La plupart des femmes sont préoccupées par la remise en forme de leur "toutou" nouvellement formé après l'accouchement. Vous connaissez la zone d'affaissement de la peau qui
ressemblait à votre ventre ?
La bonne nouvelle est que vous pouvez redonner à votre abdomen son éclat d'avant la grossesse, ou du moins un semblant de celui-ci. Cela demandera
beaucoup de travail acharné de votre part.
Cependant, avant de commencer à exercer votre abdomen, il est
important de vérifier s'il y a une séparation ou un espace dans les muscles de votre estomac. Certaines femmes développent un écart dans les muscles de leur estomac en
résultant de l'expansion qui se produit pendant la grossesse et l'accouchement.
Cela peut prendre de quatre à huit semaines pour que cet écart se referme.
Si vous essayez d'effectuer des exercices abdominaux intenses avant cela, vous risquez de vous blesser de façon permanente à l'abdomen. Assurez-vous donc de
vérifier avant de vous engager dans des exercices d'estomac.
Voici comment :
- La vie à plat sur le dos.
- Pliez les genoux.
- Placez les doigts de la paume de votre main gauche face à vous au-dessus de votre
nombril.
- À l'expiration, soulevez la tête et les épaules du sol
tout en glissant la main droite de la cuisse vers le genou.
Sentez vos muscles abdominaux se contracter. Ce faisant, vérifiez s'il y a
un espace entre les bords du muscle. Si vous avez un écart de
plus de deux ou trois largeurs de doigts, vous ne devez effectuer qu'un
exercice modéré.
L'écart finira par se réduire à environ un pouce, et à ce stade, vous pouvez généralement effectuer des craquements en toute sécurité sans effets indésirables. Si vous avez de la difficulté à évaluer si
votre abdomen présente ou non un écart, demandez à votre professionnel de la santé de vous le signaler. Il s'agit en fait d'une condition physique appelée
diastasis recti (mais pas besoin d'être technique ici !).
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des meilleurs exercices pour restaurer la forme
et la souplesse de vos muscles abdominaux :
Leg Slide Cet exercice peut généralement être commencé pendant le
premier mois post-partum. Vous pouvez le faire en étant assis
par terre en regardant votre bébé.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
- Serrez les muscles de votre ventre tout en appuyant
le bas de votre dos contre le sol, tout en expirant.
- Faites glisser vos deux jambes pour qu'elles s'éloignent
de votre corps. En même temps, gardez votre dos bien à plat sur le sol.
- Ramenez vos jambes à la position de départ lorsque votre dos commence à se cambrer.
- Répétez 5 à 10 fois.
Il est important que vous fassiez très attention à votre respiration
pendant la glissade des jambes et que vous contractiez les muscles abdominaux avant
d'écarter vos jambes de votre corps. Faites également attention à
vous assurer que le bas de votre dos est bien appuyé contre le sol.
Inclinaison du bassin C'est un excellent exercice pour tonifier et
renforcer l'estomac, et peut être commencé peu de temps après
l'accouchement.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Inspirez tout en permettant à votre abdomen de se dilater.
- À l'expiration, soulevez votre coccyx vers votre nombril,
tout en gardant vos hanches au sol.
- Tout en haut de l'inclinaison, serrez et serrez vos fesses
pendant cinq secondes, puis relâchez lentement.
- Répétez.
Inclinaisons pelviennes debout Une variante de l'inclinaison pelvienne traditionnelle, vous pouvez accomplir cet exercice n'importe où, même en déplacement !
- Tenez-vous debout, les genoux pliés et les jambes écartées de la largeur des hanches.
- Placez vos mains sur le haut de vos cuisses tout en appuyant
le poids de votre corps sur vos bras.
- Sortez vos fesses juste assez pour aplatir votre dos.
- Inspirez, puis en expirant, tirez votre os pubien vers
votre nombril, en pointant le coccyx vers le bas.
- Répétez en position dos à plat.
Considérez cet exercice comme une sorte de « mini » crunch que vous pouvez essayer si votre abdomen est encore en train de guérir du traumatisme de
la naissance.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Assurez-vous que votre dos est appuyé contre le sol.
- Soulevez votre tête du sol et amenez votre menton vers votre
poitrine.
- Maintenez cette position puis revenez au départ.
Lat rows assis Cet exercice fonctionne réellement pour tonifier le haut des bras et le dos. Il est important que vous établissiez un équilibre
dans votre routine d'exercices. En travaillant les muscles du dos en particulier, vous apporterez un soutien supplémentaire à votre abdomen. Pour
cet exercice, vous aurez besoin de deux haltères légers ou de
pots à lait remplis d'eau.
- Asseyez-vous sur le bord d'une chaise.
- Pliez les genoux et gardez les pieds à plat sur le sol.
- Placez des haltères ou des cartons de lait à vos pieds.
- Penchez-vous vers l'avant et ramenez votre buste vers vos cuisses, tout en
gardant votre dos plat.
- Tenez un carton de lait ou un haltère dans chaque main, en laissant
les bras pendre, les paumes face à face.
- Pliez vos coudes et ramenez-les vers vos épaules.
Redressez les bras, répétez 5 à 10 fois.
Push – Ups Les pompes peuvent être faites à tout moment, même pendant les
premières semaines si vous vous sentez assez fort. Les pompes
sont un excellent moyen de renforcer le haut de votre corps, qui
doit être solide pour porter bébé.