Ce que nous entendons parler de l'alimentation saine et de la nutrition change assez souvent:la première graisse est le diable, alors ce n'est pas le cas; Perdre du poids, c'est la coupe des calories, puis ce sont des glucides. Et parfois, une affirmation de recherche négative sur un aliment l'emporte sur tous les avantages positifs - en lui donnant un rap sans mérité. Apprenez la vérité sur ces aliments mal compris, et pourquoi ils peuvent reprendre leur place légitime dans votre alimentation.
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C'est le lait que votre maman vous a donné, et ce que vous avez collé jusqu'à ce que tout le cas de la maladie de la maladie de la maladie de gras saturée se produise. Ensuite, vous êtes passé aux versions en gras réduit ou aux alternatives non laitières. Mais voici la chose:si vous pouvez boire du lait de vache, c'est une bonne source de protéines, avec huit grammes par tasse (plus de calcium et de vitamine D); En comparaison, une tasse de riz ou de lait d'amande n'a que 1 gramme de protéines ou moins. Le lait entier a évidemment plus de matières grasses et de calories que l'écume - "mais ce n'est pas nécessairement une mauvaise chose", dit Alissa Rumsey , Rd. Un peu de graisse peut vous aider à vous sentir plus plein, plus longtemps, donc vous mangez moins, explique-t-elle. De plus, la recherche a également mis un doute sur la façon dont les graisses saturées nocives sont vraiment pour vous. Tenez-vous simplement à une seule tasse à contrôler les calories.
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Non, non… pas le genre blanc en tranches. Ce pain reste sur l'étagère du supermarché. Mais n'hésitez pas à réserver une place dans votre panier pour 100% de pains à grains entiers. Ces tranches contiennent le grain entier et tous les avantages nutritionnels qui l'accompagnent. Les grains raffinés - utilisés pour faire les pains blancs - sont dépouillés de la coquille externe de son et du germe (où se produisent la plupart des vitamines, minéraux, protéines et fibres), ne laissant que le centre d'endosperme féculent. «Les glucides à grains entiers régulent mieux la glycémie et sont liés à un risque réduit de diabète, de maladies cardiaques et de certains cancers», explique Rumsey. Mais l'acheteur de pain, méfiez-vous:certaines marques resteront «naturelles», «grains entiers» ou «7 grains» sur l'emballage, mais sont toujours fabriqués principalement avec des grains raffinés. Pour vous assurer que vous obtenez la vraie affaire, le premier ingrédient doit être une «farine de grains entiers» ou «100% de farine de blé entier».
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Il a été blâmé pour le retard de croissance, en train de jouer avec la tension artérielle, parmi de nombreux autres maux. Mais des recherches récentes donnent enfin à votre crédit de tasse de tas bien-aimée qu'il mérite. Le café a été lié à un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de maladie de Parkinson et de certains cancers. Il peut également améliorer votre humeur, augmenter la fonction du cerveau et même conduire à une durée de vie plus longue. Trois à cinq tasses par jour est la quantité recommandée pour la plupart des adultes, mais va facilement sur la crème et les arômes qui peuvent ajouter des tonnes de sucre et de calories.
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Vous vous inquiétez de la teneur en glucides, mais la racine du problème est de savoir comment la plupart d'entre nous choisissent de manger des pommes de terre - en tant que frites grasses, petits salés ou chips fous calories. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine Les croustilles trouvées peuvent contribuer à plus de gain de poids par portion que tout autre aliment. Mais une pomme de terre cuite nue et humble (sans le fromage râpé, la crème sure et les bits de bacon) ne contient qu'environ 160 calories, est remplie de vitamine C, de vitamine B, de fibre et de potassium productrice d'énergie. Les pommes de terre blanches contiennent également de l'amidon résistant - un type qui n'est pas complètement décomposé ou absorbé par le corps, donc il ne provoque pas la même pointe d'insuline que d'autres aliments riches en glucides, explique Rumsey. Pour conserver le plus de nutriments lors de la cuisson, de la cuisson ou du micro-ondes avec la peau, où réside la plupart des fibres.
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Les amateurs de viande soucieux de la santé, écoutez ceci:la poitrine de viande blanche et les cuisses de viande noire sont Bonnes sources de protéines maigres et remplies de vitamines et de minéraux. La viande foncée, en raison du type de muscle, a même un peu plus de fer que le blanc. Il est Également plus élevé en calories et en graisse. Mais si vous enlevez la peau - où vous trouvez la majeure partie de la graisse de la volaille - une cuisse de poulet sans peau n'a que 44 calories supplémentaires et deux grammes supplémentaires de graisses saturées malsaines qu'une poitrine sans peau. De plus, la viande noire est plus jute et a plus de saveur.
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Oui, ils contiennent plus de calories et de glucides que certains autres fruits, mais c'est bien, bananes … Pour interdire les bananes de votre alimentation. Ces fruits sont riches en potassium - un minéral qui aide à réguler la pression artérielle et la plupart d'entre nous manquent. Les bananes sont également une bonne source de remplissage de fibres, et la recherche montre que les manger peuvent faire le plein de votre corps aussi efficacement qu'une boisson pour sportifs pendant l'exercice. De plus, les bananes plus vertes ou moins mûres contiennent de l'amidon résistant, ce qui contribue à stimuler la santé intestinale.
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Avant de faire un visage de puant, considérez ceci:les légumes en conserve offrent la même quantité de vitamines et de minéraux que leurs homologues frais, explique Tanya Zuckerbrot, MS, RD, auteur et fondateur de factor Diet , qui a une pratique privée de conseil en nutrition à New York. En fait, la recherche montre que les aliments sont associées à un régime alimentaire de meilleure qualité, à un poids corporel plus faible et à la baisse de la pression artérielle. De plus, les légumes en conserve sont peu coûteux, préparés et prêts et toujours disponibles, quelle que soit la saison. Le sodium peut certainement être élevé, mais c'est facilement corrigé:recherchez des versions à faible teneur en sodium et / ou les rincer jusqu'à ce que l'eau soit claire pour se débarrasser de l'excès de teneur en sodium, suggère Zuckerbrot.
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Les versions sans gras peuvent être plus faibles en calories mais sont souvent chargées de sucre et de sel pour ajouter de la saveur. De plus, votre corps a besoin de graisse pour absorber de nombreuses vitamines et autres nutriments de vos salades. Les vinaigrettes crémeuses sont intelligentes à sauter car elles peuvent contenir beaucoup de graisses saturées. Votre meilleur pari est une vinaigrette qui répertorie l'huile d'olive ou de canola comme ingrédient principal (pour une dose de graisses saines), suivie du vinaigre, de l'eau et des épices. Gardez votre bruine à deux cuillères à soupe pour aider à contrôler les calories.
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Appelez cela la collation de retour - parce qu'elle est en fait revenue une meilleure version de son ancien moi. De nombreux fabricants réduisent les additifs artificiels, les conservateurs et les quantités folles de sodium, et proposent plutôt des variétés sans nitrate dans des combos de saveurs gastronomiques, comme le barbecue de chili et de cerise noir. Les autres avantages:Jerky est super riche en protéines, faible en calories et fournit une bonne dose de fer et de zinc, deux minéraux essentiels qui aident à stimuler votre système immunitaire, explique Zuckerbrot. Si vous n'êtes pas dans le bœuf, il y a du poulet ou de la dinde saccadé, ou même des options végétaliennes. Recherchez des marques qui disent «pas de nitrates» sur l'emballage et respectez une portion de 28 grammes, ou de la taille de votre pouce.
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Les versions blanches n'offrent pas beaucoup de nutrition, mais vous le savez. Et la première fois que vous avez essayé les pâtes en grain entier, c'était aussi la dernière - la texture gummier et le goût plus granuleux étaient difficiles à parcourir. Mais donnez-lui un autre coup. La qualité des pâtes à grains entiers est bien améliorée et vous obtenez toujours les avantages des fibres, des vitamines et des nutriments. Ou les pâtes mieux que blanc incluent celles fabriquées avec de la farine de séminale, moulues du blé dur, qui est plus élevée en protéines, explique la diététicienne enregistrée Libby Mills. Des mélanges de pâtes de blé entier, qui contient à la fois le blé entier et les grains raffinés, sont également disponibles; Comme les pâtes à base de quinoa, de lentilles, d'edamame et de pois chiche.
PSST - Vous avez probablement été brisant les pâtes mal tout ce temps.
Les gens calomnient ce petit crustacé pour contenir trop de cholestérol alimentaire. La limite recommandée est de 300 mg par jour; Une portion de 85 g de crevettes en a environ la moitié - vous pouvez Travaillez-le dans votre alimentation, explique Zuckerbrot. Et voici pourquoi vous voulez:La crevette est une excellente source de protéines maigres et très faible en matières grasses et calories. Mangez-le cru comme un cocktail de crevettes ou grillé, et servez avec du brocoli, de l'orge ou un autre aliment à haute fibre. «Les fibres se fixent au cholestérol alimentaire trouvé dans les crevettes et aident à l'abandonner du corps afin qu'il ne soit jamais absorbé», explique Zuckerbrot.
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Les trucs qu'ils servent au cinéma doivent rester en exil:chompez votre chemin à travers une grande baignoire et vous pouvez facilement ingérer plus de 1 000 calories et 50 grammes de graisses saturées, explique Zuckerbrot. Le pop-corn gastronomique gastronomique, le pop-corn gastronomique préemballé, n'est pas beaucoup mieux - ils sont souvent fortement transformés et chargés de sucre ou de sel. Mais les noyaux de base à air pop sont riches en fibres satisfaisantes et contiennent aussi peu que 31 calories par tasse. Faites éclater vos propres grains sur le poêle avec un peu d'huile végétale.
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Si vous ne buvez pas de vin, ce n'est pas une raison de commencer. Mais si vous appréciez un verre de temps en temps, tourbillonnez et sirotez la culpabilité. La recherche montre que la consommation d'une quantité modérée de vin rouge est associée à une bonne santé cardiaque . Et une grande étude a révélé que les consommateurs d'alcool légers à modérés étaient
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Vous avez entendu environ un million de dollars que le chocolat noir est un bon choix, grâce à des recherches qui suggèrent que ses flavanols anti-maladie peuvent aider à réduire la pression artérielle et protéger contre les maladies cardiovasculaires. Vous pouvez obtenir les mêmes nutriments sains dans une tasse de chocolat chaud, tant que vous le faites avec une poudre de cacao non sucrée à 100% (avec une touche de sucre ou une cuillère à café de sirop d'érable pur, si vos papilles préfèrent). La poudre de cacao qui a été «hollandaise» ou «traitée avec de l'alcali» signifie qu'elle est passé par une étape supplémentaire pour neutraliser l'acidité du cacao, ce qui se traduit par une poudre plus sombre et plus douce, mais diminue considérablement la teneur en flavanol. Et en ce qui concerne les mélanges instantanés de chocolat chaud, dites simplement non:ils sont remplis de sucre et d'additifs.
Ensuite, découvrez les aliments les plus sains les plus sains Vous devriez manger plus souvent.