substitut: Haricots, avoine et légumes pour la viande rouge.
Pourquoi: Utilisez une once de bœuf haché par galette et remplacez le reste par un mélange de haricots rouges, de champignons, d'oignons, de flocons d'avoine et de pâte de tomate - vous obtiendrez la même texture charnue avec des substituts sains et denses nutritifs. «Sortez les mauvaises choses, mettez les bonnes choses et utilisez-les d'une manière qui rend la nourriture plus intéressante et plus savoureuse», explique Joel Fuhrman, MD, auteur de la fin du régime:comment à Vivre pour la vie .
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substitut: Patates douces à la peau claire pour les frites.
Pourquoi: Couper les patates douces à la peau claire en rondes, assaisonner de sel de mer et votre choix d'assaisonnements et cuire. Comme les patates douces orange, ces spuds sont plus élevés en fibres et ont un indice glycémique inférieur que les pommes de terre blanches, donc elles ne pointent pas votre insuline, dit Devin Alexander, New York Times Auteur à succès et le plus grand perdant Chef.
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substitut: Cannelle pour le sucre.
Pourquoi: L'épice amplifie la douceur ajoutée (la vanille aussi), donc les desserts pourraient avoir seulement besoin que la moitié du sucre appelé, explique Anjali Shah, entraîneur de santé et The Pury Eater blogueuse qui utilise cette astuce dans son Muffins de petit-déjeuner faible en gras . Commencez avec une cuillère à café et ajoutez au goût à partir de là. Le résultat final, dit Shah, sera «moins sucré, mais avec d'autres épices et sel, vous pouvez inciter vos papilles à penser qu'il y a plus de sucre qu'il n'y en a.»
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substitut: Haricots frits pour fromage.
comment: Coupez la graisse dans la cuisine mexicaine en remplaçant la moitié du fromage par des haricots frits ou noirs, et utilisez du fromage sur votre plat pour plus de saveur dans ces premières bouchées. Shah met des haricots à l'intérieur Enchiladas pour une texture gluante et confortable.
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substitut: Noix en purée pour le beurre.
Pourquoi: Pour une tartinade de beurre ou une trempette avec des graisses moins saturées, Fuhrman recommande de faire de «l'ail Nutter» en mélangeant quelques têtes d'ail rôties avec des noix de cajou, de l'eau et de la levure nutritionnelle. «Il a un goût tellement meilleur [que le beurre] à cause de la saveur de l'ail rôti», dit-il. Pour la variété, ajoutez des ingrédients comme la moutarde, la pâte de tomate ou le citron et le basilic
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substitut: Salsa fraîche pour vinaigrette en bouteille.
Pourquoi: Les sauces en bouteille sont souvent riches en matières grasses ou en sucre. Habillez vos verts comme Alexander, qui draine le liquide de la salsa fraîche, puis ajoute du jus de citron vert et un soupçon d'huile d'olive. Ou essayez la prise de Fuhrman:mélanger les noix et les graines avec de la pâte de tomate, du vinaigre balsamique et des amandes - ou orange, noix de cajou, graines de tournesol et vinaigre de vin blanc.
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substitut: Poudre chinoise à cinq épices pour Hoisin, huître ou sauce canard.
Pourquoi: Coupez les niveaux de sucre sournois dans une sauce en bouteille (Hoisin contient 4 grammes par 1 cuillère à soupe) et l'échangez plutôt contre de la poudre chinoise à cinq épices. Alexander dit que même si elle ne donnera pas la sauce à la saveur exacte, elle fournira un «goût plus riche qui est très similaire».
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substitut: Haricots en purée ou noix pour la crème.
Pourquoi: Fuhrman mélange 1/2 tasse de noix de cajou avec cinq livres de carottes. "Vous avez cette sensation crémeuse, et maintenant c'est bon pour vous", dit-il. Ou remplacer 1/2 tasse de crème haute gras par 1/2 tasse de haricots cannellini en purée et 1/4 à 1/2 tasse de bouillon pour un bouillon épais plus élevé en protéines et en fibres, dit Shah, qui rend crémeux soupe des asperges .
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substitut: Avocat pour le beurre.
Pourquoi: Échangez une partie du beurre dans le glaçage au chocolat avec une quantité égale d'avocat et vous ajouterez des vitamines, des minéraux et des graisses monoinsaturées saines sans perdre la texture crémeuse. Ajustez la poudre de cacao ou d'autres ingrédients comme vous le souhaitez, mais "Dans un véritable glaçage de type fudge, vous ne goûterez jamais [l'avocat]", dit Alexander.
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substitut: Bananes congelées pour la crème glacée.
Pourquoi: Seulement deux ingrédients - des bananes et de la poudre de cacao, mais «cela devient tout aussi épais et riche que la glace au chocolat dans un bon robot culinaire», explique Alexander. Peler et congeler deux bananes, puis couper en morceaux de 1 pouce et mélanger dans un robot culinaire avec 2-3 cuillères à soupe de poudre de cacao non sucrée pendant quelques minutes jusqu'à consistance lisse. Servir immédiatement. La «belle crème» de Fuhrman mélange des fruits congelés avec des noix pour la crémeux, et soit une extrait de vanille ou de la poudre de cacao.
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substitut: Céréal haute fibre et croquante pour miettes de biscuits Graham.
Pourquoi: Écraser finement les noix de raisin, Kashi 7 Nuggets à grains entiers ou les céréales de votre choix avec un peu de cannelle et vous ajouterez beaucoup plus de fibres à votre croûte. «Selon les garnitures que vous mettez dans votre tarte, vous pourriez même ne pas goûter la différence», explique Alexander, qui recommande l'échange dans les pâtisseries de fruits à saveur forte plutôt que des tartes légères telles que la meringue citronnée.
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substitut: 100% réparatrice de fruits pour le beurre.
Pourquoi: Alors que le beurre maintient une croûte à tarte friable, ajoutant juste assez de propagation de fruits (généralement, autour d'une cuillère à soupe) pour sécher les ingrédients coupéra les graisses saturées et le cholestérol, dit Alexander. Au lieu d'un goût beurré, les saveurs de fruits naturels compléteront ce qui se trouve sous votre croûte.
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substitut: Fruits en purée pour l'agave ou le sirop d'érable.
Pourquoi: L'agave et le sirop d'érable peuvent sembler «en meilleure santé», mais ils agissent comme du sucre dans le corps, explique Shah. Au lieu de cela, les fruits en purée ajoutent des fibres tout en coupant des calories et du sucre à partir d'une recette.
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substitut: Fromage à faible teneur en matières grasses pour le fromage à la crème.
Pourquoi: Avec moins de matières grasses, moins de calories et plus de protéines que le fromage à la crème ordinaire, le fromage à faible teneur en gras en purée (utilisez un robot culinaire pour sortir les grumeaux) est un excellent échange - et vous ne pourrez pas faire la différence, Shah dit.
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