Gros – beaucoup se mettent en mode panique à la simple mention de ce mot ! Pour ceux qui surveillent leur poids, ce simple mot de trois lettres est l'ennemi juré. La plupart des personnes au régime passent beaucoup de temps à explorer le nombre de calories de chaque plat avant de s'y adonner, qu'il s'agisse de pâtisseries, de pizzas ou de pâtes. Mais nous sommes tous humains et pouvons parfois céder à la tentation, se retrouver avec ces kilos en trop, associés à une augmentation du taux de cholestérol et à d'autres risques pour la santé. Il est largement admis que la clé d'un poids santé consiste à limiter la consommation d'aliments riches en graisses.
Cependant, il s'agit d'une idée fausse claire car toutes les graisses ne sont pas malsaines. Il existe essentiellement deux types de graisses :saturées et insaturées. Les graisses insaturées comprennent les graisses monoinsaturées comme les acides gras oméga-3 et oméga-6 et les graisses polyinsaturées. Ces graisses sont considérées comme des graisses saines et sont vitales pour notre corps. Ils sont associés à plusieurs bienfaits pour la santé et il est conseillé de consommer des aliments contenant des graisses insaturées.
Les graisses saturées, en revanche, sont les véritables coupables qui peuvent nuire à notre corps, entraînant plusieurs problèmes de santé, dont la prise de poids. Ils tirent leur nom du fait qu'ils ont une composition chimique où les atomes de carbone sont saturés d'atomes d'hydrogène. Une graisse saturée contient des triglycérides avec uniquement des acides gras saturés. Ces graisses sont sous forme solide à température ambiante.
La consommation d'aliments riches en graisses saturées peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol dans le sang, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et même de cancer. Bien que les graisses saturées ne doivent pas être complètement éliminées, leur consommation doit être limitée pour éviter ces problèmes de santé. Il convient également de garder à l'esprit que les gras trans et la margarine sont encore plus nocifs que les graisses saturées naturelles et qu'il vaut mieux les éviter.
L'American Diabetic Association a fixé la limite de consommation de graisses saturées à 7 % du total des calories quotidiennes. En termes plus simples, nous ne devrions pas consommer plus de 16 grammes de graisses saturées si nous suivons un régime de 2000 calories. Cela n'est possible qu'en connaissant les aliments riches en graisses saturées afin de limiter leur consommation. Pour vous faciliter la tâche, voici la liste des aliments riches en graisses saturées :
Par définition, les huiles hydrogénées comme les huiles de noix de coco et de palme sont les sources alimentaires les plus riches en graisses saturées. En d'autres termes, chaque liaison carbone est saturée par une liaison hydrogène. Les huiles de palmiste et de noix de coco transformées commercialement sont particulièrement riches en graisses saturées, composées de 93% de graisses saturées qui représentent 470% de la valeur quotidienne dans une portion de 100 grammes. La quantité de graisses saturées dans les huiles de noix de coco ou de palmiste naturelles est comparativement moindre à 86,5 grammes, soit 433 % de la valeur quotidienne (DV) dans une portion de 100 grammes.
Le beurre est un ingrédient courant dans les gâteaux et les pâtisseries. Qui peut résister à un toast recouvert de beurre ? Une portion de 100 grammes de beurre comprend 15 grammes de gras saturés, contribuant à 257 % de la VQ. Juste une cuillère à soupe de beurre charge votre corps avec 7 grammes ou 36 % de la VQ de graisses saturées !
Le fromage est le pendant du beurre qui, bien qu'étant une bonne source de protéines et de calcium, est riche en graisses saturées. Le fromage de chèvre à pâte dure est particulièrement riche en graisses saturées avec une portion de 100 grammes contribuant à 24 grammes ou 123% DV de graisses saturées. Les autres variétés de fromages contenant des graisses saturées comprennent le cheddar (105 % VQ), la Fontina (96 % VQ), le Gruyère, le Muenster, le Gjetost, le parmesan et le Monterey (tous contribuant à 95 % VQ de graisses saturées) dans une portion de 100 grammes.
La délicieuse garniture qui fait la vie des gâteaux, des cafés et des tartes est aussi une généreuse source de graisses saturées. Il comprend près de 14% de graisses saturées, fournissant 14 grammes par portion de 100 grammes, soit 69% de la DV. Une seule cuillère à soupe de crème fouettée peut représenter 2 % de la VQ des graisses saturées.
Ces graisses sont largement utilisées dans la préparation de hamburgers, de sauces, de saucisses, de boulettes de viande ou d'aliments frits. Ils sont souvent critiqués pour être riches en graisses saturées malsaines. Ils comprennent environ 40% de graisses saturées, ce qui signifie qu'une portion de 100 grammes peut fournir 35 à 45 grammes ou 108% à 225% de la VQ des graisses saturées. La graisse de bacon comprend également 40 % de graisses saturées, contribuant à 195 % de la VQ dans une portion de 100 grammes.
Les viandes transformées comprennent les saucisses et le pâté, qui contiennent beaucoup de graisses animales. Les saucisses et les pâtés contiennent près de 15 % de graisses saturées, ce qui indique qu'une seule portion d'environ 85 grammes contiendra 12,5 grammes de graisses saturées, contribuant à 63 % de la VQ.
L'huile de poisson est un autre produit animal riche en graisses saturées. Bien que le poisson et l'huile de poisson soient de riches sources d'acides gras oméga-3 sains, ces graisses sont également associées à des graisses saturées. Parmi les poissons, ceux qui contiennent le plus de graisses saturées sont les huiles de sardine (30%), l'huile de foie de morue (23%), l'huile de hareng (21%) et l'huile de saumon (20%). Par conséquent, lors de la consommation de ces poissons et huiles de poisson, il convient de garder à l'esprit leur teneur en graisses saturées. En d'autres termes, ils doivent être consommés avec modération.
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La noix de coco est généralement considérée comme un aliment sain et polyvalent. Il est utilisé sous diverses formes pour aromatiser les confiseries comme les gâteaux et les bonbons. La noix de coco séchée, qui est largement utilisée pour conférer une saveur riche aux currys et aux soupes asiatiques, est également un aliment riche en graisses saturées. Une portion de 100 grammes de noix de coco séchée non sucrée ajoute jusqu'à 57 grammes de graisses saturées, contribuant à 286% de la DV. La variété de flocons sucrés, en revanche, contribue à 26 grammes ou 132% DV, soit près de la moitié de la quantité contenue dans son homologue non sucré. La viande de noix de coco crue est également abondante en graisses saturées avec une portion de 100 grammes fournissant 27 grammes ou 148% de la DV de graisses saturées.
Étant chargés de vitamines, de minéraux, de fibres et de graisses saines, les graines et les noix sont généralement considérées comme une collation saine, en particulier sous leurs formes rôties à sec et non salées. Cependant, on ne peut ignorer le fait qu'ils contiennent également des graisses saturées, c'est pourquoi une consommation excessive peut faire du mal plutôt que du bien. Parmi les graines et les noix, les sources les plus élevées de graisses saturées sont les noix de Pili qui comprennent 13 % de graisses saturées, contribuant à 156 % de la VQ. Les autres noix et graines riches en graisses saturées comprennent les noix du Brésil (15 %), les noix de macadamia (12 %), les graines de pastèque, les noix de cajou et les pignons (10 % chacun) et les graines de sésame (9 %).
Le chocolat noir, bien qu'il soit un aliment délicieux, nutritif et antioxydant, est une source élevée de graisses saturées. Une portion de 100 grammes de chocolat à cuire pur contient 32 grammes ou 162% DV de graisses saturées tandis qu'une barre de chocolat au lait contient 9,1 grammes ou 46% DV de graisses saturées. La poudre de cacao a une quantité relativement moindre comprenant moins de 2% de graisses saturées. Cependant, certaines variétés de poudre de cacao contiennent jusqu'à 25 % de graisses saturées, de sorte que leurs étiquettes nutritionnelles doivent être soigneusement vérifiées. La modération de la consommation est la clé pour profiter des avantages du chocolat noir et minimiser les effets néfastes des graisses saturées.
Avons-nous un regard consterné à l'idée d'éviter certains de vos aliments préférés ? Ne perdez pas courage ! Vous n'avez pas besoin de les abandonner. Assurez-vous simplement de consommer ces aliments avec modération, et tout ira bien !
Cette liste d'aliments riches en aliments saturés contient-elle certains de vos ingrédients alimentaires préférés ? À quelle fréquence les consommez-vous ? Saviez-vous qu'ils peuvent nuire à votre santé ? N'hésitez pas à nous faire part de vos réflexions ci-dessous !