La plupart des poissons sont pleins de graisses saines, ce qui en fait un ajout nutritif à n'importe quel repas. Et, comme la plupart des poissons sont exempts de graisses saturées et de graisses trans, «c'est un global vraiment grande source de protéines maigres », Explique Maiya Ahluwalia, diététiste enregistrée et fondatrice du service de conseil en nutrition basé à Toronto Balance nourrissante .
Les acides gras sains trouvés dans de nombreux types de poissons, appelés oméga-3, ont toute une suite d'avantages pour la santé. Par exemple, les oméga-3 sont connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires et sont essentiels à la santé cardiaque. En fait, il a été démontré qu'ils aident à prévenir les maladies coronariennes .
Les oméga-3 sont également excellents pour la santé du cerveau. Des études ont montré qu'une consommation plus élevée des oméga-3 est associée à une meilleure fonction cognitive chez les adultes de plus de 60 ans.
«Tout ce dont vous avez besoin est d'environ deux portions par semaine pour répondre à vos besoins oméga-3», explique Annie Tsang , une diététiste enregistrée basée à Vancouver. «Chaque portion représente environ 75 grammes:pensez à la taille d'un jeu de cartes.»
Pour tirer le meilleur parti de ces portions hebdomadaires, découvrez les cinq poissons les plus sains à manger.
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Parmi les poissons gras, le saumon a la réputation d'être le poisson les plus sain à manger - et pour une bonne raison. En plus de la haute teneur en oméga-3 du poisson, la couleur rose de Salmon provient de ses riches niveaux d'astaxanthine, un antioxydant lié à abaisser le cholestérol .
Le saumon est également plein de vitamine B12 , dont nous devons former des globules rouges et de l'ADN, et qui aide à la fonction et au développement des cellules cérébrales et nerveuses. «Les vitamines B sont des éléments constitutifs cruciaux en termes de santé et de bien-être global», explique Ahluwalia. Des études ont également montré que B12 peut ralentir le taux de perte de volume cérébral chez les adultes de plus de 60 ans et pourrait aider à traiter la dépression .
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Comme le saumon, les sardines sont une excellente source d'oméga-3, mais elles sont également une excellente source de calcium , qui fait partie intégrante de la construction d'os forts. Les sardines contiennent également naturellement vitamine D , ce qui peut aider à prévenir la maladie cardiovasculaire .
Les sardines, qui sont généralement achetées dans des boîtes, sont relativement peu coûteuses et font une excellente option si vous avez un budget serré. Cependant, lorsque vous choisissez les sardines à acheter, assurez-vous de rechercher la certification MSC, qui garantit que les poissons sont capturés sauvages, pas cultivés, explique Ahluwalia. poisson sauvage Mangez un régime entièrement naturel, ce qui signifie qu'ils sont plus faibles dans les graisses saturées que les poissons d'élevage. De plus, les poissons d'élevage sont plus susceptibles d'avoir des niveaux plus élevés de contaminants et de maladies, grâce aux conditions des fermes des piscicultures.
"Le poisson en conserve est tout aussi sain si vous choisissez ceux trempés dans l'eau ou l'huile sans sel supplémentaire", explique Tsang, ajoutant qu'il est également stable, donc il dure plus longtemps, ne prend pas un espace précieux dans votre réfrigérateur et Vous pouvez l'acheter en vrac pour vous assurer que vous avez toujours du poisson à portée de main.
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Ce poisson blanc est riche en phosphore , ce qui aide votre corps à utiliser et à stocker l'énergie des aliments et fonctionne en conjonction avec le calcium pour aider à construire des os forts . Le phosphore aide également à réguler votre rythme cardiaque et favorise la fonction musculaire et nerveuse normale.
La DCO contient également sélénium , une trace essentielle qui joue un rôle clé dans le maintien du métabolisme hormonal thyroïdien. Une étude dans le Journal international de l'endocrinologie ont constaté qu'avoir suffisamment de sélénium dans le corps peut empêcher les troubles thyroïdiens comme hyperthyroïdie , ce qui peut entraîner une augmentation du métabolisme, une perte de poids indésirable, une fréquence cardiaque rapide ou irrégulière, une faiblesse musculaire et des changements d'appétit.
Grâce à sa saveur douce, COD fait un point d'entrée parfait pour les personnes qui ne sont pas habituées à faire du shopping dans l'allée des fruits de mer. "C'est super pour les mangeurs difficiles ou ceux qui n'aiment pas le goût du poisson", explique Ahluwalia. «Je trouve la morue vraiment facile car elle reprend les saveurs beaucoup plus facile que les autres poissons.» Allez-y et faites-le cuire avec vos épices préférées et faites-la goûter comme vous le souhaitez.
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La truite arc-en-ciel est riche en oméga-3 et pleine de nutriments essentiels Comme la vitamine D, la vitamine B12 et le phosphore. Et, selon la Food and Drug Administration aux États-Unis, l'un des plus grands avantages pour la santé du poisson est qu'il contient de faibles niveaux de mercure et d'autres contaminants.
L'activité industrielle humaine comme la production d'énergie du charbon et l'incinération des déchets libèrent du mercure dans l'air. Finalement, ce mercure se dirige vers la nappe phréatique lorsqu'il pleut. Là, les poissons l'accumulent dans leurs muscles par absorption de l'eau environnante et de la proie qu'ils mangent. Le mercure a tendance à se concentrer à mesure qu'il monte dans la chaîne alimentaire, de sorte que les plus gros poissons qui mangent des poissons plus petits exposés au mercure ont généralement plus d'élément chimique.
L'exposition à un haut niveau de mercure peut nuire à votre cerveau, à votre cœur, à vos reins, à des poumons et à votre système immunitaire - et une exposition prénatale au mercure peut entraîner un nombre de complications pour le bébé . La truite arc-en-ciel a certains des niveaux de mercure les plus bas, ce qui en fait l'un des poissons les plus sains à manger, en particulier pendant la grossesse et pendant l'allaitement .
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Le maquereau est une autre option saine pleine d'oméga-3 et de vitamine D, explique Ahluwalia. Il est également riche en phosphore, en zinc, en magnésium, en potassium et en vitamines B12, K, E et A. Mackerel bat également tous les autres poissons en termes de contenu de la phosphatidylsérine. La phosphatidylsérine est une substance graisseuse qui favorise la santé du cerveau, et selon une étude publiée dans le Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition , peut aider à prévenir la perte de mémoire.
Ce poisson d'eau salée se reconstitue également rapidement, ce qui signifie que c'est un choix durable recommandé par le fonds de défense environnementale .
Une chose à se méfier, cependant, est le niveau de mercure dans certains maquereaux. Le roi maquerel , par exemple, a un niveau de mercure relativement élevé en raison de sa taille et de sa position sur la chaîne alimentaire et doit être évité.
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La plaine de poisson à la vapeur est l'option la plus saine, mais c'est aussi l'une des moins excitantes. Pour ajouter de la saveur tout en gardant le plat en bonne santé, Ahluwalia suggère de revêtir les filets d'huile de sésame et un peu de sirop d'érable et de les cuire au four. "Ou, un peu de citron et d'aneth frais avec un peu d'huile d'olive et d'ail", dit-elle. (Ce sont les huiles de cuisson les plus saines vous pouvez utiliser.)
Depuis les poissons ont des fibres musculaires plus courtes que les autres viandes comme le bœuf, il doit être cuit à une température plus élevée pendant une quantité plus courte pour l'empêcher de sécher. Ahluwalia suggère de cuisiner du poisson dans l'huile d'avocat car il a un point de fumée élevé. En prime, l'huile d'avocat est riche en graisses monoinsaturées.
Maintenant que vous connaissez les poissons les plus sains à manger, découvrez les meilleurs aliments pour votre cerveau .