - vitale pour la production de prostaglandines saines et de substances anti-inflammatoires dans le corps. primordial pour un équilibre œstrogène/progestérone sain ET pour la fonction hépatique.
Antioxydants tels que l'extrait de thé vert, le d-limonène, le curcuma ou d'autres antioxydants de qualité pour favoriser un vieillissement cellulaire sain.
Autres agents de soutien des œstrogènes - isoflavones, les isoflavones autres que le soja, les phytonutriments, les folates actifs (soutien à la méthylation), favorisent la santé des femmes à tous les stades et sont bénéfiques pour la santé des seins, la santé des os et la santé cardiovasculaire.
Le calcium associé à d'autres nutriments essentiels pour soutenir la santé des os - le calcium doit être sous une forme absorbable, et pris avec d'autres nutriments, tels que le magnésium, la vitamine D et le bore. L'« hydroxyapatite » microcristalline (MCHC) est la forme ultime de calcium pour une bonne absorption dans les os, et des études montrent qu'elle est efficace pour améliorer la densité osseuse chez les femmes ménopausées.
N.B. Demandez toujours conseil à un nutritionniste agréé avant de vous lancer dans un programme de supplémentation spécifique.
Les herbes équilibrantes peuvent être très utiles pour de nombreuses femmes pour faire face au stress ou au déséquilibre des hormones sexuelles (en particulier pendant la phase prémenstruelle et pendant et après la ménopause). Les exemples incluent la baie chaste (agnus castus), le dong quai, l'actée à grappes noires, le trèfle rouge, le gingembre, l'onagre, la racine de pivoine, la feuille de framboisier rouge et le millepertuis.
Beaucoup peuvent être pris isolément ou en combinaison les uns avec les autres.
Toujours obtenir des conseils professionnels avant de prendre des herbes, surtout si vous prenez N'IMPORTE QUEL médicament ou un traitement hormonal.
Exercice
Le yoga et le Pilates sont deux des meilleures formes d'exercice pour les femmes à faire régulièrement.
Gestion du stress – la méditation, la respiration profonde, la thérapie cognitivo-comportementale, l'analyse transactionnelle (TA), sont autant de thérapies et de pratiques utiles et efficaces qui peuvent bénéficier aux femmes de mille façons !
Lucy-Ann Prideaux MSc BSc Rnutr
Nutritionniste agréée
Simply Nutrition