Dans la nouvelle version du guide alimentaire du Canada (Sorti en janvier 2019), la catégorie précédemment appelée «viande et alternatives» a été remplacée par des conseils pour «manger des protéines». Ces sources de protéines devraient représenter environ 1/4 de votre alimentation. Le reste de votre alimentation doit être constitué de 1/4 de grains entiers et 1/2 légumes et fruits.
La recherche suggère que manger plus de protéines, sous forme d'œufs, de viande maigre, de volaille, de poisson, de légumineuses, de noix et de graines, de produits laitiers faibles en gras et de produits de soja enrichie, peut favoriser la perte de poids en toute sécurité et réduire votre risque de maladie cardiaque. De plus, l'un des principaux avantages des protéines est que cela peut vous laisser satisfait plus longtemps que les glucides, donc vous finissez par manger moins. Les sources de protéines à base de plantes peuvent fournir plus de fibres et moins de graisses saturées que les autres types d'aliments protéiques, selon le guide alimentaire du Canada.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les meilleures sources de protéines, y compris beaucoup de protéine végétale options.
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Un œuf moyen contient juste 66 calories et environ 6,8 grammes de protéines . Cela signifie que trois œufs (198 calories) fournissent 20,4 grammes de protéines:un adulte moyen de 65 kg (143 lb) a besoin d'environ 52 grammes par jour , c'est donc presque la moitié de votre apport quotidien. (Les besoins en protéines réelles dépendent de votre poids et de votre niveau d'activité; parlez à votre médecin pour obtenir des exigences spécifiques pour vous.) Manger une omelette espagnole à trois œufs, ou trois œufs brouillés ou pochés sur des toasts, vous gardera rassasié pendant des heures.
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Le guide alimentaire du Canada recommande des coupes maigres de bœuf, de porc et de gibier sauvage, ainsi que de la dinde et du poulet. Si la viande rouge est votre source de protéines préférée, choisissez les coupes les plus maigres pour réduire la graisse ajoutée. Des options maigres telles que les steaks de gril London et le bœuf haché maigre peuvent coûter un peu plus, mais les avantages sont inestimables.
Le tableau de bord ( approches alimentaires pour arrêter l'hypertension ) Le régime recommande 3 onces de viande maigre cuite par jour. Suivre ce régime peut abaisser votre tension artérielle de 8,9 / 4,5 mmHg, réduisant votre risque de maladie cardiaque de 15% et votre risque d'AVC de 27%.
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La plupart des poissons contient à peu près la même quantité de protéines que la viande et fournit du fer et de la vitamine B-12, importante pour l'énergie. C'est également un échange sain pour certaines options de viande populaires. Par exemple, OUNCE FOR OUNCE, un steak de saumon a un quatrième la graisse saturée du steak de bœuf. Quelques bonnes options du Guide alimentaire du Canada comprennent la truite, les crevettes, le saumon, les pétoncles, les sardines et le maquereau. Surveillez simplement votre apport en sodium si vous choisissez des poissons en conserve.
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Le poulet et la dinde sont d'excellentes sources de protéines et faibles en graisses saturées, surtout si vous choisissez de la viande blanche sans peau. Une poitrine de poulet de 3 ans oz vous fournira 21 grammes de protéines. En plus des protéines, la volaille offre une bonne quantité de vitamine B et de zinc. La Turquie fournit même d'autres nutriments qui sont étudiés pour leur lien avec le soulager de la dépression.
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Les légumineuses peuvent être considérées comme la nourriture parfaite. Ils contiennent plus de protéines que tout autre aliment végétal, sont riches en glucides complexes et faibles en matières grasses. Une tasse de lentilles cuites fournira près de 18 grammes de protéines, comparables à une portion de steak T-os.
Essayez les lentilles brunes, rouges ou vertes, les pois comme les pois chiches et les pois divisés, et les haricots secs tels que les haricots noirs et les haricots rénaux.
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Les noix sont une excellente source de protéines et de graisses saines (mono et polyinsaturées). Ils sont également un aliment à combustion lent, vous laissant vous sentir rassasié plus longtemps. Des études ont montré que les noix peuvent même aider les gens à perdre du poids. Mais il est important de surveiller la taille de vos portions. Tenez-vous à une poignée de noix par portion. Le guide alimentaire du Canada répertorie les arachides, les amandes, les noix de cajou, les beurres de noix et les graines de tournesol comme grandes sources de protéines.
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Les produits laitiers ne sont pas seulement importants pour la santé osseuse - la protéine des produits laitiers faibles en gras, tels que le yaourt et le lait écrémé, aide également à maintenir une pression artérielle saine.
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Si vous avez une intolérance au lactose, ou si vous préférez simplement éviter les produits laitiers, essayez les boissons en fortification de soja, le tofu ou le soja.
Ensuite, apprenez à repérer les signes que vous ne mangez pas suffisamment de protéines .