Perdre du poids après avoir livré votre paquet de joie est possible
si vous apprenez à changer votre façon de manger.
La première façon d'y parvenir est d'éliminer temporairement
le mot régime
de votre vocabulaire. Ceci est particulièrement important
si vous allaitez. Vous devriez vous considérer comme un
voyage vers une alimentation saine et non vers un régime amaigrissant. Certaines femmes . seront en mesure d'allaiter avec succès sans ajouter de
calories supplémentaires à leur alimentation. Assurez-vous de demander à votre médecin
avant d'essayer cela, car vous ne voulez pas affecter votre production de lait.
Nous allons donc parler de la création d'un régime alimentaire sain pour vous aider à perdre du poids au lieu d'un régime. À partir de maintenant, votre devise devrait être de manger sainement. Vous pouvez et vous perdrez du poids
si vous adoptez cette stratégie !
Parlons de quelques stratégies simples mais efficaces pour perdre
du poids grâce à un régime alimentaire sain.
Taille des portions
Les portions sont hors de contrôle partout! Les gens ont simplement pris l'habitude de manger plus gros que la normale. La plupart des
restaurants proposent désormais des portions plus adaptées à
trois personnes qu'à une seule.
Que pouvez-vous faire? Si vous mangez souvent au restaurant, la première chose à faire est de demander à votre serveur de payer la moitié de votre repas. Cela vous évitera de trop manger et vous permettra
de profiter de votre repas sans avoir à vous soucier de prendre
des kilos en trop.
Si vous cuisinez pour vous-même, gardez ceci à l'esprit :une
portion appropriée de protéines doit être d'environ la taille et la profondeur de la paume de votre main. Donc, si vous voulez faire cuire un steak, pensez à un
steak qui a à peu près la taille de votre paume. De même, une portion
de glucides féculents devrait être d'environ 1 tasse, soit environ la
quantité de votre poing. Pas grand-chose quand on y pense, n'est-ce pas ?
Heureusement, vous pouvez être un peu plus libéral quand il s'agit de
légumes. Mangez toute la salade que vous voulez, MAIS n'empilez pas sur la vinaigrette grasse. Saviez-vous qu'une seule cuillère à soupe de votre vinaigrette préférée peut contenir plus d'une centaine de calories supplémentaires ? Essayez
de demander votre vinaigrette à part, de cette façon vous pourrez contrôler
la quantité de vinaigrette que vous ajouterez à votre salade. Vous pouvez
même tremper une fourchette de votre salade dans votre vinaigrette plutôt que
de la verser dessus.
D'autres ajouts à la « salade » traditionnelle qui la font grossir comprennent des morceaux de bacon, du fromage et du guacamole. Votre
salade de tacos traditionnelle est généralement chargée d'extras gras
dont la crème sure. Si vous êtes fan de la salade taco, évitez à tout prix
de manger la coquille et pensez à utiliser de la salsa à la place
de la vinaigrette ranch, vous économiserez plusieurs centaines de calories.
Consommez suffisamment d'eau
Beaucoup de gens croient qu'ils ont faim alors qu'en réalité
ils ont soif. Le corps confond parfois ces deux signaux. Si
vous pensez avoir faim mais que vous venez de manger,
pensez à prendre un grand verre d'eau et à attendre quelques minutes.
Saviez-vous que la plupart des gens se promènent en état de
déshydratation ? C'est vrai. La meilleure chose que vous puissiez faire pour éviter ce
problème est de boire au moins huit grands verres d'eau par jour
(c'est-à-dire 8 à 10 oz d'eau par verre pour tout ce que vous comptez
!). Si vous avez soif, il est probable que vous soyez déjà
déshydraté dans une certaine mesure.
Les femmes qui allaitent ont en fait besoin de plus d'eau que la femme moyenne. Triplez cela si vous prévoyez de vous entraîner et de transpirer.
Qu'est-ce que cela signifie ? Vous devez essentiellement prévoir d'avoir une
bouteille d'eau à vos côtés en tout temps.
Pas un fan de l'eau plate? Aucun problème! Envisagez de pimenter votre eau avec un filet de citron, de citron vert ou même d'orange. Il existe
également de nombreuses eaux pétillantes qui sont disponibles sur le marché
aujourd'hui.
L'eau peut également vous aider à perdre du poids lorsque vous buvez de l'eau avec
vos repas, ce qui vous aidera à vous sentir plus rassasié et à manger
moins si vous essayez de perdre du poids.
Ajouter de la fibre
Les fibres sont une partie importante de tout régime alimentaire. La plupart des gens
ne consomment pas suffisamment de fibres. Les fibres ne sont pas seulement importantes pour maintenir
une bonne élimination, elles aident à garder votre côlon en bonne santé et peuvent
vous aider à perdre du poids !
Ok donc la fibre est importante. Qu'est-ce que c'est exactement ? Les fibres sont essentiellement des
fourrages grossiers, ou les matériaux indigestes que l'on trouve dans les
plantes. Il ne contient aucune calorie et votre corps n'a pas la capacité de l'absorber. Les aliments riches en fibres peuvent être solubles ou
insolubles, ce qui signifie qu'ils peuvent être décomposés et dissous dans
l'eau ou non.
Les deux formes de fibres sont en fait très importantes pour votre santé
et votre système digestif. Les fibres peuvent aider à gonfler vos selles
afin que les déchets se déplacent dans votre corps rapidement
et efficacement. Cela aide à maintenir la santé de votre côlon et
prévient la constipation.
Les fibres peuvent également aider à réguler la glycémie et peuvent aider à réguler le taux de cholestérol sanguin. Un bonus encore meilleur ? Les fibres peuvent aider
à ralentir l'absorption du sucre après un repas et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Généralement, les aliments riches en fibres sont faibles en calories. Ils vous font vous sentir rassasié plus rapidement. Voici une liste d'excellentes sélections
riches en fibres que vous devriez envisager d'ajouter à votre alimentation :
Aliments riches en fibres
- Fruits
- Légumes
- Haricots
- Pop-corn
- Riz Brun
- Grains entiers
- Son de blé
- Psyllium
- Orge
- Flocons d'avoine
- Pruneaux
Comment savoir si vous consommez suffisamment de fibres au quotidien ? Vous devriez essayer de manger au moins 20 à 35 grammes de fibres
par jour. La plupart des gens ne consomment même pas la moitié de cette quantité dans leur
alimentation quotidienne.
Une chose importante à noter ici… si vous augmentez considérablement
la quantité de fibres dans votre alimentation pendant la nuit, vous ressentirez
un certain inconfort, principalement sous forme de ballonnements, de diarrhée et
de gaz. Assurez-vous d'ajouter des fibres à votre alimentation, mais faites-le progressivement et
vous éviterez ces symptômes désagréables.
Conseils pour ajouter des fibres à votre alimentation
- Mangez des fruits et légumes frais plutôt que des jus.
- Gardez la peau des fruits et assurez-vous de les manger.
- Choisissez des aliments non transformés plutôt que transformés.
- Choisissez des aliments à grains entiers lorsque cela est possible.
Une note supplémentaire ici… il est important d'augmenter la quantité
d'eau que vous buvez au fur et à mesure que vous augmentez la quantité de fibres dans
votre alimentation, encore une fois pour assurer une bonne digestion et pour éviter
des symptômes inconfortables .
Sucre et succédanés du sucre
Le sucre est-il vraiment mauvais pour vous ? En un mot, oui ! Le sucre n'est pas vraiment mauvais, mais il ne vous fournit certainement aucun nutriment ou vitamines et minéraux de haute qualité. La plupart des gens ont du mal
à perdre du poids parce que leur régime alimentaire est bourré de sucre.
Le sucre est présent dans tout, en particulier dans les aliments
transformés de manière excessive. Vous pensez qu'il n'y a pas de sucre dans le plat à emporter chinois que vous avez commandé
l'autre soir ? Détrompez-vous ! Le sucre n'a qu'un but lorsque vous
essayez de perdre du poids... il contient des calories !
Manger trop de sucre contribuera également à perturber votre glycémie, provoquant une augmentation et une baisse rapides de votre glycémie, ce qui (vous l'avez deviné) contribuera à la prise de poids en
faisant vous avez faim la plupart du temps.
Alors que pouvez-vous faire pour réduire votre consommation de sucre ? D'abord et avant tout, vous devez vous efforcer d'éliminer la quantité d'aliments transformés que vous consommez. Dans la mesure du possible, vous devriez consommer
des aliments qui sont dans leur état naturel. Cela comprend beaucoup de viandes maigres, de fruits et de légumes. Tout ce qui vient dans une boîte
qui va au micro-ondes est un aliment transformé.
Même les crêpes pré-faites sont transformées ! Avez-vous déjà regardé
les ingrédients sur le côté de la boîte ? Vous tomberez sans aucun doute sur le "sucre" à un moment ou à un autre. De nombreuses céréales contiennent également
de grandes quantités de sucre.
Faites vos propres crêpes si vous le pouvez avec de la farine, du lait et des œufs.
Une autre chose que vous pouvez faire pour faciliter votre perte de poids est
de commencer à lire les étiquettes. Si vous lisez avant d'acheter, vous êtes
moins susceptible d'ajouter à votre panier des aliments riches en calories en raison
du sucre ajouté.
Si vous aimez les sucreries, vous pourriez envisager des substituts de sucre.
Certaines sélections populaires incluent Splenda et NutraSweet. Certaines
personnes remplacent également le sucre par du miel. Le miel est en fait un
meilleur choix que le sucre car les gens ont tendance à en consommer moins et il
est peu calorique.
Mangez lentement et de manière réfléchie
Beaucoup trop de gens mangent pendant qu'ils sont en déplacement. Encore plus mangent
pendant qu'ils regardent la télévision.
C'est en fait l'une des premières choses que vous pouvez faire pour saboter votre alimentation. À maintes reprises, des études ont montré
que les gens ont tendance à manger plus lorsqu'ils mangent devant la télévision.
Pourquoi ? Eh bien, pour un, vous mangez distraitement.
Alors, que pouvez-vous faire pour éviter de manger sans réfléchir? Avant tout
éteignez la télévision. Dans la mesure du possible, vous devez vous efforcer de
vous asseoir et profiter de votre repas dès que possible.
Maintenant, nous comprenons certainement que vous avez un nouveau bébé et que vous êtes
très occupé. Les besoins de bébé sont généralement satisfaits avant ceux de maman.
Cependant, TOUT LE MONDE a dix minutes dans la journée où il peut ralentir
assez longtemps pour manger. Lorsque vous mangez, il est important que vous
le fassiez de manière réfléchie.
La première chose à faire est d'inhaler votre nourriture.
Respirez-la. Le simple fait de sentir votre nourriture envoie des signaux à votre cerveau
que vous répondez à votre besoin biologique de manger, et
aidera à déclencher vos signaux de satiété lorsque vous serez rassasié, aidant
à éviter de trop manger.
La prochaine chose que vous devez faire est de mâcher votre nourriture. Prenez
une bouchée et mâchez bien vos aliments. Dans le hub pour faire les choses
la plupart des gens ne mâchent pas la nourriture, ils l'inhalent.
Mâcher soigneusement votre nourriture aidera la salive à décomposer la nourriture que vous mangez et vous aidera se sentir rassasié plus rapidement. Les personnes qui
mâchent réellement leur nourriture ont tendance à se rassasier beaucoup plus rapidement que celles
qui ne le font pas.
Vous devez également apprendre à apprécier votre nourriture. Savourez tous les goûts.
Remarquez la texture des aliments que vous mangez. C'est
ce qu'on appelle une alimentation consciente, et comme mâcher votre nourriture, cela vous aidera à éviter de trop manger parce que vous accordez plus
d'attention à ce que vous mangez plutôt qu'à simplement vous gaver
vous-même.
Repas précuisinés
Toute maman expérimentée vous dira la valeur des repas précuits.
Les repas que vous cuisinez à l'avance sont des repas qui sont facilement
disponibles lorsque le chaos éclate et que vous n'avez plus le temps
de cuisinez un bon repas pour vous et votre famille.
Envisagez de prendre un jour de la semaine pour préparer un tas de repas pour
cette semaine. Si vous planifiez vos repas à l'avance, vous avez le temps de vous assurer
que tout ce que vous préparez est cuit de manière saine,
faible en gras et riche en nutriments.
Si vous n'avez jamais été un grand cuisinier dans le passé, envisagez
d'acheter un livre de cuisine faible en gras et d'essayer quelques recettes.
Il existe de nombreuses versions qui offrent des recettes de cuisine faciles
pour les gens en déplacement.
Tous les repas que vous préparez à l'avance peuvent être divisés en
portion unique ou en plusieurs portions et placés dans le
congélateur pour une consommation ultérieure.
Comment la pré-cuisson vous aide-t-elle à perdre du poids ? Si vous avez des repas
préparés à l'avance, vous êtes moins susceptible de commander une pizza ou
un autre aliment malsain sous l'impulsion du moment parce que vous
n'avez pas beaucoup de temps pour préparer un repas complet.
La précuisson des repas vous permettra également de mieux contrôler
la taille des portions. Vous pouvez décider à l'avance de la quantité d'aliments appropriée
et suivre le contenu calorique des aliments que vous préparez.