Avez-vous cessé d'inclure du pain de blé entier dans votre alimentation simplement parce que vous voulez perdre du poids ? Vous vous abstenez de pain complet pour suivre un régime sans gluten ? Si oui, alors vous devriez probablement repenser ce que vous faites. Cela est dû aux avantages incroyables du pain de blé entier.
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Selon l'USDA et Lilian Cheung, chargée de cours en nutrition à la Harvard School of Public Health, la consommation quotidienne de grains de blé entier procure d'immenses bienfaits pour la santé, tels que des protéines végétales saines, des fibres, des vitamines et différents types de composés phytochimiques et de minéraux qui aident à améliorer votre santé (1).
Le pain de blé entier contient toutes les parties du grain d'origine du blé, y compris le germe, le son et l'endosperme dans la proportion conçue par la nature. Un pain blanc fabriqué à partir de farine raffinée est dépouillé de tous ces composants et perd donc en nutriments par rapport au pain de blé entier.
Voici les avantages pour la santé du pain de blé entier.
L'une des principales raisons d'inclure du pain de blé entier dans votre alimentation est qu'il est riche en fibres. En moyenne, un adulte a besoin de 25 à 30 grammes de fibres par jour (2), et le pain de blé entier fournit à la fois des fibres solubles et insolubles en bonne quantité. La digestion des fibres prend du temps et vous permet donc de rester rassasié plus longtemps, réduisant ainsi votre apport calorique et stimulant la perte de poids. Certains des avantages des fibres incluent la régulation de la glycémie, le contrôle du mauvais cholestérol et la réduction du risque de cancer du côlon.
Les grains entiers améliorent la digestion. La teneur en fibres du pain de blé entier régule les selles. Des études indiquent que les personnes qui mangent des aliments riches en fibres comme le pain de blé entier n'ont pas besoin de laxatifs pour améliorer leur digestion. Manger des aliments à base de grains entiers aide à contrôler la diverticulose, une maladie qui provoque une inflammation, de la diarrhée, de la douleur et de la constipation en raison de la formation de poches dans la paroi du côlon. De plus, l'acide lactique contenu dans le pain de blé entier favorise la croissance de bonnes bactéries dans l'intestin. Ces bactéries améliorent l'absorption des nutriments, améliorent la digestion et aident à renforcer le système immunitaire (3).
Les grains entiers empêchent le corps d'absorber le mauvais cholestérol et abaissent également les triglycérides, qui autrement entraîneraient des maladies cardiaques. Au contraire, les aliments préparés à partir de grains entiers sont connus pour réduire le risque de maladie cardiaque. Selon une enquête, les femmes qui mangeaient trois portions d'aliments à grains entiers comme le pain de blé entier couraient 30 % moins de risques de contracter une maladie cardiaque ou de mourir d'une crise cardiaque par rapport à celles qui mangeaient moins de produits de blé entier par semaine (4 ).
Le pain de blé entier est également connu pour abaisser la tension artérielle, une condition qui est l'une des principales causes de maladies cardiaques. Une étude a révélé que les hommes qui mangeaient plus de portions de petit-déjeuner à base de blé entier couraient 19 % moins de risque d'hypertension (5). Une autre étude menée sur des femmes indique que la consommation de pain de blé entier et d'autres produits alimentaires à base de grains entiers réduit considérablement le cholestérol sanguin, le taux d'insuline et la tension artérielle, minimisant ainsi le risque de maladie cardiaque.
Les personnes qui mangent beaucoup de grains entiers n'ont pas à faire grand-chose pour contrôler leur poids et conservent plus souvent leur poids normal tout au long de leur vie par rapport à celles qui mangent des grains raffinés. Selon une étude, lorsque les femmes consommaient du pain noir et des aliments à base de blé entier ou de germe de blé, elles pouvaient réduire de 49 % le risque de prise de poids importante.
Bien que manger des grains entiers ne signifie pas nécessairement que vous allez perdre du poids, des études indiquent que cela aide à réduire la quantité de graisse corporelle et conduit à une répartition plus saine des graisses. Manger du pain de grains entiers réduit le risque de gain de graisse abdominale ou d'adiposité centrale, une condition qui augmente le risque de différents problèmes de santé, y compris le diabète.
Le pain de blé entier peut contrôler la prise de poids en vous rassasiant plus longtemps que le pain blanc ou les biscuits à base de farine raffinée. Les grains entiers nécessitant plus de temps pour être digérés, leurs effets rassasiants durent plus longtemps. Selon Gans, l'auteur de The Small Change Diet, le pain de blé entier aide à garder les portions sous contrôle. Pour un maximum de plénitude et un surplus de protéines, vous pouvez ajouter des graines de sésame lors de la préparation du pain (6).
Par rapport aux grains raffinés, les grains entiers fonctionnent mieux pour empêcher l'augmentation de la glycémie. Ainsi, ils aident à réduire le risque de diabète de type 2 et de plusieurs autres problèmes connexes (7). Dans une étude, il a été constaté que les femmes qui mangeaient trois portions de pain de blé entier par jour avaient un risque 30 % moins élevé de contracter le diabète par rapport à celles qui ne mangeaient pas du tout d'aliments à base de grains entiers. De même, les personnes qui mangent du pain de grains entiers ont un risque de diabète de 32 % inférieur à celles qui mangent davantage de grains raffinés. Le pain de blé entier et d'autres types de pains de grains entiers protègent votre corps contre le diabète de type 2. Par conséquent, ceux qui courent un risque plus élevé de contracter cette maladie devraient commencer à inclure du pain de blé entier dans leur alimentation.
Les grains entiers sont chargés de tous les types de vitamines B, y compris la thiamine, la niacine et la riboflavine, qui sont extrêmement utiles pour stimuler le métabolisme. Un autre type de vitamine B connu sous le nom d'acide folique ou de folate est connu pour aider le corps à former des globules rouges qui sont essentiels pour prévenir certaines malformations congénitales courantes chez les bébés (8).
Le pain de blé entier est également une riche source de minéraux dont le corps a besoin pour rester en bonne santé et en forme. Le pain de blé entier apporte du fer, qui joue un rôle majeur dans le transport de l'oxygène dans tout l'organisme, prévenant ainsi l'anémie. D'autres minéraux incluent le magnésium, qui est utile pour la construction des os et le zinc qui est extrêmement nécessaire pour maintenir la capacité de combat du système immunitaire.
Ainsi, il existe de multiples raisons d'inclure du pain de blé entier dans votre alimentation. Il est plein de vitamines, de minéraux et de bactéries facilitant la digestion, et vous aide à maintenir un poids normal.
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