Les végétariens se plaignent souvent de choix alimentaires moindres. Si vous leur dites d'essayer des salades, ils vous lancent un regard incrédule. Pour les non-initiés, les salades ne sont que des crudités mélangées. Mais les salades sont bien plus que cela.
Vous pouvez donner à votre corps une dose de nutrition puissante avec de fabuleuses recettes de salades végétariennes saines. Chacune des recettes mentionnées ci-dessous, est savoureuse en elle-même et vous apporte une confluence de saveurs. Légumes, fruits, grains entiers, herbes et lentilles - mélangés et assortis et habillés de vinaigrettes simples mais saines !
Top 10 des recettes de salades végétariennes saines :
1. Salade de pois chiches et tomates :
Fabriquée avec du gramme vert entier et beaucoup de légumes, cette salade riche en protéines constitue à elle seule un repas complet. Pimentez-le avec des flocons de paprika fraîchement broyés et du poivre noir pour stimuler votre métabolisme.
Ingrédients :
- Gramme vert entier - ¼ tasse, trempé pendant la nuit
- Tomate – ½ tasse, en cubes
- Poivron vert – ¼ tasse, coupé en petits cubes
- Oignons – ¼ tasse, finement hachés
Feuilles de coriandre - 1 cuillère à café, finement hachées
Habillage :
- Jus de citron – fraîchement pressé d'un citron
- Poudre de poivre noir - ½ cuillère à café, fraîchement moulu
- Flocons de paprika rouge – au goût
- Sel – au goût
Méthode :
- Nettoyez le gramme vert imbibé. Placer une grande casserole à feu moyen, ajouter le gramme vert et l'eau, juste pour le couvrir. Cuire à feu moyen jusqu'à ce que les lentilles soient à moitié cuites. Égoutter l'excès d'eau et garder de côté.
- Dans un petit bol à mélanger, ajouter tous les ingrédients de la vinaigrette. À l'aide d'un fouet, remuer jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien incorporés.
- Dans un petit plat de service, ajouter les oignons, les poivrons et les tomates. Bien remuer. Ajouter le gramme cuit et mélanger rapidement.
- Versez la vinaigrette à la cuillère et à l'aide d'une cuillère plate, mélangez rapidement.
- Ajuster l'assaisonnement et ajouter les feuilles de coriandre.
- Servir immédiatement.
2. Salade de maïs doux et poivron :
Cette salade croquante et sucrée constitue un plat d'accompagnement parfait et est idéale pour votre pique-nique estival. C'est un régal pour les yeux ainsi que pour la palette.
Ingrédients :
- Maïs en grains surgelés – 1 tasse
- Poivron rouge - 1, petit, haché finement
- Poivron jaune - 1, petit, haché finement
- Poivron vert – 1, petit, haché finement
- Oignon – 1, petit, finement tranché
- Feuilles de coriandre – ¼ tasse, finement hachées
Habillage :
- Huile d'olive - ½ cuillère à café
- Jus de citron – ½ cuillère à café
- Poudre de poivre noir – au goût
- Sel – au goût
Méthode :
- Décongelez le maïs sucré, ajoutez-le à l'eau bouillante et faites cuire environ 5 minutes.
- Transférer dans une passoire, égoutter et réserver.
- Dans un petit bol à mélanger, fouetter tous les ingrédients de la vinaigrette pour former un mélange lisse.
- Dans un grand bol à mélanger, ajouter les trois poivrons, les oignons et le maïs.
- Verser la vinaigrette sur le mélange et mélanger pour un enrobage uniforme.
- Garnir de feuilles de coriandre et servir immédiatement.
3. Salade pomme-grenade avec vinaigrette épicée au miel :
La salade est non seulement saine, mais elle contient également une touche de saveur qui ne manquera pas de secouer vos papilles gustatives. La vinaigrette donne à la salade un tout nouvel attrait avec ses notes épicées et sucrées contrastées.
Ingrédients :
- Graines de grenade – ¼ tasse
- Pommes – 1, de taille moyenne, pelées, évidées
- Feuilles de laitue – 2 tasses, déchiquetées
- Fromage cottage - 2 cuillères à café, finement râpé
Habillage :
- Miel – ½ cuillère à soupe
- Vinaigre de piment – ¼ tasse
- Huile d'olive - 1 cuillère à soupe
- Sel – au goût
- Poivre noir concassé – au goût
Méthode :
- Dans un bol à mélanger, ajouter tous les ingrédients de la vinaigrette, bien fouetter à l'aide d'un fouet métallique et réfrigérer jusqu'à utilisation.
- Dans un grand bol, ajouter les feuilles de laitue, les pommes et la grenade. Bien mélanger.
- Verser la vinaigrette réfrigérée sur le mélange de salade et mélanger pour assurer un enrobage uniforme.
- Transférer dans une assiette de service, garnir de fromage cottage râpé et servir.
4. Salade de pâtes aux trois poivres :
Cette recette comprend des pâtes penne de blé entier, ce qui la rend saine et délicieuse. Les poivrons rôtis sont assaisonnés et aromatisés avec un assortiment d'herbes et d'épices, notamment du thym, du basilic et de l'ail écrasé. Il est ensuite mélangé avec des pâtes cuites et habillé d'une vinaigrette à la mayonnaise à l'ail. Bien qu'il fasse un excellent plat d'accompagnement, il peut également servir de repas complet.
Ingrédients :
- Poivron rouge – 1/4, coupé en julienne
- Poivron jaune – 1/4, coupé en julienne
- Poivron vert – 1/4, coupé en julienne
- Pâtes Penne – 1/4 tasse, non cuites
- Fromage faible en gras – 1 cuillère à soupe, émietté
- Mélange d'épices [thym, basilic, origan, paprika rouge, ail] – au goût
- Flocons de piment rouge – au goût
- Sel – au goût
- Huile d'olive :assez pour faire rôtir les poivrons
Habillage :
- Vinaigre - 2 cuillères à café [nature ou balsamique]
- Ail – 5 gousses
- Huile d'olive - 2 cuillères à café
- Poivre noir broyé – 1/8 cuillère à café
- Sel – au goût
Méthode :
- Faites cuire les pâtes dans de l'eau bouillante avec ½ cuillère à café d'olive et un peu de sel al dente. Cela prendra environ 8 minutes.
- Simultanément, ajoutez 1 cuillère à café d'huile d'olive dans une poêle peu profonde, ajoutez des juliennes de poivrons et laissez-les rôtir. Continuez à remuer, de temps en temps. Alternativement, vous pouvez saupoudrer d'un peu d'huile d'olive des juliennes de poivron disposées sur une plaque à pâtisserie et les griller à 200
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C jusqu'à torréfaction. Assaisonner avec l'assaisonnement pour pâtes, les flocons de piment rouge et un peu de sel.
- Mettez les gousses d'ail et l'huile d'olive dans un mélangeur et mélangez pour former une pâte crémeuse et lisse.
- Ajoutez du vinaigre à la vinaigrette à l'ail et assaisonnez avec du poivre noir et du sel comme vous le souhaitez. Gardez de côté.
- Ajouter les poivrons rôtis et les pâtes cuites dans un bol à mélanger, ajouter la mayonnaise à l'ail et mélanger pour un enrobage uniforme.
- Disposez les légumes verts mélangés sur une assiette de service, transférez la salade dans l'assiette de service, garnissez de fromage émietté et servez immédiatement.
5. Salade de courgettes :
Il s'agit d'une recette riche en protéines et en fibres qui tire sa saveur de la marinade.
Ingrédients :
- Courgettes – ¾
- Courge jaune – ½
- Fromage mozzarella partiellement écrémé – ¾ oz, émietté
Marinade :
- Vinaigre – 1/8 tasse
- Sucre – 1 cuillère à café
- Sel – au goût
Habillage :
- Ail – 1 gousse
- Jus de citron – 1 cuillère à café
- Huile d'olive - 1 cuillère à café
- Feuilles de basilic broyées - 1 cuillère à café
- Sel – au goût
Méthode :
- Nettoyez et coupez les courges et les courgettes.
- Couper en juliennes et réserver.
- Dans un grand bol à mélanger, ajouter les ingrédients de la marinade. Avec une cuillère, mélanger les ingrédients pour bien mélanger.
- Ajouter des juliennes de légumes à la marinade et réfrigérer pendant au moins 60 minutes ou de préférence toute la nuit.
- Mettre l'ail, les feuilles de basilic, l'huile d'olive, le jus de citron et le sel dans un mélangeur pour former une pâte lisse.
- Sortez les légumes marinés du réfrigérateur, ajoutez la vinaigrette à l'ail et mélangez bien.
- Transférer dans une assiette de service, saupoudrer de fromage et servir.
6. Salade de bananes et d'orange :
Cette salade fruitée riche en fibres est un excellent moyen de vaincre la chaleur estivale. Riche en calcium, potassium et vitamine C, cette salade peut être préparée bien à l'avance et servie avec une simple soupe de légumes et des craquelins.
Ingrédients :
- Orange - 1/2, pelée, tranchée
- Banane – 1, moyenne, tranchée
- Flocons d'amandes - 1 cuillère à café
- Miel – 1 cuillère à café
Habillage :
- Jus de citron – 1 cuillère à soupe
- Miel – 1 cuillère à soupe
- Poudre de poivre noir – au goût
Méthode :
- Fouettez le jus de citron avec le miel et la poudre de poivre pour obtenir une vinaigrette onctueuse.
- Faire tremper les tranches d'orange dans 1 cc de miel et réfrigérer pendant environ 90 minutes.
- Sortir, mélanger avec des tranches de banane.
- Verser la vinaigrette sur le mélange de fruits, bien mélanger.
- Transférer dans une assiette de service garnie de verdures mélangées.
- Parsemer les amandes effilées sur la salade et servir immédiatement.
7. Salade de pommes de terre grillées :
Pommes de terre grelots, marinées dans une marinade épicée au yogourt faible en gras et grillées à la perfection. Habillez-vous avec une mayonnaise à l'ail et parfumez avec des épices cajun pour une expérience de salade ultime.
Ingrédients :
- Pommes de terre grelots – 10 à 12
- Poivron vert – ½, coupé en julienne
- Oignons – 1, moyen, tranché finement
Marinade :
- Caillé faible en gras – 2 à 3 cuillères à soupe
- Flocons de piment rouge – 2 cuillères à café
- Coriandre en poudre – ½ cuillère à café
- Chaat masala – ½ cuillère à café
Habillage :
- Ail – 8 gousses de taille moyenne
- Huile d'olive - 1 cuillère à soupe
- Mélange d'épices Cajun – 1 cuillère à café
Méthode :
- Préchauffer le four à 200 degrés Celsius pendant 10 minutes.
- Par faire bouillir les pommes de terre, éplucher la peau et piquer à l'aide d'une fourchette.
- Dans un grand bol à mélanger, fouetter tous les ingrédients de la marinade ensemble.
- Ajouter les pommes de terre piquées, les oignons et les poivrons à la marinade et laisser reposer 30 à 45 minutes pour que les pommes de terre absorbent les saveurs.
- Sur une plaque à pâtisserie, saupoudrez quelques gouttes d'huile d'olive.
- Sur une brochette, disposer les pommes de terre, les poivrons et les oignons en alternance. Placer sur la plaque à pâtisserie et griller jusqu'à ce que les pommes de terre soient cuites. Continuez à tourner les brochettes pour éviter de brûler. Cela prendra environ 20 minutes.
- Traitez l'ail avec l'huile d'olive dans un mélangeur pour obtenir une pâte lisse. Gardez de côté.
- Disposer les légumes grillés dans un petit bol, verser la vinaigrette sur les légumes et bien mélanger pour combiner.
- Saupoudrer d'épices cajun et mélanger rapidement.
- Servir chaud avec des craquelins.
8. Salade de fruits au blé brisé :
Cette salade colorée et pratiquement sans gras est rafraîchissante pour vos yeux et votre palette. Vous pouvez assembler cela en un rien de temps. De plus, il se double d'une option de repas complet.
Ingrédients :
- Blé concassé – 1/4 tasse, non cuit
- Graines de grenade – 1 tasse
- Orange – 1, moyenne, pelée, tranchée
- Ananas :1/2 tasse, coupé en dés
- Graines de sésame blanches – ½ cuillère à café, grillées
Habillage :
- Jus de citron – 2 cuillères à soupe
- Feuilles de menthe – 1 cuillère à soupe
- Gingembre frais – morceau de ½ pouce
- Miel – 1 cuillère à soupe
- Poivre noir – au goût
- Sel – au goût
Méthode :
- Cuire le blé brisé dans de l'eau jusqu'à ce qu'il soit cuit, mais chaque grain doit être séparé.
- Préparez la vinaigrette en mélangeant tous les ingrédients en une pâte lisse. Rectifier l'assaisonnement au goût.
- Mélangez les graines d'ananas, d'orange et de grenade dans la vinaigrette.
- Ajoutez du blé concassé cuit et mélangez rapidement.
- Verser dans une assiette à salade garnie de feuilles de laitue, saupoudrer de graines de sésame grillées et servir.
9. Kosambari :
Cette délicieuse salade de légumes sains du sud de l'Inde est assez impressionnante, en termes de préparation et de goût.
Ingrédients :
- Fractionner le gramme vert [Moong dal] – ¼ tasses
- Carotte - 1, moyenne, pelée, finement râpée
- Piments verts - 2, broyés en une pâte lisse
- Noix de coco – 2 cuillères à soupe, finement râpées
- Feuilles de coriandre – 1 cuillère à soupe, hachées finement
- Jus de citron – fraîchement pressé à partir d'un demi-citron
- Sel – au goût
Tempérage :
- Moutarde voit – ½ cuillère à café
- Gramme noir fendu sans peau – ½ cuillère à café
- Feuilles de curry - 5, lavées, déchiquetées
- Huile – pour la trempe
- Asafetida – une pincée
Méthode :
- Laver soigneusement le haricot vert fendu et le faire tremper dans l'eau pendant environ 60 minutes.
- Transférer dans une passoire et laisser l'excès d'eau s'écouler complètement.
- Prenez un grand bol à mélanger. Ajouter les lentilles égouttées avec les carottes, les feuilles de coriandre et la noix de coco.
- Juste avant de servir, ajoutez du sel, du jus de citron et de la pâte de piment vert. Bien mélanger.
- Gardez une poêle peu profonde à feu moyen, ajoutez de l'huile.
- Ajouter les graines de moutarde à l'huile chaude et laisser crépiter.
- Ajouter du gramme noir et faire frire jusqu'à ce qu'il devienne brun foncé.
- Ajouter les feuilles de curry, éteindre le feu et ajouter l'asafetida. Remuez rapidement.
- Verser sur le mélange de pois chiches fendus et bien mélanger. Rectifier l'assaisonnement.
- À servir en accompagnement du repas ou en collation.
10. Salade de fruits avec vinaigrette au yogourt :
Battez la chaleur cet été torride avec cette délicieuse salade de fruits fraîche trempée dans une vinaigrette au yogourt. Ajoutez une pincée de chaat masala pour apporter une touche de saveur.
Ingrédients :
- Raisins verts sans pépins – ½ tasse
- Graines de grenade – ¼ tasse
- Pastèque – ¼ tasse, en cubes
- Ananas – ¼ tasse, en cubes
- Melon musqué – ¼ tasse, en cubes
- Graines de lin – 2 cuillères à soupe
- Feuilles de menthe – 3
- Miel – 1 cuillère à soupe
Habillage :
- Yogourt ou caillé faible en gras non acide – 2 cuillères à soupe
- Miel – 1 cuillère à soupe
- Poivre noir concassé – au goût
Méthode :
- Mélanger les fruits dans 1 cuillère à soupe de miel et réfrigérer pendant environ 30 minutes pour refroidir.
- Mettre les ingrédients de la vinaigrette dans un mélangeur et mélanger pour former un mélange lisse.
- Ajouter la vinaigrette au mélange refroidi et bien mélanger.
- Saupoudrer de graines de lin sur la salade, garnir de feuilles de menthe et servir immédiatement.
Ces incroyables recettes de salades de légumes saines vous donneront non seulement toute la nutrition dont vous avez besoin, mais vous donneront également une large gamme de saveurs à savourer et à savourer ! Vous ne pouvez plus vous plaindre du manque de variété !
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