Même si vous n'êtes pas prêt à aller végétarien ou végétalien complet, il y a tellement de raisons de progresser vers un régime plus à base de plantes. Non seulement manger moins de viande est associé à un risque plus faible de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, mais aussi pour la planète, car la production de bœuf utilise une part disproportionnée des ressources mondiales.
La bonne nouvelle est que vous n'avez plus à vous promener dans un magasin d'aliments naturels à la périphérie de la ville pour trouver des options à base de plantes:il y a beaucoup de substituts de viande et de protéines végétales au supermarché ces jours-ci, et certains sont meilleurs pour vous que les autres.
Deux des Biggies:Tofu et Tempeh, que les gens confondent souvent parce qu'ils sont tous deux fabriqués à partir de soja. Voici la différence entre ces deux produits, ainsi que comment déterminer lequel vous convient.
Images Mizinagetty Le tofu, ces briques blanches ou blanches emballées dans de l'eau, sont en fait en caillé de lait de soja coagulé en blocs. Un peu comme la façon dont le fromage est fabriqué, le lait de soja est chauffé, qui sépare les solides du liquide, puis un coagulant est utilisé pour lier le lait caillé.
Selon le type de soja utilisé, ce qui est ajouté (le cas échéant) et quel coagulant est utilisé, la texture peut être ferme (idéale pour les grillades) ou plus douce, plus comme la crème anglaise. «Le sulfate de calcium est le coagulant le plus courant utilisé», explique Abby Cannon, R.D., C.D.N., diététiste à New York spécialisée dans une alimentation durable et saine.
Cela signifie que la plupart des tofu sont essentiellement fortifiés avec du calcium. "C'est une formidable source de protéines, c'est une protéine complète, et est riche en lysine, un acide aminé essentiel qui peut fonctionner faible en régime végétalien et végétarien", dit-elle.
Selon l'USDA, 100 grammes (environ 3,5 oz) de tofu ont:
Le tofu n'a pas non plus de sucre et 176 g de calcium, soit plus de 17% de ce dont vous avez besoin en une journée (et vous mangerez probablement plus de 3,5 onces de toute façon).
Tempeh est également un bloc couvable et coritable glissé, mais il est fabriqué à partir de soja, par opposition au lait de soja.
"Souvent, si c'est un tempeh de haute qualité, vous pouvez voir les haricots dans le bloc", explique Cannon. "Les marques varient vraiment, et si elle est plus traitée, cela ressemblera à un glob."
La différence critique, nutritionnellement parlant:les soja sont fermentés avant d'être pressés. «La fermentation est que le processus est lorsque les bactéries et les levures sont utilisées pour briser les glucides naturellement présents dans les aliments», explique Cannon. Cela place le tempeh dans la catégorie des aliments probiotiques, aux côtés de certains yaourts et autres aliments fermentés comme Kimchi.
«Tout aliment fermenté est bon pour la santé intestinale, et cela s'applique également au tempeh.» Comme le tofu, le tempeh est une protéine complète et riche en lysine.
Selon l'USDA, 100 g (environ 3,5 oz) de tempeh contient:
Bien que l'USDA ne répertorie pas un nombre de fibres, Tofurky Organic Soy Tempeh répertorie 4 g de fibres dans un service de 3 oz, ainsi que pas de sucre ou de sodium.
Soit (ou les deux) sont super à manger deux à trois fois par semaine, explique Cannon. «Ils sont assez similaires sur le plan nutritionnel», dit-elle. Aucun des deux n'a un goût fort, et ils prennent donc la saveur de la sauce ou l'assaisonnement que vous utilisez pour les préparer, dit-elle. «Cela dépend vraiment de ce que vous ressentez.»
Ce que vous choisissez, dit Cannon, recherchez des produits de soja biologiques sans OGM, car les pratiques de soja conventionnelles impliquent beaucoup de pesticides, qui ont été liés au cancer.
Vous ne pouvez toujours pas décider? Voici une comparaison côte à côte:
Vous avez peut-être entendu cela, mais pour la grande majorité d'entre nous, ce n'est pas vrai. «Les médecins peuvent dire à certaines personnes qui ont eu certains types de cancer du sein [cancer du sein positif des récepteurs des œstrogènes] pour éviter le soja», explique Cannon. Pourtant, la pensée actuelle est que non seulement le soja pas Augmenter le risque de cancer du sein, il peut éventuellement le diminuer.
La confusion, selon le groupe de pratique nutritionnelle en oncologie de l'American Academy of Nutrition and Dietetics, est que si le soja contient des phytoestrogènes (isoflavones, qui ont une structure similaire à l'oestrogène), il ne contient pas d'œstrogènes lui-même. Dans tous les cas, les produits de soja entièrement alimentaires ne contiennent pas beaucoup d'isoflavones.
Les suppléments, cependant, peuvent être une autre histoire:les suppléments contiennent plus d'isoflavones, selon la Mayo Clinic, et il peut y avoir un lien de cancer à des quantités plus élevées. Donc, avec le tofu et le tempeh, comme tous les autres aliments, il est préférable de les manger sous la forme la moins transformée que vous pouvez trouver, explique Cannon.
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