10 aliments riches en magnésium à inclure dans votre alimentation
Vous n'avez peut-être jamais trop réfléchi à la quantité de magnésium que vous consommez dans votre alimentation, mais une carence en magnésium est assez courante et peut entraîner de très graves problèmes de santé. Le magnésium est nécessaire pour maintenir la santé de vos os, le bon fonctionnement de vos muscles et de vos nerfs et vous aide à maintenir un système immunitaire sain. Si vous avez trop peu de magnésium dans votre alimentation, cela peut contribuer aux troubles osseux, à l'anxiété et à la dépression, ainsi qu'à l'hypertension artérielle. La quantité quotidienne recommandée de magnésium que vous devriez consommer dans votre alimentation est de 400 mg, alors consultez la liste des aliments riches en magnésium ci-dessous et découvrez si vous consommez suffisamment de magnésium dans votre alimentation.
1. Noix et graines
L'ajout de noix et de graines à votre cuisine est l'un des moyens les plus simples d'augmenter votre apport en magnésium. Une portion de 100 g de graines de citrouille fournirait plus de 100 % de votre apport en magnésium en une seule fois. Les autres graines et noix à haute teneur en magnésium comprennent :les amandes, les noix de cajou, les graines de lin et les graines de sésame.
2. Grains entiers
Les grains entiers font également partie des aliments riches en magnésium. Il est toujours préférable de choisir des aliments à grains entiers plutôt que raffinés, car ils vous fourniront beaucoup plus de fibres et de nutriments essentiels, dont le magnésium. Si vous mangez une portion de 100 g de riz brun, par exemple, vous obtiendrez 44 mg de magnésium. Les autres aliments à grains entiers riches en magnésium sont l'avoine, le sarrasin, le quinoa et le millet.
3. Légumes feuillus foncés
L'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens ont une carence en magnésium est qu'ils ne mangent pas assez de légumes. Les légumes les plus riches en magnésium sont les variétés à feuilles vertes foncées, comme le chou frisé, la bette à carde et la laitue. Le meilleur de tous les légumes à manger pour augmenter le magnésium dans votre alimentation est les épinards, qui peuvent vous fournir 6 % de vos besoins quotidiens en une seule portion.
4. Bananes
La banane est surtout connue pour l'énergie qu'elle apporte et pour sa forte teneur en potassium, mais c'est aussi un très bon aliment riche en magnésium. En plus de tous les autres bienfaits des bananes pour la santé, manger une seule banane de taille moyenne vous fournira environ 8 % de votre apport quotidien en magnésium.
5. Poisson
Le poisson est une excellente source d'acides gras oméga-3 et de vitamine D, et certains poissons peuvent également vous fournir une bonne source de magnésium. Le meilleur poisson pour obtenir plus de magnésium dans votre alimentation est le maquereau, qui fournit 97 mg de magnésium dans une portion de 100 g. Les nutritionnistes recommandent que nous mangions tous au moins deux portions de poisson gras chaque semaine pour nous protéger contre l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques.
6. Chocolat noir
Bonne nouvelle pour les amateurs de chocolat ! Le chocolat est l'un des meilleurs aliments riches en magnésium.
Pour une gâterie riche en magnésium, essayez du chocolat noir et il vous fournira également un bon apport en antioxydants. Juste un petit carré de chocolat noir vous aiderait à atteindre votre apport quotidien en magnésium, car une portion de 100 g vous fournirait 327 mg de minéral. Le chocolat noir, avec modération, est également un bon moyen de satisfaire les gourmands lorsque vous essayez de perdre du poids.
7. Soja
Les légumineuses, telles que les haricots rouges, les lentilles et les haricots noirs, font également partie de notre liste d'aliments riches en magnésium, et le soja est le meilleur de tous. Juste une demi-tasse de graines de soja torréfiées fournirait près de la moitié de votre apport quotidien en magnésium. Le soja est également une excellente source de protéines, de fibres et d'autres vitamines et minéraux essentiels.
8. Fruits secs
Les fruits secs sont un excellent moyen d'obtenir une source concentrée de vitamines et de minéraux et ils constituent une excellente collation saine à emporter. Vous avez le choix entre de nombreux fruits secs et les abricots, les raisins secs et les pruneaux sont tous riches en magnésium. Une demi-tasse de figues séchées vous fournirait 51 mg de magnésium. Bien que les fruits secs soient très sains, vous devez faire attention à ne pas en abuser, car ils contiennent beaucoup de sucre concentré.
9. Avocats
L'avocat est un autre des fabuleux aliments riches en magnésium. Les avocats regorgent de vitamines et contiennent des ingrédients qui aideront à garder votre cœur en bonne santé et à prévenir certains types de cancer. Si vous ajoutez de l'avocat à vos repas, cela vous apportera près de 25 % de votre apport quotidien recommandé en magnésium en une seule séance.
10. Yaourt
L'une des choses étonnantes que le magnésium fait pour vous, c'est qu'il améliore la capacité de votre corps à absorber le calcium. Le yaourt, qui contient du magnésium et du calcium, est un excellent moyen d'obtenir les deux minéraux en même temps et d'améliorer la santé de vos os. Une tasse standard de yaourt faible en gras augmentera votre apport en magnésium de 47 mg.
Connaissez-vous d'autres aliments riches en magnésium ?
Restez en bonne santé !