Il y a tellement de raisons de passer à un régime à base de plantes cette année:c'est mieux pour votre santé et pour la planète, et il y a des tonnes de délicieux produits végétaux disponibles dans les supermarchés à travers le pays (nous aimons le chef Matthew Kenney's Plantmade Frozen Frozen's Frozen repas). Mais vous pensez peut-être, sans poitrine de poulet ni morceau de steak au milieu de mon assiette, comment vais-je obtenir suffisamment de protéines?
«C'est la question numéro un que j'obtiens sur le fait de faire plus de plantes», explique DJ Blatner, R.D.N., auteur de The Flexitarian Diet. « Mais il n'est pas nécessaire de s'inquiéter, car vous pouvez absolument obtenir suffisamment de protéines sur un régime à base de plantes. »
Histoire connexe
Compréhension des protéines complètes complètes Blatner dit que si vous êtes végétarien, végétalien, flexitarian ou que vous essayez simplement de réduire votre consommation de viande, la meilleure façon de vous assurer que vous avez suffisamment de protéines est d'avoir au moins une source de protéines végétales à chaque repas ou collation. "Quel que soit le type de mangeur que vous êtes, il est important d'obtenir une grande variété de nutriments pour une santé optimale", dit-elle. «Dans le passé, on a dit aux gens d'associer certaines protéines végétales comme les haricots et le riz à chaque repas pour former une protéine complète [avec tous les acides aminés essentiels]. Mais maintenant, nous savons que vous n'avez pas à le faire, car le corps maintient une «piscine» d'acides aminés à tirer. »
Pour comprendre la quantité de protéines que vous devriez manger chaque jour, Blatner dit que vous devriez multiplier votre poids de 0,36 gramme (pour une femme moyenne de 150 livres, cela signifie environ 54 grammes par jour - ajout un peu plus si vous êtes un athlète sérieux). "Essayez une nouvelle recette de plantes chaque semaine", suggère Blatner. "Au bout d'une année, vous aurez essayé plus de 50 recettes, dont certaines seront si faciles et délicieuses que vous les garderez dans votre rotation régulière."
Prêt à investir dans le pouvoir des centrales? Voici plus d'une douzaine de protéines à base de plantes à ajouter à votre alimentation, ainsi que de délicieuses idées sur la façon de les apprécier.
Images ivangetty protéine: 22 grammes en environ 3/4 tasse, cuit
Fabriqué à partir de gluten de blé (en gros, du blé moins l'amidon), Seitan a une texture «charnue» parfaite pour remplacer la dinde ou le bacon dans vos plats préférés. C’est aussi l’aliment le plus riche en protéines de cette liste - et il bat même certaines viandes. Bien que ce ne soit pas une protéine complète, Seitan se mélange à presque n'importe quoi, des sautés aux fajitas.
Ella Olsson / Unsplash protéine: 20 grammes dans environ 3/4 tasse, cuit
Le soja constitue trois des meilleures sources de protéines de cette liste, à commencer par Tempeh, un gâteau salé à base de soja. "J'adore Tempeh parce qu'il est fermenté pour une digestion plus facile, et il a une texture charnue impressionnante", explique Blatner. Cuire comme si vous feriez de la viande - grillé, cuit au four ou dans ce sandwich à la bande de buffle.
Images Oatmealstoriesgetty protéine: 11 grammes par 1/2 tasse, cuit
Le tofu, contrairement à Tempeh, est fabriqué à partir de lait de soja. Des produits comme les hamburgers à base de plantes utilisent également des protéines de soja, dit Blatner, mais le tofu est meilleur pour les repas quotidiens car c'est un aliment entier et non transformé. Le tofu ferme se met dans la plus grande protéine de toute variété et brille comme l'étoile de ce bol de nouilles sucrées et collantes.
Images westend61getty protéine: 9 grammes par 1/2 tasse, cuit
Edamame est complété par le trio de soja. Le soja est le seul aliment à base de plantes qui contient les huit acides aminés essentiels, et ils sont également une excellente source de fibres, de fer, de calcium, de zinc et de vitamines B. Faites-les cuire seuls pour une collation saine ou pliez-les dans du riz végétarien plein de protéines.
Images Trexecgetty protéine: 8 grammes par 1/2 tasse, cuit
Ces petites légumineuses savoureuses peuvent être étendues à une variété de soupes savoureuses ou utilisées comme remplacement du berceau au sol dans la tarte au berger ou le pain de viande. Ils peuvent également remplacer les grains comme le riz, et comme ils sont riches en folate, en potassium et en cuivre, ils sont encore plus sains que leurs homologues.
Images westend61getty protéine: jusqu'à 8 grammes par 1/2 tasse, cuit
Emballé avec des protéines et des fibres, et d'une texture polyvalente qui peut être cuite dans du chili, façonné en hamburgers ou jetée sur des salades, les haricots sont un aliment de base important dans tout régime alimentaire à base de plantes. Essayez les haricots rénaux, pinto, blancs et noirs - chacun a une saveur et une texture légèrement différentes, mais une concentration similaire de protéines.
images nilimagegetty protéine: 8 grammes par 1 once
Bien sûr, vous pouvez manger ces favoris en tant que collation (environ 35 noix) ou en PB&J (environ deux cuillères à soupe). Mais les arachides et le beurre d'arachide sont des ingrédients polyvalents à ajouter aux sautés, aux plats végétariens et aux smoothies. Exemple:ces crêpes saines Pb Banana sont remplies de protéines, mais ont le goût du dessert.
levure nutritionnelle protéine: 8 grammes par 1/4 tasse
Jetez un œil au garde-manger de n'importe quel végétalien, et vous trouverez probablement une réserve de cette poudre jaune savoureuse qui a un goût similaire au fromage râpé. Souvent appelée «nooch», la levure nutritionnelle peut être mélangée dans une brouillage de tofu, saupoudrée sur le pop-corn, ou tourbillonnée dans n'importe quelle sauce ou soupe de pâtes pour augmenter facilement la protéine et la saveur.
pois chiches protéine: 7 grammes par 1/2 tasse, cuit
Que vous les mangez comme du houmous (essayez-le sur une enveloppe avec des champignons sautés), sur une salade complexe ou dans une soupe copieuse, les pois chiches - également connus sous le nom de haricots garbanzo - sont certaines des meilleures sources de protéines à base de plantes. Avec des tonnes de fibres, ils aideront également à freiner les envies entre les repas.
images bhofack2getty protéine: 7 grammes par 1 grande pomme de terre, cuit
La plupart des pommes de terre se déroulent en fait dans une quantité impressionnante de protéines, mais la variété rouge est le gagnant clair. Au-delà de leur teneur en protéines, ils ont également des niveaux élevés de vitamine B6, un nutriment qui favorise le métabolisme des protéines. Les rôtir aux côtés de légumes racinaires ou les écraser dans un plat d'accompagnement hors pair.
Images arx0ntgetty protéine: 6 grammes par 1 once, brut
Transportez un paquet d'amandes ou d'autres noix pour une collation pleine de protéines en déplacement - une portion d'environ 24 amandes vous donnera également 3 grammes de fibres pour seulement 172 calories. Nous les aimons écrasés et saupoudrés sur les haricots verts, dans un savoureux verre de lait d'amande, ou comme un dessus croquant pour la gruau ou le yaourt.
Images de Karissagetty protéine: 5 grammes par 1/2 tasse, cuit
L'ancien grain orthographié (et son cousin, Kamut) se comporte dans plus de protéines et d'autres nutriments, comme les fibres et le fer, par portion que d'autres grains plus courants. Bien que la plupart des recettes vous obligent à vous épeler du jour au lendemain, ils ne le font pas tous, y compris cette salade de remplissage qui se trouve également être entièrement végétalienne.
Images westend61getty protéine: 5 grammes par 1/2 tasse, non cuit
Aussi réconfortante qu'un câlin de la grand-mère, l'avoine est également un grain riche en protéines. L'avoine de nuit classique et délicieuse est, bien sûr, un excellent moyen de profiter du grain, mais vous pouvez également essayer de les mélanger dans un smoothie ou un lot de muffins d'avoine de pomme. Et avons-nous mentionné qu'ils sont pleins de fibres et d'antioxydants?
Images Oatmealstoriesgetty protéine: 4 grammes par 1/2 tasse, cuit
Le grain moelleux est parfait comme base d'une salade rafraîchissante garnie de légumes, de haricots, d'avocat et de tout ce que vous avez dans le réfrigérateur - et vous pouvez même utiliser du quinoa pour gonfler la protéine dans un lot de biscuits aux pépites de chocolat. Et, étrangement, les pâtes au quinoa sont une dupe parfaite pour les trucs à base de blé.
Images Cavan Imagesgetty protéine: 4 grammes par 1/2 tasse, cuit
Un autre membre de la famille des légumineuses, qui contient également des lentilles, des haricots et des arachides, les pois verts classiques ont bon goût dans une soupe à percrètement, agité en risotto ou en pâtes, servi sur le côté de n'importe quoi, ou mélangé à d'autres légumes pour un favori de l'enfance. Si vous vous sentez aventureux, réduisez-les avec du brocoli - c'est divin.
Allez ici pour rejoindre Prevention Premium (notre meilleure valeur, plan tout à accès), souscrit au magazine ou obtenir un accès numérique uniquement.
Suivez la prévention sur Instagram