Votre corps a besoin de protéines - c'est un fait. Le macronutriment joue de nombreux rôles critiques dans le corps, notamment en aidant à permettre à vos cellules, tissus et organes de fonctionner. Alors oui, vous devez manger des aliments qui le contiennent, car bien que le corps synthétise de nombreux acides aminés qui composent des chaînes de protéines, il y en a que le corps ne peut pas produire,
Après cela, il y a beaucoup de va-et-vient quant à ce que votre corps a besoin, sous quelle forme (animal, légumes ou poudre blanche à la vanille versée dans un récipient en plastique géant à vendre à Ye Olde Supplement Shoppe) et si le macronutriment lui-même Peut vous aider à perdre plus de poids ou à développer plus de muscle. «La National Academy of Medicine établit également une large gamme pour l'apport en protéines acceptable - de 10% à 35% des calories chaque jour», T.H. de Harvard. Selon la source de nutrition de la Chan School of Public Health. "Au-delà de cela, il y a relativement peu d'informations solides sur la quantité idéale de protéines dans l'alimentation ou la cible la plus saine des calories apportées par les protéines."
Cela laisse beaucoup de place aux idées fausses pour fleurir. Pour aider à éliminer une partie de la confusion, nous sommes allés aux experts.
la vérité: Il y a plusieurs raisons de ne pas en faire trop. Alors qu'un régime riche en protéines peut sembler une évidence, la protéine digestante augmente les taux sanguins de l'acide urique des déchets, que vos reins aident à sortir de votre corps. Mangez bien plus que ce dont vous avez besoin (environ 46 g par jour pour une femme de 130 lb) et vous pouvez surmonter les reins, entraînant des dommages et des conditions comme la goutte, explique Steven Gundry, M.D., directeur de l'Institut international Heart &Lung for Restorative Médecine.
Pour la plupart des gens, cependant, le problème est que les régimes de type Keto- et Atkins sont constitués de beaucoup de viande et d'œufs, qui ont tendance à être riches en graisses saturées et en cholestérol, explique Ruby Lathon, Ph.D., nutritionniste à Washington , DC, et ceux-ci peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque et de cancer. Les plantes sont le meilleur moyen d'obtenir des protéines - une étude de 2020 dans BMJ ont constaté que le remplacement de la viande rouge par des protéines provenant de sources de plantes de haute qualité comme les haricots, les noix et le soja pourrait réduire le risque de maladie coronarienne. Quant aux protéines comme une solutionnaire magique pour la perte de poids, que ce soit des calories excessives du bœuf ou des brownies, ils «sont convertis en sucre, qui est stocké sous forme de graisse», explique le Dr Gundry.
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tempeh v. tofu:qui est qui est Plus sain? la vérité: Tu peux. Les experts pensaient que vous deviez jumeler certaines protéines végétales pour obtenir une protéine complète, c'est-à-dire que celle contenant les neuf des acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas faire seuls. Maintenant, nous savons que vous n'avez pas à combiner parfaitement les protéines végétales dans un seul repas tant que vous mangez de divers groupes alimentaires pendant la journée. En fait, une revue de 2019 a révélé que les végétariens qui mangeaient suffisamment de nourriture riche en protéines avaient plus que suffisamment de protéines et d'acides aminés. Les haricots, les noix et les graines peuvent satisfaire à vos besoins quotidiens aussi bien que les produits d'origine animale (une tasse de haricots noirs cuits a 16 g, environ 35% de vos besoins quotidiens; une tasse d'edamame a 18 g, contre 29 g dans un Burger de bœuf de 4 oz). Les légumes contiennent moins de protéines mais en ont, en particulier le brocoli, les germes de haricots, les pois verts et les épinards.
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Chargez sur les protéines avec la puissance des centrales la vérité: Si seulement. Écoutez, Brie Babes:Bien que le fromage soit riche en protéines (seulement 1,5 oz de cheddar a 10 g), il a beaucoup de sodium, de calories et de graisses saturées d'élevage de cholestérol. L'American Heart Association recommande de limiter les graisses saturées à environ 13 g par jour (avec un régime de 2000 calories par jour) et de sodium à 2 300 mg par jour, donc ayant seulement 1,5 oz de cheddar (une quantité d'environ la taille de trois dés)) vous donnerais plus de la moitié de vos graisses saturées et utiliserait plus de 10% de votre budget de sodium pour la journée. Votre meilleur pari est de choisir des options de graisses (pensez à la feta, à la mozzarella et au fromage cottage), explique Ginger Hultin, un nutritionniste diététiste enregistré chez Champagne Nutrition, ou conserver la taille des portions des trucs les plus riches. Quoi qu'il en soit, le fromage ne devrait pas être votre principale source de protéines.
la vérité: Ce n'est pas si simple, et la bonne nouvelle pour les mangeurs de viande est que toutes les viandes ne sont pas créées égales. Lorsque les médecins parlent du lien entre la viande et le cancer, ils font principalement référence à la viande rouge et à des viandes transformées telles que le bacon, la saucisse, le jambon et le saccadé. L'Organisation mondiale de la santé considère la viande transformée comme un cancérogène du groupe 1, ce qui signifie qu'il existe des preuves pour montrer qu'elle peut provoquer un cancer du côlon chez l'homme. Les viandes rouges comme le bœuf, le porc, le veau et l'agneau sont étiquetées comme des cancérogènes du groupe 2, certaines preuves suggérant qu'ils peuvent augmenter le risque de cancer. Si vous mangez des protéines animales, le Dr Gundry recommande de se concentrer sur les poissons sauvages et les crustacés, du poulet et du canard et des œufs - des aliments qui n'ont pas la molécule de sucre Neu5GC, qui a été liée au cancer - plutôt que le bœuf, le porc et agneau. Manger un régime riche en fruits, légumes et poissons, quant à eux, peut réellement réduire votre risque de cancer colorectal de 43%, un JAMA Internal Medicine Étude trouvée.
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mythe # 5: Les poudres et les barres de protéines sont un excellent moyen de renforcer votre apport en protéines. la vérité: Pas tellement. De nombreuses barres et poudres protéiques sont très transformés, avec des sucres ajoutés ou d'autres édulcorants, couleurs et conservateurs, dit Hultin. Et plus ils sont transformés, plus ils peuvent vous sentir lents, car les aliments transformés peuvent obstruer les mitochondries, les minuscules organites qui transforment les aliments en énergie pour les cellules du corps, explique le Dr Gundry. De plus, il est optimal d'obtenir des protéines à partir de sources de nourriture entières afin que vous obteniez également d'autres nutriments, comme le calcium et les fibres, dit Lathon.
Pourtant, la barre ou la poudre occasionnelle peut être pratique, explique Hultin. Recherchez des barres avec au moins 3 g de fibres et des listes d'ingrédients courtes et simples avec des articles comme des fruits et des noix ainsi que des édulcorants naturels comme les fruits de moine et les dates. Quel que soit le nom de sucre répertorié sous (même si c'est du miel ou du sirop d'érable), "Assurez-vous que le sucre n'est pas le premier ingrédient", explique Lathon. "Si c'est le cas, vous mangez à peu près une barre de bonbons."
Cet article est apparu à l'origine dans le numéro d'octobre 2021 de Prévention .