Cet article a été examiné médicalement par Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., un thérapeute certifié en nutrition médicale intégrative et fonctionnel et membre du Prévention Medical Review Board.
Quand il s'agit de garder votre cerveau en bonne santé à mesure que vous vieillissez, votre alimentation joue un grand rôle. Manger une variété d'aliments est essentiel pour obtenir les vitamines et les nutriments dont votre cerveau a besoin pour continuer à fonctionner à son meilleur.
«Un grand corpus de littérature a révélé que certains nutriments, flavonoïdes, graisses insaturées et acides gras oméga-3 sont associés à un déclin cognitif plus lent et à un risque réduit de démence», explique Puja Agarwal, Ph.D., un épidémiologiste nutritionnel et assistant Professeur au Département de médecine interne du Rush Medical College de Chicago.
Manger des aliments entiers est le meilleur moyen d'obtenir ces nutriments. C'est parce que les suppléments ne fonctionnent pas aussi bien dans le vide. Cependant, lorsque vous mangez une alimentation équilibrée, la combinaison de vitamines, de minéraux, de graisses saines (et plus) aide le corps à mieux absorber les nutriments dont il a besoin.
Alors, quelles vitamines soutiennent la santé du cerveau? Et dans quels aliments pouvez-vous les trouver? À l'avance, les experts partagent tout ce que vous devez savoir.
Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi les poissons gras comme le saumon et le thon sont toujours présentés dans le cadre d'une alimentation saine, voici une raison:ils sont riches en acides gras oméga-3, un type de graisse insaturée qui a un anti-cerveau anti-cerveau anti-anti-cerveau - Effet inflammatoire et est un élément constitutif de membranes cellulaires dans le cerveau.
Les oméga-3 ont également été liés à des niveaux inférieurs de bêta amyloïde, un type de protéine trouvé dans le cerveau des personnes souffrant de dommages liés à la Alzheimer. «Les acides gras oméga-3 pénètrent facilement dans la barrière hémato-encéphalique et sont essentiels pour la structure et le fonctionnement du cerveau», expalise le Dr Agarwal.
où le trouver: Outre les poissons gras, les bonnes sources d'oméga-3 comprennent des noix et des graines et certains aliments fortifiés tels que les œufs et le yaourt.
Cette vitamine fonctionne comme un antioxydant dans le corps et protège les cellules du stress oxydatif, un type de dommages causés par les radicaux libres (molécules instables dans le corps), même dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer. Le cerveau est particulièrement sensible au stress oxydatif, qui augmente pendant le vieillissement et contribue un contributeur majeur au déclin cognitif.
où le trouver: La vitamine E peut être trouvée dans les légumes verts à feuilles foncés, l'avocat, le poivron rouge, les asperges, la mangue, la citrouille et les noix et les graines.
En ce qui concerne la santé du cerveau, concentrez-vous sur les trois B:vitamines B6, B12 et B9 (folate). «Ces trois types de vitamines B sont nécessaires pour le fonctionnement normal du cerveau», explique le Dr Agarwal, «et toute carence en eux peut augmenter le risque de perte de mémoire et d'autres formes de déclin cognitif».
La raison:ces vitamines contribuent à stimuler la production de neurotransmetteurs ou de produits chimiques du cerveau qui fournissent des messages entre le cerveau et le corps.
En savoir plus sur la santé du cerveau:
5 Brain Health Myths to Stop Croyant 
ce que le sucre fait vraiment à votre cerveau où les trouver: Les haricots sont l'une des meilleures sources de vitamines B à tous les niveaux. Vous pouvez trouver B6 dans les bananes, les oranges, la papaye, le cantaloup, le thon, le saumon, la volaille et les légumes verts à feuilles foncées. Le folate se trouve dans le brocoli, les légumes verts, les grains entiers, les œufs, les arachides et les graines de tournesol.
La vitamine B12 se trouve uniquement dans les produits de viande et de poisson; Pour les végétaliens et les végétariens, la levure nutritionnelle est un bon moyen d'obtenir votre approvisionnement. Les personnes ayant un régime à base de plantes ont un risque beaucoup plus élevé d'une véritable carence en B12, alors parlez à votre médecin ou à votre diététiste de savoir si un supplément B12 vous convient ou non.
Cet antioxydant est connu pour ses pouvoirs d'immunité, mais la vitamine C et d'autres flavonoïdes soutiennent également le cerveau, potentiellement par l'inflammation dommageable du cerveau.
Dans une étude, par des chercheurs de Rush University, dont le Dr Agarwal, les personnes qui ont consommé des fraises riches en vitamine C au moins une fois par semaine étaient moins susceptibles de développer la maladie d'Alzheimer au cours de la période d'étude de près de 20 ans.
où le trouver: Obtenez de la vitamine C en abondance à partir de kiwi, de poivrons rouges et verts, d'agrumes, de baies, de brocoli, de chou-fleur, de choux de Bruxelles et de tomates.
Les étagères de la pharmacie sont bordées d'innombrables vitamines et suppléments qui prétendent soutenir la santé du cerveau, mais aident-ils réellement? Les experts conviennent que vous feriez mieux de dépenser votre argent pour des aliments entiers nutritifs au lieu de faire éclater des capsules.
Il est important de se rappeler que les suppléments ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration, ce qui signifie qu'il est difficile de savoir s'ils contiennent réellement ce qui est promis sur la bouteille.
Et puis il y a le manque de science pour confirmer que les suppléments de santé cérébrale aident réellement. En général, les suppléments ne sont pas souvent utiles pour la santé du cerveau, sauf si vous avez une carence en certains nutriments, ce qui se produit mais est rare », explique Gill Livingston, M.D., professeur de psychiatrie à l'université College de Londres, dont la recherche se concentre sur la prévention de la démence, l'intervention et soins.
Cependant, si vous êtes soucieux d'être faible dans un nutriment en raison de votre alimentation, mais que vous ne vous qualifiez pas en tant que déficient, un supplément de haute qualité peut aider à prévenir une carence, explique Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., une intégration certifiée médicale et fonctionnelle médicale thérapeute en nutrition et propriétaire de MNC Nutrition.
Si votre médecin ou diététiste détermine qu'un supplément vous convient, il existe des options de haute qualité. Recherchez un sceau d'approbation d'un programme de certification tiers comme Consumer Lab, NSF International ou la Convention de pharmacopée américaine (USP), ce qui signifie que le produit a été testé pour la qualité, la pureté et la puissance - plus qu'elle contient réellement le ingrédients qu'il prétend.
Pour garder votre esprit vif, concentrez-vous sur la consommation d'aliments sains et riches en nutriments. Et rappelez-vous:le régime est juste un pièce du puzzle. Suivre d'autres habitudes de vie saines - comme faire de l'exercice régulièrement, dormir suffisamment et rester socialement actif - contribuera grandement à améliorer la fonction cognitive et à réduire votre risque pour la Alzheimer et la démence.
Allez ici pour rejoindre Prevention Premium (notre meilleur rapport qualité-prix), abonnez-vous au magazine ou obtenez un accès uniquement numérique.
Achetez maintenant