Si vous avez même envisagé d'aller végétalien ou végétarien , vous avez sans aucun doute entendu la même question encore et encore:"Comment obtiendrez-vous suffisamment de protéines?" Oui, les produits d'origine animale sont souvent riches en protéines, mais cela ne signifie pas qu'il n'y a pas de légumes riches en protéines qui ne peuvent pas tenir les coups (ou tout aussi délicieux).
protéine est un élément de construction crucial du régime alimentaire de chacun, en particulier pour les athlètes et ceux qui essaient de perdre du poids. Il est essentiel de construire et de maintenir la masse musculaire, de vous garder à la hauteur entre les repas et de vous assurer que chaque cellule de votre corps fonctionne correctement. Bien que nous associons le plus souvent le nutriment à des aliments comme la viande et les produits laitiers, les légumes sont également une excellente source de protéines à base de plantes, tant que vous mangez avec un but.
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Vegan Protein Powders pour les muscles forts "Bien sûr, il est possible d'obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin dans un régime à base de plantes ou végétalien », Dit Diana Sugiuchi, R.D.N. , fondateur de Nourish Family Nutrition. "Mais il faut une certaine planification pour vous assurer que vous obtenez des acides aminés et des vitamines et des minéraux essentiels, en particulier les vitamines B et fer . »
Pour tirer le meilleur parti d'un régime à base de plantes, vous devriez manger «une variété de grains, légumineuses, graines, noix et légumes chaque jour», explique Jerlyn Jones, R.D.N., L.D. , une diététiste à base d'Atlanta. «Choisissez des aliments entiers et non raffinés, comme le soja sous forme de tofu, pour stimuler l'apport en protéines.»
Jones et Sugiuchi notent qu'il n'y a pas de définition exacte pour un légume riche en protéines, mais certaines variétés se distinguent de la foule. Selon les directives actuelles de la Food and Drug Administration (FDA) , les adultes devraient consommer au moins 50 grammes de protéines dans un régime de 2 000 calories par jour, avec environ 15 à 20 grammes par repas. ( quelques recherches suggère même de coller à 30 grammes par repas, en particulier petit-déjeuner , pour une meilleure gestion de la faim tout au long de la journée.)
Et si vous avez besoin de plus de preuves que les légumes peuvent fournir toutes les protéines dont vous avez besoin pour prospérer, demandez simplement aux athlètes comme Venus Williams et Kyrie Irving , qui est devenu végétalien et est toujours au sommet de leur jeu. N'ayez pas peur de commencer à manger plus de protéines à base de plantes - votre corps vous remerciera probablement aussi.
Voici quelques-uns des meilleurs légumes riches en protéines à ajouter à votre alimentation, selon la FDA, que vous prévoyez ou non de faire des plantes.
Images westend61getty protéine: 9 grammes par 1/2 tasse, cuit
Parlez de l'apéritif le plus sain de tous les temps - juste une coupe d'edamame (alias de soja cuit) contient une superbe quantité de protéines. Jones l'appelle «tout simplement délicieux à manger comme collation ou jeté dans des soupes ou sauté à légumes . " Il existe également des options infinies, comme la purée des haricots dans une trempette, par exemple.
Images Adriana Marteva / EyeMgetty protéine: 8 grammes par 1/2 tasse, cuit
Les lentilles à faible teneur en fibres élevées sont un superaliment de bonne foi. Ils ne nécessitent pas de trempage, dit Jones, donc la soupe de lentille ou le curry est facile à préparer. De plus, note-t-elle, ils sont riches en folate, en potassium et en cuivre, ce qui les rend encore plus sains que les grains qu'ils peuvent remplacer. Et n'ayez pas peur de faire preuve de créativité - comment lentille houmous ?
Images Miragecgetty
protéine: 8 grammes par 1/2 tasse, cuit
En plus de fournir beaucoup de protéines, les haricots noirs sont également remplis de fibres saines pour le cœur, de potassium, de folate, de vitamine B6 et d'une gamme de phytonutriments. Vous pouvez absolument en faire un repas seul (hamburgers de haricots noirs, n'importe qui?), Mais ils sont également faciles à glisser dans presque tous les plats, explique Jones, y compris les soupes et les sautés.
Images Michael Moeller / EyeMgetty protéine: 7 grammes par 1/2 tasse, cuit
Le combo de protéines et de fibres chez les pois chiches fait un haricot sain. Bien sûr, la plupart d'entre nous connaissent et aiment les pois chiches du houmous, mais ils sont capables de se transformer en presque n'importe quoi, de riches falafels aux collations croquantes et cuites au four. Ce sont des soupes, des salades et même des crêpes entières particulièrement bonnes.
Images Miragecgetty protéine: 7 grammes par 1/2 tasse, cuit
Riches en antioxydants, les haricots mungistes sont de minuscules puissances de nutrition qui ne sont que de demander à être incluses dans votre prochain curry, soupe ou salade. Pour un repas très satisfaisant, ajoutez-les à un bol végétarien rempli de protéines à base de plantes, y compris des choux de Bruxelles et des noix - vous pouvez nous remercier plus tard.
Les images de Washington Postgetty protéine: 6,5 grammes par 1/2 tasse, cuit
Sugiuchi remplit des tacos et des enchiladas avec des haricots noirs et pinto frits, en plus de les manger seuls. «Si vous transmettez votre famille vers des sources de protéines plus à base de plantes, vous pouvez également les mélanger avec du bœuf haché ou du poulet pour réduire la quantité de viande afin que vous ne fassiez pas un grand changement», dit-elle.
Images Jenny Dettrickgetty protéine: 6,5 grammes par 1/2 tasse, cuit
Également connue sous le nom de haricots larges, les haricots fava devraient être un aliment de base plus important de notre alimentation, car ils fonctionnent dans des soupes, des salades de haricots et même des trempettes comme du houmous, offrant beaucoup de protéines en cours de route. Et comme les autres légumineuses, celles-ci sont également riches en fibres pour vous assurer que vous vous sentirez satisfait après avoir mangé.
Images nanditagetty
protéine: 5 grammes par 1/2 tasse, cuit
En plus de remplir les protéines, les haricots de Lima contiennent la leucine d'acides aminés, qui peut jouer un grand rôle dans la synthèse musculaire saine chez les personnes âgées. Ils sont particulièrement bons seuls - et vous les aimerez probablement plus à l'âge adulte que vous-même. De plus, ils sont super faciles à ajouter aux soupes - jetez-les juste!
Images Aniko Hobelgetty protéine: 4 grammes par 1/2 tasse, cuit
«Fréquemment négligé comme étant piétons, [les pois verts] sont toujours disponibles dans la section des légumes congelés», explique Sugiuchi. Elle les aime pour leur polyvalence, qu'elle soit servie de côté, mélangée à des grains comme du riz, en purée de brocoli ou mélangée dans une soupe. Les pois verts sont également riches en vitamines A, K et C.
Images Leren Lugetty
protéine: 4 grammes par 1/2 tasse, cuit
Que ce soit au-dessus du bibimbap coréen ou dans les sautés, les germes de soja ajoutent du croquant et une dose lourde de protéines aux plaques à base de plantes. Les légumes offrent également des fibres, garantissant que vous ne vous sentirez pas faim entre les repas ou après le dîner. Et si vous êtes fatigué des haricots, les germes vous permettent de changer les choses sans sacrifier les protéines.
Images de Diana Millergetty
protéine: 8 grammes par 1 once
Oui, les arachides sont des légumineuses, ce qui signifie qu'elles sont techniquement un légume. Une 1-Once Serving Emporte près de 8 grammes de protéines, ce qui en fait (et beurre d'arachide) une collation idéale avant ou après le gymnase. Les légumineuses sont également faciles à intégrer dans des recettes inattendues, à partir de crêpes Plantes en protéines à tacos .
Images gomezdavidgetty protéine: 7 grammes par 1 grande pomme de terre, cuit
Pommes de terre rouges (et blancs , aussi) sont remplis de protéines, mais ce qui les rend spéciaux, note Jones, c'est leur niveau élevé de fibres alimentaires et de vitamine B6, qui favorise le métabolisme des protéines. Cuit, purée ou rôti avec Autre Veggies , Les pommes de terre rouges sont cette rare combinaison de plats-de-foules et de sains.
13. Riz sauvage protéine: 3,25 grammes par 1/2 tasse, cuit
Le riz n'est pas un légume, mais le riz sauvage est, car il vient en fait de certaines espèces d'herbe. Les légumes riches en nutriments cuisent à peu près de la même manière que le riz réel le ferait, vous pouvez donc l'utiliser dans des recettes spécifiques au riz sauvage et tous les autres qui incluent le grain, ce qui signifie qu'il est au-delà de la maîtrise des protéines dans tout plat à base de riz.
14. Épinards protéine: 6 grammes par 1 tasse, cuit
«En plus d'être vraiment bon pour vous», explique Jones, «les épinards offrent une valeur nutritionnelle extraordinaire, et les avantages pour la santé des épinards sont nombreux.» Le vert feuillu est chargé de goodies comme le calcium, l'acide folique, le fer, les fibres et les vitamines K et C. Encore mieux, il est facile de jeter dans les Pastas , Salades , Smoothies , et bols .
Images westend61getty protéine: 5,5 grammes par 1 tasse, cuit
Ces petits légumes verts ont toujours obtenu un rap injustement mauvais, mais ils peuvent être de délicieuses superstars nutritionnelles, du moins si vous savez comment les faire cuire. (Pourrions-nous suggérer un glaçage à la moutarde ou une salade rasée ?) En plus des protéines, les germes de Bruxelles ont des doses lourdes de potassium et de vitamine K.
Images Julia Murray / EyeMgetty protéine: 5 grammes par 1 grande pomme de terre, cuit
Pour ne pas être en reste par leurs cousins légèrement plus riches en protéines, Patates douces sont toujours d'excellentes sources de nutriments, et ils travaillent avec presque tous les repas, à partir de smoothies de petit-déjeuner aux dîners pour instinct. Les légumes sont également riches en bêta-carotène, qui favorise une vision saine, une peau et des systèmes immunitaires.
Images Sven Hagolanigetty protéine: 5 grammes par 1 tasse, cuit
Les artichauts ne doivent pas simplement être relégués aux creux. (Bien que, pour être clair, ils sont très bon dans les creux). Les légumes à faible teneur en calories et riches en nutriments comprennent d'énormes quantités de folate et de vitamines C et K, et elles sont merveilleuses dans les dîners en feuille, dans les côtés torréfiés, et même au-dessus des pizzas - ils se sont cachés à la vue tout cette fois.
Images westend61getty protéine: 5 grammes par 1 tasse, cuit
Les pois de neige emballent beaucoup de protéines, crues et cuites, ce qui en fait un ajout parfait aux repas qui pourraient utiliser un snap frais à base de plantes, y compris Pesto Tortellini et Toast Ricotta . Vous obtiendrez également une lourde dose de fibres et de vitamine C avec chaque portion - interprétée pour une collation aussi satisfaisante.
Images Digipubgetty protéine: 5 grammes par 1 tasse, cuit
Le brocoli n'est pas seulement une source impressionnante de fibres - c'est aussi un moyen étonnamment excellent d'atteindre votre objectif de protéines quotidiennes. De plus, vous ne pouvez pas vous tromper avec un légume lié à des propriétés de prévention du cancer, non plus. Nous l'aimons dans un sauté, mais vous pouvez toujours cuire à la vapeur, cuire ou en purée avec à peu près n'importe quoi.
Images Winslow ProductionSgetty protéine: 4,25 grammes par 1 tasse, cuit
Les asperges sont furtivement remplies de protéines, ce qui signifie que c'est une grande arme secrète dans tout réfrigérateur végétarien. Que ce soit jeté avec des spaghettis et des crevettes ou marinés à côté de l'ail, c'est la pierre angulaire des innombrables repas à base de plantes. De plus, il est riche en folate et vitamines K, A et C.
Images Mohd Azri Suratmin / EyeMgetty protéine: 4 grammes par 1 tasse, cuit
Comme les pommes de terre, le maïs est souvent mis dans la catégorie «Plantes sans qualités de rachat», mais avec beaucoup de fibres, de folate, de vitamine C et de magnésium (sans parler des protéines), il vaut la peine d'ajouter à votre prochain repas, à la fois frais et gelé . Si vous mangez toujours de la viande, servez-le avec du poulet ; Sinon, essayez-le dans une soupe de noix de coco .
Images boris svgetty protéine: 4 grammes par 1 tasse, cuit
Tous les champignons, de Shiitake à Oyster, ont une bonne quantité de protéines. Mais les champignons blancs ont le plus - et ils sont parmi les plus omniprésents. Jetez-les essentiellement tout dîner (nous suggérons roquette pizza , Pâtes de bacon , et tacos molaires ) pour un coup de pouce d'umami et de protéines.