6 recettes saines à base d'oléagineux à essayer dès aujourd'hui

Une petite graine contient le potentiel d'un grand arbre - incroyable, n'est-ce pas ? Les graines contiennent tellement de nutriments que les arbres peuvent en sortir. De même, ces graines nutritives peuvent être bonnes pour nous, si nous les incluons dans notre alimentation quotidienne.

La majorité des graines sont comestibles et consommées sous forme de céréales, de noix et de légumineuses. Ils sont pleins d'acides gras oméga 3 et de protéines. Une centrale de nutrition, les graines sont également remplies de fibres, de vitamines et de minéraux. Il est tout à fait logique de les inclure dans notre alimentation et de récolter les riches avantages de ces minuscules entrepôts de santé.

Top 6 des recettes à base d'oléagineux :

Examinons quelques graines comestibles et comment nous pouvons les incorporer dans notre alimentation :

1. Graines de lin :

Les graines de lin contiennent une bonne quantité d'acides oméga 3. Ceux-ci aident à renforcer le système immunitaire et réduisent la probabilité de maladies cardiaques. Les graines de lin contiennent également des lignanes, qui ont des propriétés anticancéreuses. Les graines de lin sont connues sous le nom de "graines d'Alsi" en Inde.

Les graines de lin sont bonnes pour les végétariens car elles fournissent des protéines ainsi que du fer. Ils ont un goût de noisette et ont un croquant agréable lorsqu'ils sont grillés. Vous pouvez les ajouter dans les pains et tous les produits de boulangerie. Faites-les rôtir et ajoutez-les également à vos céréales.

Voici une recette riche en protéines à la fois nourrissante et délicieuse. Cela fera 2 grands verres de délicieux smoothie.

Ingrédients :

• 2-3 cuillères à soupe de graines de lin réduites en poudre.
• Environ 1 tasse de lait de soja aromatisé à la vanille (réfrigéré) - pour un apport supplémentaire en protéines.
• 1 tasse de fraises équeutées et hachées.
• 1/2 tasse de bananes surgelées pour cette texture crémeuse.
• 3 cuillères à soupe de sucre (ajouter du sucre selon le goût).

Méthode :

• Mélanger tous les ingrédients et verser dans de grands verres givrés.
• Garnir de morceaux de fraises.

2. Graines de sésame :

Les graines de sésame sont aussi appelées til et ont un goût de noisette. Ils sont disponibles en blanc, noir, jaune et rouge. Le blanc est la graine de sésame la plus utilisée.

Ces graines regorgent de bienfaits pour la santé et sont riches en calcium. Il comprend également des minéraux, tels que le cuivre et le magnésium, le fer, le phosphore et les fibres. Ils contiennent également des lignanes qui sont anti-cancéreuses et réduisent le niveau de tension artérielle. Riches en Vitamine E, les graines de sésame sont utilisées dans de nombreuses préparations comme le pain, les muffins, les gâteaux et même des préparations moyen-orientales comme le tahini. L'huile de graines de sésame est très utilisée en cuisine. Ces graines ajoutent également beaucoup de croquant à divers plats hypocaloriques comme le brocoli.

Regardons une recette simple à base de sésame appelée mélange de légumes et de sésame :

Ingrédients :

• 3 tasses de légumes mélangés, qui sont durs comme des bouquets de brocoli, du maïs nain, des carottes
• 1 tasse de poivrons mélangés coupés en tranches.
• 1 tasse de champignons tranchés.
• 1/2 tasse de panir.
• Sauce soja selon le goût.
• 1 cuillère à café de farine de maïs mélangée à un peu d'eau pour faire une bouillie.
• 2 cuillères à soupe de graines de sésame grillées.
• 1 cuillère à soupe d'huile.
• Sel et poivre au goût.

Méthode :

• Faites sauter tous les légumes jusqu'à ce qu'ils deviennent croustillants et tendres.
• Ajouter la sauce soja et l'assaisonnement.
• Ajouter la bouillie de farine de maïs et cuire jusqu'à ce que la sauce enrobe les légumes.
• Saupoudrer de graines de sésame sur le dessus pour un repas riche en fer et croustillant.

3. Graines de chia :

Les graines de chia ont été classées comme super aliments et sont riches en antioxydants. Vous pouvez acheter des graines de chia dans les magasins spécialisés et les supermarchés. Vous pouvez ajouter des graines de chia aux smoothies, aux scones et aux salades. La liste est interminable.

Voici une recette simple de smoothie aux graines de chia :

Ingrédients :

• Deux tasses de votre choix de fruits surgelés. Vous pouvez ajouter des pêches, des fraises et des bananes selon votre goût.
• 1 cuillère à soupe de graines de chia.
• 1/4 tasse d'avoine.
• 1/2 tasse de jus d'orange.
• Jusqu'à 1/2 tasse de lait.
• Vous pouvez ajouter du miel ou du sucre selon vos besoins.

Méthode :

• Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur.
• Faites tremper l'avoine et les graines de chia dans le liquide pendant 5 à 10 minutes.
• Mélanger ensuite jusqu'à ce qu'il devienne crémeux.

Profitez maintenant du smoothie.

4. Graines de chanvre :

Les graines de chanvre sont pleines de saveur. Elles ont un goût de noisette et sont plus moelleuses que d'autres graines comme les graines de chia, de tournesol et de citrouille. Elles sont riches en protéines et fournissent 10 g de protéines par portion. Elles sont également riches en vitamines et en minéraux.

Vous pouvez ajouter des graines de chanvre dans toutes les variétés d'aliments comme les biscuits, les céréales et autres plats salés.

Voici un simple yaourt pour le petit-déjeuner à base de graines de chanvre :

Ingrédients :

• 1 tasse de yaourt.
• 2 cuillères à soupe de graines de chanvre.
• 1 cuillère à soupe de miel.

Méthode :

• Mélanger le miel et le yaourt et garnir de graines de chanvre

5. Graines de citrouille :

Les graines de citrouille ou les pépites sont pleines de nutriments. Ils regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Ils contiennent également les acides aminés essentiels, tels que le tryptophane et le glutamate.

Vous pouvez utiliser les graines de citrouille de multiples façons, notamment en les mangeant rôties ou en les ajoutant à des soupes comme garnitures.

Voici une recette saine de granola à base de graines de citrouille :

Ingrédients :

• 1/4 tasse de beurre.
• 1/4 tasse d'huile végétale comme Saffola.
• 1/4 tasse de cassonade ou de jaggery.
• 4 tasses d'avoine.
• 3 tasses de noix et de graines mélangées comme des amandes, des noix de pécan et des graines de citrouille.
• 1 cuillère à café de cannelle en poudre.
• 2 tasses de fruits secs mélangés comme des abricots et des ananas.

Méthode :

• Préchauffez le four à 350 degrés.
• Chauffez le beurre, le sucre et l'huile dans une casserole pour former un liquide épais.
• Versez ceci dans les ingrédients secs restants.
• Étendre ce mélange sur une plaque à pâtisserie et cuire jusqu'à 1 heure.
• Remuez toutes les 20 minutes pour éviter de brûler.

6. Graines de tournesol :

Ceux-ci sont appelés chironji en hindi et sont utilisés dans les préparations de desserts. Ils contiennent du sélénium, de la vitamine E et de l'acide linoléique, un acide gras essentiel bon pour la santé cardiaque.

Vous voulez savoir comment faire de délicieux biscuits avec des graines de tournesol ? Voici une recette simple, rien que pour vous :

Ingrédients :

• 1 banane, écrasée jusqu'à consistance crémeuse.
• 1/4 tasse de beurre.
• 1/4 tasse de sucre.
• 1 tasse de farine tout usage.
• 1/2 tasse de graines de tournesol.
• 1 cuillère à soupe de levure chimique.
• 1 cuillère à café de bicarbonate de soude.

Méthode :

• Mélanger les ingrédients secs.
• Préchauffez le four à 350 F.
• Mélangez le sucre, le beurre et l'huile jusqu'à ce qu'ils deviennent lisses.
• Mélanger les ingrédients humides et secs et réfrigérer pendant 30 minutes.
• Retirez et faites des boules et placez-les sur une plaque à pâtisserie.
• Cuire au four pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.

Les graines prouvent l'adage selon lequel "les grandes choses viennent dans de petits paquets". Chargés de nombreux bienfaits pour la santé, ils peuvent fournir au corps la bonne dose de nutriments. Essayez ces recettes et incluez-les dans votre alimentation pour une vie saine et heureuse !

Avez-vous une recette avec ces graines ? Partagez avec nous dans la section des commentaires ci-dessous.