Dr Sunita Tandulwadkar est d'avis que lorsque vous êtes enceinte, il est important de continuer à bouger :les femmes enceintes qui font de l'exercice ont moins mal au dos, plus d'énergie, une meilleure image corporelle et un retour plus rapide à leur forme d'avant la grossesse après l'accouchement.
Plus vous êtes active et en forme pendant la grossesse, plus il vous sera facile de vous adapter à votre forme changeante et à votre prise de poids. Cela vous aidera également à faire face au travail et à vous remettre en forme après l'accouchement. Continuez votre activité physique quotidienne normale ou faites de l'exercice comme la marche, le yoga, des exercices de respiration profonde aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.
Si vous n'étiez pas active avant de tomber enceinte, ne vous lancez pas soudainement dans un exercice intense.
N'oubliez pas que l'exercice n'a pas besoin d'être intense pour être bénéfique.
Conseils d'exercice lorsque vous êtes enceinte :
Échauffez-vous toujours avant de faire de l'exercice , et rafraîchissez-vous ensuite pendant que les échauffements préparent vos muscles et vos articulations à l'exercice et augmentent lentement votre fréquence cardiaque
Essayez de rester actif quotidiennement :une demi-heure de marche par jour peut suffire, mais si vous ne peut pas gérer cela, n'importe quelle quantité vaut mieux que rien
Évitez tout exercice intense par temps chaud
Buvez beaucoup d'eau et d'autres liquides (avant, pendant et après l'exercice).
Si vous allez à des cours d'exercices, assurez-vous que votre professeur est correctement qualifié et sait que vous êtes enceinte ainsi que depuis combien de semaines de grossesse vous êtes
Exercices à risque de chute, comme l'équitation, le ski alpin, le Mountain Tracking, la gymnastique et le cyclisme, doivent être évités. Les chutes peuvent endommager le bébé
Gardez à l'esprit pendant la grossesse les niveaux accrus de l'hormone relaxine, qui détend les articulations pelviennes en vue de l'accouchement, desserre tous les ligaments et les articulations, ce qui vous rend plus vulnérable aux entorses et aux blessures causées par les chutes.
Portez des vêtements amples et respirants et évitez les chaussures à talons hauts.
Évitez de vous allonger sur le dos après le premier trimestre. Cette position exerce une pression sur une veine principale appelée veine cave, ce qui réduira le sang vers votre cœur et peut diminuer le flux sanguin vers votre cerveau et votre utérus, ce qui vous rend étourdi, essoufflé ou nauséeux. Placer un oreiller sous votre hanche ou votre fesse droite vous permettra d'être presque en décubitus dorsal sans comprimer la veine cave.
Ne faites pas d'exercice tant que vous n'êtes pas épuisé. Quand quelque chose fait mal, cela signifie que quelque chose ne va pas, alors arrêtez. Vous devriez avoir l'impression de travailler votre corps, pas de le punir.
Se lever trop vite peut vous donner des vertiges et peut vous faire perdre pied et tomber alors levez-vous lentement du sol en vous tournant d'un côté.
Selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists, vous pouvez pratiquer en toute sécurité 30 minutes ou plus d'exercices modérés la plupart, sinon tous, les jours de la semaine, à condition d'avoir le feu vert de votre professionnel de la santé.
Quelques exercices recommandés par le Dr Sunita Tandulwadkar
Exercices d'inclinaison du bassin
Tenez-vous debout avec vos épaules et vos fesses contre un mur
Gardez vos genoux souples
Amenez le bouton de votre ventre vers votre colonne vertébrale, afin que votre dos s'aplatisse contre le mur :maintenez pendant quatre secondes et relâchez
Répétez jusqu'à 10 fois
Exercices du plancher pelvien
Les exercices du plancher pelvien aident à renforcer les muscles du plancher pelvien, qui sont fortement sollicités pendant la grossesse et l'accouchement. Le plancher pelvien est constitué de couches de muscles qui s'étirent comme un hamac de soutien de l'os pubien (devant) à l'extrémité de la colonne vertébrale.
Comment faire des exercices du plancher pelvien :
Gros plan votre anus comme si vous essayiez d'empêcher une selle
En même temps, aspirez votre vagin comme si vous agrippiez un tampon, et votre urètre comme pour arrêter le flux d'urine
Au début, faites cet exercice rapidement, en resserrant et en relâchant les muscles immédiatement
Puis faites-le lentement, en maintenant les contractions aussi longtemps que vous le pouvez avant de vous détendre :essayez de compter jusqu'à 10
Essayez de faire trois séries de huit pressions chaque jour :pour vous aider à vous en souvenir, vous pouvez en faire une série à chaque repas.
J'espère que vous profiterez de votre grossesse en parfaite santé !Dr. Sunita Tandulwadkar est consultante en chef pour la FIV et endoscopiste à la Ruby Hall Clinic. C'est elle qui a lancé la tendance de l'hystérectomie laparoscopique et de toutes les chirurgies endoscopiques avancées dans la ville de Pune - depuis 1995.
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